حرکات کششی برای افراد پرمشغله

6 حرکت کششی برای افراد پرمشغله با درد پایین تنه یا بالا تنه

آیا در کار خود حرفه ای هستید و ساعت های زیادی را صرف انجام فعالیت های فیزیکی می کنید؟ آیا در اکثر مواقع علائمی مانند بدن درد و خستگی، کمر درد به خصوص در ناحیه پایین کمر، درد بالاتنه در اطراف گردن و شانه ها را تجربه می کنید؟ آیا در حین کار، حرکت کششی انجام می دهید؟

به احتمال زیاد بدون آمادگی، استراحت و دریافت مواد مغذی کافی، بیش از حد از بدن خود کار کشیده اید. سلام، من علی حیدریان، متخصص فیزیوتراپی از کلینیک فیزیوتراپی دایان هستم.

روزانه با بیمارانی همانند شما، از برقکاران و تراشکاران گرفته تا غواصان حرفه ای ملاقات داشته و آن ها را درمان می کنم.

بیشتر این افراد با دردی شدید در سراسر بدن که توانایی انجام دادن کارها را از آن ها گرفته است مراجعه می کنند، با این حال همچنان مجبور هستند برای کسب درآمد کار کنند.

اگر در موقعیت مشابهی هستید کاملا درک می کنم، همه ما باید صورت حساب هایمان را پرداخت کنیم و با زندگی همراه باشیم.

در ادامه برخی از آسیب های رایجی که هر روز در بیماران می بینم آورده شده است.

  • شروع تدریجی کمردرد همراه با ایستادن طولانی مدت، بلند کردن اجسام سنگین و قرار گرفتن در وضعیت های خمیده
  • صدمات حاد کمر (مانند کشیدگی عضلات و آسیب دیسک) یا آسیب‌ های کمر ناشی از بلند کردن اجسام سنگین
  • آسیب دیدگی اندام تحتانی (افتادن در محل کار، پیچ خوردن زانو و مچ پا) یا آسیب های غیر ضربه ای (مانند درد ناشی از بالا و پایین رفتن از نردبان، خم شدن و بلند کردن بارهای سنگین)
  • درد و ناراحتی ناشی از وارد شدن فشار بیش از حد به گردن، قسمت بالایی کمر و شانه به دلیل انجام مکرر فعالیت های بالای سر و حمل وسایل
  • شروع تدریجی درد در اندام فوقانی (مانند تنیس البو ناشی از چکش زدن مکرر) ناشی از وارد شدن فشار بیش از حد بر روی عضلات اندام فوقانی

آیا حرکت کششی، برای درمان آسیب های ناشی از مشغله زیاد مناسب است؟

آسیب یا درد بسته به نوع و میزان آسیب دیدگی در صورت عدم درمان دوباره عود کرده و یا حتی بدتر می شود و بر عملکرد در محل کار تأثیری عمیق می گذارد.

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان

بدترین سناریو این است که از محل کار خود یک مرخصی طولانی مدت بگیرید. اگرچه استراحت به طور موقت به کاهش درد کمک می کند، اما مؤثرترین راه حل طولانی مدت برای بهبود توانایی و عملکردها نیست.

یک رویکرد مؤثر برای افزایش توانایی و عملکرد متناسب با وظایف شغلی، رویکردی شامل ترکیبی از استراتژی‌ های کوتاه‌ مدت و بلند مدت است که با توجه به نیازها و الزامات شغلی و فردی هر شخص انتخاب می شود.

در ادامه برخی از حرکات کششی اساسی و آسان آورده شده است، با این حال مراجعه مستقیم به یک متخصص فیزیوتراپی زمان بهبودی را هزار برابر سریع تر خواهد کرد.

بنابراین برای افزایش تحرک و قدرت و همچنین کاهش زمان بهبودی ارزشش را دارد که یک روز وقت بگذارید و برای دریافت مشاوره تخصصی و پیروی از یک برنامه فعال به پزشک متخصص مراجعه کنید.

*این تمرینات کششی توصیه شده عمومی هستند و بسیاری از نیازهای توانبخشی فردی را در نظر نمی گیرند.

در صورتی که این تمرینات علائم را تشدید کردند از انجام حرکات خودداری کنید و برای ارزیابی و انتخاب درمانی مناسب با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

حرکت کششی برای درد پایین کمر و آسیب های مربوط به دیسک

1. کبری ایستاده

این تمرین به موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • اکستنشن ستون فقرات کمری برای برداشتن فشار از ناحیه کمر و دیسک
  • محافظت از عضلات و افزایش تحرک

روی شکم دراز بکشید و دست ها را نزدیک بدن زیر شانه ها و آرنج ها قرار دهید. دست ها را فشار دهید تا کمر و بالاتنه را تا حد ممکن بلند کنید.

به حالت شروع بازگردید و تمرین را در 2 تا 3 ست 10 تایی تکرار کنید. توجه داشته باشید، می توانید برای کاهش تحرک، به جای دست ها به ساعد فشار وارد کنید. همچنین بر روی موارد زیر تمرکز داشته باشید:

  • تمرین را در یک محدوده راحت انجام دهید.
  • دست ها در راستای قفسه سینه نگه دارید، اما اگر حرکت خیلی محدود می شود، آرنج ها را خم کنید.
  • باسن را پایین نگه دارید و بدن را شل کنید.

*این تمرین باید به متمرکز کردن یا کاهش درد دیستال در قسمت پایین پاها یا بهبود کمردرد و دامنه حرکتی کمک کند. در صورت تشدید علائم و درد پا یا کمر، تمرین را متوقف کنید.

حرکت کبری ایستاده

بیشتر بخوانید : تراکشن یا کشش ستون فقرات


2. حرکت زانو تا سینه

این تمرین به موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • افزایش طول عضلات کمر
  • انجام حرکات ملایم بدون تشدید بیش از حد درد

به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید. دست ها را زیر زانو قرار داده، به آرامی به سمت سینه بکشید و به مدت 2 ثانیه نگه دارید. این تمرین را روزانه در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

حرکت زانو تا سینه

3. بریس هسته مرکزی بدن

این تمرین به موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • تقویت عضلات هسته مرکزی بدن
  • کاهش احتمال آسیب دیدگی کمر هنگام خم شدن و بلند کردن اجسام

می توانید این تمرین را نشسته یا ایستاده انجام دهید. شکم را طوری سفت کنید که انگار قرار است به شکمتان ضربه وارد شود. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

این تمرین را قبل از شروع کار در 2 تا 3 ست 10 تایی انجام دهید. همچنین این حرکت تکنیک خوبی هنگام خم شدن و بلند کردن اجسام در محل کار است.

تنها با پیروی از دستورالعمل های گفته شده هنگام بلند کردن اجسام و یا خم شدن، عضلات هسته مرکزی بدن را تقویت کرده و پس از اتمام کار، استراحت کنید.


بیشتر بخوانید : درمان دستی کمر درد و درد پایین کمر


4. چرخش نشسته

این تمرین به موارد زیر کمک خواهد کرد:

  • کاهش سفتی در قسمت پایین کمر
  • افزایش تحرک بدون تشدید بیش از حد درد

روی صندلی نشسته، پاها را روی یکدیگر قرار داده و تا حد ممکن به سمت پایی که روی دیگری قرار گرفته است بچرخید.

در طول روز و قبل از شروع کار و تشدید درد، این تمرین را در هر سمت به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

حرکت چرخش نشسته

حرکت کششی مناسب درد یا ناراحتی ناشی از فشار بیش از حد به گردن و قسمت فوقانی کمر

5. تاکس چانه

در این تمرین عضلات خم کننده عمقی گردن که جلوی گردن قرار دارند درگیر می شوند. ضعف یا ناتوانی در فعال کردن این عضلات یکی از علل رایج درد گردن و سر است.

این تمرین یک نقطه شروع عالی و آسان قبل از انجام تمرینات پیشرفته و سخت تر است.

برای درک حرکت تاکس چانه به این فکر کنید که شخصی می خواهد یک کیک را در صورت شما بکوبد و برای جلوگیری از برخورد آن با صورت خود، سرتان را مستقیم به سمت عقب می برید.

این حرکت ساده و آرام است. اجازه ندهید هنگامی که چانه را به سمت داخل می برید، سر کشیده یا خم شود.


بیشتر بخوانید : تمرینات مناسب برای درمان درد گردن


6. کشش عضلات تراپزیوس فوقانی

این تمرین ناحیه بین شانه و گردن را هدف قرار می دهد. اگر در این قسمت از بدن به دلیل کار دچار سفتی یا خستگی شده باشید، انجام حرکات کششی به از بین بردن احساس گرفتگی کمک می کند.

کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. برای کشش بیشتر، دست خود را (در سمتی که تمرین را انجام می دهید) زیر باسن قرار دهید (این کار به کاهش فشار بر روی شانه کمک می کند).

سپس از دست آزاد برای حرکت دادن گردن به سمت شانه مخالف استفاده کنید.

کشش عضلات تراپزیوس فوقانی

اگر دارای شغلی هستید که فرصت ورزش کردن ندارید و انواع درد را در قسمت های بالا تنه و پایین تنه خود احساس می کنید، به شما پیشنهاد می کنیم در حین کار چند حرکت کششی بالا را انجام دهید. برای دریافت مشاوره و انواع خدمات فیزیوتراپی می توانید به کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536

به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن