۹ روش درمانی فیزیوتراپی برای اسپاسم عضلانی

اسپاسم یا گرفتگی عضلانی نسبتاً شایع بوده و اکثراً در عضلات پا اتفاق می افتد، هرچند تمام عضلات از جمله کمر، دست، پا یا انگشتان نیز می توانند دچار اسپاسم شوند.

اسپاسم عضلانی می تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. در صورت گرفتگی عضلانی مزمن بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

اسپاسم عضلانی چگونه است؟

اسپاسم عضلانی بصورت انقباض بوده و یا همانند وجود یک گره در عضله احساس خشکی و گرفتگی خواهید داشت.

پس از توقف انقباض عضله حساس بوده و در این ناحیه درد احساس خواهید کرد. اسپاسم شدید گاهی توانایی حرکت کردن را از فرد می گیرد.

برای رفع اسپاسم عضلانی برخی درمان های خانگی خاص توصیه شده است که برای بسیاری از افراد مفید هستند، اما نتایج مطالعات کنترل شده در ارتباط با اثرگذاری برخی از این روش های درمانی محدود است.

در اینجا چند روش آورده شده است که می توانید امتحان کنید:

۱. کشش

کشش عضله ای که دچار اسپاسم شده است معمولاً می تواند به بهبود یا متوقف شدن اسپاسم کمک کند. در ادامه تمرین های کششی برای عضلات ساق پا، ران، کمر و گردن آورده شده است.

چهار تمرین کششی برای اسپاسم عضلات ساق پا

برای انجام اولین تمرین:

1. دراز بکشید، انگشتان پا را به سمت سر خم کرده و عضله پا را بکشید. (خم کردن انگشتان پا به سمت بدن دورسی فلکشن نام دارد).
2. چند ثانیه و یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود در این حالت بمانید.
3. همچنین می توانید یک بند یا کمربند را دور پا حلقه کنید و قسمت بالایی پا را به آرامی به سمت خود بکشید.

این تمرین برای رفع اسپاسم عضله همسترینگ نیز مؤثر است.

تمرین کششی دیگری که می توانید انجام دهید بصورت زیر است:

• ایستاده و وزن خود را روی پای دچار اسپاسم قرار دهید، سپس زانو را کمی خم کنید.
• چند ثانیه روی نوک انگشتان بایستید.
• با پای دیگر به طرف جلو پریده و پای دچار اسپاسم را صاف نگه دارید.

تمرین کششی برای اسپاسم ران

1. ایستاده و برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید.
2. پا را از زانو خم کرده و با دست از پشت بر روی باسن نگه دارید.
3. مچ پا را گرفته و پا را از پشت به سمت باسن بکشید.

چهار تمرین کششی برای اسپاسم کمر

اولین و ساده ترین راه برای کشش اسپاسم کمر راه رفتن است که می تواند عضلات کمر را شل کرده و اسپاسم را برطرف کند. برای شل کردن عضلات کمر با سرعت کم و ثابت راه بروید.

تمرین کششی با توپ تنیس:

1. برای چند دقیقه روی زمین یا تخت دراز کشیده و یک توپ تنیس (یا یک توپ کوچک) را در زیر ناحیه دچار اسپاسم قرار دهید.
2. سعی کنید آرام باشید و به طور طبیعی نفس بکشید.
3. توپ را به سمت نقاط مجاور حرکت داده و این حرکات را تکرار کنید.

تمرین کششی با غلتک فومی:

1. روی زمین دراز کشیده و یک غلتک فومی را بصورت عمودی زیر ستون فقرات قرار دهید.
2. کمر را بر روی غلتک از روی تیغه های شانه تا پایین ناف حرکت دهید.
3. این تمرین را بصورت دست به سینه انجام دهید.

تمرین کششی با توپ ورزشی:

1. روی یک توپ ورزشی نشسته و به پشت دراز بکشید، به طوری که کمر، شانه ها و باسن روی توپ و پاها روی زمین قرار گیرد. این تمرین را نزدیک یک صندلی یا کاناپه انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید خود را نگه دارید.
2. برای چند دقیقه در این حالت دراز بکشید.

تمرینات کششی برای اسپاسم گردن

1. بصورت نشسته یا ایستاده شانه ها را به جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
2. سپس شانه ها را در جهت مخالف به سمت عقب، بالا، جلو و پایین بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

چرخش شانه را می توانید در هر مکان در حالی که در اتومبیل نشسته اید، پشت میز و یا هنگامی که در صف منتظر ایستاده اید انجام دهید.

برای انجام تمرینات کششی تجهیزات لازم را تهیه کنید

کشش برای شما عالی است و استفاده از تجهیزات اضافی مانند نوارهای مقاومتی و غلتک های فومی می تواند اسپاسم عضلات را سریعتر برطرف کند.

• نوار مقاومت برای کشش عضلات کاف
• غلتک فومی برای کشش عضلات کمر
• توپ ورزشی برای کشش عضلات کمر

۲. ماساژ

ماساژ می تواند یک روش عالی برای تسکین درد جسمی و درمان گرفتگی عضلات باشد.

1. عضله دچار اسپاسم را به آرامی ماساژ دهید.
2. برای اسپاسم مداوم کمر سعی کنید اطراف کمر را محکم فشار داده و چند دقیقه نگه دارید. اگر دستتان به این ناحیه نرسید می توانید از شخص دیگری بخواهید این کار را برایتان انجام دهد.

۳. یخ یا گرما

سرما یا گرما درمانی می تواند برای درمان درد و اسپاسم بسیار مؤثر باشد.

برای اسپاسم مداوم روزانه بر روی عضله یک کیسه یخ قرار دهید. حتما یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید تا مستقیماً روی پوست نباشد.

قرار دادن یک پد گرم بر روی ناحیه برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می تواند مؤثر باشد اما علاوه بر انجام این کار از کیسه یخ نیز استفاده کنید.

دلیل انجام این کار این است که گرما برای کاهش درد مفید است اما احتمالاً التهاب را افزایش خواهد داد. یخ این التهاب را برطرف می کند.

حمام گرم، دوش آب گرم یا در صورت در دسترس بودن استفاده از وان آب گرم نیز می تواند از دیگر گزینه های گرما درمانی باشد و همگی به شل شدن عضلات کمک می کنند.

۴. آبرسانی

هنگامی که دچار اسپاسم شدید سعی کنید کمی آب بنوشید.

برای کمک به پیشگیری از اسپاسم به خصوص اگر ورزش می کنید یا هوا گرم است مطمئن شوید که هیدراته می مانید.

توصیه های مربوط به میزان آب مصرفی بر اساس مواردی مانند نیازهای فردی، فعالیت ها، سبک زندگی و آب و هوا متفاوت است اما در اینجا مقادیری آورده شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید.

مقادیر کافی آب و اندازه گیری های معادل آن

خانم ها ۲.۷ لیتر برابر ۹۱ اونس یا ۱۱ لیوان

زنان باردار ۳ لیتر برابر ۱۰۱ اونس یا ۱۲ لیوان

زنان شیرده ۳.۸ لیتر برابر ۱۲۸ اونس یا ۱۶ لیوان

آقایان ۳.۷ لیتر برابر ۱۲۵ اونس یا ۱۵.۵ لیوان

سازمان غذا و تغذیه در سال ۲۰۰۴ گزارشی شامل دستورالعمل های کلی برای میزان مصرف آب از جمله آب دریافتی از غذاها و نوشیدنی ها منتشر کرد.

بر اساس این گزارش حدود ۸۰ درصد آب مورد نیاز ما می تواند از طریق نوشیدنی ها از جمله آب ساده و ۲۰ درصد از طریق مواد غذایی تأمین شود.

۵. ورزش با شدت کم

برخی افراد متوجه می شوند که می توانند در طول شب گرفتگی عضلات پا را (که احتمالاً در ۶۰ درصد بزرگسالان رخ می دهد) با انجام برخی ورزش های سبک قبل از خواب برطرف کنند.

برخی نمونه های ورزش سبک عبارتند از:

• درجا زدن
• بالا و پایین رفتن از پله ها
• چند دقیقه استفاده از دوچرخه ثابت
• چند دقیقه استفاده از دستگاه روئینگ
• پریدن روی ترامپولین

ورزش سبک می تواند به شما کمک کند اما ورزش متوسط ​​یا شدید خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین بهتر است از انجام تمرینات شدید دقیقاً قبل از خواب خودداری کنید.

۶. داروهای بدون نسخه

داروهای خوراکی مختلفی وجود دارد که می توانند به اسپاسم عضلانی کمک کنند:

• داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی با نسخه پزشک اغلب التهاب و درد را کاهش می دهند.
• آب ترشی. گزارش شده است که نوشیدن مقدار کمی آب ترشی طی ۳۰ تا ۳۵ ثانیه باعث از بین رفتن گرفتگی عضلات می شود. تصور می شود که دلیل این اتفاق بازیابی تعادل الکترولیت ها است.
• مکمل ها. برخی افراد از قرص های نمک، ویتامین B-12 و مکمل های منیزیم برای درمان و جلوگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می کنند. لازم است به خاطر داشته باشید که شواهد در ارتباط با اثربخشی این موارد محدود است.
• شل کننده های عضلانی طبیعی. این موارد با نظر پزشک شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین به غذاها و بهبود خواب است.

۷. کرم های موضعی ضد التهاب و تسکین دهنده درد

برخی کرم های مسکن بدون نسخه حاوی لیدوکائین، کافور یا منتول بوده (به عنوان مثال محصولات تایگر بالم و بیوفریز) و برای رفع اسپاسم عضلانی مؤثر هستند.

بر اساس گزارشات ژل نرم کننده ساخته شده از کورکوما لونگا (زردچوبه) و دانه کرفس به کاهش درد و التهاب ناشی از اسپاسم عضلات کمک می کند.

۸. تنفس سریع

بر اساس مقاله ای در سال ۲۰۱۶  در ارتباط با اسپاسم بر روی سه شرکت کننده یک مطالعه عینی انجام شد.

این افراد برای رفع گرفتگی های مربوط به ورزش پس از ۲۰ تا ۳۰ تنفس در هر دقیقه از روش تنفس سریع استفاده کردند.

در این روش عمیق تر و سریعتر از حالت طبیعی نفس می کشید. اگر اضطراب دارید احتمالاً تنفس سریع برای شما انتخاب خوبی نخواهد بود چراکه می تواند باعث ایجاد حمله شود.

۹. داروهای تجویز شده

در صورت داشتن اسپاسم عضلانی مداوم و خصوصاً هنگام شدید بودن گرفتگی پزشک برای شما داروی شل کننده عضله یا داروی مسکن تجویز خواهد کرد.

داروهایی که برای اسپاسم عضلانی استفاده می شوند شل کننده های اسکلتی عضلانی با عملکرد مرکزی  نام داشته و معمولاً تنها برای دوره های ۲ تا ۳ هفته ای تجویز می شوند.

ملاقات با پزشک

در صورت داشتن اسپاسم عضلانی مکرر و یا اگر درد در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

اگر برای اسپاسم عضلانی به پزشک مراجعه کنید احتمالاً از شما درباره موارد زیر سؤال خواهد پرسید:

• سوابق پزشکی
• علائم
• رژیم غذایی و سایر داروها یا مکمل های مصرفی

پزشک برای رد سایر شرایط پزشکی یا دلایلی که احتمال دارد در اسپاسم عضلانی نقش داشته باشند معاینه بدنی نیز انجام خواهد داد.

پزشک همچنین برای بررسی شرایط احتمالی مانند شکستگی آزمایشات تصویربرداری و برای یافتن علامتی از بیماری های دیگر آزمایش خون را توصیه می کند.

همچنین این احتمال وجود دارد که پزشک برای کمک به تقویت مجموعه خاصی از عضلات یا نرمش و انعطاف پذیری شما را برای فیزیوتراپی ارجاع دهد.

در صورتی که اسپاسم طولانی و دردناک باشد احتمالاً برای شما محلول هایی قوی تجویز می شود.

احتمالات دیگر

اگر اسپاسم در کمر است به متخصص جراحی بینی مراجعه کنید. این متخصصان برای تسکین اسپاسم عضلانی برای شما برخی تمرین ها و روش های درمانی تجویز خواهند کرد.

یک متخصص ماساژ درمانی نیز می تواند به شما کمک کند.

دلایل اسپاسم عضلانی

مکانیسم دقیق ایجاد اسپاسم عضلانی مشخص نیست اما محرک های رایج عبارتند از:

• خستگی عضلانی ناشی از ورزش
• کمبود آب یا کاهش الکترولیت های بدن
• مقادیر کم کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم
• مصرف برخی داروها مانند استاتین ها
• برخی شرایط پزشکی مانند دیابت، بیماری پارکینسون، بیماری های قلبی عروقی و سیروز
• بارداری
• آسیب عصبی
• آسیب قبلی

در اکثر مواقع به اسپاسم های عضلانی عنوان ایدیوپاتیک داده می شود و به این معناست که هیچ دلیل مشخصی ندارند.

پیشگیری از اسپاسم عضلانی

شواهد درباره اثربخشی روش های درمانی برای جلوگیری از اسپاسم عضلات متفاوت است.

کارشناسان توصیه می کنند در صورتی که به طور کلی سالم هستید و گاه به گاه دچار اسپاسم عضلانی می شوید موارد زیر را رعایت کنید:

• هیدراته ماندن
• انجام حرکات کششی سبک قبل و بعد از ورزش
• داشتن یک رژیم غذایی سالم

بر اساس یک مطالعه کوچک درباره دونده ها استفاده از نوار کینزیو یا جوراب های کمپرس می تواند از اسپاسم عضلانی در پاها جلوگیری کند.

شاید بخواهید سوابق گرفتگی عضلات را ثبت کنید و ببینید آیا به فعالیت خاصی مربوط است یا خیر. تغییر این فعالیت می تواند از بروز اسپاسم در آینده جلوگیری کند.

بعنوان مثال:

• آیا بعد از مطالعه در رختخواب دچار اسپاسم کمر می شوید؟
• آیا اگر مدت طولانی در یک مکان نشسته و یا بایستید پاها دچار گرفتگی می شوند؟
• آیا پوشیدن کفش تنگ یا پاشنه بلند منجر به گرفتگی انگشتان پا می شود؟
• در چه موقعیتی خوابیده اید؟

پاسخ به این سؤالات به شما در پیدا کردن دلیل ایجاد اسپاسم عضلانی کمک می کند.

نتیجه نهایی

اسپاسم های عضلانی معمولاً یک دوره کوتاه داشته و خوش خیم هستند. خود درمانی و به ویژه انجام تمرینات کششی برای اکثر افراد مفید است.

اگر با بهبودی حاصل نشد می توان از سایر روش های درمانی فیزیوتراپی همانند لیزر های پرتوان و کم توان، مگنت درمانی، شاک ویو درمانی، طب سوزنی، سوزن خشک، الکتروتراپی و… برای بهبود و درمان اسپاسم عضلات استفاده کرد.

اگر مرتباً اسپاسم دارید و یا گرفتگی ها بسیار دردناک هستند برای اطلاع از عامل تحریک اسپاسم به پزشک مراجعه کنید. برای تنظیم وقت ملاقات با متخصصین ما در کلینیک دایان با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت مشاوره و نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

مرکز فیزیوتراپی در شمال تهران