سرگیجه و عوامل آن + درمان با فیزیوتراپی وستیبولار
۱۳ دی, ۱۳۹۷
۱۰ روش بهبود و درمان سریع تر پس از عمل جراحی زانو
۱۶ دی, ۱۳۹۷

از درد زانو رنج می برید؟ درد زانو راه رفتن و انجام فعالیت هایی که دوست دارید را برای شما چالش برانگیز کرده است؟ نیاز به درمان درد زانوی خود دارید؟

در چنین حالتی که احساس درد بالایی در زانوی خود احساس می کنید باید بدانید که حتی فعالیت های ساده روزانه می تواند سبب سوزش و پاره شدن عضلات زانوی شما شود و این موجب می شود که تحرک کمتری داشته باشید و در زانوی خود، احساس بی ثباتی کنید.

شما ممکن است برای حل این مشکل، از روش های مختلفی مانند روش RICE ( استراحت، یخ، فشرده سازی، بالا نگه داشتن) و یا استفاده از زانو بند طبی برای محافطت از مفصل زانو، استفاده کرده باشید و با این حال هنوز هم از درد زانو رنج ببرید.

برای درمان درد زانو چه کاری می توان انجام داد؟

تحقیقات نشان می دهند، ورزش هایی که بعد از آسیب دیدگی زانو، برای درمان درد آن انجام می شوند، از سفت شدن مفصل زانوی شما جلوگیری و حمایت لازم برای زانوی آسیب دیده را فراهم می کنند.

بنابراین حرکت کردن برای شما آسان تر و درد زانویتان کمتر می شود. مانند یک لولای درب زنگ زده، با استفاده از نوعی TLC شما می توانید زانوی خود را تقویت کنید و دوباره کارهایی که دوست دارید را انجام دهید.

در این مطلب ۱۰ تمرین فیزیوتراپی برای آسیب زانو ارائه می شود که می توانند به تقویت عضلاتی که از مفصل زانوی شما حمایت می کنند، کمک کنند.

لطفا قبل از انجام هر تمرین فیزیوتراپی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. انجام این حرکات در صورت وجود آسیب جدی نه تنها موجب درمان نمی شود بلکه می توان آسیب ناحیه زانو را بیشتر و جدی تر کند.

کشش چهارسر رانی (Quadriceps)

به حالت راست بایستید، با دست راست خود مچ پای راست خود را بگیرید و آن را به سمت باسن تان بکشید.

شما باید کششی را در جلوی ساق پای راست تان احساس کنید.

این کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. سه بار این حرکت را تکرار کنید.

سپس همین کار را برای پای چپ خود انجام دهید.

کشش همسترینگ برای کاهش درد زانو

پای مجروح خود را به یک بلندی یا یک پله تکیه دهید و بالا بگیرید.

در حالی که کمر خود را راست نگه داشته اید، به آرامی از ناحیه پایین کمر به سمت جلو خم شوید. شما باید پشت ران خود را بکشید.

این کشش را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید. سه بار این حرکت تکرار کنید.

سپس برای سمت دیگر همین کار را تکرار کنید.

تمرین کیک بک (kick backs)

راست بایستید و پشت یک صندلی را نگه دارید. در حالی که زانوی راست خود را خم کرده اید، پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت باسن خود بلند کنید و بکشید.

این کشش را سه تا پنج ثانیه نگه دارید سعی کنید دوبار در روز ۱۰-۱۵ بار این حرکت را انجام دهید.

اطمینان حاصل کنید که بالا تنه تان راست قرار گرفته است. برای اینکه این حرکت را سخت تر کنید، وزن مچ پایتان را به روی ساق پایتان بیاندازید. پایتان را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل زدن

در رختخواب خود به پشت دراز بکشید و زانو هایتان را ۹۰ درجه خم کنید و کف پایتان را روی تخت قرار دهید.

ماهیچه های شکم و باسن تان را منقبض کنید و تا آنجایی که می توانید، بدون آنکه کمرتان را خم کنید، باسن تان را از روی تخت بلند کنید. این موقعیت پل را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی کمرتان را پایین بیاورید.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

برای سخت تر کردن این تمرین در هر بار فقط بر روی یک پا انجام دهید. این حرکت درد ناحیه پایین کمر نیز مناسب می باشد.

۱۰ ورزش و تمرین عالی برای کاهش کمر درد و تسکین درد کمر

۱۰ عادت روزانه برای توقف و درمان درد کمر

تمرین پوسته صدف (clam shell)

همانطور که مچ پایتان را به هم چسبانده اید، به یک طرف دراز بکشید و زانو هایتان را حدود ۹۰ درجه از هم باز کنید.

زانویی که در بالا قرار دارد را تا آنجا که می توانید از زانویی که بر روی زمین است، دور کنید.

این حرکت را به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ مرتبه آن را تکرار کنید.

حرکت ایستاده روی یک پا

در حالی که بر روی پایی که آسیب دیده است، ایستاده اید، پای دیگر خود را برای دو دقیقه بلند کنید. این حرکت را دو بار در روز انجام دهید.

برای سخت تر کردن این حرکت، سعی کنید چشمانتان را ببندید یا این کار را در حالی که توپی را بالا می اندازید انجام دهید و یا اینکه بر روی یک بالش و یا یک سطح ناصاف بایستید.

تمرین بالا کشیدن نرمه ساق پا

بایستید و پشت یک صندلی را نگه دارید. به آرامی بر روی انگشتان پایتان بلند شوید و بعد دوباره پشت پایتان را به حالت ایستاده برگردانید.

این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

راه های مختلفی برای سخت تر کردن این تمرین وجود دارد؛ از جلمه اجرای این تمرین با وزنه های سبک، اجرای حرکت فقط بر روی یک پا و یا انجام این حرکت بر روی پله، در حالی که پاشنه ی پایتان در خارج از لبه پله معلق است.

اسکوات به دیوار

بایستید، پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا در حالت اسکوات قرار گیرید (مثل اینکه روی صندلی نشسته اید)، سپس ساق پاهایتان را راست کنید و به موقعیت اولیه برگردید.

ده بار این حرکت را تکرار کنید.

می توانید این حرکت را با طولانی تر کردن زمانی که به حالت اسکوات نشسته اید و با پایین تر نگه داشتن بدن خود، برای خود چالش برانگیز تر کنید.

خم شدن و رسیدن به زمین

بر روی پای مجروح خود بایستید و در حالی که پای دیگر خود را راست نگه داشته و در پشت سر خود بالا می آورید، به آرامی سعی کنید که دستانتان را به زمین برسانید.

پایتان را از مفصل لگن به سمت جلو حرکت دهید و به حالت ایستاده بازگردید.

این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

می توانید این حرکت را با قرار دادن اجسامی بر روی زمین و تلاش برای لمس آنها هنگامی که پایتان را از لگن خم می کنید، سخت تر کنید.

تمرینات Lunges

در حالی که هر دو پایتان به سمت جلو است، راست بایستید. با پایی که آسیب دیده است، زانو بزنید و زانویی که آسیب ندیده است (زانویی که در عقب قرار گرفته است) را پایین بیاورید.

مراقب باشید که زانوی جلویی شما از نوک انگشتان پایتان جلو تر نرود. بالا تنه ی شما باید صاف باشد. با فشار آوردن با پایی که در جلو قرار گرفته است، به حالت ایستاده بازگردید.

این حرکت را ده بار برای هر پا تکرار کنید.

برای آنکه این تمرین را برای خود چالش برانگیز تر کنید، سعی کنید در هنگام انجام حرکت، وزنه های سبکی را با دست نگه دارید.

با انجام فیزیوتراپی حال بهتری پیدا خواهید کرد و می توانید دوباره کارهایی که دوست دارید را انجام دهید.

تحقیقات نشان داده اند که کسانی که درمان را زودتر شروع کرده اند، دوره نقاعت و بهبودی کوتاه تری داشته اند و احتمال تجربه کردن درد مزمن برای آنها ۸ برابر کمتر بوده است.

فیزیوتراپیست های ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان به شما کمک می کنند تا با انجام تمرینات مناسب به کاهش و درمان درد زانوهای خود برسید. علاوه بر این انجام تمرینات قبل از معاینه پزشک و یا فیزیوتراپ توصیه نمی شود.

بهتر است در صورت بروز هر گونه مشکل و احساس درد شدید در ناحیه زانو به پزشک و یا فیزیوتراپی مراجعه کنید تا با معاینه صحیح و دقیق علت درد تشخیص داده شده و درمان مناسب برای برطرف کردن این مشکل به شما پیشنهاد شود.

به اشتراک بگذارید

2 دیدگاه ها

  1. ابراهیم نیک بهت گفت:

    نوع تمریتات عالی است انشاالله در کارتان موفق باشید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --