شانه های نابرابر ، علائم و ورزش های فیزیوتراپی

شانه نابرابر چیست؟

اگر بدن کاملاً به درستی تراز باشد، شانه ها باید ارتفاع یکسان داشته و رو به جلو باشند. شانه نابرابر زمانی رخ می‌ دهد که یک شانه بالاتر از دیگری باشد. این تفاوت می‌ تواند اندک بوده و دلایل متعددی داشته باشد.

خوشبختانه راه هایی برای برگرداندن بدن به حالت تعادل و تراز وجود دارد.

عوامل بروز نابرابری شانه ها

فاکتورهای متعددی منجر به بروز این مشکل می ‌شوند. اغلب شانه طرف قوی تر و مسلط تر بدن کمی پایین‌ تر است.

نابرابری به علت مسائل ساده ‌ای همچون موارد زیر رخ می ‌دهد:

• استفاده مداوم از یک دست برای نوشتن
• حمل کردن کیف سنگین
• انجام کارها و فعالیت های روزانه

شانه های نابرابر زمانی به وجود می ‌آیند که مشکلات ساختاری یا عدم تعادل اسکلتی – عضلانی در بدن وجود دارد.

این مسئله سبب می شود ارتفاع پاها هم متفاوت بوده یا اسکولیوز به وجود بیاید.

همچنین شانه های نابرابر نتیجه عدم تعادل در نقطه ‌ای از بدن است پس به آن به عنوان تاثیری غالب فکر کنید.

مثلاً اگر مچ پا یا لگن آسیب ببیند سبب می شود بدن از تراز خارج بشود. انجام ورزش و برخی آسیب های خاص باعث عدم تعادل عضلانی مخصوصاً در بالا تنه خواهد شد.

ورزش های نامتقارن مثل تنیس، گلف و بیسبال بیشتر فرد را دچار شانه های نابرابر و عدم تعادل در طرز قرارگیری بدن می ‌کند.

سایر علل شایع شانه های نابرابر این ها هستند:

• طرز قرارگیری غلط بدن
• سبک زندگی بی تحرک
• کفل و باسن غیرهم تراز
• عصب ضعیف
• کف پای صاف
• پوکی استخوان
• آسیب شانه
• عضلات ضعیف یا سفت
• استفاده بیش از حد و یا استفاده غلط از شانه ها
• حالت غلط بدن در زمان خواب یا خوابیدن فقط در یک جهت
• استفاده از یک طرف بدن در زمان حمل وسایل

علائم

فردی که شانه های نابرابر دارد، گردن درد، شانه درد و درد پایین کمر را تجربه خواهد کرد مخصوصاً اگر سایر علائم عدم تعادل در بدن وجود داشته باشد.

شاید حس سفت شدگی و کشیدگی در شانه بالا تر هم به وجود بیاید. شانه ها گرد شده و سر در یک خط با لگن نیست.

سردرد، بورسیتیس و تاندونیتیس هم احتمالاً دیده می شود. اگر شانه ها به علت اسکولیوز برابر نباشند، احتمالاً کمر هم ‌تراز نبوده و پاروی یک کتف از دیگری برجسته تر می شود.

یک طرف باسن هم از طرف دیگر بالاتر قرار می گیرد.

درمان شانه نابرابر

راه های بسیاری برای درمان شانه های نابرابر وجود دارد. ماساژ های منظم درمانی به آزاد شدن فشار از روی عضلات و افزایش انعطاف کمک می کند.

از یک ماساژ تراپیست که تخصصش آزاد سازی میوفاشیال یا رولفینگ است وقت بگیرید چون این تخصص‌ها روی تعادل و تراز بدن تمرکز دارند.

همچنین می توانید با کایروپراکتور، متخصص استخوان یا فیزیوتراپیست هم درمان را شروع کنید.

انجام ورزش ‌های منظم بسیار مفید است. یوگا، شنا، پاروزنی هم باعث قوی شدن و تراز دوباره بدن می‌ شود.

هنرهای جنگی مثل تای چی هم مفید هستند. چک کردن وضعیت قرارگیری بدن را در طول روز تبدیل به عادت کنید.

استفاده از آینه بسیار کمک کننده است. در زمان نشستن و ایستادن به طرز قرارگیری بدنتان کاملا دقت کنید.

دستی که کمتر استفاده می کنید را به کار گرفته و کارهای روزمره را انجام دهید. استفاده از تکنیک های ریلکسیشن در طول روز باعث حذف استرس، فشار و سفتی بدن می شود.

این تکنیک ها شامل مدیتیشن، تکنیک های تنفسی یا هرچیز ریلکس کننده است.

بیشتر بخوانید: آسیب شانه و بدنسازی؛ چگونه تمرین کنیم؟

ورزش هایی برای درمان شانه های نابرابر

انجام ورزش به کشش و قوی تر کردن بدن و شانه ها کمک می‌ کند. ورزش سبب تقویت تراز متقارن و تعادل در بدن می شود، ستون فقرات را بلند تر کرده و توان حرکتی را افزایش می دهد.

در صورت نابرابر بودن شانه ها این ورزش ها را حداقل سه بار در هفته انجام دهید تا شانه‌ های تان برابر شوند. اگر چند حرکت کوتاه در روز انجام دهید نتیجه بهتری خواهید گرفت.

برای چند مورد از تمرین ها به دمبل و باند کشی نیاز دارید.

۱- بلند کردن شانه

1. دست ها را به طرفین آورده و ستون فقرات را صاف کنید.
2. شانه ها را بلند کرده به سمت گوش بیاورید.
3. دو ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت قبل برگردید.
4. ۳۰ ثانیه ادامه دهید.

۲- کشش گوش تا شانه

1. بنشینید یا بایستید طوری که سر و گردن در خطی صاف قرار بگیرد.
2. شانه ‌ها را ثابت نگه داشته و در عین حال سر را به سمت شانه بیاورید.
3. از دست خود برای نگه داشتن یا ماساژ شانه مخالف استفاده کنید.
4. به آرامی سر خود را به پایین و به سمت شانه بیاورید.
5. ۳۰ ثانیه نگه دارید.

برای مشکل شانه های نابرابر این حرکت کششی را حداقل دو بار برای هر طرف انجام دهید.

۳- به هم فشردن استخوان کتف

1. در حالت ایستاده دست ها را کنار خود آویزان کنید.
2. دو کتف را از پشت به هم نزدیک کنید.
3. چند بار نفس بکشید.
4. به حالت اول برگردید.
5. ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی سندروم گیر افتادگی شانه

۴- حالت دعای برعکس

1. کف دست ها را از پشت بدن به هم بچسبانید جوری که نوک انگشتان رو به زمین باشد.
2. قفسه سینه را باز کرده شانه ها را به عقب ببرید.
3. دستتان را با حرکتی تند جوری قرار دهید که نوک انگشتان رو به بالا اشاره شود.
4. کف دست ها را به هم برسانید و فشار دهید. آرنج ها به عقب بروند.
5. ۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
6. این حرکت کششی را چند بار در روز انجام دهید.

۵- فشار به شانه با باند مقاومتی

1. باند مقاومتی را دور وسیله ای ثابت بیاندازید و دو طرف دیگر را در دست نگه دارید.
2. دست خود را بچرخانید جوری که شست بالا را نشانه بگیرد و انگشت کوچک پایین را.
3. کتف خود را به هم بفشارید همزمان دست خود را به عقب می آورید.
4. سپس دست را برگردانده جوری که انگشتان رو به پایین باشند.
5. به کتف خود فشار وارد کنید و بعد دست ها را به سمت ران ها ببرید.
6.  دو ست ۱۲ تایی برای هر سه مدل کشش انجام دهید.

۶- کشش و فشار بازو با باند مقاومتی

1. بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. باند را در دست گرفته و مقابل خود قرار دهید جوری که با زمین موازی باشد.
3. دست ها را به هم برسانید و بعد رها کنید.
4. سپس دست ها را صاف بالا ببرید تا جایی که گوش های تان را لمس کنید.
5. سعی کنید با دست خود و باند حرف T   بسازید و بعد به حالت اول برگردید.
6. سپس باند را پایین آورده تا پشت ‌گردن ببرید و با چند بار تنفس نگه دارید.
7. سپس دوباره بلند کرده به بالا ببرید.

برای مشکل شانه های نابرابر، برای هر سه نوع کشش، ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۷- ریورس فلای ( فلای برعکس)

1. لبه یک نیمکت نشسته جوری که کمرتان خم شده باشد.
2. صورت رو به زمین باشد و در هر دست یک دمبل بگیرید.
3. دست ها را به بیرون و بالا بلند کنید جوری که در پشت، کتف ها به هم برسند.
4. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و دست ها موازی با زمین باشند.
5. به حالت شروع برگردید.
6.  ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

 8- چرخش شانه خارجی بالای سر

1. دمبلی در دست راست گرفته و دست را بلند کنید  جوری که شانه با آرنج در یک خط قرار بگیرند و دمبل پایین باشد.
2. شانه را بچرخانید تا دست بالاتر قرار گرفته و دمبل رو به سقف باشد.
3. به حالت اول برگردید.
4. سه ست ۱۵ تایی برای هر دست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرینات درد شانه

دیدگاه کلی

شانه های نابرابر به سرعت به شکل صحیح خود برنمی گردند. به هر حال اگر ورزش ها را ادامه دهید و مصمم باشید نتایج را می بینید.

شاید چند هفته تا مشاهده نتایج وقت نیاز داشته باشید و چند ماه بگذرد تا شانه ها کاملا هم تراز شوند.

 هدف باید پیشرفت صعودی باشد و نه موفقیتی یک شبه. پشتکار داشته و صبور باشید چون درمان در حال انجام تغییراتی جهت حصول نتایج مثبت هستید.

اگر وضعیت تان بهتر نشد با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

برای آشنایی بیشتر با سایر آسیب های شانه و روش های درمانی فیزیوتراپی به لینک زیر مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی شانه

کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در خیابان دولت با بهره گیری از کادر و فیزیوتراپیست های باتجربه و حرفه ای در محیطی کاملا مجهز و راحت برای مراجعین راه کارهای درمانی مناسب را جهت بهبود و توانبخشی انواع آسیب های شانه ارائه می دهد.

شماره تماس های کلینیک دایان : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶-  02122786049

جهت دریافت نوبت فیزیوتراپی و معاینه حضوری و یا درمان فیزیوتراپی در منزل با ما تماس بگیرید.