در این بخش با تمرینات و ورزش های فیزیوتراپی مچ پا بیشتر آشنا خواهید شد. مفصل مچ پا یکی از اصلی ترین ساختار های بدن برای تحمل وزن است. در نتیجه این عملکرد مچ پا و تا حدودی به دلیل ساختار آن، مچ پا اغلب هنگام پریدن و فرود آمدن نادرست مجروح میشود.
تخمین زده شده است که سالانه حدود ۲ میلیون نفر به علت پیچ خوردگی، کشیدگی یا شکستگی مچ پا به پزشک مراجعه می کنند.
جراحت مچ پا می تواند احتمال ایجاد جراحت دوباره را به میزان ۴۰ تا ۷۰ درصد افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که بعد از یک جراحت، مچ پا تقویت و کشیده شود تا احتمال ایجاد یک جراحت دیگر کاهش پیدا کند.
فیزیوتراپیست شما می تواند به شما کمک کند تا با توجه به شرایط تان، بهترین تمرین های مخصوص مچ پا را برای فیزیوتراپی مچ پا انتخاب کنید.
او می تواند در دوره توانبخشی شما را راهنمایی کند و به شما کمک کند که توانایی تحرک و قدرت مچ پای تان را دوباره به دست آورید.
بازتوانی مچ پا باید با دقت و به آرامی انجام شود. برای بازتوانی و بهبودی پایتان تمرینهای مخصوص مچ پایی که در ادامه این مطلب آورده ایم را مرور کنید.
حتما قبل از شروع هر نوع تمرینی برای مچ پا، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
معمولاً برنامه های بازتوانی مچ پا با ورزش های حرکتی مخصوص مچ پا که در آن ها فشار وزنی بر پا وارد نمی شود، شروع می شوند و سپس با تمرینهای تحمل وزن ادامه پیدا می کنند.
همانطور که قوی تر می شوید، تکرار تمرین ها را بیشتر کنید.
بازتوانی جراحتهای مچ پا می تواند سخت باشد. بنابراین کار کردن با یک فیزیوتراپیستممکن است سریع ترین و امن ترین راه برای بازیابی تحرک و بازگشت سریع به زندگی عادی باشد.
بزرگترین تاندون بدن، آشیل، دو ماهیچه اصلی نرمه ساق پا را به استخوان موجود در پاشنه متصل می کند.
این تاندون در طول پشت ساق پا تا پایین مچ پا کشیده شده است و به دلیل استفاده بیش از حد مستعد التهاب است.
این بیماری تاندونیت آشیل نام دارد و با درمان مچ پا قابل درمان است.
افرادی که از تاندونیت آشیل رنج می برند، پس از ایجاد التهاب و آسیب مکرر به مرور زمان ، بیشتر مستعد پارگی های کوچک آشیل یا پارگی کامل میشوند.
با این حال، این آسیب می تواند به دلیل آسیب های ناگهانی نیز رخ دهد.
اگر بیمار پس از پریدن و فرود آمدن، صدایی شنید و پاره شدن چیزی را حس کرد و در پاشنه احساس درد کرد، تاندون آشیل ممکن است پاره شده باشد.
یک متخصص پا و مچ پا قادر خواهد بود با انجام معاینه یا با دستور انجامMRI ، ماهیت و میزان آسیب دیدگی را مشخص کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی و چرایی بروز این آسیب، این فیلم مفید را از آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا ببینید.
رباط ها نوارهایی از بافت همبند هستند که با اتصال استخوانها به استخوانهای دیگر، ثبات و استحکام مفاصل را ایجاد می کنند.
در مچ پا، رباط ها از حرکت بیش از حد مفاصل از یک طرف به سمت دیگر جلوگیری می کنند.
هنگامی که پیچ خوردگی رخ می دهد، یک یا چند رباط کشیده یا پاره میشود.
پیچ خوردگی های مچ پا و دیگر آسیب های شایع پا و مچ به رباط syndesmotic که از زانو تا مچ پا کشیده شده است آسیب می زنند.
اگرچه اکثر پیچ خوردگی ها جزئی هستند و با استراحت و گذاشتن یخ بهبود پیدا می کنند اما اگر تورم و درد تداوم پیدا کرد حتماً باید به دنبال کمک های پزشکی بروید.
در حقیقت درمان نشدن پیچ خوردگی های شدید و متوسط به مرور زمان موجب ضعیف شدن مچ پا و حتی پیچ خوردگی های مکرر میشود یا در نهایت زمینهساز جراحتهای دیگر مچ پا خواهد شد.
پیچ خوردگی های مکرر مچ پا در نهایت احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش خواهند داد.
وارد شدن فشار بیش از حد و مکرر، آسیب های ریز و میکروسکوپی را به استخوان های پا وارد می کند.
شکستگی های حاد معمولاً به دلیل جراحت های ایجاد شده در حادثه رخ میدهند، اما شکستگی های استرسی در اثر فشارهای مکرر در طول زمان به وجود می آیند.
وقتی استخوانها و ماهیچه های حمایت کننده از آنها، بین هر بار ورزش کردن، زمان کافی برای التیام پیدا نکنند، ترک های کوچکی در استخوان ها ایجاد می شود.
شکستگی های استرسی همچنین ممکن است در صورت ایجاد تغییرات در فعالیتهای فیزیکی معمول رخ دهند، برای مثال افزایش ناگهانی حجم فعالیت یا تغییر سطح زمین ورزش هر دو می توانند موجب این نوع جراحت شوند.
شکستگی های استرسی اغلب در این نواحی دیده می شوند:
بر خلاف شکستگی های استرسی کوچک در پاها، شکستگی در یکی از استخوان های مچ پا اغلب در اثر جراحت ایجاد شده در یک حادثه ایجاد می شود. شکستگی مچ پا با پیچ خوردگی مچ پا تفاوت دارد.
اگرچه رخ دادن همزمان آنها مورد نامعمولی نیست اما گاهی اوقات بیماران این دو را با هم اشتباه می گیرند.
فرقی نمی کند که در شکستگی مچ پا یک استخوان شکسته شود یا چندین استخوان یا اینکه شکستگی همراه با درد، تورم و کبودی، دفورمیتی یا دیگر علائم باشد یا نباشد، در هر صورت این جراحت یک جراحت جدی است که نیاز به مراقبت های یک پزشک ارتوپد متخصص در مشکلات مچ پا دارد.
اگر استخوان از پوست بیرون زده باشد فوراً باید به آن رسیدگی شود تا خطر بروز عفونت کاهش یابد.
یکی از شایعترین جراحتهای پا و مچ پا در بزرگسالان فاسئیت پلانتار است. تقریباً دو میلیون بیمار در هر سال به علت این عارضه تحت درمان قرار می گیرند.
این مشکل زمانی رخ می دهد که باند فاسیا در قوس کف پا متورم شود و درد تیزی را در پاشنه پا ایجاد کند.
اکثر بیمارانی که از این عارضه رنج می برند، از دردی که با برداشتن اولین قدم ها پس از بیدار شدن از خواب یا استراحت طولانی مدت در پایشان ایجاد میشود، شکایت میکنند.
در صورتی که این باند زمان کافی برای کشش داشته باشد، اغلب درد به طور قابل توجهی فروکش می کند اما دوباره پس از مدتی استراحت باز میگردد.
بعضی موارد فاسئیت پلانتار به سادگی با استراحت، گذاشتن یخ و کشش بهبود می یابد اما در موارد دیگر برای تسکین درد نیاز به مصرف داروهای ضد التهابی و پوشیدن پدهای مخصوص پاشنه خواهد بود.
اگر از این عارضه رنج می برید، بدانید که تنها نیستید. در حقیقت این مشکل یکی از شایعترین مشکلات ارتوپدی پا در میان بزرگسالان است.
دورسی فلکسیون مچ پا، حرکت خم کردن مچ پا به طرف بالا و به سمت ساق پا است.
