تمرینات فیزیوتراپی تاندونیت مچ دست
تمرینات فیزیوتراپی تاندونیت مچ دست درمان مؤثری برای تسکین سفتی و درد ناشی از این بیماری هستند.
با این حال، تمرینات خاص باید با دقت انتخاب شوند تا بیشترین اثربخشی را داشته باشند.
با یک برنامه ورزشی برای درمان تاندونیت مچ دست، می توانید سریع تر به زندگی عادی خود بازگردید.
برای یادگیری تمرینات و حرکات کششی مناسب برای تاندونیت مچ دست به خواندن ادامه دهید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
کشش مچ دست
برای بهبود انعطاف پذیری و تسکین درد تاندون های مچ دست آسیب دیده می توانید حرکات کششی ساده را امتحان کنید.
انجام این تمرینات به خصوص در صورتی که مچ دست به دلیل استفاده از آتل سفت شده باشد مهم است.
برای بهینه سازی هر کشش، روی نشستن یا ایستادن در وضعیتی آرام و مناسب تمرکز کنید.
اکستنشن مچ
برای تمرین دادن عضلات خم کننده مچ دست، ابتدا حرکت اکستنشن را انجام دهید. برای انجام این کار، بازو را در حالی که آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد در مقابل خود دراز کنید.
سپس، از دست مخالف استفاده کرده و به آرامی کف دست و مچ را به سمت بالا فشار دهید.
این تمرین را 20 تا 30 ثانیه در 3 ست انجام دهید. در صورت احساس درد یا علائم عصبی، کشش را متوقف کرده و حرکت را اصلاح کنید.
برای پیشرفته کردن تمرین می توانید دست ها را در حالت دعا جلوی سینه قرار دهید تا مچ هر دو دست بطور همزمان کشیده شود.
فلکشن مچ دست
در این تمرین اکستانسورهای مچ دست با خم کردن مچ کشیده می شوند. مجددا بازو را در حالی که آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد، در مقابل خود قرار دهید.
این بار از دست مخالف استفاده کنید تا پشت دست را به سمت زمین فشار داده و مچ دست را خم کنید. تمرین را 20 تا 30 ثانیه در 2 یا 3 ست تکرار کنید.
کشش شست
این کشش به طور خاص به نواحی آسیب دیده در انگشت شست که مربوط به سندرم دکوروان است می پردازد. انگشت شست را از روی کف دست به سمت پایه انگشت کوچک حرکت دهید.
سپس انگشتان را دور کل شست بپیچید. در حالی که بازو صاف است و انگشت کوچک به سمت زمین قرار دارد، اجازه دهید مچ دست به آرامی به طرفین خم و انگشت کوچک به زمین نزدیک شود.
این حرکت را 20 تا 30 ثانیه در 2 یا 3 ست انجام دهید. باید کشش را در پایه انگشت شست و کنار مچ دست احساس کنید.
تمرینات فیزیوتراپی مچ دست
تمرینات ساده دامنه حرکتی برای حرکت دادن و شل کردن مچ دست عالی هستند.
سعی کنید این حرکات را صبح قبل از برنامه روزانه یا به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات تقویتی انجام دهید.
بیشتر بخوانید : علت درد مچ دست+ علائم و درمان
گرم کردن مچ دست
روی یک صندلی راحت بنشینید و ساعد را روی یک تکیه گاه قرار دهید، یا در صورت لزوم با نگه داشتن فضایی خالی برای حرکت دست، ساعد را روی ران بگذارید.
به سادگی مچ دست و دست را با حرکات دایره ای به اطراف گرم کنید. با شل شدن مچ دست می توانید حرکات فلکشن و اکستنشن انگشت را به تمرین اضافه کنید.
در صورت نیاز 10 تا 15 حرکت دایره ای در هر جهت انجام دهید.
فلکشن و اکستنشن مچ دست
این حرکت به بهبود دامنه حرکتی مچ دست و افزایش گردش خون می پردازد.
بازو را در حالی که آرنج صاف و کف دست به سمت پایین باشد در مقابل خود قرار دهید، به سادگی دست را به سمت بالا و پایین حرکت داده و مچ را خم و صاف کنید.
برای تشدید کشش می توانید در حالی که کف دست را به سمت زمین پایین می آورید، انگشت ها را خم کرده و زمانی که دست را به سمت بالا می برید، انگشت ها را صاف کنید.
در هر حرکت 3 تا 5 ثانیه توقف کرده و در صورت نیاز تا 20 بار به طور متناوب این دو حرکت را تکرار کنید.
انحراف عصب رادیال و اولنار
این تمرین شبیه تمرین بالا است، با این تفاوت که مچ دست را به طرفین حرکت می دهید. ابتدا انگشت شست را رو به بالا نگه دارید. به طور متناوب انگشت شست را به سمت بالا و سپس انگشت کوچک را به سمت پایین حرکت کنید.
هر حرکت را 3 تا 5 ثانیه نگه داشته و در صورت نیاز به طور متناوب تا 20 مرتبه تکرار کنید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی سندرم تونل کارپال
ماساژ شیردوشی
این تمرین از نظر فنی برای افزایش دامنه حرکتی یا انعطاف پذیری نیست، اما برای آرام سازی و بهبودی مچ دست اهمیت زیادی دارد.
این حرکت یک راه عالی برای پایان دادن به یک جلسه تمرینات درمانی یا بعد از تایپ کردن برای مدت طولانی است. به سادگی از دست مخالف استفاده کرده و به آرامی کل ساعد، مچ و دست را فشار دهید.
اگر در هر ناحیه احساس درد دارید توقف کنید و با تمرکز فشار اضافی وارد کرده و روی هر تاندون یا ماهیچه را در صورت نیاز ماساژ دهید.
این حرکات را 1 تا 2 دقیقه پس از برنامه تمرینی انجام دهید.
فواید تمرینات و حرکات کششی مچ دست
زمانی که مچ دست به دلیل تورم، درد و سفتی عملکرد درستی ندارد، می توانید با یک برنامه تمرینی مناسب به سرعت و برای طولانی مدت علائم را تسکین دهید.
تنها کاری که لازم است انجام دهید یافتن تعادل مناسب بین کشش، تقویت و درمان های خانگی است.
حرکات کششی مچ دست و افزایش دامنه حرکتی مزایای بسیاری از جمله موارد زیر دارند:
- کاهش سفتی
- تسکین درد
- افزایش گردش خون و تسریع بهبودی
- بهبود تعادل عضلات برای عملکرد بهتر مچ دست و دست
- افزایش تحمل برای تکمیل برنامه تقویتی مچ دست
- بهبود کیفیت زندگی
بیشتر بخوانید : 5 تمرین مچ دست برای افرادی که با کامپیوتر کار می کنند
هر چند وقت یکبار باید تمرینات فیزیوتراپی مچ دست را انجام داد؟
به طور کلی، انجام روزانه تمرینات فیزیوتراپی مچ دست برای بهبود جریان خون و عملکرد مچ مفید است. اول صبح و هر زمانی که درد مچ افزایش می یابد می توانید حرکات کششی و دامنه حرکتی را برای کاهش سفتی انجام دهید.
همچنین می توان این تمرینات را قبل یا بعد از یک برنامه ورزشی که به طور خاص به مچ دست مربوط نمی شود انجام داد.
پیروی منظم از این تمرینات تا زمانی که به علائم توجه داشته باشید و حرکات دردناک انجام ندهید به طور قابل توجهی مفید خواهد بود.
آناتومی مچ دست پیچیده است و بیش از 10 استخوان، 20 تاندون و مسیرهای عصبی مختلف در یک فضای بسیار کوچک وجود دارد. بنابراین، مهم است که علت اصلی درد مچ دست را بیابید و از دست بیش از حد استفاده نکنید.
اگر علائم عصبی مانند سوزن سوزن شدن، درد مچ دست که خواب را تحت تاثیر قرار می دهد یا دردی شدید و ناتوان کننده را تجربه کردید برای درمان این عارضه می توانید به کلینک دایان در تهران مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
