نقش فیزیوتراپی در فیتنس
۱۳ بهمن, ۱۳۹۸
آیا زدن ماسک میتواند از ویروس کرونا پیشگیری کند؟
۱۳ بهمن, ۱۳۹۸

خار پاشنه در اثر انباشته شدن کلسیم در زیر استخوان پاشنه ایجاد می‌شود. در این مقاله تمرین هایی را به شما آموزش می دهیم که به تسکین علائم خار پاشنه و فاسئیت پلانتار کمک می کنند.

کلسیم های انباشته شده موجب ایجاد رشد استخوانی می شوند که از جلوی استخوان پاشنه شروع می شود و به سمت انگشتان پا و قوس کف پا گسترش می یابد.

این احتمال وجود دارد که خار های پاشنه ایجاد درد و ناراحتی کنند اما بسیاری از افرادی که خار پاشنه دارند هیچ گونه علائمی را تجربه نمی کنند.

خارهای استخوانی در نیمی از موارد موجب درد می شوند.

گاهی اوقات حتی با وجود یک خارپاشنه هیچ گونه دردی حس نمی شود.

و گاهی اوقات درد پاشنه دلیل به دلایل دیگری دارد.

ارتباط خار پاشنه با فاسئیت پلانتار

بسیاری از افرادی که خار های پاشنه دارند دچار فاسئیت پلانتار نیز هستند.

فاسئیت پلانتار می تواند در ایجاد دردی که دارید دخیل باشد.

این عارضه وقتی اتفاق می افتد که بافت همبندی که فاسیای پلانتار(غلاف کف پا یا فاسیای کف پا) نامیده می شود ملتهب و دردناک شود.

فاسیا پلانتار از پاشنه تا انگشتان پا کشیده شده است و قوس کف پا را ایجاد می کند.

با اینکه خارهای استخوانی ممکن است در بعضی موارد نیاز به جراحی داشته باشند اما شما می توانید با انجام کشش هایی به تسکین درد و ناراحتی کمک کنید.

این کشش ها همچنین می توانند درد و التهاب ناشی از فاسئیت پلانتار را تسکین دهند.

به علاوه، آنها به کاهش سفتی ماهیچه های ساق پا کمک می‌کنند.

سفتی عضلات ساق پا ممکن است با ایجاد تنش در فاسیای پلانتار(یا فاسیای کف پا) موجب درد پاشنه شود.

ورزش ها و تمرینات برای درد خار پاشنه

در اینجا هشت ورزش ساده را معرفی می کنیم که می توانید با انجام آنها علائم تان را کاهش دهید.

می توان تمام آنها را یک مرتبه و پشت سر هم یا در طول روز در چند مرحله انجام داد.

۱- خم کردن پا

تمرین خم کردن پا

این کشش ساده خصوصاً زمانی مفید است که درست وقتی از خواب بیدار می شوید و در رختخواب نشسته اید آن را انجام دهید.

این تمرین فاسیا پلانتار را که در حین خواب سفت می شود، کشش می دهد.

از دستانتان برای کشیدن انگشتان پاهایتان به سمت عقب و به سمت چانه تان کمک بگیرید.

برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این کار را دو یا سه بار برای هر طرف انجام دهید.

۲- کشش ماهیچه ساق پا بر روی یک پلکان

تمرین کشش ماهیچه ساق پا بر روی یک پلکان

این تمرین کشش عمیقی را درماهیچه های ساق پا ایجاد می کند، تنش موجود در پاها را کاهش می دهد و موجب بهبود تحرک می شود.

روی لبه یک پله، بر روی برآمدگی بالای کف پایتان بایستید.

پاشنه تان خارج از پله در هوا باشد.

به آرامی تا آنجا که می توانید پاشنه تان را پایین بیاورید.

برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

این تمرین را برای هر طرف ۲ یا ۴ بار انجام دهید.

۳- گرفتن حوله با انگشت پا

تمرین گرفتن حوله با انگشت پا

این حرکت کششی فاسیای کف پا را تقویت میکند، میکشد و موجب بهبود انعطاف پذیری میشود.

یک حوله کوچک را زیر پایتان قرار دهید.

انگشتان تان را خم کنید تا حوله را بگیرید. قسمت بالای کف پای تان را از روی زمین بلند کنید.

برای چند ثانیه در این حالت بمانید.

با بالا آوردن انگشتان پا حوله را رها کنید. انگشتان پایتان را تا آنجا که می توانید از هم دور و باز کنید.

۴- کشش ساق پا روی دیوار

این حرکت کششی عضلات ساق پا و پاشنه ها را کشش می دهد، به تسکین سفتی و درد پاها و ساق ها کمک می کند و موجب افزایش قدرت تحرک می شود.

تمرین کشش ساق پا روی دیوار

با فاصله چند پا دورتر از یک دیوار بایستید. پای چپ تان مقابل پای راستتان باشد.

همانطور که زانوی چپتان را کمی خم می کنید به سمت دیوار خم شوید.

به آرامی وزن تان را بر روی پای چپتان بیندازید.

همانطور که پاشنه راست را از روی زمین بلند می کنید زانوی راستتان را صاف نگه دارید.

باید کششی را در طول ماهیچه‌های پشت ساق پا حس کنید.

برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین را ۵ بار برای هر دو طرف انجام دهید.

۵- کشش ماهیچه های ساق پا با اسکات روی دیوار

این تمرین بر روی ماهیچه های ساق پا کار خواهد کرد و موجب افزایش انعطاف پذیری و قدرت می‌شود.

تمرین کشش ماهیچه های ساق پا با اسکات روی دیوار

در حالت اسکات زدن قرار بگیرید و کمرتان را محکم به دیوار تکیه دهید.

مفاصل ران تان باید با زانوهایتان در یک راستا قرار گیرند.

و غوزک پاهایتان درست زیر زانوهایتان باشند.

به آرامی پاشنه‌های پایتان را از روی زمین بلند کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید سپس پاهایتان را به جای اول برگردانید.

این تمرین را در دو تا سه ست و در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

برای ۳ تمرین بعدی می توانید از ویدئوی زیر را دنبال کنید یا از دستورالعمل های زیر استفاده کنید.

۶- کشش عضلات ساق پا با باند

برای انجام این حرکت کششی نیاز به باند یوگا یا باند ورزشی دارید.

همچنین می توانید از حوله ای که از طول تا شده است برای ساختن یک باند استفاده کنید.

این تمرین ماهیچه های ساق پا را کشش میدهد و از کشیده شدن پلانتار فاسیا توسط ماهیچه جلوگیری می‌کند.

  1. بر روی یک صندلی بنشینید یا به پشت دراز بکشید
  2. باند را در زیر قوس پای راستتان قرار دهید و با دو دست دو سر باند را بگیرید.
  3.  با استفاده از باند قسمت بالای پای تان را به سمت خود بکشید و پای تان را به سمت چانه خم کنید.
  4. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  5. این حرکت را برای هر طرف ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۷- چرخاندن توپ گلف

این کشش فاسیای کف پا را شل میکند و موجب تسکین درد پاشنه می شود.

یک توپ گلف را زیر پای راستتان بچرخانید.

این کار را برای یک دقیقه ادامه دهید.

این تمرین را برای هر پا ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

۸- راه رفتن سگ

این تمرین کشش عمیقی را در ماهیچه های ساق پا و تاندون آشیل ایجاد می کند، عضلات ساق ها و ران ها را شل میکند و تنش ساقها و ران‌ها و ستون فقرات را از بین میبرد.

  1. در وضعیت بدنی سگ، سر پایین قرار بگیرید و پاشنه هایتان را بالا بگیرید.
  2. هر بار یک مرتبه پاشنه پایتان را به زمین فشار دهید و زانوی پای دیگر را خم کنید.
  3. هر چند ثانیه جای پاها را عوض کنید و در هر کشش برای حدودا ۳۰ ثانیه در آن حالت بمانید.

 درمان های دیگر برای درمان درد خار پاشنه

در ادامه چندین روش درمانی محافظه‌کارانه و درمان های خانگی را معرفی می کنیم که می توانید برای کنترل علائمی چون درد و تورم از آنها استفاده کنید.

داروهای بدون نسخه ای مانند ایبوپروفن یا آسپرین را می‌توان برای تسکین علائم مصرف کرد.

قرص ها و کپسول های مخصوص کاهش تورم نیز در دسترس هستند.

در اینجا چند راه برای درمان خار پاشنه معرفی می کنیم.

 یخ درمانی

 هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بسته یخ یا کمپرس سرد را بر روی پای تان بگذارید.

این کار خصوصا در پایان یک روز طولانی یا وقتی مدت زیادی را بر روی پا ایستاده باشید مفید است.

 یا یک بطری آب یخ زده را زیر پایتان بگردانید. در این متد کمی از ماساژ نیز استفاده می شود و به این ترتیب سفتی کف پا کاهش می یابد.

 ماساژ درمانی

 ماساژ دادن قوس کف پا به تسکین درد و افزایش تحرک کمک می کند.

از انگشتان تان برای ماساژ عمیق پای تان استفاده کنید و هر بار برای ۱ تا ۵ دقیقه ماساژ را ادامه دهید.

یک تکنیک این است که هر دو شست تان را در مرکز خط قوس کف پایتان قرار دهید و آن ها را به سمت لبه های بیرونی پایتان حرکت دهید.

کفی ها و پد هایی که در کفش قرار میگیرند

برای ایجاد حمایت بیشتر و جذب ضربه بیشتر از انواع کفی ها و پدها در درون کفش تان استفاده کنید.

گزینه های ارزان را می توان از فروشگاه ها خریداری کرد.

کفشهایی را بپوشید که پاشنه های پهن و کفی های ضربه گیر دارند و حمایت بیشتر را فراهم می کنند.

این کفش ها می توانند به کاهش تنش فاسیا پلانتار کمک کنند.

می توان از باند کینزیولوژی برای بهبود قوس و حمایت از پاشنه استفاده کرد.

اسپیلت های شبانه

بسیاری از افراد با استفاده از اسپیلت های شبانه به نتایج سریع و موثری دست می یابند.

این اسپلینت ها را میتوان هنگام خواب پوشید تا موجب کشش فاسیا پلانتار شود. آنها به آرام نگهداشتن فاسیای پلانتار کمک می کنند و مانع از آن می‌شوند که پایتان را به سمت پایین خم کنید.

تزریقات

 ممکن است از تزریق کورتیزون درغلاف کف پا برای کاهش درد و تورم استفاده شود.

 شاک ویو تراپی یا شوک درمانی خارج از بدن (ESWT)

این روش یک روش درمانی غیر تهاجمی است که از پالس های امواج شوک با انرژی بالا برای درمان بافت فاشیا پلانتار استفاده می کند.

با وجود اینکه نتایج بدست امده از این روش دائمی نیست اما گاهی اوقات از آن برای تشخیص امکان عدم انجام جراحی استفاده میشود.

کرایو التراسوند تراپی

کرایو اولتراسوند تراپی ممکن است به درمان درد افراد مبتلا به فاسئیت پلانتار و خار پاشنه کمک کند.

در این تکنیک از انرژی الکترومغناطیسی و سرما درمانی برای تسکین درد استفاده می شود.

جراحی برای درمان درد خار پاشنه

 جراحی به عنوان آخرین راه حل و تنها پس از یک سال درمان محافظه کارانه پیشنهاد می شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر دردتان شدید بود یا درد پس از چند هفته درمان بهبود پیدا نکرد به پزشک مراجعه کنید

این احتمال وجود دارد که درد پاشنه به دلیل عارضه ای چون آرتروز یا تاندونیت ایجاد شده باشد یا می تواند به دلیل نوعی شکستگی استرسی باشد.

ممکن است برایتان فیزیوتراپی، درمان کایروپراکتیکت یا ماساژ درمانی تجویز شود.

حتی اگر علائم شدید نباشند ممکن است بخواهید برای معاینه  نزد پزشک بروید تا اطمینان حاصل کنید که در حال بهبود هستید.

این کار خصوصاً زمانی اهمیت دارد که در حال مصرف هر گونه دارو باشید یا مبتلا به هرگونه بیماری باشید که ممکن است  این درمان ها و کشش ها بر روی آن تاثیر بگذارند.

در آخر

انجام منظم حرکات کششی و تمرین ها می تواند به کاهش درد و تورم ناشی از خارهای پاشنه و فاسئیت پلانتار کمک کند.

بهتر است حتی زمانی که پایتان بهتر شد نیز به انجام این حرکات کششی ادامه دهید تا از وقوع مجدد آن پیشگیری شود.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی خار پاشنه
بیشتر بخوانید: خارپاشنه چیست، علائم و نشانه ها و درمان خار پاشنه

اگر علائم تان با مرور زمان بهتر نشد یا تشدید شد باید به دنبال درمان پزشکی بروید. اگر دردتان ادامه پیدا کرد بدتر شد یا شدید شد به پزشک مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت فیزیوتراپی از کلینیک دایان واقع در خیابان دولت با شماره های زیر تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید

فیزیوتراپی در قیطریه

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *