5 تمرین مچ دست برای کاربران کامپیوتر

اگر به خاطر نشستن طولانی مدت پشت میز کامپیوتر خود مچ دست شما دچار درد و ناراحتی شده است شاید 5 تمرین زیر به تسکین درد شما کمک کند.

بسیاری از افراد شغل هایی دارند که نیازمند نشستن پشت میز است که می باست تمام روز، یعنی ۱۴۰ ساعت در هفته، با کامپیوتر کار کنند. تکرار و استفاده بیش از حد می‌تواند به مچ ها آسیب بزند.

حتی آنهایی که از کامپیوتر به طور تفریحی استفاده می‌کنند و چند ساعت در روز را به تایپ کردن با کیبورد می‌گذرانند، ممکن است در خطر آسیب مچ باشند.

محافظت از مچ ها و پیشگیری از جراحت هایی که هنگام استفاده از کیبورد در محل کار برایتان درد ایجاد می کنند ضروری است.

تمرین های ساده ای که در اینجا معرفی می کنیم را برای کمک به محافظت از مچ ها هنگام استفاده از کامپیوتر و کاهش خطر بروز درد انجام دهید.

تمرین مچ دست اول

بازوهای تان را صاف و کشیده در حالی که مچ تان به پایین خم شده و آویزان است، در جلوی تان نگه دارید.

در حالی که بازوهای تان را ثابت نگه داشته اید، دستان تان را از مچ بالا بیاورید تا انگشتان تان به سمت سقف بیایند.

سپس مچ تان را پایین بیاورید تا انگشتان تان به سمت زمین بیایند. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین مچ دست دوم

دستان تان را بکشید و تمام انگشتان تان را با باز کردن آن ها و دور کردن آنها از یکدیگر کشش دهید.

سپس آنها را جمع کنید و دست تان را مشت کنید. این کار را ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین سوم

ساعد تان را بر روی یک سطح صاف بگذارید و مچ دست تان را ۵ بار در جهت عقربه های ساعت به طور کامل به سمت داخل بچرخانید.

سپس جهت حرکت را عوض کنید و 5 بار مچ دست تان را در خلاف جهت عقربه های ساعت یک طور کامل بچرخانید.

تمرین چهارم

ساعد و مچ دست تان را بر روی یک سطح صاف بگذارید. دستان تان را از مچ طوری بچرخانید که کف دست تان به سمت بالا بیاید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین پنجم

این تمرین مشابه تمرین اول است؛ البته با فشار بیشتر برای به حداکثر رساندن کشش.

دست چپ تان را بالا نگه دارید به طوری که کف دست تان از شما دور باشد. با استفاده از دست راست، انگشتان دست چپ تان را به عقب بکشید تا مچشان کشش داده شود.

اطمینان حاصل کنید که کشش مناسبی را حس می کنید اما این کار نباید برای تان ایجاد درد کند.

سپس مچ دست چپ تان را خم کنید تا انگشتان تان به سمت پایین بیایند و از دست راست تان برای کشیدن مچ تان در آن جهت استفاده کنید. این کار را ۵ بار برای هر دست تکرار کنید.

در صورت کار با کامپیوتر برای مدت طولانی مهم است که چند نکته مهم را در طول روز به یاد داشته باشید.

زمان های استراحت

اینکه تمام روز را در حالی که مچ هایتان در یک وضعیت ثابت روی کیبورد در حال تایپ هستند بگذرانید، می تواند منجر به آسیب احتمالی شود.

برای پیشگیری از وقوع این آسیب، زمان هایی را در طول روز برای استراحت در نظر بگیرید تا مچ هایتان فرصت ریکاوری داشته باشند.

پس از۲۰ یا ۳۰ دقیقه کار مداوم با کامپیوتر یا موس، ۵ دقیقه استراحت کنید.

این به این معنی نیست که شما باید کاملا کار را متوقف کنید بلکه می توانید از این زمان ها برای بررسی وظایف در صفحه نمایش یا برای هر شکل دیگری از مطالعه استفاده کنید.

فقط به یاد داشته باشید که حتما مچ هایتان را آرام نگه دارید.

وضعیت بدنی خوب

داشتن وضعیت بدنی مناسب هنگام کار با کامپیوتر، میزان فشار وارد شده بر بدن را کاهش خواهد داد.

اطمینان حاصل کنید که محیط کارتان را طوری تنظیم می‌کنید که به شما امکان نشستن راحت بدون هیچ دردی در هیچ قسمت از بدن را بدهد.

میزی را انتخاب کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد و پاهای تان در زیر آن جا شود و فضای کافی برای حرکت داشته باشد.

کمرتان را صاف به پشت صندلی تکیه دهید. پاهای تان در طول روز صاف بر روی زمین باشد.

با استفاده از این تمرین ها و نکات ساده توانید از مچ هایتان در برابر هرگونه تاثیر نامطلوب ناشی از استفاده طولانی مدت از کامپیوتر محافظت کنید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی مچ دست؛ آسیب مچ دست و درمان آن

بیشتر بخوانید: تمرین برای درمان تونل کارپال مچ دست

اگر می خواهید برای کاهش علائم درد ناشی از جراحت مچ درمان های فیزیوتراپی را امتحان کنید، می توانید از فیزیوتراپیست های ما در کلینیک دایان توصیه های لازم را دریافت کنید.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳

برای اطلاع از ایمیل و آدرس کلینیک فیزیوتراپی دایان کلیک کنید.

فیزیوتراپی در شریعتی