فعالسازی عضلات گلوتئال

فعال سازی عضلات گلوتئال یا باسن

دلیلی وجود دارد که درمانگران و متخصصان تناسب اندام به فعال سازی عضلات گلوتئال توجهی خاص دارند. روش‌ های مختلف زیادی برای فعال کردن این عضلات وجود دارد و اهمیت انجام این کار مشخص است.

گلوتئال در واقع به گروهی از عضلات تشکیل دهنده ناحیه باسن اشاره دارد که به تثبیت باسن و لگن، حمایت از کمر (به ویژه هنگام بلند کردن اجسام) و ثبات زانو و مچ پا کمک می کند.

در نتیجه فعال کردن صحیح این عضلات در پیشگیری از آسیب و همچنین بهبود آسیب های قبلی نقش اساسی دارد.

انجام برخی تمرینات خاص، بهترین روش برای فعال سازی عضلات گلوتئال است. این تمرینات با جزئیات بیشتر در ادامه آورده شده اند.

چرا عضلات گلوتئال غیر فعال هستند؟

قبل از اینکه به نحوه فعال کردن عضلات گلوتئال بپردازیم، در مرحله اول مهم است بدانیم که چرا این عضلات به درستی کار نمی کنند. چند دلیل وجود دارد که عضلات گلوتئال آن گونه که انتظار می رود فعال نباشند.

مطالعات نشان داده است که در صورت وجود درد موضعی (مانند درد لگن) یا درد در نواحی دورتر مانند مچ پا، فعالیت عضلات گلوتئال به طور قابل توجهی کاهش یافته یا متوقف می شود.

تئوری های متعددی درباره اینکه چرا فعالیت عضلانی در این وضعیت متوقف می شود وجود دارد.

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می ‌دهد نشستن طولانی مدت در حالتی که عضلات کشیده شده و فلکسورهای لگن (گروه عضلانی مخالف) فعال می ‌شوند نیز منجر به فعال‌ سازی ضعیف عضلات گلوتئال خواهد شد.

واضح است که عضلات گلوتئال نقش مهمی در ثبات و حرکت کمر، لگن، زانو و حتی مچ پا دارند و در صورتی که این عضلات به درستی فعال نشوند باعث درد و آسیب در بسیاری از قسمت های بدن خواهند شد.

چرا عضلات گلوتئال غیر فعال هستند

اهمیت آگاهی از نحوه فعال کردن عضلات گلوتئال

در این مرحله، اهمیت دانستن نحوه فعال کردن عضلات گلوتئال مشخص است، بنابراین احتمالا می ‌پرسید چگونه می ‌توانم این عضلات را فعال کنم؟

برای درک این موضوع بهتر است کمی درباره آناتومی این عضلات بدانید.

گلوتئال مجموعه ای از عضلات هستند که به 3 زیر گروه دیگر تقسیم می شوند:

  • گلوتئوس ماکسیموس : اولین عضله اکستانسور لگن است (به کمک این عضله می توانید پا را به سمت عقب حرکت دهید). این عضله نقش مهمی در راه رفتن و دویدن داشته و زمانی که به درستی کار کند نیروی زیادی تولید خواهد کرد.
  • گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس : گروه ابدکتور لگن را تشکیل می دهند. این عضلات در ثبات لگن، زانو و مچ پا نقشی اساسی داشته و به کمک آن ها می توانید پا را به طرفین حرکت دهید.
  • پریفورمیس : ماهیچه سدادی درونی و بیرونی و جملوس فوقانی و تحتانی که معمولا با نام روتاتورهای عمیق لگن نیز شناخته می شوند، همگی به عنوان چرخاننده های لگن عمل کرده و هنگام صحبت از عضلات گلوتئال اشاره ای به این عضلات نداریم.

همچنین شایان ذکر است زمانی که عضلات گلوتئال به اندازه کافی قوی نیستند، عضلات چرخاننده لگن فعال شده و این اتفاق منجر به درد و آسیب می شود.


بیشتر بخوانید : سفتی عضلات چهار سر ران و ارتباط آن با کمر درد


تمرینات فعال سازی گلوتئال

مارچ آهسته

اگر به تازگی فعال سازی عضلات گلوتئال را شروع کرده اید بهترین روش، راه رفتن و احساس فعالیت عضلات است.

در اکثر موارد اگر هنگام راه رفتن عضلات گلوتئال فوقانی را با دستان خود لمس کنید، هنگام ایستادن و حرکت به طرفین متوجه فعال شدن این عضلات خواهید شد.

می توانید از این روش برای یادگیری نحوه فعال کردن و تقویت عضلات گلوتئال استفاده کنید.

