( تمرین آرتروز گردن )ما طی سال ها فشار زیادی به مفاصل خود می آوریم. در نهایت علائم فرسودگی و پارگی در آنها به وجود می آید.
با افزایش سن آرتروز می‌تواند موجب سفتی و دردناک شدن مفاصل در زانوها، دستها، مچ ها و پاها شود. بعضی تمرین های گردن به کاهش علائم آرتروز گردن کمک می کنند.
آرتروز بر روی مهره‌های گردن که در اثر حمایت از سر در طی سال ها فرسوده شده اند نیز تاثیر می گذارد.
طبق آمار آکادمی جراحان ارتوپدی امریکا (AAOS) بیش از ۸۵ درصد از افراد پس از ۶۰ سالگی دچار آرتروز گردن می شوند.
اگر گردن تان درد می کند به پزشک مراجعه کنید تا علت دردتان را متوجه شوید.
می توانید با پزشک خانوادگی خود یا به یک متخصص مانند ارتوپد، روماتولوژیست یا پزشک بیماریهای استخوان مراجعه کنید.
پزشک همچنین می تواند در مورد درمان های مفید برای تسکین درد مانند تغییرات وضعیت بدنی، فیزیوتراپی، یوگا یا پایلیت به شما توصیه هایی کند.
پزشک ممکن است داروهای تسکین دهنده درد یا تزریق استروئید را پیشنهاد کند.
شما همچنین می توانید بعضی از تمرینات اصلی فیزیوتراپی را در خانه انجام دهید.
اگرچه وقتی گردن تان درد می کند بیشتر تمایل دارید که آن را ثابت نگه دارید اما بی تحرک ماندن فقط سفتی گردن را افزایش می‌دهد.
بی تحرکی همچنین موجب می شود که توانایی انجام حرکات بیشتری را از دست بدهید. تمرین های کششی و تقویتی به انعطاف پذیری بیشتر گردن کمک می کنند و درد آرتروز را کاهش می دهند.
در این جا چند تمرین را معرفی می کنیم که می‌توانید برای تسکین درد آرتروز گردن امتحان کنید.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام هر تمرین به آرامی و نرمی حرکت کنید.
هرگز هیچ حرکت ناگهانی انجام دهید یا گردن را تکان ندهید. پیچاندن و چرخاندن گردن در تمرینهای چرخش گردن انجام می شود.
همچنین اگر هر کدام از این ورزش ها موجب افزایش درد گردن تان شد آن را متوقف کنید.
بالا و پایین آوردن گردن
- این کشش پشت و جلوی گردن را درگیر می کند تا انعطاف پذیری و تحرک آن بیشتر شود.
- صاف بایستید یا بر روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سرتان را پایین بیندازید تا چانه تان سینه‌تان را لمس کند.
- برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سپس به حالت اول برگردید.
- سرتان را به عقب خم کنید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این کشش را ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
کج کردن سر
- این حرکت که در جهت مخالف حرکت قبل انجام می شود، دو طرف چپ و راست گردن را درگیر می کند.
- صاف بایستید یا بر روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سرتان را به سمت شانه راست تان خم کنید. شانه چپ تان را پایین نگه دارید.
- برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس سرتان را وسط بیاورید.
- این حرکت را با خم کردن سر به سمت شانه چپ و پایین نگه داشتن شانه راست برای طرف به چپ تکرار کنید.
- برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- کل این حرکات را ۵ بار تکرار کنید.
چرخش گردن
- این تمرین یک تمرین خوب دیگر برای دو طرف چپ و راست گردن است.
- بر روی یک صندلی بنشینید یا صاف بایستید. به آرامی سرتان را به سمت راست بچرخانید و چانه تان را صاف نگه دارید.
- برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس سرتان را به مرکز برگردانید.
- این حرکت را ۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
عقب دادن گردن
- شما باید این کشش را در پشت گردن احساس کنید. بر روی یک صندلی بنشینید. شانه هایتان را عقب و سرتان را صاف نگه دارید.
- چانه تان را به سمت داخل بکشید؛ طوری که غبغب تان نمایان شود.
- در حالی که این کشش را در گردن تان حس می کنید، برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- به حالت اول برگردید سپس این کار را ۵ بار تکرار کنید.
چرخاندن شانه
- در حالی که تمرکزتان بر روی گردن تان است شانه های تان را فراموش نکنید.
- ورزش دادن شانه ها نیز ماهیچه هایی که از گردن حمایت می کنند را تقویت می کند.
- چرخش شانه یک تمرین آسان و اصلی برای نرم کردن مفاصل گردن و شانه است.
- روی یک صندلی بنشینید یا بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- شانه هایتان را در یک حرکت نرم به سمت بالا، عقب و پایین بچرخانید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- سپس جهت حرکت را برعکس کنید و شانه های تان را ۵ بار به سمت بالا، جلو و پایین بچرخانید.
بیشتر بخوانید: درمان فیزیوتراپی درد گردن
تکرار تمرین های گردن
در ابتدا ممکن است تنها قادر باشید که یک یا دو تکرار از هر تمرین را انجام دهید.
همان طور که به این حرکات عادت می کنید باید بتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید.
ممکن است هنگامی که برای اولین بار یک ورزش جدید را امتحان می کنید کمی احساس ناراحتی کنید اما هرگز نباید درد داشته باشید.
اگر هر کدام از این حرکات برایتان ایجاد درد کرد آن را متوقف کنید و با پزشک خود در این باره صحبت کنید.
این تمرین ها را برای ۶ تا ۸ هفته هر روز انجام دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی دیسک گردن
بیشتر بخوانید: تمرین هایی که برای درمان گردن درد توصیه می شود
اگر دردتان متوقف نشد، بدتر شد یا هرگونه ضعفی در دستها یا بازوهایتان حس کردیید، برای دریافت توصیه های مناسب از یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. برای دریافت نوبتح ضوری و اطلاع از آدرس کلینیک به صفحه تماس با ما مراجعه کنید یابا شماره های زیرتماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶
