تمرینات پا برای کاهش درد

9 تمرینات پا برای کاهش درد، انعطاف و تقویت

بهترین تمرینات برای داشتن پاهای سالم

بسیاری از افراد درد پا یا مچ پا را تجربه می کنند. قوی نگه داشتن و تمرینات پاها در کاهش درد و بهبود سلامت کلی و انعطاف پذیری نقش دارد.

با انجام منظم ورزش و کشش پا مطمئن خواهید شد که عضلات به بهترین شکل از پا حمایت می کنند. این تمرینات همچنین دامنه حرکتی پا را افزایش داده و به فرد کمک می کنند تا حد امکان فعال بماند.

بیشتر تمرینات پا برای کاهش درد و تقویت عضلات ساده هستند و برای انجام دادن آن ها به تجهیزات خاصی نیاز ندارید، بنابراین می توانید این تمرینات را به عنوان بخشی از یک برنامه ورزشی منظم در خانه یا باشگاه انجام دهید.

تمرینات پا برای انعطاف پذیری و تحرک

تمرینات زیر انعطاف پذیری و تحرک پا را بهبود می بخشند.

1. صاف و خم کردن انگشتان پا

این تمرین سه مرحله ای، به تقویت تمام قسمت های پا و انگشتان پا کمک می کند.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. انگشتان پا را روی زمین نگه داشته و پاشنه ها را بالا بیاورید. زمانی که تنها پنجه های پا روی زمین باقی ماندند، توقف کنید.
  3. قبل از پایین آوردن پاشنه پا، به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  4. برای مرحله دوم، پاشنه ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به گونه ای قرار دهید که تنها نوک انگشت شست و انگشت دوم با زمین تماس داشته باشند.
  5. قبل از پایین آوردن پا 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  6. در مرحله سوم، پاشنه ها را بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت داخل خم کنید تا فقط نوک انگشتان با زمین تماس داشته باشند. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  7. با 10 مرتبه تکرار هر مرحله، انعطاف پذیری و تحرک پا را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : ۸ تمرین برای درد خار پاشنه

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان


2. کشش انگشت شست

حفظ دامنه حرکتی انگشت شست پا بسیار مهم است. تمرین زیر نیز سه مرحله دارد و برای کشش و تسکین درد انگشتان پا ناشی از پوشیدن کفش های تنگ، طراحی شده است.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. پای چپ را روی ران راست قرار دهید.
  3. با استفاده از انگشتان دست، انگشت شست پا را به آرامی به سمت بالا، پایین و کنار حرکت دهید.
  4. انگشت شست پا را به مدت 5 ثانیه در هر حالت نگه دارید.
  5. هر حرکت را 10 مرتبه انجام داده و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.
تمرینات انگشت پا

در ادامه شما را با چند مورد از تمرینات قدرتی پا که به افزایش قدرت پا کمک می کنند و درد را کاهش می دهند آشنا خواهیم کرد:

3. باز کردن انگشتان پا

انجام دادن این تمرین کنترل عضلات پا را بهبود می بخشد. می توان این تمرین را با هر دو پا به طور همزمان و یا تنها بر روی پایی که راحت تر است انجام داد.

برای انجام این تمرین:

  1. صاف روی یک صندلی بنشینید و پاها را به آرامی روی زمین قرار دهید.
  2. انگشتان پا را تا جایی که ممکن است بدون فشار از هم باز کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  3. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.
  4. برای افزایش قدرت می توان یک نوار لاستیکی دور انگشتان پا حلقه کرد. این کار باعث افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر شدن تمرین خواهد شد.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات پا بعد از عمل جراحی یا جراحت


4. خم کردن انگشتان پا

این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات خم کننده انگشتان پا شده و قدرت کلی را بهبود می بخشد.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. یک حوله کوچک در جلوی بدن روی زمین قرار دهید، به طوری که سمت باریک آن رو به پا باشد.
  3. انگشتان یک پا را روی سمت باریک حوله قرار دهید. سعی کنید حوله را با انگشتان پا بگیرید و به سمت خود بکشید. این تمرین را پنج مرتبه انجام داده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  4. برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، سعی کنید بر روی حوله یک جسم سنگین قرار دهید.
تمرینات قدرتی پا

5. برداشتن تیله

یکی دیگر از تمرینات پا برای کاهش درد برداشتن تیله است. این تمرین قدرت عضلات کف پا و انگشتان را افزایش می دهد.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. یک کاسه خالی و یک کاسه شامل 20 تیله را روی زمین جلوی پاها قرار دهید.
  3. تنها با استفاده از انگشتان یک پا، تیله ها را بردارید و در کاسه خالی بگذارید.
  4. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ۹ تمرین فیزیوتراپی برای ترمیم پارگی رباط صلیبی بدون عمل جراحی


6. راه رفتن روی شن و ماسه

راه رفتن با پای برهنه روی شن و ماسه راهی عالی برای کشش و تقویت عضلات کف پا و ساق پا است. این تمرین به طور کلی مفید است، زیرا بافت نرم ماسه باعث می شود راه رفتن از نظر فیزیکی سخت تر شود.

برای انجام این تمرین:

  1. به ساحل، بیابان، زمین والیبال یا هر زمین شنی دیگر بروید.
  2. کفش و جوراب را دربیارید.
  3. تا حد ممکن راه بروید. برای جلوگیری از خستگی عضلات کف پا و ساق پا سعی کنید مسافتی که راه می روید را به تدریج افزایش دهید.

7. اکستنشن انگشت پا

این تمرین برای پیشگیری یا درمان التهاب کف پا مفید است.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. پای چپ را روی ران راست قرار دهید.
  3. انگشتان پا را به سمت بالا و به طرف مچ پا بکشید. باید در کف و پاشنه پا احساس کشش داشته باشید.
  4. 10 ثانیه در این حالت بمانید. ماساژ دادن قوس پا در حین کشش به کاهش تنش و درد کمک می کند.
  5. این تمرین را 10 مرتبه روی هر پا تکرار کنید.
تمرین اکستنشن انگشت پا

8. رول توپ گلف

غلتاندن یک توپ گلف زیر پا به تسکین ناراحتی در قوس کف پا و کاهش درد مرتبط با فاشیا کف پا کمک می کند.

برای انجام این تمرین:

  1. روی یک صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
  2. یک توپ گلف یا هر توپ کوچک و سفت دیگری را روی زمین کنار پاها قرار دهید.
  3. یک پا را روی توپ گذاشته، آن را به اطراف حرکت دهید و تا جایی که راحت هستید فشار دهید. توپ باید کف پا را ماساژ دهد.
  4. این حرکت را 2 دقیقه ادامه داده و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
  5. اگر توپ مناسبی در دسترس نیست می توان از یک بطری آب یخ زده به عنوان جایگزین استفاده کرد.

بیشتر بخوانید : تمرینات فیزیوتراپی برای درمان آرنج گف بازان یا گلف البو


9. کشش آشیل

تاندون آشیل طنابی است که پاشنه پا را به عضلات ساق پا متصل می کند. این تاندون به راحتی کشیده می شود، بنابراین قوی نگه داشتن و تمرینات مداوم پا، برای کاهش درد پا، مچ یا ساق پا مناسب است.

برای انجام این تمرین:

  1. رو به دیوار بایستید، بازوها را بالا بیاورید و کف دست ها را صاف روی دیوار قرار دهید.
  2. یک پا را عقب ببرید و زانو را صاف نگه دارید. سپس زانوی پای مقابل را خم کنید.
  3. هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید.
  4. تا زمانی که در تاندون آشیل و عضلات ساق پا احساس کشش کنید باسن را به سمت جلو فشار دهید.
  5. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را سه مرتبه در هر سمت تکرار کنید.
  6. برای کمی تغییر دادن تمرین، می توان زانوی عقبی را خم کرد و باسن را به سمت جلو فشار داد.

بیشتر بخوانید : پارگی تاندون آشیل چیست؟ دلایل آن و پیشگیری


نکات ایمنی و سلامت پا

توجه داشته باشید که انجام تمرینات پا در صورت وجود آسیب های جدی بدون تجویز پزشک و متخصص فیزیوتراپی و به صورت دلخواه می تواند آسیب های جدی تری را ایجاد کند.

در صورتی که از درد عضلانی، اسکلتی نواحی پا رنج می برید برای درمان فیزیوتراپی پا تحت متخصص و انجام تمرینات اختصاصی آسیب شما در تهران با کلینیک دایان تماس بگیرید.

برای کمک به قوی و سالم ماندن پاها:

  • قبل از ورزش بدن را به طور کامل گرم کنید.
  • برای انجام فعالیت های روزمره و ورزش از کفش های حمایتی استفاده کنید.
  • تا حد امکان کفش های قدیمی را تعویض کنید.
  • برای حفظ سلامت کف پا و مچ پا، قدرت و انعطاف پذیری را به تدریج افزایش دهید.
  • از راه رفتن و به خصوص دویدن روی سطوح ناهموار خودداری کنید. سعی کنید زیاد در سربالایی ندوید.
  • به بدن خود گوش دهید و در انجام دادن فعالیت ها زیاده روی نکنید.
  • با استراحت و یافتن درمان مناسب از بروز مجدد آسیب جلوگیری کنید.

افراد مبتلا به بیماری های مختلف پا مانند فاشیای کف پا یا فشار به تاندون آشیل بهتر است برای بهبود وضعیت خود ورزش را امتحان کنند. همیشه در صورت امکان، قبل از شروع ورزش و حرکات کششی جدید با یک پزشک متخصص مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره انواع خدمات فیزیوتراپی و توانبخشی با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536

به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن