در این مقاله در مورد آسیب های ورزشی می خوانید: 1- جراحت های ورزشی شایع 2- جلوگیری از جراحت های ورزشی 3- درمان جراحت های ورزشی
جراحت ورزشی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیافتد و هیچ ربطی به میزان تجربه و تناسب اندام شما ندارد.
حتی راه رفتن نیز می تواند موجب جراحت شود. اما شما می توانید ریسک این آسیب دیدگی ها را با انجام بعضی اقدامات پیشگیرانه ی مشخص، تا حد زیادی کاهش دهید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
آسیب های ورزشی شایع
افراد ممکن است به طرق مختلفی هنگام ورزش کردن آسیب ببینند. آسیب های ورزشی شایع عبارتند از:
- کشیدگی عضله
- پیچ خودگی زانو
- آسیب دیدگی شانه
- آسیب دیدگی زانو
- درد ساق پا (Shin splint)
- ورم زانو
- پیچ خوردگی یا در رفتگی یا شکستگی مچ دست
جلوگیری از آسیب های ورزشی
اقدامات ساده ای وجود دارند که انجام آنها می تواند به شما کمک کند که در هنگام ورزش کردن دچار آسیب دیدگی نشوید.
ابتدا به قوانین کلی توجه کنید.
اگر یک زن بالای 55 سال هستید، قبل از آنکه یک برنامه ی ورزشی را شروع کنید، با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
بعد از آن مطمئن خواهید شد که سطح سلامتی تان به شما اجازه ی ورزش کردن را می دهد.
همین موضوع برای مرد های بالای 45 سالی که مبتلا به هر گونه بیماری هستند، صادق است.
در اینجا برای پیشگیری از آسیب دیدگی حین ورزش کردن، راهنمایی هایی را ارائه می دهیم:
بدنتان را گرم کنید و بعد از ورزش سرد کنید.
هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود و با مرحله ی سرد کردن بدن تمام شود.
گرم کردن به بدنتان کمک می کند که برای ورزش کردن آماده شوید. این کار به تدریج سرعت ضربان قلبتان را افزایش می دهد و مفصل ها و ماهیچه هایتان را شل می کند. برای گرم کردن می توانید:
- با یک دوچرخه ی ورزشی، دوچرخه سواری کنید.
- طناب بزنید.
- برای 5 تا 10 دقیقه به صورت در جا بدوید.
- حرکات کششی انجام دهید.
سرد کردن بدن بعد از ورزش برای بازگرداندن سرعت ضربان قلب تان به حالت نرمال، اهمیت زیادی دارد. یک راه برای سرد کردن بدن بعد از ورزش کردن این است که برای 5 تا 10 دقیقه راه بروید و سپس حرکات کششی را انجام دهید.
کشش قبل و بعد از تمرین
قبل و بعد از ورزش کردن، تمرین های کششی پویایی را انجام دهید.
این کار به افزایش انعطاف پذیری بدن شما کمک می کند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا این کشش ها به جلوگیری از آسیب دیدگی ها کمک می کند یا نه، نتایج روشنی نداشته اند، اما بهتر است بعد از آنکه بدنتان را گرم کردید، با انجام حرکات کششی آنر را سرد کنید.
آرام ورزش کردن را شروع کنید
وقتی تصمیم گرفتید که یک روتین ورزشی یا ی برنامه ی تمرینی را دنبال کنید، آرام آرام کارتان را شروع کنید و به تدریج شدت، مدت زمان و تکرار آن را افزایش دهید.
در تمرینات ورزشی بیش از حد به خودتان فشار نیاورید
همانطور که سطح تناسب بدنتان بهتر می شود، بیشتر قادر خواهید بود که خودتان را به چالش بکشید.
تمرین ها و برنامه تمرینی خود را تغییر دهید
تمرین هایتان را تغییر دهید. بیش از حد از یک گروه از عضلات استفاده نکنید.
انجام مکرر حرکات یکسان می تواند منجر به آسیب هایی شود که در اثر استفاده ی بیش از حد یا استفاده ی مکرر از عضلات به وجود می آیند، مانند درد ساق پا و ورم زانو. برای مثال، برای تغییر دادن تمرین هایتان می توانید:
- در روز اول بدوید
- در روز دوم وزنه بلند کنید
- در روز سوم شنا یا دو چرخه سواری کنید
بدانید کدام قسمت از بدن تان آسیب دیده است. ورزش هایی را انجام دهید که برای آسیب دیدگی تان مناسب باشند. برای مثال، اگر آرتروز زانو دارید، بهتر است عضلاتتان را قوی کنید.
اما ورزش هایی که موجب ناراحتی و آسیب دیدن شما می شوند را انجام ندهید. با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و حتما تمرین ها را آرام آرام شروع کنید.
به بدنتان گوش بدهید
این طرز تفکر که بدون درد پیشرفتی نخواهید داشت، می تواند زمینه ای را برای آسیب دیدن شما ایجاد کند.
شما می توانید بدون اینکه احساس درد کنید، بدن متناسبی داشته باشید.
آنقدر به خودتان فشار نیاورید که بدنتان درد بگیرد. اگر درد دارید، ممکن است مجروح شده باشید. در این شرایط
ورزش کردن را متوقف و یک روز استراحت کنید.
به بدنتان سوخت برسانید و تغیه مناسبی داشته باشید
قبل، بعد و در طول ورزش کردن مقدار زیادی آب بنوشید. حدود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین کردن، با نوشیدن 17 تا 20 اونس آب می توانید شروع خوبی برای تمرین کردن داشته باشید.
یک قاعده ی کلی خوب این است که:
- 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش کردن، 8 اونس آب بنوشید.
- هر 10 دقیقه یا هر 20 دقیقه در طول تمرین ها، 8 اونس آب بنوشید.
- طی نیم ساعت بعد از تمام شدن تمرین هایتان، 8 اونس آب بنوشید.
هر 2 ساعت یکبار یا هر 3 ساعت یکبار، یک وعده ی غذایی کوچک بخورید تا به طور مداوم به بدنتان سوخت رسانی کنید.
بعد از ورزش کردن، غذایی بخورید که سرشاز از کربو هیدرات و پروتئین باشد تا ذخیره ی انرژی بدنتان را بازگرداند.
با یک مربی ورزشی مشورت کنید
قبل از اینکه وزنه بزنید یا برنامه ی تمرینی تان را شروع کنید با یک مربی مشورت کنید.
او می تواند به به شما نشان دهد که چگونه درست ورزش کنید. مربی به شما کمک می کند که یک برنامه ی تمرینی بی خطر و واقع بینانه را تنظیم کنید.
جهت درمان برنامه ورزشی و تمرینی مناسب با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید. ما روش ورزش صحیح بدون آسیب را به شما آموزش داده و با توجه به نیاز شما با به کار گیری از تجربیات ورزشکاران قهرمان و شناخته شده، برنامه مناسبی را در اختیار شما می گذاریم.
در هنگام ورزش کردن صحیح لباس بپوشید
لباس هایی را بپوشید که برای تمرین هایی که انجام می دهید مناسب باشند.
اگر دونده هستید، یک جفت کفش دوندگی خوب بپوشید که کاملا اندازه ی پایتان باشد. اگر دوچرخه سواری می کنید، همیشه کلاه ایمنی بپوشید.
استراحت کنید
هر هفته چند روزی را به استراحت کردن اختصاص دهید. روزهای استراحت به بدنتان این شانس را می دهند که در بین تمرین ها خود را ترمیم کند و این می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.
درمان آسیب دیدگی های ورزشی
همیشه احتمال آسیب دیدگی وجود دارد و هیچ فرقی نمی کند که چقدر مواظب هستید.
اگر دچار جراحت ورزشی شدید، متد RICE را دنبال کنید.
این روش از بدتر شدن آسیب دیدگی تان جلوگیری می کند.
R. به قسمت آسیب دیده ی بدنتان اجازه دهید که استراحت کند.
I. بر روی ناحیه مجروح شده، یخ بگذارید تا تورم، خونریزی و التهاب آن کم شود.
C. از باند فشرده سازی برای کم کردن تورم استفاده کنید.
E. اندام آسیب دیده یتان را اگر ممکن است بالا نگه دارید تا تورم آن کم شود.
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایپروفن، می توانند به آرام کردن درد و کاهش التهاب ناشی از جراحت کمک کنند.
اما، در صورتی که از هر داروی دیگری استفاده می کنید، قبل از استفاده کردن از آنها با پزشکتان مشورت کنید.
بیشتر جراحت های ورزشی طی 4 هفته یا کمتر، خود به خود خوب می شوند.
اگر جراحت طی یک هفته بهتر نشد یا اگر بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید. همیشه از عقل سلیم تان استفاده کنید، اگر در مورد یک جراحت نگران هستید، بهتر است که به دنبال دریافت توصیه های پزشکی باشید.
فیزیوتراپی آسیب های ورزشی
یکی از راه های درمان جراحت ها و آسیب های ورزشی فیزیوتراپی آسب های ورزشی است.
فیزیوتراپیست شما با توجه به شرایط آسیب شما روش های حرفه ای در فیزیوتراپی از جمله:
طب فشاری، لیزردرمانی ، مگنت درمانی، کینزیوتیپینگ، سوزن خشک، طب سوزنی، ماساژ درمانی و یا کامپرشن تراپی را مورد استفاده قرار می دهد.
در بعضی مواقع آسیب شما ممکن از ناشی از ضعف عضلانی باشد که زیر نظر فیزیوتراپیست و با انجام تمرینات ورزشی مناسب می توانید با تقویت عضلات ناحیه آسیب دیده، به کاهش درد و بازگشت به ورزش کمک کنید.
تا وقتی که کاملا بهبود پیدا نکرده اید، فعالیت هایی که موجب تحریک جراحت تان می شود را انجام ندهید و از فعالیت هایی که به آن ناحیه ی آسیب دیده فشار وارد می کنند، دوری کنید.
برای دردهای خفیف و کاهش استرس دردهای عضلانی ماساژدرمانی یکی از موثرترین روش های فیزیوتراپی است.
برای ماساژدرمانی در منزل با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.
در حالی که سعی می کنید تا هیچ فشار و استرسی بر روی ناحیه آسیب دیده وارد نشود، باز هم می توانید فعال بمانید.
فعال ماندن ممکن است به شما کمک کند که سریع تر بهبود یابید تا اینکه روی نیمکت بنشینید.
زمانی که جراحت شما در حال بهبود یافتن است، سعی کنید ورزش های دیگری را انجام دهید.
برای مثال، اگر مچ پایتان پیچ خورده است، در عوض دستانتان را ورزش دهید.
اگر شانه یتان آسیب دیده است، با پیاده روی کردن از پاهایتان کار بکشید.
بعد از آنکه جراحت شما کاملا بهبود پیدا کرد_ برای بیش از یک هفته دردی نداشتید_ ورزش کردن را به آرامی شروع کنید.
سعی نکنید که با همان شدتی ورزش کنید که قبل از جراحتتان ورزش می کردید. شما نیاز دارید که قدرت و مقاومت عضلاتتان را بازسازی کنید.
ممکن است نیاز باشد که سه هفته تمرین های منظمی را انجام دهید تا بتوانید به سطح آمادگی قبل از جراحت آسیب های ورزشی خود برسید.
اگر شما خیلی سریع و خیلی شدید به خودتان فشار بیاورید، ممکن است دوباره به خودتان صدمه بزنید.
