10 ورزش و تمرین عالی برای کاهش کمر درد و تسکین درد کمر

( ورزش کمر درد ) تمرینات برای کاهش درد کمر، اغلب مردم در موقعیت هایی در طول زندگی خود، کمر درد را تجربه می کنند و این موضوع بسیار رایج است. در دوران قدیم، اگر کمر شما دچار مشکل می شد، استراحت در تختخواب را تجویز می کردند، در حالی که امروزه ورزش کردن توصیه می شود.

البته تمریناتی که باید انجام دهید باید مناسب باشد. دویدن و یا بلند کردن وزنه های سنگین در حالی که کمر درد دارید، عاقلانه نیست.

با این حال، برخی از تمرین های عالی وجود دارد که انجام آنها می تواند به کاهش درد کمرتان کمک کنند. این تمرین ها بسیار سبک هستند. اما در هر صورت، شما باید به هشدارهای بدنتان گوش کنید و هر وقت که احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

این تمرینات بر روی کشش عضلاتی که به طور معمول در زمان کمر درد سفت می شوند و تقویت عضلاتی که تمایل به ضعیف شدن دارند، کار می کنند. البته، دلایل زیادی برای کمر درد وجود دارد، بنابراین بهتر است ابتدا توسط یک فیزیوتراپیست معاینه شوید.

حتما قبل از انجام حرکات کشش عضلات، خود را آماده و گرم کنید. شما نباید در طول انجام کشش ها حرکات سریع انجام دهید و تمام حرکات کششی باید آهسته و تدریجی باشند.

از کشش بیش از حد اجتناب کنید، فقط تا زمانی که کشش کمی را در عضلات خود احساس می کنید به کشش ادامه دهید و هر کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

لطفا با مراجعه به پزشک علت دقیق درد کمر خود را مشخص کنید. اگر می خواهید بدانید چه چیزی باعث درد کمر شما شده است.

یک فیزیوتراپیست می تواند با یک معاینه حرکتی کامل توضیح دهد که چه چیزی دلیل اصلی کمر درد شماست و اینکه چه تمرین هایی به شما کمک می کنند و چه حرکاتی آن را بدتر خواهند کرد.

او شما را راهنمایی می کند که چگونه بدون آن که درد کمرتان بدتر شود، به رختخواب بروید، از آن خارج شوید و چگونه حرکت کنید. اگر می خواهید خیالتان از بابت اینکه چه چیزی موجب کمر دردتان شده است و چه کاری می توانید برای آن بکنید، راحت شود، فیزیوتراپی به شما کمک خواهد کرد.

کلینیک فیزیوتراپی دایان یکی از بهترین کلینیک های فیزیوتراپی در تهران واقع در شمال تهران خیابان دولت و مجاورت اختیاریه، قیطریه و پاسداران فیزیوتراپی کمر درد که یکی از رایج ترین دردهای بدن به شمار می رود را به صورت کاملا حرفه ای و با بهره گیری از کادر مجرب و حرفه ای انجام می دهد.

تمرینات تسکین و کاهش کمر درد

تقویت عضلات زیر شکم

مهم است که عضلات زیر شکم خود را تقویت کنید، زیرا این عضلات در همکاری با عضلات پایین کمر کار می کنند و این به این معنی است که اگر ماهیچه های پایین شکم ضعیف باشند، عضلات پایین کمر ممکن است سفت شوند و این می تواند منجر به کمر درد شود.

یک تمرین عالی برای عضلات پایین شکم در تصویر زیر نشان داده شده است. این حرکت بسیار سبک و در عین حال بسیار موثر است. بر روی پشت خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید.

نفستان را فرو دهید و همانطور که نفستان را بیرون می دهید، یک زانو را به سمت سینه خود بکشید و زمانی که دوباره نفستان را فرو می دهید پای خود را بر روی زمین برگردانید. این تمرین را شش تا هشت بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر انجام این حرکت برایتان آزاردهنده باشد، این تمرین برای شما مناسیب نیست یا حداقل هنوز مناسب نیست.

تقویت عضلات عمقی شکم

یکی از عضلات مهمی که باید تقویت شود، عضله ترانسورس ابدومینیس (transverse abdominis) است که از قسمت پایین کمر حمایت زیادی می کند. این عضله در بسیاری از افراد ضعیف است و این می تواند برایشان ایجاد درد کمر کند.

یک حرکت بسیار سبک و ایمن برای تقویت این عضله در زیر نشان داده شده است. برای انجام این حرکت، به پشت خود دراز بکشید، یک کوسن کوچک زیر سرتان قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید.

پای خود را به اندازه عرض باسنتان از هم بازکنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. قسمت بالا تنه تان را آرام نگه دارید و چانه خود را به آرامی به سمت داخل و سینه بکشید.

یک نفس عمیق بکشید و همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، تمرکز کنید تا نافتان را به داخل و به سمت کمر بکشید.

این انقباض ملایم را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. زمانی که که نفس تان را بیرون می دهید، ماهیچه های شکمتان را آرام کنید.

این حرکت یک تمرین سفت کننده آرام و سبک است، در نتیجه سعی کنید که حداکثر از 25 درصد از نیرویتان برای این حرکت استفاده کنید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده – Bird Dog

تحرک دادن به قسمت پایین کمر برای کمک به بهبود آن اهمیت زیادی دارد. حرکت سگ پرنده که در تصویر زیر نشان داده شده است، برای تحرک پایین کمر شما حرکت بسیار خوبی است. برای انجام این تمرین، به صورت چهار دست و پا (بر روی دو دست و دو پا) قرار بگیرید.

توجه داشته باشید که دستانتان دقیقا زیر شانه هایتان و زانوهایتان دقیقا زیر باسنتان قرار گیرد. ستون فقراتتان باید در یک موقعیت خنثی قرار بگیرد و سرتان در راستای ستون فقراتتان باشد.

نفستان را عمیقا تو بدهید و زمانی که نفستان را بیرون می دهید، یک پا و یک دست مخالف (دست راست و پای چپ یا دست چپ و پای راست) را بالا بگیرید به طوری که در راستای ستون فقرات قرار گیرند.

حتما باید ستون فقراتتان در تمام مدت در حالت خنثی و طبیعی باشد، بنابراین نگذارید پایین کمرتان به سمت پایین خم شود. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و همانطور که نفستان را بیرون میدهید، پا و دست خود را پایین بیاورید و بر زمین بگذارید.

8 تا 12 بار این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت تکرار کنید.

با انجام این تمرین نیز نباید دردی داشته باشید و اگر آن را به طور نادرستی انجام دهید، در روز بعد احساس درد بیشتری خواهید کرد.

حرکت پل – Bridge

یکی دیگر از ورزش های عالی برای حرکت دادن به پایین کمر، حرکت پل است که در تصویر زیر نشان داده شده است.

برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را در حالی که به اندازه پهنای باسنتان باز است روی زمین قرار دهید.

یک نفس عمیق بکشید و وقتی نفستان را بیرون می دهید، باسن خود را بالا بیاورید تا شانه ها، باسن و زانو هایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

همانطور که نفستان را تو می دهید، باسن تان را تا زمین پایین بیاورید. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید.
با انجام این حرکت نیز نباید درد کمرتان بیشتر شود.

چرخاندن لگن (Pelvic Tilts )

حرکت Pelvic Tilts نیز یکی دیگر از تمرین های عالی برای تحرک ماهیچه های پایین کمرتان است.

همانطور که در پایین نشان داده شده است، به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.

قسمت بالایی بدنتان را آرام نگه دارید و چانه تان را به آرامی به سمت داخل و سینه بکشید. به آرامی پایین کمرتان را بر روی زمین بچسبانید و ماهیچه های معده تان را منقبض کنید.

حالا لگنتان را به سمت پاشنه هایتان بچرخانید و کج کنید تا وقتی که یک کمان ملایم را در پایین کمرتان احساس کنید و احساس کنید که ماهیچه های کمرتان منقبض شده است و سپس به حالت اول برگردید.

یک دست را روی شکم و یک دست دیگر را زیر قسمت پایین کمر خود بگذارید تا عضلات درگیر را احساس کنید.

این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید و لگن خود را به آهستگی به عقب و جلو بچرخانید.

باز هم، با انجام این حرکت نباید درد کمرتان افزایش یابد. حقیقت این است که انجام این حرکت بعد از کمک گرفتن و استفاده از دست ها برای حرکت دادن لگن، بسیار راحت تر می شود و سفتی ماهیچه ها از بین می رود.

تمرین کشش پایین کمر

کشش پایین کمر می تواند به خوبی در کاهش درد کمر موثر باشد. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوهایتان دقیقا زیر باسنتان و دست هایتان دقیقا زیر شانه هایتان قرار داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در حالت خنثی قرار دارد.

سر خود را در راستای ستون فقراتتان و شانه هایتان را به سمت عقب نگه دارید. آرنج تان را راست نکنید و سعی کنید تا کمی خمیده باشند. یک نفس عمیق بکشید و زمانی که به آرامی نفستان را بیرون می دهید،

باسن تان را به سمت عقب و به سمت پاشنه هایتان حرکت دهید. این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. همانطور که نفس خود را تو می دهید، دوباره بدنتان را به حالت چهار دست و پا بازگردانید.

این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید.

اگر مشکلات مربوط به فتق دیسک کمر (herniated disc) دارید، این کشش ممکن است وضعیت کمر شما را بدتر کند.

این میزان از خمیدگی در ستون فقرات برای دیسک ها مناسب نیست. اگر نمی دانید که دلیل اصلی کمر دردتان چیست، عاقلانه تر این است که ابتدا معاینه شوید.

تمرین و حرکت کشش پاها

سفت شدن عضلات همسترینگ که در پشت ساق پاهایتان قرار گرفته اند، هنگامی که در قسمت پایین کمرتان درد دارید، بسیار شایع است.

به همین دلیل، در این مواقع توصیه می شود که این عضلات را بکشید. شما می توانید یک حرکت کششی عالی برای عضلات همسترینگ را در پایین مشاهده کنید.

برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید. کف هر دو پایتان بر روی زمین و زانو هایتان بالا باشند. یک حوله را به دور کف یکی از پاهایتان حلقه کنید، زانویتان را راست کنید و به آرامی حوله را به عقب ( به سمت خود) بکشید.

شما باید کشش ملایمی را در پشت پای خود احساس کنید. سعی نکنید که در این کار زیاده روی کنید.

این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر پا انجام دهید.

اگر با انجام این کشش احساس بیحسی یا درد سیاتیک (Sciatica) داشته باشید، باید مراقب باشید و قطعا باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا به شما کمک کند که در هنگام انجام حرکات، مواردی را در نظر بگیرید تا عصب سیاتیک تحریک نشود.

حرکت کششی Piriformis

عضله دیگری که ممکن است در هنگام کمر درد سفت شود، پری فورمیس (Piriformis) است که در باسن قرار دارد. حرکت زیر در کشش این عضله بسیار مؤثر و انجام آن بسیار آسان است.

برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را به صورت عمود از روی زانوی چپ عبور دهید. ران پای چپ خود را با دستانتان بگیرید و نفس عمیق بکشید.

همانطور که نفس تان رابیرون می دهید، زانویتان را به سمت خود بکشید.

کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را دو بار برای هر طرف انجام دهید.

این کشش نیز ممکن است برای کمر درد شدید، مضر باشد. فیزیوتراپیست می تواند این حرکت را طوری اصلاح کند که برایتان مناسب باشد، پس مشکلتان را بدتر نکنید.

تمرین کشش باسن

بهتر است که به عضلات باسن خود نیز کشش بدهید، زیرا عضلات فلکسور باسن (hip flexor)، زمانی که کمر درد دارید سفت می شوند.

وقتی عضلات فلکسور باسن فشرده شوند، وضعیت بدنی شما تغییر می کند و منجر به حالتی می شود که به آن “پوسچر دونالد اردک ” (donald duck posture) می گویند.

در این وضعیت باسن به طرز قابل توجهی برجسته می شود. این خود عضلات پایین کمر را سفت می کند و می تواند منجر به کمر درد شود. برای کشیدن عضلات فلکسور باسن، یک زانو را بر روی زمین و پای دیگر را با زانوی خم شده در جلو قرار دهید.

باسن را به سمت جلو بکشید و کمرتان را راست نگه دارید.

این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. این کار را دو بار برای هر طرف تکرار کنید.

تمرین کشش ستون فقرات

آخرین حرکت کششی و ورزش کمر درد که در اینجا معرفی می کنیم، برای کشش ستون فقرات شما عالی است و احساس بسیار خوبی را به شما می دهد. به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان بگذارید.

زانوهایتان را به صورت خمیده و در کنار هم نگه دارید. قسمت بالا تنه تان را در حالت استراحت و آسوده و چانه تان را به آرامی به سمت داخل و سینه نگه دارید.

یک نفس عمیق بکشید و همانطورکه نفس تان را بیرون می دهید زانو هایتان و به دنبال آن لگنتان را به یک سمت بچرخانید. شانه هایتان را بر روی زمین نگه دارید.

با فرو دادن نفس عمیق بعدی، به حالت اولیه بازگردید. متناوبا با چرخاندن به راست و به چپ، این حرکت را 6 تا 8 بار انجام دهید.

این کشش قطعا مشکل فتق دیسک کمر (herniated disc) را تشدید می کند.

لطفا مطمئن شوید که می دانید دلیل اصلی درد کمر شما چیست.

این همان کاری است که فیزیوتراپی می تواند در آن به شما کمک کند. فیزیوتراپی می تواند توضیحی روشنی برای علت کمر درد ارائه دهد و فیزیوتراپیست به شما توضیح می دهد که چگونه حرکات خاصی می توانند وضعیت شما را بدتر کنند و چه حرکاتی کمک کننده خواهند بود.

به این ترتیب شما می دانید که چه کلاس ها و چه تمریناتی برای شما مناسب و ایمن هستند و چه حرکاتی را باید حذف کنید.

برای پیگیری و دریافت نوبت معاینه برای کمردرد با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

علاوه بر ورزش کمر درد، شاید مطالب زیر در مورد کمردرد برای شما جذاب باشد:

۱۰ دلیل کمر درد و درمان با فیزیوتراپی

۱۰ عادت روزانه برای توقف و درمان درد کمر