بدست آوردن توانایی در انجام این حرکت می تواند به شما کمک کند که توانایی لازم برای اینکه دوباره به صورت نرمال راه بروید را به دست آورید.
در اینجا توضیح میدهیم که چگونه حرکت دورسی فلکسیون مچ پا را انجام دهید.
پلانتار فلکسیون حرکتی است که در آن پا را به سمت پایین خم کرده و آن را از خود دور می کنید. در اینجا توضیح می دهیم که چگونه به دامنه حرکتی مناسبی در حرکت پلانتار فلکسیون برسید.
حرکت بدون تحمل وزن اینورژن به حرکت چرخش مچ پا به سمت داخل و به سمت خط میانی بدن اشاره دارد. در اینجا توضیح می دهیم که چگونه می توانید حرکت اینورژن مچ پا را به درستی انجام دهید.
اورژن حرکت چرخاندن مچ پا به سمت بیرون یا به سمت کنار ساق پا است. این تمرین را برای به دست آوردن دامنه حرکتی مناسب در حرکت اورژن انجام دهید.
بهترین راهی که فیزیوتراپیستها می توانند از طریق آن به بیمارانشان کمک کنند تا توانایی حرکت دادن مچ پایشان را در تمام جهات بدست آورند، اجرای حرکت الفبا برای مچ پا است.
در این حرکت مچ پا باید در تمام جهات حرکت کند. در اینجا طرز اجرای این تمرین در فیزیوتراپی مچ پا را توضیح می دهیم.
ورزش های تقویتی معمولاً با انقباض های ایزومتریک شروع می شوند. در طول انقباض ماهیچه ها، مفصل مچ پا هیچ حرکتی نمی کند.
این تمرین ها را می توان کمی پس از وقوع جراحت یا انجام جراحی انجام داد.
برای اینکه این تمرین ها را به آرامی و بیخطر شروع کنید، هر بار فشار بیشتری را به ماهیچه هایی که از مچ پا محافظت میکنند، وارد کنید.
تمرین های مقاومت در برابر انقباض باید با استفاده از تراباند اجرا شوند تا تراباند مقاومت کافی را در برابر حرکات شما ایجاد کند.
این تمرین ها همچنین برای تقویت عضلات اطراف مچ پا مناسب هستند. تقویت این عضلات حمایت بیشتری را از مفصل فراهم می کند. هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار پشت سر هم انجام دهید.
هیچ وقت ترا باند یا هر چیز دیگری را طوری به دور مچ پا یا ساق پا نپیچید که جلوی جریان خون را بگیرد.
حرکت دورسی فلکسیون مچ پا در فیزیوتراپی مچ پا همراه با ایجاد مقاومت در جهت مخالف این حرکت (که فشاری را در جهت ممانعت از این حرکت ایجاد می کند) به تقویت ماهیچه درشت نئی پیشین کمک می کند.
در اینجا نحوه انجام این حرکت را توضیح میدهیم.
فلکسیون پلانتار مچ پا همراه با ایجاد مقاومتی در برابر این حرکت، به تقویت ماهیچه های نرمه ساق پا و تاندون آشیل کمک می کند.
تمرین های تحمل وزن جزئی در فیزیوتراپی مچ پا به شما کمک می کنند تا بتوانید وزن بیشتری را بر روی مچ پای آسیب دیده تان بیندازید و ماهیچه های اطراف آن را تقویت کنید.
هر کدام از این تمرین ها باید ۱۰ بار پشت سر هم اجرا شوند.
گاهی اوقات بعد از یک جراحت پزشک شما را وادار می کند که میزان وزنی که بر روی پایتان می اندازید را محدود کنید.
این کار میتواند در حالیکه پا در حال بهبود است، از آن محافظت کند.
همانطور که شما در حال بهبود هستید، فیزیوتراپیست شما در فیزیوتراپی مچ پا ممکن است شما را راهنمایی کند تا وزنی که بر روی مچ پای خود می اندازید را بیشتر کنید. تمرینات انتقال وزن، برای این هدف بهترین هستند.
این تمرینها به شما کمک می کنند که وزن بیشتری را بر روی پای مجروح بیندازید. شما باید مطمئن باشید که مچ پایتان می تواند فشاری که بر روی آن می آورید را تحمل کند. هر تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
مشورت کردن با فیزیوتراپیست برای اطمینان از اینکه تمرین های درستی را در فیزیوتراپی مچ پا برای مچ پایتان انجام میدهید، ضروری است.
با پیشرفت بهبودی، سرعت انجام این ورزش را بیشتر کنید.
این تمرین، تمرین های پلیومتریک (تمرین هایی هستند که شامل انقباض ها و کشش های مکرر و سریع ماهیچه ها هستند و برای افزایش قدرت طراحی شده اند) را نیز به برنامه تمرین های دوره توانبخشی تان اضافه می کند و می تواند به شما کمک کند که بتوانید دوباره بدوید یا در مسابقات ورزشی تان شرکت کنید.
همانطور که روند بهبودی تان پیشرفت میکند، سرعت انجام تمرینات فیزیوتراپی مچ پا را بیشتر کنید.
جراحت های مچ پا اغلب منجر به کاهش تعادل میشوند. اجرای فعالیتهای تعادلی در اواخر دوره بازتوانی برای جلوگیری از جراحت های آینده اهمیت زیادی دارد.
تمرین را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
می توانید این کار را با ایستادن بر روی یک سطح ناپایدار مانند یک BOSU یا تخته تعادل لغزان برای خودتان چالش برانگیز تر کنید فیزیوتراپیست شما همچنین ممکن است شما را وادار کند که هنگام انجام تمرینهای تعادلی از یک تخته BAPS استفاده کنید.
بعد از یک جراحت مچ پا، انجام تمرینات فیزیوتراپی مچ پا و کار کردن با یک فیزیوتراپیست ممکن است برای اینکه بتوانید دامنه حرکتی و قدرت مچ پای تان را دوباره به دست بیاورید و بتوانید دوباره حرکات مربوط به عملکرد های عادی مچ پا را انجام دهید، مفید باشد.
فیزیوتراپیست شما احتمالاً ورزشهایی را برای شما تجویز خواهد کرد که به شما کمک می کنند تا توانایی های حرکتی خود را به دست آورید و بتوانید مانند گذشته به فعالیتهایتان بپردازید.
جهت دریافت مشاوره فیزیوتراپی مچ پا با فیزیوتراپیست های متخصص ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان در شمال تهران تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹
8 دیدگاه
عالی و فوق العاده علمی و تجربی مرسی از توجه و کمکی که به هموطنان میکنید کارمای کار نیکتان به شما باز میگردد
ممنون از پیام محبت آمیز شما
سلام من ۳ماه دو هفته است مه پامو عمل کردم وپین گذاشتن بعد از ۳ماه پینمو کشیدن و دکتر گفت ۳هفته دیگه پاتوباز کن من بعد از ۲هفته پامو باز کردم نیاز به فیزیوتراپی دارد
با سلام دوست عزیز
قطعا جزئ اصلی بازتوانی شما فیزیوتراپی می باشد. و بسیار به باطگشت شما به فعالیت قبلی کمک می کند.
سلام ببخشیدمن وقتی جفت پامی شینیم زمین پاشنه م بلندمیشه بااینجورورزش هاهم درست نمیشه دلیل حساسیتمم بخاطراستخدامی هست اگه به فیزیوتراپی مراجعه کنم میتونه مشکلم راحل کند؟؟؟؟
سلام دوست عزیز
بهتر است ابتدا توسط متخصص ارتوپد مچ پا یا فیزیوتراپیست معاینه شوید که علت دقیق مشکل مشخص شود. پس از تشخیص مشکل، درمان راحت می باشد.
سلام ببخشید من الان۴هفته است روبات پام کشیده شده آیا باید از الان تمرینات توان بخشی را شروع کنم
با سلام دوست عزیز
بله میتوانید تمرینات را زیر نظر فیزیوتراپیست شروع کنید.