با انجام مرتب تمرینات کگل در مردان می توانید عضلات لگن را به میزان قابل توجهی تقویت کنید. با داشتن عضلات لگن قوی می توان بی اختیاری ادرار و مدفوع را کاهش داد و سلامت جنسی را بهبود بخشید.
قبل از شروع باید نحوه انجام صحیح تمرینات را بیاموزید. اگر مطمئن نیستید با پزشک خود تماس بگیرید. مانند هر ورزش دیگری به آرامی شروع کنید و به تدریج و در طول زمان استقامت خود را افزایش دهید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
بخش اول: انجام صحیح تمرینات لگل در مردان
1- جریان ادرار را در میانه متوقف کنید. هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید و سپس دوباره شروع کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می کنید عضلات لگن هستند و باید آن ها را هدف قرار دهید.
این روش تنها باید برای یافتن عضلات لگن استفاده شود. توصیه می شود این کار را به طور مرتب انجام ندهید چراکه گاهی منجر به عفونت مجاری ادراری می شود.
بیشتر بخوانید : بی اختیاری ادرار چیست؟ و چگونه درمان می شود
2- عضلات مقعد را منقبض کنید. عضلات مقعدی که معمولا برای جلوگیری از دفع گاز یا نگه داشتن مدفوع استفاده می شود را منقبض کنید.
این ماهیچه ها عضلات کف لگن هستند. برای انجام صحیح این تمرین عضلات مقعد را به طور مکرر منقبض و رها کنید.
اگر در مقعد کشش احساس کنید می توانید مطمئن باشید تمرین را به درستی انجام می دهید.
3- برای اطمینان از تمرکز روی عضلات صحیح از آینه استفاده کنید. جلوی آینه بایستید.
سعی کنید آلت تناسلی خود را به صورت عمودی بالا بیاورید و باسن، عضلات شکم و ران را ثابت نگه دارید.
برای تمرکز روی عضلات لگن و دیدن سایر عضلات از آینه استفاده کنید. این تمرین را به طور مرتب جلوی آینه انجام دهید.
اگر متوجه شدید باسن، ران یا عضلات شکم را سفت کرده اید تمرین را متوقف کرده و دوباره امتحان کنید.
4- با پزشک تماس بگیرید. اگر در پیدا کردن عضلات لگن مشکل دارید با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی تماس بگیرید.
پزشک با شما همکاری کرده و تکنیک هایی را برای هدف قرار دادن این ماهیچه ها ارائه خواهد داد.
در برخی موارد برای کمک به بیماران در پیدا کردن عضلات لگن از تکنیکی به نام بیوفیدبک استفاده می شود.
در روش بیوفیدبک هنگام انقباض عضلات کف لگن یک پروب کوچک در رکتوم قرار داده می شود.
این کار به پزشک در تشخیص اینکه از کدام عضلات استفاده می کنید و همچنین پیدا کردن عضلات صحیح کمک می کند.
بیشتر بخوانید : بیوفیدبک در فیزیوتراپی
هر آنچه لازم است در خصوص بیوفیدبک و روش های درمان و عملکرد آن به خصوص در فیزیوتراپی بدانید
بخش دوم: انجام تمرینات کگل
1- تمرینات را در حالت خوابیده انجام دهید. روی تشک یا تخت دراز بکشید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید.
هنگام انجاماین کار عضلات باسن، شکم یا ران را منقبض نکنید. سپس عضلات را به مدت پنج ثانیه شل کرده و حرکت را تکرار کنید.
از آنجایی که انجام تمرینات کگل در حالت دراز کشیده آسان تر است اگر مبتدی هستید ابتدا حرکات را به این صورت انجام دهید.
2- تمرینات را در حالت نشسته یا ایستاده امتحان کنید. هنگامی که این تمرین را در حالت دراز کشیده به درستی انجام دادید می توانید این روش را امتحان کنید.
صاف روی صندلی بنشینید یا جلوی آینه بایستید. عضلات کف لگن را منقبض کرده و به مدت پنج ثانیه نگه دارید. سپس عضلات را به مدت پنج ثانیه شل کرده و تمرین را تکرار کنید.
3- تمرینات را در حین فعالیت های عادی انجام دهید.
هر بار که مشغول یک کار معمول مانند اصلاح کردن یا مسواک زدن هستید و یا پشت میز نشسته اید تمرین انقباض و شل کردن عضلات لگن را انجام دهید.
می توانید این تمرینات را هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون نیز انجام دهید.
بخش سوم: افزایش استقامت
1- با یک ست پنج تایی شروع کنید.
هنگامی که برای اولین بار تمرینات را شروع می کنید هربار به آرامی و تنها پنج مرتبه حرکات را انجام دهید. می توانید روزانه و به عنوان مثال صبح و شب دو ست پنج تایی انجام دهید.
به یاد داشته باشید که هنگام انجام تمرینات نفس بکشید. اگر در هماهنگ کردن تنفس با تمرینات مشکل دارید هنگام انقباض و نگه داشتن عضلات تا پنج بشمارید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی کف لگن
هر آنچه لازم است در خصوص کف لگن، آسیب ها و دردهای کف لگن در سنین مختلف و درمان فیزیوتراپی و طب فیزیکی آن بدانید
2- پنج حرکت و یک ست اضافه کنید.
این کار را بعد از یک هفته انجام دهید. بنابراین هفته دوم سه بار در روز یک ست ده تایی خواهید داشت.
می توانید تمرین را صبح، زمان استراحت برای ناهار و قبل از خواب انجام دهید. این تمرین را پنج تا هفت بار در هفته تکرار کنید.
برای مثال عضلات لگن را به مدت پنج ثانیه منقبض کرده و نگه دارید و سپس به مدت پنج ثانیه شل کنید. روزانه سه ست ده تایی انجام دهید.
3- هدف نهایی 20 حرکت است
در نهایت باید این حرکات را روزانه سه تا چهار بار و در یک ست 20 تایی، یعنی 60 تا 80 حرکت انجام دهید.
هر هفته پنج حرکت و یک ست به تمرینات خود اضافه کنیدتا به هدف نهایی برسید.
سعی کنید یک سوم حرکات را در حالت دراز کشیده، یک سوم را در حالت نشسته و یک سوم را در حالت ایستاده انجام دهید.
بسته به سرعت، تقویت عضلات کف لگن حدود شش هفته یا بیشتر طول خواهد کشید.
بیشتر بخوانید : تمرینات کگل در زنان
برای انجام تمرینات کگل در مردان بهتر است این کار زیر نظر یک متخصص فیزیوتراپی یا طب فیزیکی انجام گیرد، ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان تمرینات کگل در مردان و تمرینات کگل در زنان را به صورت تخصصی زیر نظر متخصصین حرفه ای و با تجربه انجام داده و آموزش می دهیم.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
