پس از تمرین درد عضلانی دارید؟ تمرین را متوقف نکنید!

اینکه مدتی پس از ورزش کردن دچار درد عضلانی شوید، مسئله شایعی است و معمولا به این معنی است که عضلات شما در حال قوی تر شدن هستند.

شروع یک برنامه ی تمرینی می تواند چالش بر انگیز باشد.

اختصاص دادن زمانی برای ورزش کردن،تنظیم یک روتین متعادل و مشخص کردن اهداف به اندازه ی کافی سخت است.

حال اگر درد عضلانی که در اثر انجام تمرین ها به وجود می آید هم به آن اضافه شود، ممکن است دنبال کردن برنامه ی تمرینی مشکل شود.

احتمالا وقتی نمی توانید آنقدردستتان را بالا بیاورید که مسواک بزنید، دیگر مشتاق نخواهید بود که بعد از بیدار شدن از خواب به باشگاه بروید.

کارشناسان می گویند بعد از انجام فعالیت های جسمی شدید، به ویژه اگر بدن عادت به آن نداشته باشد، افراد معمولا دچار دردهای عضلانی می شوند.

علی حیدریان فیزیوتراپیست ارشد کلینیک فیزیوتراپی دایان، می گوید:” زمانی که ورزش می کنیم، ماهیچه ها کمی دچار استرس فیزیکی می شوند.”

او می گوید ، “درد خفیف فقط یک نتیجه ی طبیعی از هر نوع فعالیت بدنی است.” و “ این درد ها در مراحل ابتدایی یک برنامه ی ورزشی، شایع هستند”.

درد عضلانی که با تاخیر شروع می شود

فیزیولوژیست های ورزشی، به درد هایی که به تدریج پس از 24 تا 48 ساعت پس از تمرین شروع می شوند و شدت می گیرند، دردهای عضلانی تاخیری می گویند.

این درد ها کاملا طبیعی هستند.

علی حیدریان، می گوید: درد های عضلانی تاخیری یک نتیجه ی معمول از فعالیت های بدنی هستند که بافت های عضلانی را بیش از حد معمول تحت فشار قرار می دهند.

درد های عضلانی تاخیری زمانی بروز می کنند که عضلات در حال انقباض هایی هستند که در اثر فعالیت های الکتریکی عضله و یا کشیدگی به وجود می آیند.

در ماهیچه ها پارگی های کوچک میکروسکوپی ایجاد می شوند.

آسیب های عضلانی خفیف ناشی از کشیدگی عضله، موجب آسیب های میکروسکوپی در فیبر های عضلانی می شوند.

دانشمندان بر این باورند که این آسیب ها همراه با التهاب ناشی از آن پارگی ها، باعث درد می شوند.

علی حیدریان می گوید،” این درد ها باید خفیف باشند.

” دردهای عضلانی فقط نشانه ی این موضوع هستند که عضلات شما در حال سازگار شدن با برنامه ی تمرینی تان هستند.

حتی بدنسازان هم دچار این درد ها می شوند

کسی نیست که از دچار شدن به درد های عضلانی ایمن باشد.

تازه کاران در ورزش و بدن سازان به یک اندازه درد های عضلانی تاخیری را تجربه می کنند.

علی حیدریان می گوید: “هر کسی ممکن است دچار گرفتگی عضله و درد عضلانی تاخیری شود”.

”ناراحتی های عضلانی به سادگی نشانه ای از استفاده از عضلات و وارد شدن استرس به آنها هستند.

این فشار و استرس موجب می شود که با شرایط جدید سازگار شوند، قویتر شوند و برای بار بعد بهتر قادر به انجام کارها باشند.”

اما این درد ها ممکن است برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند و شروع به ورزش می کنند، نگران کننده باشند و کسانی که یک برنامه ی ورزشی را شروع می کنند نیاز به راهنمایی دارند.

“بزرگترین مشکل در مورد افرادی به وجود می آید که تناسب اندام خوبی ندارند و سعی می کنند که این تمرین ها را انجام دهند.

آنها برای شروع یک کلاس جدید هیجان دارند و مربیان به آنها نمی گویند که آنها ممکن است دچار درد شوند.”

این درد ها ممکن است برای آنها بسیار ناراحت کننده باشند و از آنجا که آنها به این درد ها عادت ندارند، ممکن است دردهای به وجود آمده را با آسیب های عضلانی اشتباه بگیرند و به ورزش کردن ادامه ندهند.”

آنها را آگاه کنید که این دردها عادی هستند و این ممکن است به آنها کمک کند که در چند روز اول تمرین، بدون آنکه دلسرد شوند ببا درد کنار بیایند.

عضلات دردناک را آرام کنید

شما چه کار هایی می توانید برای تسکین این درد انجام دهید؟

 فیزیولوژیست های ورزشی و مربیان ورزشکاران هنوز راه حل جامعی برای درمان درد های عضلانی تاخیری پیدا نکرده اند.

اما گفته شده است که روش هایی مانند گذاشتن یخ، استراحت کردن، دارو های ضد التهابی، ماساژ درمانی، گرما و کشش در روند بهبودی موثر بوده اند.

کشش و انعطاف پذیری دست کم گرفته شده اند.

افراد به اندازه ی کافی حرکات کششی انجام نمی دهند.

کشش قبل از تمرین کمک می کند که این چرخه شکسته شود.

چرخه ای که از درد شروع می شود و به اسپاسم عضلانی، انقباض و سفتی عضله می انجامد.

پیشنهاد می شود که در چند روز اول، فعالیت های سبکی مانند پیاده روی یا شنا را انجام دهید تا بدنتان به ورزش عادت کند.

فعال نگه داشتن عضلات می تواند موجب تسکین درد نیز بشود.

احتمالا مهمترین مسئله بعد از تمرین انجام مرحله ی سرد کردن بدن است.

درست قبل از اتمام کار، حدود 10 دقیقه را به انجام حرکات ایروبیک ساده مانند دویدن آهسته یا پیاده روی و بعد از آنها حرکات کششی اختصاص دهید.

زمانی که دمای عضلات بالا می رود، جریان خون بیشتر می شود و جریان خون اکسیژن تازه و مواد مغذی و التیام دهنده را به عضلات می رسانند.

این افزایش جریان خون به از بین بردن محرک های شیمیایی که موجب درد می شوند نیز کمک می کند.

زمانی که درد را احساس می کنید، انتظار نداشته باشید که رکورد ورزشی شخصی تان را بهتر کنید.

به احتمال زیاد در مدتی که دردهای عضلانی تاخیری دارید، نمی توانید از پتانسیل ورزشی تان به خوبی استفاده کنید.

درد های عضلانی تاخیری معمولا در قسمت هایی ظاهر می شوند که در تمرین ها درگیر بوده اند.

بنابراین شما می توانید گروه های عضلانی دیگر را به کار بگیرید و اجازه دهید که عضلات خسته التیام پیدا کنند.

به زبان ساده، به خودتان آسان بگیرید.

از آنجا که عضلات قدرت خود را از دست داده اند، برای چند روز عملکرد ورزشی تان در بالاترین حد خود نخواهد بود. 

بنابراین بهتر است برای چند روز طوری برنامه ریزی کنید که ورزش های ساده تری را انجام دهید تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری کنید و احتمال مجروح شدن را کاهش دهید.

دچار عادت ها نشوید

این هم روندی از آماده سازی عضلات است.

درد های عضلانی تاخیری تاثیر “حملات مکرر “ را دارند.

اگر کسی فعالیتی را انجام دهد، برای چند هفته تا چند ماه واکسینه خواهد بود.

بار دیگری که فرد بخواهد آن فعالیت را انجام دهد، آسیب های عضلانی کمتری به وجود خواهد آمد، درد کمتری ایجاد خواهد شد و فرد سریع تر می تواند دوباره قدرت خود را بدست آورد.

به همین دلیل است که ورزشکاران اغلب تمرین های دیگری انجام می دهند و برنامه هایشان را تغییر می دهند تا خود را به چالش بکشند و عضلات خود را قوی کنند.

مهم است که تفاوت درد عضلانی متوسطی که در اثر ورزش ایجاد می شود را از جراحت عضله یا آسیب ناشی از استفاده ی بیش از حد از عضله تشخیص دهیم.

اگر درد باعث شود که نتوانید فعالیت های روزمره ی خود در زندگی و کار را انجام دهید، این درد بیش از حد زیاد است.

این مسئله می تواند از نظر فیزیولوژی شما را از ادامه دادن به این برنامه ی ورزشی باز دارد.

داشتن درد همیشه به معنی قوی تر شدن نیست.

همیشه برای قوی تر شدن عضلات راه های مختلفی وجود دارد.

صرف نظر از اینکه آیا شما درد دارید یا نه، به هرحال همیشه ورزش کردن موجب پیشرفت فیزیکی و بهتر شدن عضلات شما خواهد شد.

با این حال، درد عضلانی متوسط باید از بین برود تا فرد بتواند به برنامه ی تمرینی خود برای تناسب اندام ادامه دهد.

درد می تواند در یک برنامه ی تمرینی یک نشانه ی تشویق کننده باشد، چون مردم دوست دارند که نتایج سریعی را ملاحظه کنند.

نه عضلات یک شبه به طور قابل مشاهده ای رشد می کنند و نه اینکه زمانیکه می توانید یک مایل را بدوید از8 دقیقه به 6 دقیقه می رسد.

بنابراین احساس درد می تواند یک نشانه ی تشویق کننده برای افراد باشد که نشان می دهد آنها در حال ساختن و قوی تر کردن عضلاتشان هستند.

فواید فیزیوتراپی در منزل