اولتراسوند درمانی چیست؟
۲۹ مرداد, ۱۳۹۸
شنا کردن و افزایش تاثیر درمان فیزیوتراپی
۳۱ مرداد, ۱۳۹۸
نمایش همه

چگونه یک خواب سالم داشته باشیم؟

عادات خواب سالم می تواند تغییر بزرگی را در کیفیت زندگی تان ایجاد کند.

اغلب به داشتن عادات سالم خواب، بهداشت خواب گفته می شود. سعی کنید عادات خواب زیر را در خود ایجاد کنید:

۱. همیشه از یک برنامه خواب پیروی کنید و در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب و بیدار شوید؛ حتی در آخرهفته ها.

این کار به شما کمک می کند تا ساعت بدنتان را تنظیم کنید و می تواند به شما در به خواب رفتن و خوابیدن در تمام طول شب کمک کند.

۲. سعی کنید هنگام رفتن به رختخواب کارهای آرامش بخشی را انجام دهید.

یک فعالیت روتین و آرامش بخش که درست قبل از خواب و به دور از نورهای روشن انجام شود، کمک می کند تا فاصله ای بین زمان خواب شما و فعالیت هایی که موجب هیجان، استرس یا اضطراب می شوند و به خواب رفتن و فرو رفتن در یک خواب راحت و عمیق یا پیوسته را برایتان مشکل تر می کنند، ایجاد شود.

۳. اگر با خوابیدن مشکل دارید، چرت زدن را کنار بگذارید؛ به خصوص در بعد از ظهر

 انرژی که از چرت زدن می گیرید ممکن است در طول روز به شما کمک کند اما اگر نتوانید در شب به خواب بروید، حذف کردن حتی چرت های خیلی کوتاه نیز ممکن است به شما کمک کند.

۴. هر روز ورزش کنید.

ورزش های قدرتی بهترین ورزش برای خواب هستند اما حتی انجام ورزش های سبک نیز بهتر از فعالیت نداشتن است.

در هر وقت روز که می توانید ورزش کنید اما نه در شب و نه به قیمت کم کردن از زمان خواب تان.

ورزش درمانی (تمرین درمانی)

۵. اتاقتان را بررسی کنید.

محیط خواب تان را طراحی کنید تا شرایطی را بسازید که برای خواب نیاز دارید.

اتاق خواب شما باید خنک باشد؛ بین ۶۰ و ۶۷ درجه. اتاق خواب تان همچنین باید ساکت باشد و از هر گونه صدایی که ممکن است خواب شما را مختل کند به دور باشد.

در آخر، اتاق خواب شما نباید هیچ نوری داشته باشد.

شرایط اتاق خواب تان را با توجه به سر و صدا یا دیگر عوامل مختل کننده خواب بررسی کنید.

این موارد شامل اختلالاتی که شریک خواب تان ایجاد می کند نیز میشود؛ مانندخروپف کردن.

استفاده از پرده های سیاه، چشم بند ها، محافظ های گوش، دستگاه های صدای سفید، دستگاه‌های بخور، پنکه ها و … را در نظر داشته باشید.

۶. بر روی تشک و بالش های راحتی بخوابید.

اطمینان حاصل کنید که تشک تان راحت و مناسب است. تشکی که سالها از آن استفاده می کرده اید ممکن است عمر خودش را کرده باشد (حدود ۹ یا ۱۰ سال برای تشک هایی با بهترین کیفیت).

تشک و بالش های راحتی داشته باشید و اتاق تان را برای خوابیدن جذاب کنید و آلرژن هایی که ممکن است بر شما تاثیر بگذارند یا چیزهایی که ممکن است موجب شوند که اگر نیمه شب از خواب برخاستید، سُر بخورید یا زمین بخورید را از اتاق تان خارج کنید.

آیا بالش موجب گردن درد و درد ستون فقرات می شود؟

۷. برای تنظیم ساعت زیستی تان از نور های روشن استفاده کنید.

در شب از نور های روشن استفاده نکنید و در صبح خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید این باعث می شود که ساعت زیستی بدنتان تنظیم بماند.

۸. از الکل، سیگار و غذا های سنگین در شب دوری کنید.

الکل، سیگار و کافئین می توانند خواب را مختل کنند. خوردن غذای زیاد یا تند می تواند مشکلاتی را در هضم غذا ایجاد کند و این مشکلات خوابیدن را سخت میکنند.

اگر می توانید یک یا ۲ ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین اجتناب کنید.

اگر گرسنه هستید، سعی کنید ۴۵ دقیقه قبل از خواب یک وعده غذای سبک بخورید.

۹. تدریجا خودتان را آرام کنید.

بدن شما برای اینکه بتواند حالت خود را به حالت خواب تغییر دهد، نیاز به زمان دارد، بنابراین آخرین ساعت قبل از خواب را با انجام یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه کردن بگذرانید.

 برای بعضی از افراد استفاده از یک وسیله الکترونیکی مانند لپ تاپ می تواند به خواب رفتن را مشکل کند زیرا انواع خاصی از نورهایی که از صفحه نمایش این وسایل متساطع می شوند مغز را فعال می کنند.

اگر مشکل خواب دارید، از این دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب یا در نیمه شب استفاده نکنید.

۱۰. اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و کارهای آرامش بخشی را انجام دهید تا اینکه احساس خستگی کنید.

بهتر است که چیزهای مرتبط با کار، کامپیوترها و تلویزیون ها را از محیط خواب تان دور کنید.

از تختخواب فقط برای استراحت کردن استفاده کنید تا ارتباط بین تخت خواب و خواب در ذهنتان قوی‌تر شود.

اگر یک فعالیت یا یک آیتم خاصی برایتان هنگام خواب اضطراب ایجاد می کند، آنها را از برنامه ای که برای زمان خواب تان دارید حذف کنید.

۱۱. اگر هنوز هم با خوابیدن مشکل دارید،

تعلل نکنید و با پزشکتان صحبت کنید یا یه دنبال یک فرد متخصص در زمینه خواب بگردید.

همچنین نوشتن اطلاعات مربوط به خوابتان در یک دفترچه ممکن است برای بررسی الگوهای معمول یا مشکلات معمولی که ممکن است در خواب یا عادات خواب تان مشاهده میکنید، مفید باشد.

ماساژ و ماساژ درمانی راه حلی مناسب برای ریلکسیشن و داشتن یک خواب راحت است.

فیزیوتراپی در منزل شمال تهران

به اشتراک بگذارید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --