هر نوع تمرین بدنسازی که شما را به حرکت وادار کند خوب و موثر است، اما در بین تمرینات یکسری حرکات وجود دارند که باید از انجام آنها اجتناب کرد.
وقت گذاشتن برای تمرین سخت است، بنابراین وقتی واقعا تلاش می کنید می خواهید از زمان خود عاقلانه استفاده کنید.
در ادامه 13 تمرین نامناسبی که باید از آن ها صرف نظر کنید و در عوض اقداماتی که می توانید انجام دهید تا از زمان خود در باشگاه بیشترین استفاده را ببرید آورده شده است.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
1. خم شدن به پهلو با دمبل
اگر می خواهید دور کمرتان را باریک و عضلات شکم را سفت کنید، شاید خم شدن به پهلو با دمبل را انتخاب کنید.
علی حیدریان می گوید : این تمرین در واقع به هیچ وجه عضلات شکم را درگیر نمی کند.
اکثر اوقات زیاد به پهلو خم شده و ستون فقرات بیش از حد می چرخد. علی حیدریان به جای این تمرین، حرکت آویزان شدن و جمع کردن زانوها را پیشنهاد می کند.
در این تمرین عضلات شکم را هدف قرار می دهید اما فشار از روی ستون فقرات برداشته می شود.
نحوه انجام حرکت جمع کردن زانو در حالت آویزان : با هر دو دست میله را نگه داشته، پاها را کنار یکدیگر قرار داده و بدن را صاف نگه دارید.
بدون تاب خوردن، زانوها را به طرف یکدیگر خم کرده و به سمت بازوی راست بکشید. سپس پاها را صاف کرده و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
2. سوپرمن
سوپرمن یک تمرین با وزن بدن است که کمر را هدف قرار می دهد. با این حال، این تمرین منجر به کشیدگی بیش از حد کمر و در نتیجه ایجاد الگوهای نامناسب و کمردرد می شود.
اکستنشن معکوس کمر، تمرین جایگزین بهتری است که به شما اجازه می دهد به طور کامل و بدون فشار اضافه حرکت کششی انجام دهید.
مزیت دیگر این تمرین سفت کردن عضلات گلوتئال و هسته مرکزی بدن و در نتیجه حمایت از کمر و جلوگیری از درد است.
نحوه انجام اکستنشن معکوس کمر : روی شکم روی یک توپ ثابت خوابیده و دست ها و پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.
تمام قسمت پشتی (از جمله کمر، باسن، پاها و هسته مرکزی) را سفت کنید، پاها را به یکدیگر فشار داده و بطوری که موازی با زمین باشند بلند کنید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
3. پرس پشت گردن
این تمرین بدنسازی محبوب به تقویت شانه ها، قسمت بالایی کمر و عضلات سه سر کمک می کند.
با این حال پرس پشت گردن یکی از کم تأثیرترین تمرینات برای افزایش قدرت بالاتنه است، زیرا در واقع به عضلات گردن و شانه ها فشار وارد می کند.
ایستادن با وضعیت بدنی مناسب نیز نکته مهم این تمرین است، بنابراین اگر شانه ها و قسمت بالایی کمر خمیده باشند خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
آنچه این تمرین را بی اثر می کند این است که اکثر ما به دلیل شغل یا استفاده روزانه از تلفن، شانه های ضعیفی داریم.
او برای تمرین ایمن تر و بسیار مؤثرتر پیشنهاد می کند که پرس آرنولدی با دمبل را امتحان کنید. این حرکت دلتوئید جلو و عقب و همچنین عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
بیشتر بخوانید : آسیب شانه و بدنسازی؛ چگونه تمرین کنیم؟
نحوه انجام پرس آرنولدی : بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو دمبل را بطوری که کف دست ها رو به بدن باشد در ارتفاع قفسه سینه جلوی خود بگیرید.
در حالی که دمبل ها را بالای سر می برید کف دست ها را طوری بچرخانید که رو به جلو باشند و بازوها را کاملا صاف کنید تا عضله دوسر کنار گوش قرار بگیرد.
اطمینان حاصل کنید که شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید. وزنه ها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. اسکات پرشی با هالتر
اگر بخواهید عضلات گلوتئال و پاها را تقویت کنید احتمالا ابتدا به تمرینات پلایومتریک با وزنه مانند اسکات پرشی با هالتر فکر می کنید.
وقتی در این تمرینات از هالتر استفاده می کنید، تمایل به اضافه کردن وزن بیش از حد دارید که می تواند به کمر و مفاصل فشار بیاورد.
برای افزایش قدرت این عضلات اسکات پرشی با وزن بدن، باکس جامپ و اسکات با دمبل را توصیه می کنیم.
تسلط بر اسکات پرشی با وزن بدن یا تغییر محل قرارگیری وزنه، تفاوت زیادی در نحوه حرکت ایجاد کرده و از بروز بسیاری از دردها جلوگیری می کند.
نحوه انجام اسکات پرشی : بایستید و پاها را به عرض لگن از یکدیگر باز کنید. در حالی که سینه را بالا نگه داشته اید با سفت کردن عضلات سرینی و چهار سر روی پاها بنشینید و باسن را به سمت عقب و پایین فشار دهید.
در حین پریدن، پاها را محکم روی زمین فشار دهید، بازوها را به عقب ببرید و به آرامی روی پاها فرود بیایید.
5. دستگاه های اکستنشن پا
برخی از دستگاه های ورزشی برای اصلاح فرم و هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص عالی هستند، اما دستگاه اکستنشن پا یکی از آن ها نیست.
دستگاه اکستنشن پا رباط صلیبی قدامی را در محدوده ثابتی کشیده و خطر لغزش کشکک (کلاه زانو) به راست یا چپ را افزایش می دهد.
همچنین بر پشت کلاهک زانو که نازک ترین قسمت غضروف است فشار بیش از حد وارد می شود.
برای تقویت عضلات چهار سر و گلوتئال حرکات اسکات، ددلیفت، لانژ و اسکات بلغاری اسپلیت انجام دهید.
تمرینات تک پا بسیار عالی هستند، زیرا از عدم تعادل عضلات جلوگیری کرده و در عین حال ثبات و هماهنگی را به چالش می کشند.
نحوه انجام لانژ : بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که ران موازی زمین باشد.
مطمئن شوید که زانو جلوتر از پا نباشد. زانوی چپ و ساق پا نیز باید موازی با زمین قرار بگیرند. به حالت ایستاده برگردید و حرکت را روی هر دو پا انجام دهید.
6. دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت معمولا برای انجام انواع تمرینات هالتر از جمله اسکات از پشت و ددلیفت استفاده می شود. اما مشکل این دستگاه این است که یک نوار پیشروی ثابت دارد.
افراد بر اساس قد، تحرک و سایر محدودیت ها حرکات مختلفی انجام می دهند، اما این نوار باعث می شود به جای حرکت طبیعی، با دستگاه حرکت کنید.
این حرکت ثابت منجر به آسیب دیدگی می شود چراکه به مفاصل در یک مسیر حرکتی غیر طبیعی فشار اضافی وارد خواهد شد.
بهتر است برای انجام حرکات کاربردی مانند پرس، کشش، اسکات و لانژ از دمبل، نوارهای مقاومتی یا کتل بل استفاده کنید.
نحوه انجام اسکات با دمبل : بایستید و پاها را به عرض لگن از یکدیگر باز کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
با سفت کردن عضلات سرینی و چهار سر، روی پاشنه ها بنشینید و باسن را به سمت عقب و پایین فشار دهید و قفسه سینه را بالا نگه دارید. برای ایستادن، پاها را محکم روی زمین فشار دهید.
7. کرانچ
دلیل اینکه کرانچ در این لیست قرار دارد این است که اکثر افراد این حرکت را به درستی انجام نمی دهند.
مردم فکر می کنند کمیت بهتر از کیفیت است و اکثرا حرکت کرانچ را در تعداد زیاد و با کیفیت بسیار پایین انجام می دهند.
ساختن قوی ترین عضلات هسته مرکزی به زمانی که عضلات بطور ایمن تحت فشار قرار می گیرند بستگی دارد.
او توصیه می کند هسته مرکزی بدن را با انجام انواع لیفت پا، حرکات بالای سر با بازوهای کشیده و تمرینات چرخشی با مدیسین بال تقویت کنید.
بیشتر بخوانید : آسیب کمر هنگام وزنه زدن در بدنسازی
نحوه انجام تمرین با مدیسین بال : یک توپ بردارید و طوری بایستید که پاها به عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته باشند و زانوها کمی خم شوند. بالاتنه را بچرخانید تا توپ را به سمت شانه چپ بیاورید و بازوها کاملا کشیده شوند.
سپس توپ را به صورت مورب در سراسر بدن به سمت زانوی راست حرکت دهید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
8. دستگاه کرل دو سر بازو
این دستگاه همانند دیگر تجهیزات اجازه نمی دهد تا دامنه حرکتی کامل داشته باشید و همچنین باعث ایجاد مشکلاتی در وضعیت بدنی و فرم می شود.
دستگاه های کرل قدیمی همراه با دمبل وضعیت بدن را با اطمینان از اینکه شانه ها به سمت عقب و پایین می مانند و تنها ساعد حرکت می کند بهبود می بخشند.
نحوه انجام کرل دوسر بازو : در هر دست یک دمبل گرفته و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید. برای حفظ ثبات بالاتنه، شانه ها را به سمت عقب و پایین فشار دهید.
آرنج ها را خم کرده و تا جایی که عضلات دو سر و شانه منقبض شوند وزنه ها را بالا بیاورید. قبل از اینکه دمبل ها را به حالت اولیه پایین ببرید، کمی مکث کرده و به عضلات دوسر بازو فشار وارد کنید.
9. دستگاه هیپ ابداکشن
این دستگاه ماهیچه های کوچک لگن به نام ابداکتور که مسئول فاصله دادن پاها از بدن هستند را هدف قرار می دهد.
با این حال این دستگاه به اندازه سایر تمرینات گلوتئال که همان عضلات را فعال می کنند مؤثر نیست.
اگر واقعا می خواهید عضلات لگن خوبی داشته باشید و از آسیب جلوگیری کنید، بهتر است از این عضلات به شکلی که برای استفاده طراحی شده اند استفاده کنید.
استفاده از یک نوار مقاومتی در حین تمرین اسکات، حرکت لگن یا ددلیفت باعث ایجاد مقاومت در برابر عضلات ابداکتور می شود.
بیشتر بخوانید : درد جلو بازو؛ آسیب تاندون جلو بازو یا دو سر بازو
نحوه انجام اسکات با نوار مقاومتی : یک نوار کوچک را دور پاها درست بالای زانو حلقه کنید و طوری بایستید که پاها از یکدیگر فاصله داشته باشند.
با سفت کردن عضلات گلوتئال و چهار سر، بر روی پاشنه ها بنشینید و در حالی که سینه را بالا نگه داشته اید باسن را به سمت عقب و پایین فشار دهید.
وقتی زانوها را به طرفین باز می کنید باید کشش فشار ایجاد شده توسط نوار را احساس کنید. هنگام ایستادن پاها را محکم روی زمین فشار دهید.
10. دستگاه پرس پا
یکی دیگر از دستگاه های ورزشی در باشگاه که بهتر است از آن اجتناب کنید پرس پا است.
عضلات تثبیت کننده هنگام استفاده از پرس پا فعال نمی شوند. این دستگاه بدن را تا حدی تثبیت می کند که عضلات مورد استفاده برای اسکات را فعال نکنید.
برای حرکت مؤثرتر، اسکات با دمبل، کتل بل و هالتر را امتحان کنید. این حرکات نه تنها عضلات گلوتئال، بلکه عضلات هسته مرکزی بدن را نیز تقویت می کنند.
نحوه انجام اسکات : بایستید و پاها را به عرض شانه از یکدیگر باز کنید و یک دمبل یا کتل بل را با هر دو دست کنار سینه نگه دارید، طوری که آرنج ها به سمت پایین باشند.
با سفت کردن عضلات گلوتئال و هسته مرکزی، روی پاشنه ها بنشینید و باسن را به سمت عقب و پایین فشار دهید. از حرکت دادن زانوها و مچ پاها به سمت داخل خودداری کنید. سپس با وارد کردن فشار به پاشنه ها بایستید.
11. Upright rows
اگرچه این تمرین به طور موثر شانه ها را هدف قرار می دهد، اما وقتی وزنه را به سمت چانه می برید، اعصاب نیز فشرده می شوند.
انجام این تمرین با وزنه سنگین و تکرارهای زیاد حتما منجر به آسیب روتاتور کاف می شود. تمرینات دیگری مانند بالا بردن مستقیم بازوها و کشش با استفاده از نوار مقاومتی وجود دارد که برای شانه ها بسیار ایمن تر و مؤثرتر هستند.
نحوه انجام کشش با نوار مقاومتی : بایستید و پاها را به عرض شانه از یکدیگر باز کنید. با هر دو دست و بازوهای کشیده یک نوار مقاومتی را مقابل خود نگه دارید.
بدون خم کردن آرنج و مچ دست، شروع به کشیدن نوار به طرفین کنید و نوار را به سمت سینه بیاورید. در تمام طول حرکت شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
12. کشش لت به پایین پشت گردن
کشش لت به پایین یکی از مؤثرترین تمرینات برای اصلاح وضعیت بدن و تقویت عضلات بالای کمر است. از طرف دیگر، کشش های پشت گردن اغلب منجر به آسیب می شوند.
هنگامی که کشش لت پشت گردن را انجام می دهید، سر و گردن را به جلو می برید که می تواند منجر به کشیدگی های عضلانی و مشکلات ستون فقرات شود.
انجام این تمرین با کابلی که جلوی بدن قرار دارد، ستون فقرات را به درستی تراز می کند.
نحوه انجام کشش لت به پایین : روی دستگاه بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و زانوبندها را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
میله را طوری نگه دارید که دست ها به عرض شانه از یکدیگر فاصله داشته باشد و بازوها کاملا کشیده باشند.
بدون حرکت دادن بدن و در حالی که قفسه سینه را بالا آورده اید، میله را به سمت پایین بکشید تا به بالای سینه برخورد کند.
در این حالت باید احساس کنید که عضلات کمر سفت می شوند. با بلند کردن میله و بازگرداندن آن به حالت اولیه، بازوها را کاملا صاف کنید.
13. چرخش روسی
چرخش روسی شاید اثر سینچ را داشته باشد، اما در واقع اگر این حرکت را به درستی انجام ندهید مؤثر نخواهد بود.
چرخش روسی مناسب نیست، مگر اینکه این حرکت را در یک ورزش به دلیل فشاری که به دیسک کمر وارد می کند انجام دهید.
بهتر است تمریناتی مانند اسکات، لانژ و پلانک انجام دهید که هسته مرکزی به صورت ایستا فعال می شود.
نحوه انجام پلانک : روی یک تشک بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، بطوری که شانه ها مستقیما روی مچ دست و باسن در راستای زانوها باشد.
عضلات شکم، شانه ها و گلوتئال را سفت کرده و پاها را طوری که از روی زمین بلند شوند به سمت عقب بکشید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید. مطمئن شوید که باسن بالا نرفته یا شکم پایین نیامده باشد.
بیشتر بخوانید : نقش فیزیوتراپی در درمان آسیب های بدنسازی و پرورش اندام
بسیاری از افراد در ابتدای راه و شروع برنامه های بدنسازی، به دلیل آماده نبودن اندام های بدن دچار گرفتگی یا کشیدگی عضلات می شوند. برای درمان انواع کشیدگی و آسیب های عضلانی می توانید به کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
