فیزیوتراپی شانه یخ زده و ورزش

شاید برای شماهم نحوه انجام فیزیوتراپی شانه یخ زده سوال باشد. شانه یکی از پر آسیب ترین مفاصل بدن است که بر اثر دلایل متعددی می تواند آسیب ببیند. آسیب شانه بسیار رنج آور است چرا که اگر به درستی درمان نشود و به یک آسیب کهنه تبدیل شود شاید تا آخرعمر شما بر روی مفصل شما بماند.

شانه یخ زده (که همچنین با عنوان کپسولیت چسبنده شناخته می شود.) شرایطی است که در آن شانه سفت و دردناک و دامنه حرکت آن در تمام جهات کم می شود.

 

برای ایجاد شانه یخ زده علت دقیقی وجود ندارد و بدون علت ایجاد می شود اما در بیماران دیابتی، افراد با درگیری های ریه، معده و یا پس از آسیبهایی همانند افتادن روی زمین یا درگیری های شانه بیشتر ایجاد می شود و ممکن است بین چند هفته تا چند سال ادامه یابد.

فیزیوتراپی شانه یخ زده معمولا شامل تمرین‌های کششی است که اساس روش درمانی برای شانه یخ زده می‌باشد.

همیشه قبل از اینکه تمرین هایتان را شروع کنید، شانه یتان را گرم کنید و کمی ماساژ بدهید. بهترین راه برای این کار این است که برای 10 تا 15 دقیقه دوش آب گرم بگیرید. شما همچنین می توانید از یک پد مرطوب و گرم یا حوله مرطوب و گرم شده در مایکروویو استفاده کنید، اما اینکار ممکن است آنقدر موثر نباشد.

توصیه اکید ما به خصوص برای ورزشکاران بدنسازی گرم کردن مفاصل شانه قبل از انجام حرکت ها و بلند کردن وزنه های سنگین و سرد کردن بدن با تمرینات کششی و ملایم در انتها است.

در انجام تمرینات زیر، کشش را تا رسیدن به نقطه تنش ادامه دهید، اما این کشش نباید برایتان دردناک باشد.

حرکت کشش پاندولی برای شانه

ابتدا این تمرین را انجام دهید. شانه های خود را آرام کنید.

بایستید و کمی به جلو خم شوید. بازوی مجروح خود را معلق نگه دارید.

بازوی خود را در یک دایره ی کوچک (دایره ای به قطر 30 سانتیمتر) بچرخانید.

یک بار در روز، 10 چرخش را برای هر جهت تکرار کنید.

همانطور که علائم مشکل شما بهبود می یابد، قطر این چرخش ها را افزایش دهید، اما هرگز این کار را بزور انجام ندهید.

هنگامی که شما بیشتر آمادگی پیدا کردید، کشش را با نگه داشتن یک وزنه سبک (سه تا پنج پوند) در دست آسیب دیده خود،افزایش دهید.

حرکت پاندولی یکی از مناسب ترین تمرینات فیزیوتراپی شانه یخ زده میباشد.

حرکت کشش حوله برای شانه یخ زده

گوشه ای از یک حوله ی 60 سانتی متری (3 فوت) را در پشت خود و طرف دیگر حوله را با دست دیگر نگه دارید.

حوله را به صورت افقی نگه دارید.

از دست سالم خود برای بالا کشیدن دست آسیب دیده خود و ایجاد کشش در آن استفاده کنید.

روش پیشرفته تر این تمرین به این صورت است که حوله را بر روی شانه ی سالم خود بیاندازید، پایین حوله را با دست آسیب دیده تان نگه دارید و با دست سالم تان آن را به سمت پایین کمر خود بکشید.

این حرکت را 10 تا 20 بار در روز انجام دهید.

حرکت راه رفتن با انگشت برای شانه

در مقابل یک دیوار بایستید و به اندازه ی سه چهارم طول بازویتان از آن فاصله بگیرید.

به اندازه ی ارتفاع کمرتان دست تان را بالا بیاورید و با انگشتان بازوی آسیب دیده تان دیوار را لمس کنید.

در حالی که آرنج تان کمی خم است، به آرامی انگشتان خود را به صورت راه رفتن و مثل عنکبوت، تا جایی که انگشتانتان به ارتفاع شانه تان برسد و تا جایی که احساس ناراحتی نکنید، به سمت بالای دیوار حرکت دهید.

این کار فقط باید با انگشتانتان انجام شود و نه با عضلات شانه ی شما. به آرامی بازویتان را (اگر لازم شد به کمک بازوی سالم تان) پایین بیاورید.

10 تا 20 بار در روز این حرکت را تکرار کنید.

کشیدن دست در جهت عمود بر بدن برای گرم کردن

بنیشنید یا بایستید. با دست سالم تان آرنج بازوی آسیب دیده تان را بگیرید و آن را بالا بکشید و به صورت عمود بر بدنتان قرار دهید.

فشار آرامی را برای کشش شانه تان وارد کنید و این کشش را 20 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را روزی 10 تا 20 بار تکرار کنید.

کشش زیر بغل برای آسیب شانه

با استفاده از بازوی سالم خود، بازوی آسیب دیده یتان را تا ارتفاع سینه تان بالا ببرید و بر روی یک کمد قرار دهید.

زانو های خودرا به آرامی خم کنید و زیر بغل خود را باز کنید. زانویتان را بیشتر خم کنید به طوری که زیر بغل شما را کشیده و راست شود.

با خم شدن هر زانو، کشش را کمی بیشتر کنید، اما بزور این کار را انجام ندهید.

این حرکت را 10 تا 20 بار در روز تکرار کنید.

زمانی که شروع به قوی تر شدن می کنید همانطور که دامنه حرکت تان بهبود می یابد، تمرین های تقویت کننده ی چرخاندن مچ دست را به تمرین های قبلی اضافه کنید.

حتما شانه یتان را گرم کنید و تمرین های کششی تان را قبل از تمرین های قدرتی انجام دهید.

حرکت چرخش رو به بیرون برای تقویت شانه آسیب دیده

یک کش ورزشی را با دو دستتان نگه دارید و هر دو بازویتان را تا زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را نزدیک بدنتان نگه دارید.

قسمت پایین بازوی آسیب دیده ی خود را دو تا سه اینچ به سمت بیرون بچرخانید و آن را برای 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را روزی 10 تا 15 بار تکرار کنید.

چرخاندن رو به داخل برای تقویت شانه آسیب دیده

در کنار یک در بسته بایستید و یک طرف کش ورزشی پلاستیکی را به دستگیره در ببندید.

طرف دیگر را با دستی که بازوی آن آسیب دیده است بگیرید.

آرنج تان را در زاویه 90 درجه نگه دارید. کش را به اندازه ی دو یا سه اینچ به سمت بدنتان بکشید و آن را 5 ثانیه نگه دارید.

این حرکت را روزی 10 تا 15 بار تکرار کنید.

فیزیوتراپی شانه یخ زده

در فیزیوتراپی دایان علاوه بر ورزش شانه یخ زده از انواع دستگاه های لیزر درمانی پرتوان و کم توان ، مگنت درمانی ، شاک ویو ، اولتراسونددرمانی، طب سوزنی ، الکتروتراپی، تکار تراپی، سی پی ام شانه و… برای بهبود هرچه سریع تر شانه یخ زده استفاده خواهد شد. برای آشنایی بیشتر و دریافت دقیق تر برنامه بهبود و درمان آسیب های شانه و سرشانه می توانید به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه کرده و با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

فیزیوتراپی شانه یخ زده

کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در خیابان دولت تهران محدوده پاسداران، قلهک و قیطریه علاوه بر مشاوره تلفنی برای کمک به درمان شانه آسیب دیده و راهنمایی های لازم، روش فیزیوتراپی در منزل را برای کمک کردن به انجام تمرینات در منزل به بهترین شکل ممکن ارائه می دهد.