مقاله جامع: فیزیوتراپی زانو درد

آخرین به روزرسانی در 31 تیر 1401

در این مقاله بررسی جامعی در مورد درد زانو ، علائم به وجود آمدن آن به همراه تشخیص و راه های درمان از جمله فیزیوتراپی زانو را ارائه می دهیم.

شماره تماس های کلینیک دایان برای دریافت نوبت جهت درمان و فیزیوتراپی زانو

09128340536-  02122786049

علائم و دلایل درد زانو

درد زانو یک مشکل معمول برای افراد تمام سنین است. درد زانو ممکن است حاصل یک جراحت باشد، مثل پاره شدن رباط یا غضروف، مینیسک،عضلات و…

شرایط پزشکی شامل ارتروز زانو ، نقرس و عفونت نیز می‌توانند باعث به وجود آمدن درد زانو شوند.

انواع بسیاری از دردهای مختصر زانو وجود دارد که به خوبی توسط روش های خود درمانی و ورزش صحیح بهبود می‌یابند.

درمان فیزیوتراپی و بند های مخصوص زانو می‌توانند به رهایی از درد زانو کمک کنند. در بعضی موارد نادر، ممکن است زانوی شما به درمان با جراحی نیاز داشته باشد.

علائم درد زانو

محل و شدت درد زانو ممکن است متفاوت باشد و کاملا به حالت مشکل بستگی دارد. علائم و نشانه هایی که برخی اوقات درد زانو را به همراه دارند شامل:

• تورم و خشک شدن پا
• قرمزی و گرمای سطح پوست
• ضعف و ناپایداری
• صدای خرد شدن یا خالی کردن زانو
• عدم توانایی در صاف کردن زانو

چه زمانی باید برای زانو درد به مطب پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنیم:

با پزشک خود تماس بگیرید اگر:

• نمی‌توانید وزن را بر روی زانوی خود تحمل کنید.
• خواب رفتگی زانو را به صورت شاخص دارید.
• نمی‌توانید زانوی خود را کامل صاف کنید یا انعطاف بدهید.
• زانو یا پای شما از فرم طبیعی خود خارج شده است.
• تب دارید و قرمزی، درد و تورم در ناحیه زانو را نیز تحمل می‌کنید.
• حس می‌کنید که زانوی شما ناپایدار است یا زانوی شما خالی می‌کند. (نمی‌توانید روی آن بایستید)

دلایل اصلی درد زانو

درد زانو ممکن است به علت جراحات، مشکلات مکانیکی، آرتروز مفاصل و مشکلات دیگر ایجاد می‌شوند.

درد زانو در اثر جراحت

جراحت در ناحیه زانو می‌تواند هر یک از رباط ها، تاندون ها، کیسه هایی که برای جلوگیری از سایش غضروف ها پر از مایع هستند و مفاصل را محاصره کرده اند و غضروف و رباطی که خود مفصل را تشکیل می‌دهند را تحت تاثیر قرار دهد.

بعضی از جراحات متداول زانو عبارتند از:

1- جراحت ACL زانو

پارگی رباط صلیبی جلویی پا به جراحت ACL معروف است.

در این جراحت یکی از رباط ها که استخوان ساق پا را به استخوان ران متصل می‌کند پاره می‌شود.

چنین جراحتی معمولا در میان افرادی که مشغول به ورزش های بسکتبال و فوتبال یا ورزش های دیگری که به تغییر جهت ناگهانی مسیر نیاز دارند متداول تر است.

2- شکستگی ها

استخوان های زانو، از جمله کشکک زانو، می‌توانند در هنگام برخورد با وسایل نقلیه موتوری یا هنگام افتادن از آن ها بشکنند. افرادی که استخوان های آن به علت پوکی استخوان ضعیف شده است، ممکن است به علت یک قدم اشتباه زانویشان بشکند.

بیشتر بخوانید : آسیب رباط صلیبی قدامی یا ACL

3- پاره شدن منیسک

منیسک متشکل از غضروف سخت و لاستیکی است و به عنوان ضربه گیر بین استخوان ساق پا و استخوان ران عمل می‌کند.

منیسک می‌تواند پاره شود اگر زانو در حال تحمل وزن باشد و ناگهانی بچرخد.

بیشتر بخوانید : پارگی منیسک زانو

4- تاندونیت کشکک زانو

تاندینیت تحریک و التهاب یک یا چند تاندون است. تاندون ها بافت های فیبری ضخیمی هستند که عضلات را به استخوان متصل می‌کنند.

دونده ها، اسکی کنندگان، دوچرخه سواران و افرادی که با ورزش های پرشی سر و کار دارند و فعالیت هایی که به صورت دمر و دراز کش انجام می‌شوند که ایجاد التهاب در تاندون کاسه زانو می‌کنند.

تاندون کاسه زانو عضله چهار سر جلوی ران را به استخوان ساق پا وصل می‌کند.

درد زانو در اثر مشکلات مکانیکی

برخی مثال های مشکلات مکانیکی که می‌توانند باعث درد زانو شوند شامل:

آرتروز زانو

گاهی اوقات جراحت یا ضعف استخوان یا غضروف می‌تواند باعث شود که تکه ای از استخوان یا غضروف بشکند و فضای مفصلی شناور شود.

این مساله ممکن است هیچ مشکلی ایجاد نکند، ولی این تا زمانی است که آرتروز زانو با حرکت مفصل زانو تداخل کند. در این شرایط این طور به نظر می‌رسد که مداد لای لولای در گیر کرده است.

سندرم نوار ایلوتیبیال

وقتی تاندون استخوان ران که از بیرون سفید ران تا زانو کشیده شده است (نوار ایلوبیتال) کشیده می‌شود، بسیار سخت می‌شود و بر بیرون استخوان ران ساییده می‌شود.

دوندگان مسافت های طولانی معمولا مستعد این سندرم هستند.

در رفتن کاسه زانو

این مساله معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که استخوان مثلثی که جلوی زانوی شما را پوشانده است از جای خود در برود.

معمولا در رفتگی این استخوان به خارج از زانو خواهد بود. در بعضی موارد، استخوان کشکک زانو ممکن است در رفته باقی بماند و شما آن را در جای متفاوتی ببینید.

درد کشاله ران یا پا

اگر در کشاله ران یا پای خود درد دارید، بایستی روش راه رفتن خود را تغییر دهید تا از این مفاصل دردناک پشتیبانی کنید.

اما این قدم متفاوت ممکن است که تنش بیشتری را برای مفصل زانوی شما به همراه داشته باشد. در برخی موارد، مشکلاتی در کشاله ران یا پا می‌تواند مربوط به زانو باشد.

بیشتر بخوانید : درد کشاله ران و درمان با فیزیوتراپی

زانو درد در اثر آرتروز مفاصل

بیش از 100 نوع مختلف از آرتروز مفاصل وجود دارد. دسته ای از آن ها که ممکن است باعث درد زانو شوند شامل موارد زیر است:

آرتروز مفاصل و استخوان ها

بعضی موارد با نام آرتروز مفاصل نابود کننده شناخته می‌شود. این بیماری متداول ترین نوع آرتروز مفاصل است.

این شرایط بسیار دردناک است و زمانی اتفاق می‌افتد که غضروف زانو به مرور زمان یا به دلیل استفاده از بین می‌رود.

روماتیسم مفصلی

ضعیف کننده ترین نوع آرتروز مفاصل است. رماتیسم مفاصل یک شرایط خود ایمن دارد و تقریبا تمام مفاصل بدن از جمله زانو ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

با وجود اینکه رماتیسم مفاصل بیماری مزمن است و درد مزمنی دارد، معمولا تغییرات بسیاری در میزان درد دارد و بعضی وقت ها حضور دارد و بعضی وقت ها نیست.

این نوع از ورم زمانی ایجاد می‌شود که کریستال های اسید اوریک در مفصل ساخته شوند. با وجود اینکه نقرس معمولا انگشت شست پا را تحت تاثیر قرار می‌دهد، ممکن است اثراتی از آن در زانو هم دیده شود.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی روماتسیم مفصلی

بیماری شبه نقرس

معمولا با نقرس اشتباه گرفته می‌شود، ولی بیماری شبه نقرس به علت ساخته شدن کریستال های حاوی کلسیم در مایع مفصلی ایجاد می‌شود.

زانو ها متداول ترین مفاصلی هستند که توسط بیماری شبه نقرس تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

ورم عفونی

بعضی اوقات مفصل زانو می‌تواند عفونت کند و به همین علت، ورم کند، درد داشته باشد و قرمز شود. معمولا پیش از شروع درد هیچ زخمی مشاهده نمی‌شود. ورم عفونی معمولا به همراه یک تب اتفاق می‌افتد.

سایر مشکلات که باعث درد زانو می شود

سندرم درد پتلوفمرال (Patellofemoral) یک شرایط عادی است که به درد افزاینده بین کشکک زانو و استخوان زیری ران است.

این درد بسیار در میان ورزشکاران متداول است و همچنین در میان جوانان بالغ نیز در میان افرادی که پاهای پرانتزی دارند و در میان بزرکسالان مسن تر نیز در افرادی که شرایطی را در نتیجه ورم کاسه زانو ایجاد می‌کنند به وجود خواهد آمد.

چه عواملی می توانند مبتلا شدن به درد زانو را افزایش دهند؟

تعدادی از عوامل می‌توانند ریسک اینکه مشکل زانو پیدا کنید را افزایش دهند. این عوامل شامل:

• افزایش وزن. اضافه وزن داشتن تنش های وارده به مفاصل زانوی شما را افزایش می‌دهد و این تنش ها حتی در زمان فعالیت های عادی مثل راه رفتن یا بالا و پایین رفتن از پله ها هم افزایش خواهند یافت. اضافه وزن همچنین شما را در معرض ریسک افزایش یافته ابتلا به آرتروز مفاصل و استخوان ها قرار می‌دهد چرا که غضروف مفصل در این حالت با شتاب بیشتری فرسوده خواهد شد.
• ضعف انعطاف یا قدرت عضله. ضعف قدرت و انعطاف پذیری عضله در میان دلایل عمده جراحات زانو است. عضلات ضخیم و نازک پشتیبانی کمتری برای زانوی شما ایجاد می‌کنند چرا که سهم تنش کافی از تنشی که به مفصل زانو وارد می‌شود را جذب نمی‌کنند.
• ورزش های خاص. بعضی ورزش ها تنش های بزرگتری نسبت به بقیه ورزش ها به زانو وارد می‌کنند. اسکی آلپاین با چکمه های اسکی سفت و سختی که دارد و کاملا مستعد افتادن است، پرش های بسکتبال و چرخش های آن، و ضربه های متوالی به پا هنگام راه رفتن یا دویدن، می‌تواند ریسک جراحت زانو را افزایش دهد.
• صدمه گذشته. اگر در گذشته زانوی شما آسیب دیده باشد، احتمال صدمه به زانو بالاتر خواهد رفت.

همه درد های زانو جدی نیستند. اما برخی جراحات زانو و شرایط پزشکی مثل آرتروز استخوان ها و مفاصل، می‌توانند باعث درد افزاینده، آسیب به مفصل و حتی از کار افتادگی (اگر به آن ها رسیدگی نشود) شوند.

داشتن یک جراحت در زانو – حتی اگر بسیار جزیی باشد – امکان بروز جراحت های آتی را فراهم خواهد کرد.

پیشگیری از آسیب و درد زانو

فیزیوتراپی زانو، یکی از توصیه های ما برای پیشگیری از آسیب های مفصلی مشورت با فیزیوتراپیست است.

یک جلسه چند ساعته مشاوره فیزیوتراپی می تواند شما را در سال های پیش رو از آسیب های عضلانی از جمله زانو محفوظ نگه دارد.

با وجود اینکه همیشه امکان پذیر نیست که از درد زانو جلوگیری شود، ولی پیشنهاد های زیر ممکن است برای جلوگیری از درد های آینده و بدتر شدن وضع مفاصل مفید باشد:

مراقب وزن خود باشید

وزن سلامتی خود را حفظ کنید؛ این مساله یکی از بهترین کار هایی است که می‌توانید برای زانو هایتان انجام دهید.

هر کیلو وزن اضافه فشار بیشتری را بر مفاصل می‌آورد و ریسک جراحات و آرتروز های مفاصل و استخوان ها را افزایش می‌دهد.

بدن خود را قبل از ورزش آماده کنید

برای آماده سازی بدن و عضلات برای نیازمندی های شرکت در آن ورزش، زمانی را برای گرم کردن اختصاص دهید.

با یک مربی یا تمرین دهنده کار کنید تا مطمئن شوید که تکنیک و حرکت شما در بهترین وضعیت ممکن خود قرار دارد.

کامل ورزش کنید.

مطمئن شوید که تکنیک و الگو های حرکتی ای که در ورزش یا فعالیت های خود استفاده می‌کنید، در بهترین شرایط ممکن خود هستند. درس هایی از یک با تجربه در حوزه ورزش و سلامتی می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

قوی شوید، منعطف بمانید.

به این علت که عضلات ضعیف یکی از دلایل جراحات زانوست، از ورزش دادن به عضله چهار سر (عضلات جلوی ران) و عضلات پشت ران که زانو را پشتیبانی می‌کنند، غافل نشوید.

تعادل و پایداری تمرین های ورزشی به عضلات اطراف زانو کمک می‌کند تا با یکدبگر اثربخش تر کار کنند. و به علت اینکه عضلات ضخیم می‌توانند در جراحت سهیم باشند، کشش بسیار مهم است.

سعی کنید که تمرین های انعطاف پذیری را در تمرین های خود قرار دهید.

در مورد تمرین های خود هوشیار باشید

اگر آرتروز مفاصل و استخوان ها دارید، درد مزمن زانو دارید یا جراحاتی دارید که مجددا اتفاق می‌افتند، بایستی روش تمرین کردن خود را تغییر دهید.

تغییر ورزش به شنا، ایروبیک در آب یا دیگر فعالیت های با تاثیر کم را در نظر بگیرید – حتی اگر شده برای چند روز در هفته باشد.

بعضی زمان ها هم فعالیت های با اثر بالا را محدود کنید چرا که راحتی را فراهم می‌کنند.

تشخیص و درمان درد زانو با فیزیوتراپی زانو

در طول آزمایش فیزیکی، پزشک و یا فیزیوتراپیست شما این کارها را انجام خواهد داد:

• زانو را برای ورم ها، درد، نرمی و شکنندگی، گرما و یا نوار های قابل دیدن بازرسی خواهد کرد.
• امکان حرکت پای پایین تر شما را در جهت مخالف خواهد سنجید.
• فشار یا کشیدن مفصل برای براورد میزان یکپارچگی ساختار های موجود در زانو
• تست کردن مینیسک و رباط ها با معاینه بالینی

تست های تصویر برداری از زانو

در برخی موارد، پزشک یا فیزیوتراپیست شما ممکن است برای تشخیص آسیب های زانو روش تصویر برداری را تجویز و پیشنهاد کند:

• اشعه ایکس. پزشک شما ممکن است که اول از همه پیشنهاد کند که یک تصویر برداری با اشعه ایکس انجام دهید، چرا که شکستگی ها و سایش های مفصل مشخص خواهند شد.
• سی تی اسکن. اسکنر های سی تی معمولا اشعه های ایکسی که از زوایای مختلف گرفته اند را ترکیب می‌کنند تا یک تصویر چندبخشی از درون بدن شما داشته باشند. سی تی اسکن می‌تواند به تشخیص مشکلات استخوان و تشخیص آرتروز زانو کمک کند.
• فراصوت. این تکنولوژی از امواج صدا برای ایجاد تصاویر لحظه ای از ساختار بافت نرم بین و دور زانوی شما استفاده می‌کند و همچنین نحوه کار آن ها را بررسی می‌کند. پزشک شما ممکن است بخواهد که زانوی شما را به موقعیت های مختلف در طول آزمایش فراصوت حرکت دهد تا برای مشکلات خاص آن را بررسی کند.
• تست ام آر آی. ام آر آی از امواج رادیویی و یک آهن ربای قدرتمند برای ایجاد تصاویر سه بعدی از داخل زانوی شما استفاده می‌کند. این تست به طور خاص برای مشخص کردن صدمات به بافت های نرم از جمله رباط ها، تاندون ها، غضروف ها و عضلات است.

تست های آزمایشگاهی

اگر پزشک شما شک کند که شما مبتلا به عفونت، نقرش یا بیماری شبه نقرس هستید، بایستی آزمایش خون و در برخی موارد آزمایش انالیز مایع مفصلی را انجام دهید.

روندی که در آن یک مقدار کم از مایع را از میان مفصل زانو به وسیله یک سوزن برداشته می‌شود و برای تحلیل به آزمایشگاه فرستاده می‌شود.

فیزیوتراپی زانو ؛ انواع روش های درمانی زانو درد

درمان ها معمولا متفاوتند، و کاملا بر اساس دلیل که باعث بروز درد در شما شده است انتخاب می‌شوند.

درمان دارویی

پزشک ممکن است برای رهایی از درد و برای درمان شرایط زمینه ای مثل رماتیسم مفاصل و نقرس دارو هایی تجویز کند.

درمان ورزشی؛ بهترین درمان فیزیکی زانو درد فیزیوتراپی زانو است

تقویت عضله اطراف زانو با تمرینات تخصصی از طریق فیزیوتراپی زانو می‌تواند آن را پایدار تر کند.

تمرین کردن به جهت تمرکز بر روی عضله جلوی ران (عضله چهارسر) و عضلاتی که در پشت ران هستند بسیار مفید است چرا که این عضلات زانو را پشتیبانی می‌کنند.

اصلاح الگوهای حرکتی نیز بسیار کمک کننده است، مخصوصا اگر همراه با ایجاد تکنیک های خوب در طول ورزش یا فعالیت شما همراه باشد. تمرین های برای بهبود تعادل شما هم بسیار مهم هستند.

زانوبند ها، بعضی وقت ها با قلم هایی در یک طرف پاشنه می‌توانند به برداشتن فشار از روی کناره زانو که توسط آرتروز مفاصل و استخوان ها ایجاد می‌شود، کمک کنند.

در شرایط خاص، انواع مختلف زانو بندها ممکن است برای کمک کردن به محافظت از مفصل زانو استفاده شوند.

برای دریافت برنامه تمرینی مناسب و معاینه مشکل زانو یکی از بهترین راه حل ها مراجعه به فیزیوتراپی و بهره مند شدن از روش های تخصصی فیزیوتراپی زانو است.

متخصصین فیزیوتراپی می توانند با معاینه زانو و بررسی علائم، نسبت به تشخیص داده شده، برنامه تمرینی تخصصی را برای تقویت عضلات به شما پیشنهاد دهند.

در مواردی که نیاز باشد شما را به یک پزشک متخصص برای تصویر برداری و معاینه دقیق تر معرفی کنند.

در نهایت روش های فیزیوتراپی بهترین روش های بهبود آسیب های زانو و بهبود درد زانو حتی پس از عمل جراحی زانو به حساب می آید که در آن با استفاده از ورزش و دستگاه های پیشرفته به تقویت و بازگردانی قوای شما کمک میکنند.

فیزیوتراپی زانو بوسیله تجهیزات فیزیوتراپی

1. کشش عضلات و تمرین
2. سرما و گرما
3. ماساژ و اولتراسوندتراپی
4. تحریک عضله و عصب
5. لیزر پرتوان (انرژی بافت را تا 100 برابر بالا برده و منجر به افزایش خونرسانی و بهبود بافت میشود)
6. مگنت درمانی : با افزایش اکسیژن رسانی بافت ها تا 200 برابر و نرمال کردن یون های بافت ترمیم را بهبود می بخشد.
7. شاک ویو : با فرستادن امواج صوتی پرقدرت ترمیم بافت را تحریک می کند.
8. طب سوزنی و درای نیدلینگ
9. وازوترین و ایر کامپرشن
10. کینزیوتیپینگ

کلینیک فیزیوتراپی دایان یکی از پیشرفته ترین کلینیک های شمال تهران در پاسداران خیابان دولت کلیه خدمات مربوط به تشخیص و مشاوره برای درمان آسیب ها و درد زانو و ارائه خدمات فیزیوتراپی زانو را ارائه می کند.

تزریقات داخل زانو

در برخی موارد، پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که دارو یا موارد دیگری را مستقیما به مفصل خود تزریق کنید. مثال های این زمینه شامل:

• کورتیکواستروئید. تزریق داروی کورتیکواستروئید به مفصل زانو می‌تواند به کاهش علائم آرتروز کمک کند و رهایی از درد را در حدود یک ماه فراهم خواهد کرد. این تزریقات در همه موارد کارساز نیستند.
• اسید آبگینی یا اسید هیالو رونیک. یک مایع سخت، مشابه مایعی که از به صورت طبیعی مفاصل را چرب می‌کند. هیالو رونیک اسید می‌تواند برای بهبود حرکت و کاهش درد به زانو تزریق شود. با توجه به نتایج مطالعات در این زمینه، نتایج ترکیب شده اند تا اثربخشی این درمان، رهایی از یک یا چند درد که ممکن است تا شش ماه طول بکشد را بسنجند.
• پلاسمای غنی خون. روش PRP شامل تمرکز بر عوامل رشد بسیاری است که به نظر می‌رسد التهاب را کاهش داده اند و درمان را سریع تر کرده اند. این نوع از تزریقات بایستی در میان مردم جوان تر و مردمی که آرتروز خفیف دارند، خروجی بهتری را حاصل کند.

عمل جراحی زانو

اگر طوری صدمه دیده اید که به جراحی نیاز دارد، معمولا نیاز نیست که عمل جراحی به سرعت انجام شود.

قبل از اینکه هر تصمیمی بگیرید، مزایا و معایب روش های ساخت مجدد به کمک جراحی و تطبیق با شرایط به کمک روش های غیر جراحی را در نظر بگیرید.

حتما قبل از تصمیم برای عمل جراحی با فیزیوتراپ خود مشورت کنید چرا که یک فیزیوتراپی زانو ساده می تواند مشکلات و آسیب های شما را برطرف کند.

به خودتان پاسخ دهید که نسبت به شما، کدام یک مناسب تر است.

اگر انتخاب به اجرای عمل جراحی کردید، گزینه های شما ممکن است شامل موارد زیر باشند:

جراحی مفصل نما

براساس صدمه، پزشک شما ممکن است بتواند پس از معاینه محل درد، با تعمیر آسیب وارده به مفصل شما با استفاده از دوبین های فیبر اپتیکی و ابزار های طولانی و نازک متصل به آن، عمل جراحی را انجام دهد و تنها چند برش کوچک کنار زانو را به یادگار بگذارد.

آرتروسکوپی ممکن است برای حذف آرتروز از مفصل زانو شما استفاده شود یا برای حذف یا تعمیر غضروف صدمه دیده (به خصوص اگر باعث قفل کردن زانوی شما بشود)، و ترمیم مجدد رباط های پاره شده استفاده می‌شود.

عمل جایگزینی بخشی از زانو

در این پروسه، حراح شما تنها بیشترین بخش آسیب دیده از زانو را با بخش هایی که از فلز و پلاستیک ساخته شده اند جایگزین می‌کند.

عمل جراحی می‌تواند از طریق برش های کوچک نیز انجام شود، به همین خاطر بیمار بسیار سریع تر از حالتی که تمام زانو را جایگزین کند، بهبود خواهد یافت.

جایگزینی تمام زانو

در این پروسه، جراح شما استخوان آسیب دیده و غضروف مرتبط به آن را از استخوان ران جدا می‌کند و آن را با یک مفصل مصنوعی از جنس آلیاژ های فلزی، پلاستیک های طراز اول و پلیمر ها جایگزین می‌کند. که به آن تعویض مفصل زانو می گویند.

بیشتر بخوانید : جلوگیری از جراحی زانو یا لگن

آزمون های کلینیکی

آزمودن درمان های جدید، مداخلات نوین و تست هایی به جهت جلوگیری، تشخیص، درمان و مدیرییت این بیماری ها دارد.

سبک زندگی و درمان های خانگی زانو درد

داروهای بدون نسخه مثل استامینوفن، ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است به کاهش درد زانو کمک کنند.

بعضی افراد رهایی از درد را در مالیدن کرم های مختلف شامل عناصر بی حس کننده مثل لیدوکائین یا کاسپایسین یا ویشکا می‌دانند، موادی که تنها سنسور های درد را از کار می‌اندازند.

برخی روش های درمان شخصی برای یک زانوی آسیب دیده عبارتند از:

استراحت

از فعالیت های متداول خود استراحت کنید تا از فشار مداوم و تکراری بر روی زانو جلوگیری کنید. به آسیب اجازه دهید که بهبود یابد و از بروز آسیب های آتی جلوگیری کنید.

یک یا دو روز استراحت تمام زمانی است که برای درمان یک آسیب جزیی نیاز دارید. آسیب های با شدت بیشتر هم به زمان بازیابی طولانی تری نیاز دارند.

یخ درمانی

یخ هم التهاب و هم درد را کاهش می‌دهد. یک کیسه پر از یخ کار خود را انجام خواهد داد چرا که تمام زانوی شما را خواهد پوشاند.

همچین می‌توانید بسته یخ خود را داخل یک حوله ضخیم بپیچید تا از پوستتان بهترین حفاظت به عمل بیاید. با وجود اینکه درمان با یخ بسیار موثر و ایمن است، اما یخ را بیش از 10دقیقه استفاده نکنید چرا که احتمال بروز خطر برای پوست و اعصاب شما وجود دارد.

بیشتر بخوانید : گرما یا یخ ؟ کدام یک برای کاهش درد شما مناسب تر است؟

کمپرس یا کامپرشن تراپی

این مساله به جلوگیری از جمع شدن مایعات در محل آسیب کمک می‌کند و جهت حرکت زانو و پایداری آن را نگه می‌دارد.

به دنبال بانداژ کمپرسی بگردید که کمترین وزن را دارد، منافذ بسیاری دارد و خودش به پوست خواهد چسبید. این بانداژ بایستی به حدی ضخیم باشد که بتواند زانوی شما را (بدون چرخیدن دور پا) پوشش دهد.

بیشتر بخوانید : کامپرشن تراپی چیست و چه کاربردی دارد؟

بالا بردن اندام آسیب دیده. برای کاهش ورم پا، بالا بردن پای آسیب دیده را امتحان کنید و پای خود را روی یک بالش یا لبه مبل قرار دهید.

داروهای پیشنهادی برای زانو درد

• گلوکزامین و کندریتین. نتایج مطالعات با اثربخشی این عناصر برای از بین بردن درد های آرتروز مفاصل و استخوان ها ترکیب شده اند. افرادی که آرتروز معمولی تا شدید دارند، به نظر می‌رسد که بیشترین سود را از این مساله خواهند برد.
• طب سوزنی زانو توسط متخصص فیزیوتراپی. تحقیقات پیشنهاد می‌کند که طب سوزنی ممکن است به رهایی از درد زانو که به وسیله آرتروز مفاصل و استخوان ها ایجاد شده است، کمک کند. طب سوزنی شامل قراردادن سوزن هایی به ضخامت موی سر در داخل پوست در مکان های مشخص از بدن شماست.

بایستی کم کم به سمت پزشک و یا فیزیوتراپ خانوادگی خود بروید.

بسته به علت مشکل شما، او ممکن است شما را به یک دکتر متخصص در زمینه آسیب های مفاصل بفرستد (روماتولوژیست) یا جراح مفصل (جراح ارتوپد) یا پزشک ورزشی معرفی کند.

چه می‌توان کرد؟

قبل از قرار ملاقات با متخصص فیزیوتراپی، بایستی یک لیست از جواب به سوالات زیر آماده کنید:

• چه زمانی آغاز به تجربه کردن علائم کردید؟
• آیا یک صدمه خاص باعث آغاز درد زانوی شما شده است؟
• آیا نشانه هایی که در خود دیده اید، پیوسته بوده اند یا مقطعی؟
• چقدر علائم شما شدید هستند؟
• چه چیزی علائم را بهبود می‌دهد؟ (اگر وجود دارد)
• چه چیزی علائم را بدتر می‌کند؟ (اگر وجود دارد)
• چه دارو ها و مکمل هایی را به صورت مرتب مصرف می‌کنید؟

چه انتظاراتی بایستی از فیزیوتراپیست داشته باشید

فیزیوتراپیست شما ممکن است بعضی از سوالات زیر را بپرسد:

1. تمرینات ورزشی انجام می‌دهید یا ورزش خاصی را دنبال می‌کنید؟
2. آیا ناپایداری، قفل شدن زانو یا ورمی در ناحیه زانو را قبلا تجربه کرده اید؟
3. آیا علائم بیماری را در نواحی دیگر هم حس می‌کنید یا اینکه علائم تنها در زانو مستقر شده اند؟
4. آیا تا کنون درد زانو داشته اید؟ اگر داشته اید، در آن زمان دلیل بروز درد چه بود؟

قبل از تصمیم گیری برای هر اقدامی پس از آسیب زانو حتما با فیزیوتراپیست مشورت کنید و در صورت نیاز از خدمات فیزیوتراپی زانو برای درمان استفاده کنید.

جراحی زانو و مصرف داروهای شیمیایی و تزریقات را در اولویت های ثانویه قرار دهید.

6 حرکت ساده برای تسکین درد زانو که می‌توانید در هر جایی انجام داد

احساس ضعف در زانوها فقط وقتی که در یک موقعیت هیجان انگیز قرار دارید خوشایند است. درد مفصل یک حس کاملا متفاوت است و هیچ خوشایند نیست.

دلایل درد زانو چیست؟

زانو در بالای لیست شایع ترین نواحی مشکل ساز در ایجاد درد است. پس از زانو، ساق و ران و پاها، گردن و کمر در این لیست قرار دارند.

درد زانو می‌تواند به دلیل عوامل مختلفی از جمله جراحت های کوچک ناشی از پیچ خوردن زانو در حین تمرین باشد.

این درد می‌تواند نشانه‌ای از فرسودگی غضروف مفصل باشد.

فرسودگی غضروف مفصل معمولا در اثر فعالیت های پرخطری مانند دویدن بر روی سطح بتنی که فشار زیادی را بر مفاصلی چون زانو وارد می کنند ایجاد میشود.

عواملی مانند عدم فعالیت، اضافه وزن زیاد، وضعیت بدنی نامناسب، عدم درمان مناسب جراحت ها و تغذیه ناکافی در ایجاد درد زانو موثر هستند.

اگر درد زانو در فعالیت های روزانه تان اختلال ایجاد کرده است باید بدانید که تنها نیستید.

طبق گزارش CDC تقریباً از هر ۴ آمریکایی یک نفر دچار درد مفصلی شدید ناشی از آرتروز است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳  افزایش ۱۶۲ درصدی تعداد عملهای  تعویض زانو را طی بیست سال گذشته گزارش داده است.

خوشبختانه شما می توانید با شروع مراقبت های بهتر از زانو از اوایل۲۰ سالگی، زانوهایتان را قوی کنید و خودتان را از سالها درد و ناراحتی نجات دهید.

آنچه می توانید برای تسکین زانودرد انجام دهید

در صورت ابتلا به درد زانو، فعالیت های کم برخوردی مانند شنا، پیاده روی یا دوچرخه سواری پیشنهاد می شود.

همچنین می توانید جهت تقویت و نرم کردن زانوها، مکمل های دارای گلوکزامین و کندروایتین را مصرف کنید.

از طرف دیگر تحرک زیاد برای مفاصل خوب نیست بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که نمی توانید عادت به تمرین های هیت (HIIT) یا دویدن در مسافت های طولانی را کنار بگذارید، در اینجا حرکات ساده ای را به شما معرفی میکنیم که به تسکین درد زانوهایتان کمک می کنند.

یک درس آناتومی کوتاه

از آنجا که چندین ماهیچه از جمله ماهیچه‌های نرمه ساق پا، همسترینگ، چهار سر ران، ماهیچه دوقلو و ماهیچه نعلی بر روی مفصل زانو روی یکدیگر قرار گرفته اند و با یکدیگر برای خم و باز کردن و پایدارسازی زانو کار می کنند، منشا اصلی درد همیشه مشخص نیست بنابراین باید تمام بافت‌های اطراف زانو را کشش دهید.

در اینجا ۶ مورد از بهترین حرکات برای کشش تمام این گروه های ماهیچه ای معرفی می شود.

برای حفظ سلامت زانوها در حال و آینده سعی کنید این حرکات کششی را پس از هر جلسه ورزش سنگین انجام دهید.

تمرین ها

1- کشش نرمه ساق پا به کمک دیوار

ماهیچه های نرمه ساق پا اغلب هنگام انجام حرکات کششی نادیده گرفته می شوند اما برای افرادی که می دوند یا ورزش های سنگین و پربرخورد انجام می دهند یا زمان زیادی را روی پا می ایستند کشش نرمه ساق پا ضروری است.

عضلات نرمه ساق پا می‌توانند در اثر ضربه بسیار سفت شوند و برای تسکین هرگونه درد و جلوگیری از کشیده شدن آن به سمت زانو لازم است این عضلات کشش داده شوند.

دیواری را پیدا کنید که بتوانید به سمت آن خم شوید. رو به دیوار بایستید و پای راست تان را از مچ خم کنید.

پاشنه پای راست تان را در جایی که زمین به دیوار می رسد قرار دهید. در حالی که پاشنه پایتان بر روی زمین قرار دارد انگشتان پای راست تان باید بالا بیایند و بر روی دیوار قرار گیرند.

پاشنه پایتان را بر روی زمین و پایتان را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید.

به سمت پای جلوی تان خم شوید. کشش را در بیشترین حد ممکن نگه دارید.

هر بار قبل از رها کردن کشش، در ۵ ثانیه خم شوید. به این کار ادامه دهید و سعی کنید هر بار کشش را عمیق تر کنید.

این حرکت کششی را برای پای چپ تان تکرار کنید.

هر بار این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید. اگر سفتی این عضلات برطرف نشد تعداد تکرارها را بیشتر کنید.

2- فشار آوردن به نرمه ساق پا با توپ لاکروز

این حرکت به کاهش تنش موجود در عضلات نرمه ساق پا و همسترینگ کمک می کند.

بر روی زمین بنشینید و پای راست تان را نزدیک باسن تان بکشید تا زانویتان خم شود.

یک توپ لاکروز  یا یک توپ یوگا را زیر زانوی راست تان قرار دهید و آن را بین نرمه ساق پا و ماهیچه های همسترینگ فشار دهید.

برای کمک به ایجاد فضا در مفصل زانو، با کشاندن استخوان ساق پا به سمت خودتان و سپس چرخاندن متناوب پا در مسیر دایره ای یک “نیروی فشرده سازی” ایجاد کنید.

به این کار ادامه دهید تا کاهش سفتی در این ناحیه را حس کنید.

سپس این تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

3- زانو زدن و کشش عضلات چهار سر

این کشش نه تنها به شما حس بسیار خوبی میدهد، بلکه برای مفصل ران و عضلات چهارسر نیز بسیار مفید است.

زانو بزنید. پای دیگرتان روی زمین باشد. در این حالت هر دو پایتان زاویه ۹۰ درجه می سازند.

به سمت پایی که در جلو قرار دارد خم شوید.

با این کار جلوی مفصل ران تان به سمت پایین کشیده می شود.

 بعد مچ پای عقبی را با دست بگیرید و آن را به سمت باسن بکشید تا عضلات همسترینگ و مفصل ران عمیقا کشیده شوند.

 ۱۰ تا ۱۵ بار یا بیشتر، بسته به میزان سفتی عضلات، این کشش را ایجاد و رها کنید.

 یک نکته برای حرفه ای ها: یک حوله تا شده را بین زانو و زمین قرار دهید.

 4- کشش عضلات چهار سر با فوم رولر

 کشش عضلات چهار سر ضروری است زیرا عضلات چهارسر ران در اثر نشستن زیاد کوتاه می شوند. آنها اغلب مدام دچار تنش می‌شوند.

برای بازگرداندن عملکرد مناسب این گروه ماهیچه ای بزرگ استفاده از فوم رولر پیشنهاد میشود.

بر روی شکم دراز بکشید. یک فوم رولر را زیر پای راست، درست زیر عضلات چهار سر، قرار دهید.

سعی کنید تا آنجا که می‌توانید بیشتر وزن بدن تان را بر روی پایتان قرار دهید و به آرامی فوم رولر را زیر ران بغلتانید.

به جای اینکه به سادگی آن را به بالا و پایین بغلتانید، پایتان را به چپ و راست نیز حرکت دهید.

تمرکزتان را بر فشار دادن روی قسمتهای سفت‌ترعضلات بگذارید.

پا را عوض کنید. غلتاندن را تا زمانیکه دیگر این کار برایتان دردناک نباشد ادامه دهید.

اگر درد برطرف نشد که احتمالاً برای بعضی از دوندگان این گونه خواهد بود، این تمرین را حداقل برای ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

5- کشش همسترینگ با دیوار

ماهیچه های همسترینگ بیش از آنچه فکر می کنید بر زانوها تاثیر می گذارند و می توانند منشأ ناراحتی یا درد باشند.

دراز بکشید و صورت تان رو به سقف باشد. پای چپ تان را صاف بر روی زمین بگذارید.

پا باید از مچ خم شود؛ طوریکه انگشتان پایتان به سمت سرتان کشیده شوند.

کف پای راست تان را صاف بالا بیاورید و آنرا بر روی یک دیوار یا میز بگذارید یا از یک باند مقاومتی استفاده کنید.

این کشش باید از زانو شروع شده و به سمت پایین و پشت پا کشیده شود.

 زمانی که عمیق ترین نقطه  کشش را پیدا کردید، در هر ۵ ثانیه متناوباً عضلات پای راست تان را منقبض و رها کنید.

 اگر عضلات تان انعطاف پذیری بیشتری دارند مچ پای راست تان را بگیرید و آن را به سمت خودتان بکشید.

این تمرین را در ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید و هر بار ۵ ثانیه کشش را نگه دارید.

تا زمانی که احساس سفتی دارید این کار را تکرار کنید.

این تمرین را برای پای چپ تکرار کنید.

6- بالا اوردن پا با زانوی کاملا صاف

تمرین های قدرتی ساده مانند بالا آوردن پا فشار اندک یا ناچیزی را بر زانو وارد می‌کنند اما موجب فعال سازی و تقویت عضلات چهار سر می‌شوند.

دراز بکشید و صورت تان رو به بالا باشد. یکی از زانوهایتان خم و دیگری را صاف در جلویتان دراز کنید.

پای تان را در حالیکه زانو کاملا راست نگه داشته شده تقریبا به اندازه یک فوت بلند کنید و آن را به سمت بیرون بچرخانید(به طوری که انگشتان پا به جای آنکه صاف به سمت سقف باشند، در جهت اریب قرار گیرند)

۳ ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید و جای پاهایتان را عوض کنید. همانطور که قوی تر می شوید، وزنه هایی به وزن حداکثر ۱۰ پوند را به مچ پا ببندید.

حرف آخر

هیچ شکی در این نیست که زانو درد میتواند بسیار ناراحت کننده باشد اما به یاد داشته باشید که یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سلامت زانوی خود انجام دهید داشتن یک سبک زندگی فعال در طول زندگی است.

مفاصل با حرکت قوی می شوند. به یاد داشته باشید که کمی فعالیت بهتر از  عدم تحرک است.

برای دریافت مشاوره فیزیوتراپی زانو و درباره راه های درمان درد زانو و انتخاب بهترین برنامه تمرینی و ایجاد تغییرات در سبک زندگی با ما تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک دایان: 02122764555 – 09128340536-  02122786049

برای کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با نحوه ارائه خدمات کلینیک فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید.

کلینیک فیزیوتراپی درخیابان دولت