  • مارچ آهسته، هر چه آهسته تر بهتر
  • از یک آینه استفاده کنید تا مطمئن شوید که هر دو سمت لگن در یک راستا قرار دارد و نچرخیده است.
  • برای پیشرفته تر کردن تمرین می توانید نزدیک به سینه یک وزنه نگه دارید.
حرکت مارچ آهسته برای فعالسازی عضلات گلوتئال

اسکات

اسکات یکی از شناخته شده ترین تمرینات لگن است. نکات مهمی که باید به خاطر بسپارید عبارتند از:

  • عضلات گلوتئال را قبل از حرکت فعال کنید (بعضی از نشانه های بالا را امتحان کنید).
  • باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید (مانند نشستن)، همچنین اجازه دهید زانوها خم شوند. باید بالاتنه را کمی جلو بیاورید، اما از خم شدن به سمت جلو خودداری کنید.
  • به موقعیت شروع بازگردید، مطمئن شوید که باسن را همانند حالت شروع به سمت جلو و بالا ببرید.
  • اسکات را می توان همزمان بر روی هر دو پا و یا در صورت لزوم تنها بر روی یک پا انجام داد. همچنین می توانید شدت تمرین را بسته به قدرت و تجربه خود تغییر دهید.

راه رفتن خرچنگی

راه رفتن به طرفین یک راه عالی برای فعال کردن عضلات گلوتئوس مدیوس و مینیموس است زیرا این حرکت، عضلات ابداکتور لگن را هدف قرار می دهد.

  • لگن و زانوها را کمی خم کنید و به تغییر عضلات گلوتئال توجه داشته باشید.
  • به یک سمت گام‌ های آهسته و هدفمند (10 تا 20 قدم) بردارید و سپس در جهت مخالف حرکت کنید.
  • می ‌توانید برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، دور زانوها یک نوار مقاومتی قرار دهید. مطمئن شوید که روی فاصله دادن زانوها از یکدیگر تمرکز می‌ کنید و زانوها را به سمت بیرون نمی چرخانید.
حرکت راه رفتن خرچنگی

هیپ هینج

این تمرین عضلات اکستنسور لگن را هدف قرار داده و برای فعال کردن گلوتئوس ماکسیموس مفید است.

  • پاها را تا عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و عضلات لگن را فعال کنید.
  • ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، زانوها را ثابت نگه داشته و باسن را به سمت عقب حرکت دهید. بدن باید شکلی شبیه عدد 7 داشته باشد.
  • با تمرکز بر روی حرکت باسن به موقعیت شروع بازگردید.
  • می توانید این تمرین را همانند اسکات با اضافه کردن وزن یا انجام حرکات روی یک پا دشوارتر کنید.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی لگن یا کف لگن چیست و چگونه انجام می شود؟


استپ

اکثر افراد در طول روز از پله‌ ها بالا و پایین می ‌روند، بنابراین این تمرین برای فعال کردن عضلات گلوتئال بسیار مفید است. همچنین برای افرادی که زیاد می دوند یا پیاده روی می کنند بسیار مناسب خواهد بود.

  • یک پا را روی جعبه یا پله کوتاه قرار دهید و عضلات گلوتئال را فعال کنید.
  • با اطمینان از ثبات لگن و خم نشدن زانو روی جعبه بالا بروید.
  • پس از فعال شدن عضلات، با حفظ کنترل به حالت شروع بازگردید.
  • تمام حرکات را در یک سمت انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
  • می توانید تمرین را با اضافه کردن وزنه یا افزایش ارتفاع جعبه دشوارتر کنید.
حرکت استپ برای فعال کردن عضلات گلوتئال

چگونه عضلات گلوتئال را فعال کنیم؟

عضلات گلوتئال نیز همانند تمام عضلات دیگر بهتر است با تمرینات هدفمند تقویت شوند و انتخاب تمرینات مناسب بسیار مهم است. تکنیک خوب و یافتن نشانه های مناسب برای فعال سازی عضلات نیز از اهمیت برخوردار است.

برای آگاهی از این نشانه‌ ها می توانید پاها را از یکدیگر فاصله دهید و در بین پاها تنش ایجاد کنید.

در صورت فعال بودن عضلات گلوتئال، باسن و لگن باید ثابت باشند (حتی زمانی که روی یک پا ایستاده اید) و زانوها نباید به سمت داخل حرکت کنند.

برای پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد، لازم است عضلات گلوتئال را به درستی فعال کنید. در صورت وجود هرگونه نگرانی با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس گرفته و با متخصصان ما یک قرار ملاقات تنظیم کنید. متخصصان ما عضلات را از نظر وجود هرگونه درد یا آسیب بررسی کرده و برای فعال کردن عضلات گلوتئال تمریناتی شخصی تجویز می کنند.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536

به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن