فیزیوتراپی کمر ، 8 تمرین فیزیوتراپی و درمان فیزیکی

مطلب جامع شناخت علت، علائم، تشخیص و راه کارهای درمان کمر درد + فیزیوتراپی کمر درد و درد پایین کمر. کلینیک فیزیوتراپی دایان خدمات فیزیوتراپی جهت درمان کمر درد و دردهای این ناحیه را در تهران ارائه می دهد.

فیزیوتراپی کمر بدون شک می تواند به عنوان یکی از بهترین راه کارهای درمان کمر درد بدون استفاده از جراحی و حداقل مصرف دارو مورد استفاده قرار گیرد.

در حقیقت در فیزیوتراپی کمر با استفاده از تمرینات ورزشی و خود بدن در کنار بهره مندی از روش های موثر و تخصصی مانند لیزر درمانی (لیزر پرتوان) به درمان آن پرداخته می شود.

درد کمر و یا کمر درد یکی از دلایل رایج مراجعه بیماران به متخصصین ستون فقرات و فیزیوتراپی است چرا که این درد تاثیر زیادی در ناتوانی فرد و انجام کارهای روزمره آن‌ها دارد.

78 تا 85 درصد افراد حداقل یک بار در طول زندگی به کمر درد دچار می شوند. همچنین کمردرد اولین دلیل عدم حضور در محل کار در کل دنیا به حساب می آید.

خوشبختانه، اقدامات متعددی هستند که می تواند موجب بهبود و درمان کمر درد شود.

در صورت به وجود آمدن کمر درد با استفاده از روش های تخصصی فیزیوتراپی و یک برنامه تمرینی و ورزشی پس از چند هفته می تواند به بهبودی قابل قبولی دست پیدا کرد.

اگر چه ممکن است پزشکان متخصص جراحی کمر را پیشنهاد کنند اما جراحی ستون فقرات به ندرت برای درمان کمر درد نیاز است.

فهرست مطالب:

• علائم کمر درد
• علت اصلی کمر درد
• عوامل خطرزا برای بروز کمر درد
• معاینه و تشخیص کمر درد
• راه های درمان کمر درد
• فیزیوتراپی کمر
• راه های پیشگیری از کمر درد
• 8 کشش ساده برای تسکین درد پایین کمر
• حرف آخر و تماس با ما

علائم کمر درد

علائم و نشانه های کمر درد می تواند شامل موارد زیر باشد:

• درد عضلانی در ناحیه کمر
• درد تیز و تیر کشیدن در کمر و لگن
• دردی که گاهی به پاها سرایت میکند
• نوعی از درد که با خم شدن، بلند کردن، ایستادن یا راه رفتن بدتر می شود
• دردی که معمولا با دراز کشیدن بهتر می شود

چه زمانی برای درد کمر بایستی به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کرد؟

کمر درد در اغلب موارد به تدریج و معمولا ظرف چند هفته با درمان های خانگی و مراقبت از خود با انجام ندادن کارهای سنگین بهبود می یابد.

اگر درد پس از مدتی بهبودی نداشت، به متخصص فیزیوتراپی یا پزشک خود مراجعه نمایید.

در موارد نادر، کمردرد می تواند نشانه ای از یک مشکل جدی باشد. اگر کمر درد علائم زیر را داشت، فورا برای درمان اقدام و به پزشک مراجعه کنید:

• دردی که با مشکلات جدیدی در روده یا مثانه همراه است
• درد همراه با تب
• درد ناشی از یک حادثه سقوط، وارد شدن ضربه به کمر و یا آسیب های دیگر
• درد همراه با عرق سرد و حالت تهوع
• بی اختیاری ادرار یا مدفوع
• ضعف و کاهش قدرت شدید در اندام ها

با متخصص فیزیوتراپی برای کمر درد تماس بگیرید اگر:

• شدید بوده و با استراحت بهتر نمی شود
• به یکی و یا هر دو پاها سرایت می کند، به ویژه اگر درد به زیر زانو برسد
• موجب ضعف، بی حسی یا احساس سوزن در یک یا هر دو پاها شده باشد
• با کاهش وزن غیر عادی همراه است

اگر برای اولین بار پس از سن 50 سالگی دچار کمر درد شده یا اگر پوکی استخوان، مصرف استروئیدها، سابقه سرطان یا مصرف بیش از حد مواد مخدر یا الکل را داشته اید، به یک پزشک متخصص ستون فقرات و یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه نمایید.

علل اصلی کمر درد

کمر درد که به صورت ناگهانی ایجاد می شود و بیش از شش هفته (حاد) طول نمی کشد امکان دارد به علت سقوط و زمین خوردن یا بلند کردن یک جسم سنگین باشد.

شیوع درد که بیش از سه ماه طول می کشد (مزمن) کمتر از درد حاد است.

کمر درد اغلب فاقد علت است که پزشک بتواند آن را با یک آزمایش یا عکس برداری شناسایی کند. شرایطی که معمولا می توانند با کمردرد مرتبط باشند، عبارتند از:

کشیدگی عضله یا رباط های ستون فقرات : بلند کردن های مکرر اجسام سنگین یا حرکت ناگهانی غیر عادی می تواند موجب کشیدگی عضلات کمر و رباط های مهره های کمر شود.

اگر در وضعیت فیزیکی ضعیفی هستید، فشار ثابت بر روی کمر می تواند اسپاسم عضلانی دردناکی را ایجاد کند.

راستای نامناسب بدن که اغلب به علت پوزیشن های نامناسب و غلط حین مطالعه طولانی و کار اتفاق می افتند و منجر به ایجاد گره های عضلانی و اسپاسم های عضلانی می شوند.

بیرون زدگی دیسک یا شکستگی دیسک کمر : دیسک ها به عنوان بالشی بین استخوان ها (مهره ها) در ستون فقرات عمل می کنند. مواد نرم در داخل یک دیسک می توانند متورم گردند و یا پاره شوند و به یک عصب فشار وارد کنند.

با این حال، امکان دارد دچار بیرون زدگی دیسک یا کم آبی دیسک شده باشید، بدون آنکه کمر دردی را احساس کنید.

مشکلات دیسک در اغلب موارد به طور تصادفی و هنگامی که شما برای برخی از دلایل دیگر از ستون فقرات خود عکس اشعه ایکس میگیرید، تشخیص داده می شود.

آرتروز کمر : استئوآرتریت می تواند بر قسمت پایین کمر تاثیر بگذارد. در برخی موارد، آرتریت در ستون فقرات می تواند منجر به محدود شدن فضای اطراف نخاع شود، همچنین اگر رباط پشت نخاع ضخیم شود فضای نخاع را محدود کرده که این وضعیت تنگی نخاعی (spinal stenosis) نامیده می شود.

---

بیشتر بخوانید : آرتروز چیست و فیزیوتراپی برای درمان آن چه کمکی به شما می کند؟

---

بی نظمی اسکلتی : وضعیتی است که در آن ستون فقرات به یک سمت خمیده می شود (اسکولیوز) و این مشکل می تواند منجر به درد کمر شود، اما معمولا این اتفاق تا میانسالی نمی افتد اما می تواند در کودکی و نوجوانی نیز اتفاق بیوفتد.

پوکی استخوان : اگر استخوان های شما پوک و شکننده باشند منجر به درد عمق و در موارد شدید مهره های ستون فقرات ممکن است در اثر فشار دچار شکستگی شوند.

---

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی برای پوکی استخوان

---

عوامل خطرزا برای بروز کمر درد

هر کسی ممکن است دچار کمر درد شود، حتی کودکان و نوجوانان. عوامل زیر احتمال ابتلا به کمر درد را بیشتر می کند:

• سن : درد کمر پس از 30 یا 40 سالگی و زمانیکه شروع به پیر شدن می کنید شایع تر است. با افزایش سن دیسک ها شکننده تر و ضعیف تر می شوند.
• ورزش نکردن : ضعیف و غیر فعال بودن عضلات در قسمت کمر و شکم ممکن است باعث افزایش درد کمر شود.
• اضافه وزن : وزن اضافی بدن باعث ایجاد فشار بیشتری بر روی مهره های کمر شما می شود.
• بیماری ها : برخی از انواع آرتروز ، روماتیسم و سرطان می توانند موجب درد کمر شوند.
• بلند کردن اجسام سنگین به شیوه نامناسب : استفاده از کمر به جای پاها در هنگام بلند کردن اجسام می تواند منجر به کمر درد شود.
• شرایط روحی : به نظر می رسد که افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب و افراد با دیدگاه منفی نسبت به درمان، بیشتر دچار کمر درد می شوند.
• سیگار کشیدن : سیگار کشیدن جریان خون را در قسمت پایین ستون فقرات کاهش می دهد و این موجب می شود که بدنتان نتواند مواد مغذی و مواد معدنی مورد نیاز را به دیسک های کمر برساند. سیگار کشیدن همچنین روند بهبودی را کند می کند.
• ترس از درد : کمر در سالهای اخیر به عنوان یک عامل موثر در ادامه درد و در واقع انتقال درد از حالت حاد به مزمن گزارش شده است.
• و ….

---

معاینه و تشخیص کمر درد

پزشک یا متخصص فیزیوتراپی کمر را معاینه کرده و توانایی در نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند کردن پاها را ارزیابی می کند.

متخصص فیزیوتراپی از شما می خواهد تا میزان درد خود را بین 0 تا 10 نمره و امتیاز دهی کنید و در مورد اینکه چگونه با درد کنار می آیید، با شما صحبت کند.

این ارزیابی ها مشخص می کنند که علت کمر درد چیست، بعد از چه میزان حرکت، درد شما را وادار می کند که حرکت را متوقف کرده و یا اینکه اسپاسم عضلانی دارید یا خیر.

مخصصین همچنین می توانند به جلوگیری از مشکلاتی که می توانند موجب جدی تر شدن درد کمر شوند، کمک کنند.

اگر دلیلی وجود داشته باشد که مشکلات خاصی موجب ایجاد درد کمر شده باشند، متخصص را به انجام چند تست برای تشخیص دقیق تر راهنمایی میکند

اشعه ایکس

این تصاویر تنظیم بودن یا نبودن استخوان های شما، لغزندگی مهره های کمر، آرتروز یا شکستگی استخوان را نشان می دهند. این تصاویر به تنهایی مشکلات نخاعی، عضلاتی، اعصاب و دیسک ها را نشان نمی دهد.

MRI یا سی تی اسکن

این اسکن تصاویری را تولید می کند که می توانند فتق دیسک یا مشکلات مربوط به استخوان ها، ماهیچه ها، بافت ها، تاندون ها، اعصاب، رباط ها و عروق خونی را نشان دهد.

آزمایش خون

این آزمایش ها می توانند عفونت یا هر مشکل دیگری که ممکن است باعث درد شما شده باشد را تعیین کنند.

اسکن استخوان

در موارد نادر، پزشک ممکن است برای جستجوی تومورهای استخوانی یا شکستگی هایی که در اثر فشار و به علت پوکی استخوان رخ داده اند، از اسکن استخوان استفاده کند.

آزمایش عصبی

الکترومیوگرافی یا تست نوار عصب و عضله (EMG) ضربات الکتریکی تولید شده، سرعت و قدرت عصب ها توسط اعصاب و پاسخ عضلات شما را اندازه گیری می کند. این آزمایش می تواند فشار عصب ناشی از فتق دیسک یا تنگ شدن کانال نخاعی (spinal stenosis) را تعیین کند.

درمان کمر درد

اغلب کمر درد های حاد پس از چند هفته درمان خانگی بهبود می یابند. با این حال، شرایط ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد و از طرف دیگر کمر درد یک مشکل پیچیده است و ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد.

کمر درد بسیاری از افراد، برای مدت طولانی از بین نمی رود، اما فقط تعداد کمی از افراد دچار درد شدید و مداوم در کمر می شوند.

حتی در شرایطی که کمر درد حاد داشته باشید، ممکن است فقط با استفاده از دارو های مسکن بدون نسخه، ماساژ و گرم کردن کمر، مشکل کاملا بر طرف شود. در این شرایط استراحت در رختخواب توصیه نمی شود.

سعی کنید فعالیت های سبک مانند پیاده روی و فعالیت های روزمره زندگی را انجام دهید.

فعالیت هایی که باعث افزایش درد می شود را متوقف کنید، اما به خاطر ترس از درد از فعالیت کردن اجتناب نکنید.

اگر درمان های خانگی بعد از چند هفته کارگر نبودند، پزشک امکان دارد داروهای قوی‌تری را تجویز کند و یا سایر روش‌های درمانی را پیشنهاد دهد که قطعا بهترین روش درمانی فیزیوتراپی کمر است.

چه داروهایی برای کمر درد مناسب و تجویز می شود؟

بسته به نوع کمر درد ، ممکن است موارد و داروهای زیر توصیه توصیه شود:

1- دارو های مسکن درد بدون نسخه (OTC) : داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند داروهای ایبوپروفن (Advil، Motrin IB، و غیره) یا ناپروکسن سدیم (Aleve) کمر درد حاد را تسکین می‌دهد.

این داروها را فقط طبق دستور پزشک خود مصرف کنید. مصرف بیش از حد آنها می تواند عوارض جانبی جدی را ایجاد کند.

اگر داروهای ضد درد OTC درد شما را کاهش ندهند، پزشک یا متخصص فیزیوتراپی داروهای NSAID (داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی) را تجویز می کند.

2- آرام بخش های عضلانی : اگر کمر درد خفیف یا متوسط با داروهای مسکن درد OTC بهبود نیابد، پزشک یک آرام بخش عضلانی را نیز تجویز می‌کند. آرام بخش های عضلانی می توانند باعث سرگیجه و خواب آلودگی شوند.

3- مسکن هایی برای دردهای موضعی کمر

این داروها کرم ها، ضمادها یا پمادهایی هستند که شما به پوست خود در محل درد می مالید.

4- دارو های مخدر و آرام بخش

داروهایی که دارای مواد مخدر هستند مانند اکسی کدون (oxycodone) یا هیدروکودون (hydrocodone) برای مدت کوتاهی با نظارت دقیق پزشک مورد استفاده قرار می گیرند.

مواد مخدر به خوبی برای دردهای مزمن اثر نمی کند، بنابراین معمولا مصرف آنها برای کمتر از یک هفته تجویز می شود.

5- داروهای ضد افسردگی

مصرف دوزهای کم برخی از انواع داروهای ضد افسردگی – به ویژه دارو های ضد افسردگی تری سیک لیک، مانند آمی تریپتیلین (amitriptyline)- نشان داده است که جدای از تاثیری که در درمان افسردگی دارند، برخی از انواع دردهای مزمن کمر را نیز کاهش می دهند.

6- تزریقات

اگر اقدامات دیگر درد شما را از بین نبرد و اگر درد به پاهایتان نیز سرایت کند، ممکن است کورتیزون (یک دارو ضد التهابی) یا داروهای بی حس کننده را در قسمت های اطراف نخاع (فضای اپیدورال_ epidural space) تزریق کند.

تزریق کورتیزون معمولا به کاهش التهاب در اطراف ریشه های عصبی کمک می کند، اما این کاهش درد معمولا بیشتر از چند ماه طول نمی کشد.

7- آموزش کمر

برای آموزش دادن به افرادی که دچار کمر درد هستند هیچ برنامه آموزشی مطلق وجود ندارد که به طور عمومی پذیرفته شده باشد.

بنابراین آموزش شامل یک کلاس، صحبت با دکتر، منابع نوشتاری یا یک ویدیو باشد.

آموزش ها بر اهمیت فعال ماندن، کاهش استرس و نگرانی و یادگیری راه هایی برای جلوگیری از آسیب های آینده تأکید می کنند. بهترین آموزش کمر استفاده از تمرینات ورزشی است که متخصص فیزیوتراپی به شما آموزش می دهد.

8- فیزیوتراپی کمر

بهترین راه برای جلوگیری از تداوم کمر درد، درمان زودهنگام برای تسکین درد و اطمینان از عود نکردن مشکل است. در اکثر موارد می توان از فیزیوتراپی برای درمان کمر درد استفاده کرد.

متخصصان فیزیوتراپی با گنجاندن تمرینات مخصوصی که به صورت سفارشی طراحی شده اند شما را در روند درمان و بهبودی راهنمایی می کنند.

این کار پس از معاینه برای تعیین علت درد انجام شده و سپس نوع فیزیوتراپی که برای کمر درد شما مناسب است مشخص می شود.

یک متخصص فیزیوتراپی می تواند درمان های مختلفی را برای کمک به درمان شما بکار بگیرد نظیر :

• گرمادرمانی و سرما درمانی
• اولتراسوند تراپی
• لیزر پرتوان و لیزر کم توان
• مگنت درمانی و مغناطیس درمانی
• تحریک الکتریکی یا الکتروتراپی
• تکنیک های آرامسازی عضلانی یا منوال تراپی یا درمان دستی
• طب سوزنی و درای نیدلینگ
• را برای عضلات کمر و بافت های نرم به کار گیرد تا درد کمر را کاهش دهد.

با تسکین درد، متخصص فیزیوتراپی تمریناتی را برای افزایش انعطاف پذیری، تقویت عضلات کمر و عضلات شکمی و بهبود وضعیت بدنی آموزش می دهد.

استفاده منظم از این تکنیک ها می تواند به جلوگیری از بازگشت درد کمک کند. بدون شک فیزیوتراپی کمر مهمترین بخش درمان کمر درد است چرا که بدون استفاده از هر نوع دارو و جراحی به درمان کامل درد کمر می انجامد.

فیزیوتراپی دستی کمر

در این نوع فیزیوتراپی به جای ماشین یا ابزارهای تخصصی از دست استفاده می شود.

متخصصان فیزیوتراپی با استفاده از دست‌ های خود به بافت ‌های عضلانی و مفاصل فشار آورده و کمر درد ناشی از وضعیت نامناسب بدن، کشیدگی و یا اختلال عملکرد عضلات و مفاصل را کاهش می دهند.

درمان دستی برای تسکین کمر درد حاد و شدید مفید است. هدف از این تکنیک شل کردن عضلات منقبض و مفاصل بی حرکت به منظور کاهش کمر درد است.

متخصصان از تکنیک‌ های مختلف مانند درمان دستی که شامل حرکات ارزیابی شده و متناوب بین سرعت‌ های مختلف سریع و آهسته است استفاده کرده و بر روی نواحی خاص فشاری خفیف تا محکم وارد می کنند.

همچنین از فشار و حرکات کششی برای کاهش تنش مفاصل و افزایش تحرک استفاده می شود.

روش دیگری که درمانگران استفاده می کنند ماساژ بافت نرم یا اعمال فشار بر روی عضلات است. این کار به تسکین درد، افزایش گردش خون و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

تمرینات پیشرونده فیزیوتراپی کمر

متخصصان فیزیوتراپی تمرینات پیشرونده ای که بر تعادل و قدرت تمرکز دارند را توصیه می کنند. معمولا تمرینات مختلفی مانند پلانک، پل گلوت، بریس شکم و لیفت پا تجویز می شود.

این ورزش‌ ها بی‌ خطر هستند و ضمن کاهش کمر درد، به تقویت هسته مرکزی بدن نیز کمک می‌ کنند.

این تمرینات را می توان در خانه انجام داد، اما به خاطر داشته باشید که همیشه برای انتخاب تمرینات مناسب برای شرایط خاص خود با یک متخصص مشورت کنید.

تمرینات حرکتی فیزیوتراپی کمر

متخصصان فیزیوتراپی از تمرینات حرکتی برای بهبود تحرک و کاهش احتمال گسترش درد استفاده می کنند.

اکثر مراکز درمانی ارائه دهنده خدمات فیزیوتراپی، استفاده از روش مکنزی را توصیه می کنند که برای درمان کمردرد حاد و مزمن مفید است.

شاید با این تکنیک آشنا نباشید، اما در واقع روش مکنزی شامل تمرینات بسیار ساده ای مانند دراز کشیدن روی شکم است که از بروز حملات ناگهانی و شدید کمردرد جلوگیری می کند.

پس از انجام موفقیت آمیز اولین تمرین آماده هستید تا به تمرین بعدی که همان تمرین prone props است بروید. روی یک سطح راحت بر روی شکم دراز بکشید و به آرنج ها تکیه دهید.

تکمیل موفقیت آمیز یک تمرین به این معناست که می توانید تمرینات چالش برانگیزتر را انجام دهید. این روش فیزیوتراپی برای افراد مبتلا به سیاتیک و کمردرد توصیه می شود.

کلینیک فیزیوتراپی دایان، کلینیک پیشرفته فیزیوتراپی در تهران با ارائه راه کارهای مشاوره، بهبود و درمان حرفه ای در زمینه کمر درد و درهای عضلانی ناحیه کمر فعالیت می کند. جهت دریافت نوبت و یا مشاوره فیزیوتراپی و درمان درد کمر با ما تماس بگیرید. 02122786049 یا 09128340536

9- جراحی کمر درد

تعداد کمی از افراد برای درمان درد کمرشان نیاز به جراحی پیدا می کنند.

اگر شما درد شدیدی دارید که حتی به سمت پاهایتان کشیده می شود یا موجب فشار عصبی و در نتیجه ی آن ضعف عضلانی پیشرونده می شود، یا اگر بی اختیاری ادرار و مدفوع دارید ممکن است انجام جراحی برایتان مفید باشد.

در غیر این صورت جراحی معمولا برای مشکلات ساختار اسکلتی مانند تنگ شدن کانال نخاعی بسیار شدید (spinal stenosis) یا فتق دیسک شدید که از طریق روش های دیگر قابل درمان نیستند، انجام می شود.

راه های پیشگیری از کمر درد

شما می توانید با بهبود شرایط جسمانی، یادگیری و تمرین حرکات بدنی مناسب، از درد کمر یا از عود کردن آن جلوگیری کنید.

برای آنکه کمرتان را سالم و قوی نگه دارید:

1- ورزش کردن

در فیزیوتراپی کمر، متخصص فیزیوتراپی ورزشهایی که موجب کشیدگی و ضربه خودردن کمر نشوند، امکان دارد باعث افزایش قدرت و استقامت کمر و عملکرد بهتر عضلات شوند.

انجام ورزش های هوازی ، مانند پیاده روی و یا دویدن آرام به بدن کمتر فشار وارد میکنند.

پیاده روی و شنا، انتخاب های خوبی هستند. متخصصان فیزیوتراپی ورزش هایی ساده مانند پیاده روی را برای تسکین درد و تورم توصیه می کنند.

2- افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات کمر را افزایش دهید

ورزش های ناحیه شکم و عضلات کمر که میتوانند باعث تقویت میان تنه شوند، کمک خواهند کرد که عضلات ایجاد شده به عنوان یک پوشش طبیعی برای کمر کار کنند.

انعطاف پذیری در ناحیه مفصل ران و پاهای باعث می شود که استخوان های لگن تنظیم شده و کمر وضعیت بهتری را داشته باشد.

یک متخصص فیزیوتراپی تمرینات کاربری و مناسبی را به شما پیشنهاد میکند.

3- حفظ وزن مناسب

اضافه وزن موجب کشیدگی عضلات و افزایش فشار بر روی دیسک های کمر می شود. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن تاثیر بسیار مثبتی بر کاهش درد ناحیه کمر خواهد داشت.

4- ترک سیگار

در مورد راه های ترک سیگار با پزشک خود صحبت کنید.

از حرکاتی که موجب پیچ و تاب خوردن و یا فشار آمدن به کمر می شود، خودداری کنید.

راستای صحیح کمر از دید فیزیوتراپی

1- هوشمندانه بایستید. قوز نکنید

وضعیت بدنی خود را در ناحیه لگن در یک حالت خنثی نگه دارید. اگر باید برای مدت طولانی بایستید، یکی از پاهایتان را بر روی سطحی قرار دهید که کمی بلندتر است تا قسمتی از فشار وزن را از روی کمرتان بردارید.

بعد از مدتی جای پاهای خود را عوض کرده و پای دیگر را بر روی آن سطح بگذارید.

2- صحیح بنشینید

صندلی را انتخاب کنید که از نظر ارگونومی شرایط مناسبی را برای حمایت از کمر فراهم می کند و دسته صندلی و پایه های گردان داشته باشد.

قرار دادن یک بالش یا حوله رول شده (یا لوازم ارگونومی مخصوص پشت کمر برای صندلی) در پشت کمر می تواند انحنای طبیعی کمر را حفظ کند.

زانو و ناحیه کمر را در یک ارتفاع یکسان نگه دارید. موقعیت خود را مکررا، حداقل هر نیم ساعت، تغییر دهید.

---

بیشتر بخوانید : وضعیت مناسب بدن هنگام کار

---

3- هوشمندانه اجسام را بلند کنید

در صورت امکان از بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنید، اما اگر شما باید چیزی سنگینی را بردارید، بگذارید پاهای شما این کار را انجام دهند.

کمر خود را راست نگه دارید و عضلات شکم خود را کمی منقبض کرده- بدون چرخش – و فقط از زانوها خم شوید. بار را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر جسم سنگین باشد یا بلند کردن آن سخت باشد، یک شریک برای بلند کردن آن پیدا کنید.

4- در هنگام خرید مراقب باشید

از آنجا که کمردرد مشکل شایعی است، محصولات متعددی به شما وعده ی پیشگیری یا تسکین را می دهند.

اما شواهد قطعی در مورد موثر بودن کفش های ویژه، چیز هایی که در داخل کفش قرار داده می شود، نگهدارنده های کمر و کمربند های طبی، مبلمان خاص طراحی شده برای این مشکل و یا برنامه های مدیریت استرس وجود ندارد.

علاوه بر این، به نظر نمی رسد که یک نوع تشک وجود داشته باشد که برای افراد مبتلا به کمر درد بهترین گزینه باشد. شما باید به دنبال چیزهایی باشید که باعث می شوند تا بیشتر احساس راحتی کنید.

---

بیشتر بخوانید : 10 عادت روزانه برای توقف و درمان کمر درد

8 تمرین فیزیوتراپی کمر

درد پایین کمر یک مشکل دردناک و ناتوان کننده است.

درد پایین کمر یک عارضه بسیار شایع است که می توان با ورزش و حرکات کششی آن را تسکین داد یا از آن پیشگیری کرد.

1- کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه

کشیدن زانوها به سمت سینه موجب افزایش طول ماهیچه های پایین کمر و کاهش تنش و درد میشود.

برای اجرای کشیدن زانوها به سینه:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین بگذارید.
2. با استفاده از هر دو دست پایین پای راست تان را بگیرید و انگشتان تان را درهم بیاندازید یا مچ هر دو دست تان را زیر زانویتان قرار دهید.
3. در حالیکه کف پای چپ تان صاف بر روی زمین است به آرامی زانوی راست تان را به سمت سینه‌تان بالا بکشید. تا وقتی که کشش ملایمی را در پایین کمرتان احساس کنید، این کشش را ادامه دهید.
4. زانوی راست تان را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه جلوی سینه تان نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که ساق ها و ران ها مفاصل ران و پایین کمرتان آرام هستند.
5. زانوی راست تان را رها کنید و به حالت اول برگردید.
6. مراحل ۲ تا ۴ را برای پای چپ تکرار کنید.
7. این تمرین را سه بار برای هر پا تکرار کنید.

برای سخت تر کردن این کشش همزمان هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و برای 15 تا ۲۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این کار را ۳ بار تکرار کنید و بین هر تکرار ۳۰ ثانیه برای استراحت وقفه بیاندازید.

خلاصه

تمرین کشیدن زانو به سمت سینه را با دراز کشیدن به روی کمر و ابتدا کشیدن یک زانو و سپس هر دو زانو به سمت سینه و نگه داشتن آن در آن حالت انجام دهید.

2- چرخش تنه

حرکت کششی چرخش تنه می‌تواند به کاهش تنش در پایین کمر کمک کند. این کشش همچنین ماهیچه های میان تنه از جمله ماهیچه‌های کمر و شکم و ماهیچه های اطراف لگن را به کار می گیرد.

برای اجرای کشش چرخش تنه:

1. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به سمت سینه بالا بیاورید تا بدنتان طوری قرار گیرد که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
2. بازوهایتان را به طور کامل به پهلوها باز کنید و کف دست هایتان رو به زمین باشد.
3. زانوهایتان را در کنار هم و دست هایتان را بر روی زمین نگه دارید. به آرامی هر دو زانوی خم شده تان را به سمت راست بچرخانید و برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. به حالت اول برگردید و  مرحله ۳ را برای سمت چپ تکرار کنید. دوباره ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. این کشش را ۵ تا ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

خلاصه

نحوه انجام کشش چرخش تنه، در کنار هم نگه داشتن زانوها و بالا آوردن آنها به سمت سینه و چرخش آرام زانوها به هر طرف و نگه داشتن آنها در آن حالت است.

3- کشش گربه گاو

کشش گربه گاو یک ورزش مفید برای کمک به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در پایین کمر و ماهیچه های میان تنه است.

برای انجام کشش گربه گاو:

1. بصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوهایتان را به اندازه عرض مفاصل ران از هم باز کنید. این حالت وضعیت اولیه است.
2. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، به کمرتان قوس دهید. بگذارید سرتان به جلو آویزان شود. این حالت قسمت گربه این کشش است.
3. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
4. به حالت اولیه باز گردید.
5. سرتان را بالا بیاورید و بگذارید لگن تان پایین بیاید و انحنای کمرتان به سمت زمین پایین کشیده شود. این حالت قسمت گاو این کشش است.
6. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول باز گردید.
7. کشش گربه گاو را ۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

شما همچنین می توانید این تمرین را بر روی یک صندلی و در حالی که پاهایتان صاف بر روی زمین است و دست هایتان بر روی زانوهایتان قرار دارد انجام دهید.

به همین دلیل این تمرین یک ورزش عالی برای محل کار است. شما میتوانید در بین کارهایتان هر بار چند کشش انجام دهید.

خلاصه

نحوه انجام کشش گربه گاو در تمرینات فیزیوتراپی کمر شامل قوس دادن کمر به سمت بالا برای پوزیشن گربه و پایین آوردن لگن برای پوزیشن گاو است.

4- متمایل کردن لگن به سمت بالا

تمرین متمایل کردن لگن به سمت بالا یک روش ساده اما مفید برای برطرف کردن سفتی ماهیچه های کمر و حفظ انعطاف پذیری آنهاست.

برای انجام تمرین چرخش لگن:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم نگه دارید و پاهایتان صاف بر روی زمین و بازوهایتان در دو طرف بدنتان باشد. انحناهای طبیعی ستون فقرات کمی پایین کمرتان را از روی زمین بلند میکند.

2. به آرامی پایین کمرتان را قوس دهید و ناحیه معده را به سمت بیرون فشار دهید. سعی کنید میان تنه تان را در یک حالت پایدار نگه دارید.

3. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.

4. به آرامی پایین لگن تان را به سمت بالا متمایل کنید. دقت کنید که  لگن نباید از روی زمین بلند شود. با این کار عضلات شکم و باسن سفت می‌شوند.

5. با انجام این کار باید حس کنید که پایین کمرتان به زمین فشار داده می شود.

6. برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس استراحت کنید.

7. با تکرار ۱۰ تا ۱۵ حرکت در هر روز شروع کنید. تعداد دفعات تکرار را تا ۲۵ الی ۳۰ حرکت افزایش دهید.

خلاصه

با سفت کردن ماهیچه های شکم و متمایل کردن پایین لگن به سمت سقف، کمرتان را به زمین بچسبانید.

5- خم شدن به جلو در حالت نشسته

تصور می شود که سفتی ماهیچه های همسترینگ (ماهیچه هایی که در پشت ران ها قرار دارند) یک علت شایع برای درد و جراحات پایین کمر است.

کشش خم شدن به جلو در حالت نشسته، ماهیچه های همسترینگ را برای کاهش سفتی و  بر طرف کردن تنش موجود در ستون فقرات کشش می دهد.

برای اجرای حرکت کششی خم شدن به جلو در حالت نشسته:

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی بدن تان دراز کنید.

یک حوله معمولی حمام را در ناحیه پاشنه به دور پایین پایتان بیندازید.

به آرامی از مفاصل ران به سمت جلو خم شده و شکم تان را به سمت ران هایتان ببرید.

در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، از حوله برای کمک به نزدیک کردن شکم به پاها استفاده کنید.

برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ بار این کار را تکرار کنید.

شما می‌توانید تنش ایجاد شده در این کشش را با گرفتن حوله در جایی نزدیک به پا یا دورتر از پا افزایش یا کاهش دهید.

همان طور که به مرور زمان انعطاف پذیری تان بیشتر می شود می‌توانید مدت زمان حفظ کشش را افزایش یا فاصله زمانی بین کشش ها را کاهش دهید.

خلاصه

در حالی که بر روی زمین نشسته اید و پاها را در جلوی بدن دراز کرده اید، یک حوله را به دور پایین پاشنه پا قلاب کرده و از آن برای کشاندن خودتان به سمت جلو و کشش ماهیچه های همسترینگ و پایین کمر استفاده کنید.

6- چرخش فلکسیون (خم کننده)

تمرین چرخش فلکسیون به کشش عضلات پایین کمر و باسن کمک میکند. برای اجرای تمرین چرخش فلکسیون :

1. به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف دراز کنید.
2. پای چپتان را خم کنید. پای راست تان را پشت زانوی راست تان قلاب کنید.
3. با دست راست تان زانوی چپتان را بگیرید.
4. دست چپ تان را پشت گردن تان قرار دهید.
5. با رساندن استخوان کتف شانه چپ تان به زمین، به آرامی بالا تنه تان را به عقب بچرخانید. باید کشش ملایمی را در پایین کمر احساس کنید.
6. این حرکت کششی چرخشی را ۱۰ بار تکرار کنید. هر کشش را برای یک الی سه ثانیه نگه دارید.
7. مراحل یک تا شش را برای سمت چپ تکرار کنید.

خلاصه

یکی از تمرینات فیزیوتراپی کمر چرخش فلکسیون که برای انجام آن در حالی که یکی از زانوها خم شده و پا را پشت زانوی خم نشده گیر داده اید، با رساندن کتف به زمین به آرامی میان تنه را به عقب بچرخانید تا کشش ملایمی را در پایین کمر حس کنید.

7- حرکت پل با استفاده از شی کمکی

از یک فوم رولر یا یک کوسن سفت برای اجرای این تمرین استفاده کنید.

این تمرین با بالا نگه داشتن کمر به وسیله یک شی کمکی از فشار روی پایین کمر می کاهد.

برای اجرای حرکت پل با شی کمکی:

1. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف بر روی زمین نگه دارید.
2. مفاصل ران تان را بلند کنید و یک فوم رولر یا یک کوسن سفت را زیر آنها بگذارید.
3. کاملا بدن تان را بر روی زمین و فوم رولر یا کوسن محکم آرام کنید.
4. برای ۳۰ الی  ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۳ تا ۵ بار این کار را تکرار کنید.
5. مدت زمان استراحت بین ست ها در این تمرین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است.
6. شما می‌توانید این کشش را با دراز کردن یک یا هر دو پا و در آوردن آنها از حالت خم شده افزایش دهید.

خلاصه

بعد از قرار دادن یک فوم رولر یا یک بالش محکم در زیر مفاصل ران کل بدنتان را آرام کنید.

8- Belly flops

مشابه تمرین پل با کمک یک شی، در تمرین بلی فلاپ یا پایین افتادن شکم، پایین کمر با استفاده از یک حوله رول شده بالا نگه داشته می شود تا فشار وارد بر این ناحیه کاهش یابد.

برای اجرای تمرین پایین کشیدن شکم:

1. یک حوله یا پتوی کوچک را از طول رول کنید و آن را به صورت افقی در جلوی تان قرار دهید.
2. از جلو بر روی آن حوله یا پتو دراز بکشید به طوری که استخوان های مفاصل ران تان بر آن فشار داده شوند.
3. بدنتان را به طور کامل آرام کنید. می توانید سرتان را به یک طرف بچرخانید.
4. برای ۱ تا ۲ دقیقه در این حالت بمانید. این تمرین را یک تا سه بار تکرار کنید. بین ست‌ها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

---

بیشتر بخوانید : 10 ورزش برای کاهش کمر درد

---

خلاصه

بر روی سینه دراز بکشید، به طوری که حوله یا پتوی رول شده زیر استخوان های مفاصل ران تان قرار گیرد. سپس سعی کنید تمام بدن در حالتی آرام قرار گیرد.

سوالات متداول

حرف آخر

درد پایین کمر یک عارضه دردناک است که بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند.

فعالیت فیزیکی منظم و انجام حرکات کششی راه هایی هستند که تاثیرشان در کاهش درد پایین کمر و پیشگیری از عود مجدد آن ثابت شده است.

چرخاندن تنه، متمایل کردن لگن به بالا و انجام حرکت پل با کمک یک شی فقط چند مورد از تمرین های مفید برای تسکین درد پایین کمر هستند.

برای ارزیابی درد کمر ، تشخیص علت و درمان کمر درد و دریافت یک برنامه تمرینی شخصی و شروع فیزیوتراپی کمر به کلینیک دایان در شمال تهران مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536