تمرین های افتادگی رحم
بهترین تمرین ها برای افتادگی رحم
۲۶ مرداد ۱۴۰۰
ماساژ بارداری یا ماساژ قبل از زایمان
ماساژ بارداری یا ماساژ قبل از زایمان
۲۶ مرداد ۱۴۰۰

راهنمای تمرینات کگل زنان

تمرینات کگل زنان

تمرینات کگل در زنان از بی اختیاری ادرار جلوگیری کرده و سایر مشکلات کف لگن را کنترل می کنند. در ادامه یک راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل آورده شده است.

تمرینات کگل عضلات لگن که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم حمایت می کنند را تقویت خواهند کرد.

تقریبا هر زمانی می توانید تمرینات کگل که تحت عنوان تمرین عضلات کف لگن نیز شناخته می شوند را انجام دهید.

ابتدا درباره فواید تمرینات کگل اطلاعات کسب کرده و سپس دستورالعمل ها را برای انقباض و شل کردن عضلات کف لگن دنبال کنید.

چرا تمرینات کگل در زنان اهمیت دارند

عوامل زیادی از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار زیاد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن می توانند عضلات کف لگن را ضعیف کنند.

انجام تمرینات کگل زنان در موارد زیر مفید خواهد بود:

  • نشت چند قطره ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه (بی اختیاری استرسی)
  • نیاز شدید و ناگهانی به ادرار کردن درست قبل از نشت مقدار زیادی ادرار (بی اختیاری ادراری)
  • نشت مدفوع (بی اختیاری مدفوع)

تمرینات کگل را می توان در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای بهبود علائم انجام داد. این تمرینات برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده نشت شدید ادرار دارند تأثیر کمتری خواهند داشت.

همچنین تمرینات کگل برای زنانی که به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) به طور ناگهانی مقدار کمی نشت ادرار دارند مفید نیست.


بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی بی اختیاری ادرار

راه کارهای فیزیوتراپی برای بهبود و درمان بی اختیاری ادرار در زنان


نحوه انجام تمرینات کگل

برای شروع:

عضلات مورد نظر را پیدا کنید. برای پیدا کردن عضلات لگن ادرار را در وسط جریان متوقف کنید.

هنگامی که عضلات کف لگن را پیدا کردید می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه شاید در ابتدا در حالت دراز کشیده راحت تر باشید.

مهارت خود را افزایش دهید. برای انجام تمرینات کگل تصور کنید روی یک سنگ نشسته اید و با سفت کردن عضلات لگن می خواهید سنگ را بلند کنید.

هر بار سه ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس عضلات را شل کنید.

تمرکز داشته باشید. برای دریافت بهترین نتیجه تنها روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.

مراقب باشید عضلات شکم، ران یا باسن را منقبض نکنید. از حبس نفس خودداری کنید و هنگام انجام تمرین آرام باشید.

سه مرتبه در روز این حرکات را انجام دهید. روزانه حداقل سه ست و هربار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکات را انجام دهید.

استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار را به یک عادت تبدیل نکنید. انجام تمرینات کگل هنگام تخلیه مثانه در واقع می تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود و خطر عفونت ادراری را افزایش دهد.

چه زمانی تمرینات را انجام دهید

تمرینات کگل را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. می توانید این تمرینات را با احتیاط و تقریبا در هر زمان مانند مواقعی که پشت میز نشسته اید یا زمانی که استراحت می کنید انجام دهید.

بروز مشکل

اگر در انجام تمرینات کگل زنان با مشکل روبرو شدید از کمک خواستن خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند برای پیدا کردن عضلات صحیح و انجام حرکات شما را راهنمایی کنند.

در برخی موارد استفاده از وزنه مخروط واژن یا بیوفیدبک مفید خواهد بود.

برای استفاده از مخروط واژن، آن را داخل واژن قرار داده و در طول فعالیت های روزانه از انقباض عضلات لگن برای ثابت نگه داشتن مخروط استفاده کنید.

پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی در طول جلسه بیوفیدبک یک حسگر فشار را در واژن یا رکتوم قرار می دهند.

یک مانیتور فعالیت کف لگن را هنگام انقباض و شل کردن عضلات کف لگن اندازه گیری کرده و نمایش می دهد.


بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی کف لگن

با مشکلات کف لگن، آسیب عضلات و روش های درمان آن از جمله فیزیوتراپی بیشتر آشنا شوید


چه زمانی باید منتظر نتایج بود

اگر به طور مرتب تمرینات کگل زنان را انجام دهید در حدود چند هفته تا چند ماه شاهد نتایج از جمله کاهش نشت مکرر ادرار خواهید بود.

برای دستیابی به مزایای بیشتر، تمرینات کگل را به طور دائم در برنامه روزانه خود قرار دهید.


بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی در منزل


برای انجام تمرینات کگل زنان بهتر است این کار را زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی یا درمان فیزیکی انجام داده تا پس از آگاهی کامل از نحوه انجام آن به کمک یک متخصص، خودتان این تمرینات را در منزل انجام دهید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.