فیزیوتراپی کودکان
انگیزه دادن به کودکان در فیزیوتراپی کودکان
۱۰ مرداد, ۱۳۹۸
فیزیوتراپی چیست
فیزیوتراپی چیست ؟
۱۳ مرداد, ۱۳۹۸
نمایش همه

پیلاتس : بهترین ورزش در دوران بارداری (و پس از آن!)

تبریک! منتظر به دنیا آمد فرزندتان هستید! احتما میلیون ها سوال در ذهن تان است، به ویژه اینکه “چگونه می توانم  در دوره بارداری سلامتی و تناسب بدنی ام را حفظ کنم  تا به آمادگی من برای وضع حمل و مادر شدن کمک کند؟”

چه پیلاتس را قبل از بارداری امتحان کرده باشید یا نه، پیلاتس یک شکل فوق العاده از تمرین ها است که شما را قوی و منعطف نگه می دارد و در کنترل هر دردی که رشد یک انسان (جنین) ممکن است برایتان ایجاد کند به شما کمک می کند!

اگر شما دچار هیچ بیماری یا مشکلات مربوط به بارداری نیستید، توصیه می شود که هر روز ۳۰ دقیقه کامل ورزش های سطح متوسطی را انجام دهید.

قبل از شروع برنامه تمرینی، مهم است که با پزشک خود وجود مشکلی که جلوی شما را برای انجام این تمرین ها بگیرد را بررسی کنید.

انجام یک ارزیابی فیزیوتراپی برای تعیین قسمت های خاصی که باید بر روی آنها تمرکز کنید، نیز مفید است.

چرا حرکات پیلاتس یک شکل عالی از ورزش در طول بارداری و پس از آن هستند؟

۱- تمرین های پیلاتس به شما کمک می کنند که وضعیت بدنی تان که احتمالا در طول ۹ ماه آینده به طور قابل توجهی تغییر خواهد کرد را به بهترین شکل درآورید زیرا بدن سعی می کند خود را با وزن و سایز جنین در حال رشد سازگار کند.

۲- دستگاه هایی که در کلاس های استودیو استفاده می شوند به شما این امکان را می دهند که همانطور که جنین رشد می کند، وضعیت بدنی تان را به گونه ای تغییر دهید که بتوانید به انجام تمرین ها ادامه دهید.

۳- بسیاری از استودیو ها، کلاس های قبل از بارداری و کلاس های مخصوص مادران و پدران را ارائه می دهند. این می تواند یک راه عالی برای ملاقات با افرادی باشد که تازه مادر شده اند.

۴- پیلاتس یک تمرین کم برخورد است، بنابراین نیاز نیست که به خاطرافزایش وزن تان نگران مفاصل تان باشید.

۵- پیلاتس ها به فعال سازی عضلات کف لگن کمک می کنند و این پس از زایمان برای شما مفید خواهد بود.

۶- شما می توانید برای آماده شدن برای روند زایمان، با استفاده از فنر ورزش هایی مانند اسکات عمیق را انجام دهید.

مواردی که باید هنگام بارداری در مورد پیلاتس بدانید

۱- شل شدن عضلات کف لگن در ۳ ماه اول و ۳ ماه آخر بارداری بیشتر می شود، بنابراین این به این معنی است که به محض اینکه فهمیدید که باردار هستید یا باید به یک کلاس استودیو (گروه کوچکی که  درآن افراد تمرین های مخصوص خود را انجام می دهند) و یا به کلاس پیش از زایمان مخصوص بروید.

بهتر است ورزش هایی مانند لانگز و تمرین هایی  که به دامنه حرکتی زیادی نیاز دارند مانند اسپلیت های کناری و روسی را انجام ندهید.

۲- همانطور که ماه های بارداری تان سپری می شود، ورزش های تان باید تغییر داده شده و اصلاح شوند، ملاقات با یک مربی که در هدایت مادران باردار تجربه دارد یا یک فیزیوتراپیست که تمرین های پیلاتس را آموزش می دهد اهمیت زیادی دارد.

۳- اگر احساس درد در پایین کمر یا ناحیه  لگن کردید، مربی تان را بلافاصله مطلع کنید و از او درخواست کنید که اصلاحاتی  را در تمرین تان ایجاد کند.

اگر هنوز درد دارید، باید جلسه تمرینی را متوقف کنید و انجام یک ارزیابی را با فیزیوتراپیست هماهنگ کنید.

تمرین های محبوب من برای آنهایی که قرار است مادر شوند:

 تمرین پری دریایی

 اگر چه  قابلیت انعطاف پذیری و چرخش ما (خم شدن به جلو و پیچیدن و چرخیدن) در دوران بارداری محدودتر می شود، اما توانایی فلکسیون جانبی (خم شدن به یک طرف) کم نمی شود و اینکه بتوانید ستون فقرات تان را حرکت دهید، حس واقعا خوبی دارد.

دراز نشست از پهلو

وقتی شکمتان بزرگ می شود، جهت فیبرها در ناحیه شکم تغییر می کند، بنابراین کرانچ نرمال دیگر توصیه نمی شود اما دراز نشست از پهلو هنوز عالی است و علاوه بر این فواید اضافه ای نیز برای  کشش پهلو ها دارد!  

تحقیقات جدید نشان می دهند که بعد از تولد اجرای درست کرانچ شکمی در حقیقت می تواند به بسته شدن و جمع شدن جدایش شکمی یا دو تکه شدن ماهیچه راست شکم کمک کند، بنابراین ملاقات با یک فیزیوتراپیست بعد از تولد نوزاد نیز مهم است!

گربه زانو زده یا نیلینگ کت (Kneeling Cat)

ناحیه بالای کمرتان اغلب در طول بارداری سفت می شود و انجام کشش های معمول که با دراز کشیدن بر روی شکم انجام می شود دیگر آسان نخواهد بود.

حرکت  نیلینگ کت، تمرین محبوب شخصی من است زیرا فنر ها به شما کمک می کنند اما با این حال به شما این امکان را می دهند که کشش خوشایندی را هم در بالای کمر و هم در ناحیه شکم احساس کنید؛ بدون اینکه به آنها فشار زیادی وارد شود.

اسکات زدن کامل

این حرکت ناحیه لگن را ۵ سانتی متر بیشتر از وقتی که در حالت ایستاده هستید باز می کند و این برای آمادسازی برای زایمان عالی است.

بسیاری این تمرین را طبیعی ترین وضعیت بدنی برای زایمان می دانند بنابراین اگر در انجام این حرکت مهارت پیدا کنید، بهتر قادر خواهید بود که هنگام وضع حمل از این وضعیت بدنی استفاده کنید.

رازهایی درباره ورزش کردن در طول بارداری

نمی توانم به پشت دراز بکشم

به بسیاری از زنان باردار گفته می شود که بعد از ۱۶ هفته اول بارداری به پشت (بر روی ستون فقرات) دراز نکشند زیرا احتمال دارد که بعضی از رگ های خونی اصلی به دلیل وزن جنین مسدود شوند.

اما یافته ها نشان می دهند که تنها ۴ درصد از مادران مورد مطالعه بعد از دراز کشیدن به پشت سردرد خفیفی داشته اند.

آنهایی که مشکلی برایشان پیش نیامد، به محض برخاستن از حالت طاق باز ریکاوری شدند.

این به این معنی است که هیچ اشکالی ندارد که به پشت دراز بکشید، البته تا زمانی که حواستان به بدنتان هست!  

اگر احساس از حال رفتن به شما دست دهد، به سمت چپ بچرخید و قبل از اینکه سعی کنید برخیزید، منتظر بمانید که این حس برطرف شود.

اگر چنین چیزی برایتان اتفاق افتاد، نباید درآینده دوباره در چنین موقعیتی قرار بگیرید و باید خودتان را بر روی بالش بالا بکشید یا به جای آن تمرین ها را در حالی که به پهلو هستید انجام دهید.

اینکه حرکات پیلاتس را طوری اصلاح کنید که به پشت دراز نکشید بسیار آسان است.

نمی توانم بر روی شکم دراز بکشم

اکثر مادران نمی توانند  بعد از سه ماهه اول بارداری، وقتی شکم شان بزرگ می شود، به راحتی بر روی شکم دراز بکشند، اما با این همه، دراز کشیدن بر روی شکم با کمک بالشت های مخصوص باردارب مشکلی ندارد.

جنین با مایع های زیادی پوشیده شده است و این فشار را احساس نمی کند!

بنابراین اشکالی ندارد اگر بر روی شکم دراز بکشید؛ البته تا زمانی که احساس ناراحتی نکنید.

اما مربی پیلاتس یا فیزیوتراپیست شما می تواند با پیشرفت بارداری تمرین های دلخواه تان را طوری تغییر دهد که بتوانید آنها را انجام دهید!

راستای صحیح بدن در دوران بارداری

نمی توانم ضربان قلبم را بالا ببرم

هیچ مقدار ماکزیممی برای توصیه میزان مطلوب نرخ ضربان قلب برای ورزش کردن در دوره بارداری وجود ندارد، اما  توصیه می شود که طوری ورزش کنید که در تمام مدتی که در حال ورزش کردن هستید قادر به صحبت کردن باشید.

تلاش مداومی که بیشتر از این حد باشد می تواند سبب بالا رفتن دمای میان تنه شود و ما نمی خواهیم که در طول بارداری این دما به بیش از ۳۸ درجه برسد.

این موردی است که باید وقتی در یک روز گرم  ورزش های سنگین انجام می دهید به یاد داشته باشید.

حالا برای هشدارهای ترساننده…

علائم خاصی وجود دارند که باید با مشاهده آنها فورا ورزش کردن را توقف کنید:

  • خونریزی واژینال
  • تنفس ضعیف قبل از شروع تمرین
  • سرگیجه
  • کاهش حرکات جنین
  • نشت مایعات آمنیوتیک
  • درد قفسه سینه
  • ضعف عضلانی که بر تعادل شما تاثیر بگذارد
  • درد و تورم  نرمه ساق پا (می تواند نشانه DVT باشد)
  • زایمان زودرس
  • سردرد

اگر هر کدام از این علائم را تجربه کنید، باید مربی تان را فورا از آنها مطلع کنید، ورزش کردن را متوقف کنید و هر چه سریع تر به دنبال یک ارزیابی پزشکی باشید.

اما این مشکلات بسیار نادر هستند و ورزش کردن در دوره بارداری، اگر سلامت باشید، بسیار ایمن و لذت بخش خواهد بود.

شروع دوباره پیلاتس پس از تولد نوزاد

اگر زایمان تان طبیعی بوده باشد و دچارهیچ مشکلی نشده باشید، می توانید ۴ تا ۶ هفته پس از زایمان تمرین های پیلاتس را شروع کنید، اما بعد از عمل سزارین باید ۸ تا ۱۲ ماه برای این کار صبر کنید.

حتما از پزشک تان برای شروع دوباره اجازه بگیرید و اگر بخیه ای پس از زایمان داشته اید به شدت توصیه می شود که قبل از شروع دوباره ورزش، با یک فیزیوتراپیست زنان ملاقات کنید.

دو نگرانی اصلی اکثر مادران پس از زایمان:

۱- کف لگن

تمرین های پیلاتس می تواند به بهبود کنترل عضلات کف لگن پس از زایمان کمک کنند زیرا اکثر تمرین ها، برای کمک به پایداری تنه، شامل فعال سازی عضلات لگن می شوند.

اما اگر پیلاتس هر کدام از علائمی که ممکن است داشته باشید را بدتر کند یا اگر پس از۲ یا ۳ جلسه هیچ پیشرفتی را در توانایی تان در فعال کردن ین عضلات مشاهده نکردید، انجام یک ارزیابی توسط فیزیوتراپیست زنان ارزشمند خواهد بود.

با فیزیوتراپی کف لگن بیشتر آشنا شوید

۲- جدایش شکمی

چیز مهمی که باید در مورد جدایش شکمی بدانید این است که اگر ۲ تکه ماهیچه تا ۳ سانتی متر در بالای ناف ازهم جدا شده باشند کاملا عادی است.

زیرا شکم کشیده شده است تا جنین شما را در خود جای دهد.

آنچه ما انتظار داریم این است که این شکاف پس از زایمان کمتر شود و اینکه شما بتوانید در شکم خود تنش ایجاد کنید بدون اینکه شکم تان بیرون بزند.

اگر متوجه شدید که شکم تان در طول کلاس پیلاتس بیرون می زند، باید مربی تان را مطلع کنید زیرا این تمرین ها باید برای شما اصلاح شوند.

بستن شکم در ۲ الی ۳ هفته پس از زایمان نیز به کاهش جدایش شکمی کمک می کند.

جداشدگی عضله مستقیم شکمی

در کل، تمرینات پیلاتس  یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام و قدرت بدنی در طول بارداری و پس از آن هستند.

اگر هر گونه سوال دیگری در رابطه با مناسب بودن پیلاتس برای خودتان دارید بی معطلی با ما تماس بگیرید. 

جهت دریافت مشاوره و یا راهنمایی فیزیوتراپی در دوران و پس از بارداری با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

به اشتراک بگذارید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

-- بارگیری کد امنیتی --