تمرینات درد شانه

این مقاله اطلاعات کلی درباره درد شانه و تمرینات ساده ای که می تواند برای کاهش درد شانه مفید باشد را ارائه می دهد.

در ادامه طرز کار شانه، دلیل درد شانه و دارو های و روش های درمان درد شانه بررسی خواهد شد.

نحوه عملکرد شانه چگونه است؟

شانه متحرک ترین مفصل در بدن است. اصلی‌ترین مفصل شانه یک مفصل گوی و کاسه ای است که امکان حرکت در دامنه بسیار وسیعی را می دهد.

مفصل با یک لایه فیبری بسیار سفت به نام کپسول پوشیده شده است که اجزای مفصل را کنار هم نگه می دارد.

گروهی از چهار ماهیچه و تاندون های آن ها روتاتور کاف یا عضلات گرداننده شانه را تشکیل می‌دهند که حرکات را کنترل کرده و همچنین به نگه داشتن اجزای مفصل در کنار هم کمک می کنند.

مفصل کوچک دیگری به نام مفصل سرشانه ای ترقوه ای در جایی که بالای استخوان کتف به استخوان ترقوه (یا کلار) میرسد وجود دارد.

دلیل درد شانه چیست؟

دلایل بسیاری برای درد شانه وجود دارد اما اکثر موارد فقط یک ناحیه کوچک را تحت تاثیر قرار می دهند و نسبتاً زودگذر هستند.

درد شانه ممکن است همچنین بخشی از یک عارضه کلی تر مانند، پارگی های عضلات چرخاننده شانه، پارگی های لابروم شانه، آرتریت روماتوئید یا استئوآرتریت باشد.

درد شانه همیشه به علت وجود مشکلی در مفصل شانه نیست. وجود مشکلاتی در گردن می تواند موجب ایجاد دردی شود که در کتف شانه یا قسمت بالایی بازو احساس شود.

برای کمک به درمان درد شانه چه میتوان کرد؟

اگردرد شما علت خاصی مانند آرتروز دارد، درمان این عارضه می تواند به کاهش درد کمک کند.

پیروی از نکات خود مراقبتی و تمرین هایی که در اینجا ارائه می شود نیز مفید است اما اگر دردتان پس از دو هفته بهبود پیدا نکرد باید با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

دارو

داروهای مسکن مانند استامینوفن و ایبوپروفن نیز با توجه به نطر پزشکتان مفید هستند و باید در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.

مهم است که آنها را به طور منظم و در دوز توصیه شده مصرف کنید تا به کنترل دردتان کمک کنند و به شما امکان ادامه ورزش را بدهند.

برای مصرف داروهای مسکن آنقدر صبر نکنید که دردتان شدید شود.

همچنین می توانید کرم های ضد التهابی را مستقیماً بر روی ناحیه دردناک بمالید.

اگر آسم، سوهاضمه یا زخم معده دارید یا باردارهستید نباید قبل از مشورت با پزشک یا داروساز، آسپرین یا ایبوپروفن مصرف کنید.

داروها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند بنابراین باید لیبل آنها را با دقت بخوانید و اگرهرگونه سوالی دارید از داروساز بپرسید.

فیزیوتراپی

اگر درد شانه تان بر فعالیت هایتان تاثیر گذاشته و مداوم است از پزشک تان درباره ارجاع به یک فیزیوتراپیست سوال کنید.

فیزیوتراپی می تواند با ارائه تمرینات درد شانه متناسب با مشکل به شما در کنترل درد و بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک کند.

یک فیزیوتراپیست می تواند درمان های مختلفی را ارائه دهد، به شما در درک مشکل تان کمک کند و به شما امکان انجام دوباره فعالیت های عادی تان را بدهد.

استراحت و تمرین

سعی کنید برای پیشگیری از سفت شدن شانه، تعادلی بین استراحت و فعالیت را ایجاد کنید. کار را آرام و اندک اندک شروع کنید وسعی کنید هر روز کمی بیشتر کار کنید.

سعی کنید حرکاتی که دردناک تر هستند را انجام ندهید؛ به خصوص آنهایی که بازویتان را از بدنتان دور می کنند و آن را بالاتر از ارتفاع شانه تان می‌برند.

حتی اگر مجبور باشید که میزان فعالیت های تان را محدود کنید، باز هم مهم است که فعال بمانید.

وضعیت بدنی

هنگام نشستن به جلو خم نشوید و بازوهایتان را سفت در کنارتان نگه ندارید.

این وضعیت بدنی می تواند مشکل را بدتر کند، به خصوص اگر بخشی از درد از گردن ناشی شود.

هنگام نشستن بالش یا کوسنی را پشت ناحیه پایین کمر قرار دهید و بازویتان را بر روی کوسنی که روی دامن یا ران هایتان قرار داده اید بگذارید.

کاهش فشار

هنگام بالا بردن بازو یا بلند کردن اجسام با انجام کارهای زیر فشار یا کشش وارد بر شانه هایتان را کاهش دهید:

• آرنج تان را خم و در جلوی بدن تان نگه دارید.
• کف دستانتان به روی سقف نگه دارید.
• برای پایین آوردن بازو، آرنجتان را خم کرده و دست تان را نزدیک بدن تان بیاورید.
• درد باید طی دو هفته کم شود و شما باید حدود ۴ یا تا ۶ هفته بهبود پیدا کنید.
• برای کمک به پیشگیری از بازگشت دوباره علائم حداقل ۶ تا ۸ هفته به ورزش ها ادامه دهید.
• اگر درد شدیدی دارید و یا علائم تان پس از دو هفته بهبود پیدا نکرد با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

تمرینات و ورزش های ساده برای درد شانه

تمرین پاندول

1. بگذارید دست دیگرتان آویزان باشد و سعی کنید آن را به آرامی و در یک حرکت دایره ای به جلو و عقب تاب دهید.
2. ۵ بار این کار را تکرار کنید.
3. این تمرین را ۲ یا ۳ بار در روز انجام دهید.

کشش شانه

• بایستید و شانه تان را بالا بیاورید.
• ۵ ثانیه در آن حالت بمانید.
• استخوان های کتف تال را عقب ببرید و به هم نزدیک کنید و برای ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
• استخوانهای کتف تان را به سمت پایین بکشید و ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید.
• استراحت کنید و به همین ترتیب۱۰ بار این کار را انجام دهید.

خم شدن به سمت در

1. در چارچوب یک دربایستید و دستان تان را کمی بالاتر از سرتان بر روی دیوار بگذارید.
2. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا اینکه کششی را در جلوی شانه هایتان احساس کنید.
3. ۱۵تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. سه بار این کار را تکرار کنید.

اگر گیر افتادگی شانه دارید این ورزش برایتان مناسب نیست.

فشار به چهارچوب در

الف)

1. در چارچوب یک در بایستید و آرنج تان را در یک زاویه مناسب خم کنید. پشت مچ تان به چهارچوب در باشد.
2. سعی کنید بازویتان را به چارچوب در فشار دهید.
3. برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
4. این تمرین را برای هر طرف در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

ب)

1. از بازوی دیگر تان استفاده کنید و در حالی که آرنج تان هنوز در زاویه مناسبی قرار دارد، کف دست تان را به چهارچوب در فشار دهید.
2. ۵ ثانیه در این حالت بمانید
3. برای هر طرف ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

خلاصه

در صورت عدم بهبودی پس از چند هفته با مشورت پزشک شانه و فیزیوتراپیست خود می توانید فیزیوتراپی را شروع کنید. در فیزیوتراپی از انواع روش های درمانی همانند تمرین درمانی، لیزر درمانی، مگنت درمانی، طب سوزنی، شوک درمانی و … جهت بهبودی شما استفاده خواهد شد.

• اکثر موارد درد شانه دلیل جدی ندارند و طی دو هفته کمتر می شود.
• شما می توانید برای کاهش درد مسکن مصرف کنید. مصرف آنها قبل از ورزش کردن می تواند کمک کند که بدون ایجاد درد بیشتر، فعال بمانید.
• استفاده از بسته های یخ، یادگیری نحوه مراقبت از مفاصل و آگاه بودن از وضعیت بدنی به کاهش درد شانه کمک خواهد کرد.
• سعی کنید برای کاهش درد و پیشگیری از بروز علائم در آینده، تمرین هایی که در اینجا توصیه شد را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی شانه منجمد و ۷ ورزش کششی و قدرتی

بیشتر بخوانید: سندروم گیرافتادگی شانه و درمان آن

کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در خیابان دولت با بهره گیری از کادر و فیزیوتراپیست های باتجربه و حرفه ای در محیطی کاملا مجهز و راحت برای مراجعین راه کارهای درمانی مناسب را جهت بهبود و توانبخشی انواع آسیب های شانه ارائه می دهد.

 شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳

 برای اطلاع از آدرس جهت مراجعه حضوری به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.

فیزیوتراپی در منزل

تمرینات درد شانه