خواب رفتن در عرض ۱۰، ۶۰ یا ۱۲۰ ثانیه چطور؟

 سریعترین راه برای خواب رفتن چیست؟

 آیا زمانی که صرف تلاش برای خواب رفتن می کنید از مدت زمانی که واقعا می خوابید بیشتر است؟ بدانید که تنها نیستید.

 تلاش بیش از حد برای خواب رفتن ، خود می تواند موجب بروز دوره ای یا پیوسته انرژی اضطراب آور و عصبی شود که ذهن ما را بیدار نگه میدارد.

  و اگر ذهنتان نتواند بخوابد واقعا برای بدن تان سخت است که به خواب برود.

 اما ترفند های علمی وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها بدن تان را به طورایمن به مود خاموش ببرید.

در اینجا بعضی از ترفندهای مبتنی بر علم را معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند سریع به خواب بروید.

 چگونه در عرض ۱۰ ثانیه به خواب برویم؟

 معمولاً خواب رفتن با این سرعت و با یک اشاره نیاز به یک طلسم جادویی دارد.

 اما درست مانند طلسم ها با تمرین نیز می توانید در نهایت به این ۱۰ ثانیه شیرین برسید.

  نکته: انجام کامل متد زیر، ۱۲۰ ثانیه طول می کشد اما گفته می شود که ۱۰ ثانیه آخر در حقیقت تمام چیزی است که برای خواب رفتن نیاز است.

 متد نظامی

 متد مشهور نظامی که اولین بار توسط شارون آکرمن ارائه شد از کتابی با عنوان ” آرام باش و برنده شو: عملکرد قهرمانانه” برگرفته شده است.

 به گفته آکرمن مدرسه قبل از پرواز نیروی هوایی ایالات متحده روالی را ایجاد کرد که به خلبانان کمک  می کرد در کمتر از ۲ دقیقه به خواب بروند.

تمرین خلبانان حدود ۶ هفته طول کشید اما در نهایت این کار انجام شد _ حتی پس از نوشیدن قهوه و با وجود صداهای اسلحه.

 گفته می‌شود که این متد حتی برای کسانی که نیاز دارند به طور نشسته بخوابند نیز کارآمد است.

 نحوه انجام متد نظامی

1.  تمام صورت تان شامل عضلات درون دهان تان را آرام کنید.
2.  شانه هایتان را بالا بیندازید تا تنش رها شود. بگذارید دست هایتان در دو طرف بدن تان آویزان باشد.
3.  نفستان را بیرون دهید تا سینه تان آرام شود.
4. اندام های تحتانی، ران ها و عضلات ساق هایتان را آرام کنید.
5.  با تصور کردن صحنه های آرام بخش، ذهنتان را برای ۱۰ ثانیه پاک کنید.
6.  اگر این کار موثر نبود سعی کنید برای ۱۰ ثانیه با خودتان تکرار کنید که ‘فکر نکن’.
7.  باید در عرض ۱۰ ثانیه به خواب بروید.

 اگر این کار برایتان موثر نبود ممکن است نیاز داشته باشید که بر روی پیش نیازهای متود نظامی کار کنید: تنفس و آرام سازی ماهیچه (که شواهد علمی در مورد تایید تاثیر آنها وجود دارد).

 همچنین عارضه هایی چون اختلال کم‌توجهی – بیش‌فعالی (ADHD) یا اضطراب ممکن است در تاثیر این متد اختلال ایجاد کنند.

 به خواندن ادامه دهید تا در مورد تکنیک هایی که پیش زمینه این متد نظامی هستند بیشتر بدانید و یاد بگیرید که چگونه آنها را به طور موثری تمرین کنید.

 چگونه در عرض ۶۰ ثانیه به خواب بروید

 این دو متود که بر تنفس یا ماهیچه های شما تمرکز دارند به شما کمک میکنند که ذهنتان را از افکار دور کنید و به رختخواب برگردید.

 اگر برای اولین بار است که از این روش ها استفاده می کنید ممکن است ۲ دقیقه طول بکشد تا بتوانید تاثیر این متد ها را ببینید.

متد تنفس ۴-۷-۸

 با ترکیب قدرت مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی این متد تنفس با تمرین موثرتر می شود.

 اگر دچار یک عارضه تنفسی مانند آسم یا COPD هستید قبل از شروع این تمرین ها با پزشک مشورت کنید زیرا این کار ممکن است علائم بیماری تان را تشدید کند.

 برای ایجاد آمادگی نوک زبانتان را در پشت دو دندان جلویی  قرار دهید و به سقف دهان تان بچسبانید.

 زبان تان را تمام مدت در آنجا نگه دارید و اگر نیاز بود لب هایتان را به هم فشار دهید.

 چطور یک دور تنفس ۴-۷-۸ انجام دهیم؟

1.  بگذارید لب هایتان کمی از هم باز باشند و همانطور که با دهان نفس تان را بیرون می دهید، صدای صفیر ایجاد کنید و سوت بزنید.
2.  سپس لب هایتان را ببندید و از طریق بینی به آرامی نفس تان را تو بدهید. در ذهنتان تا چهار بشمارید.
3.  سپس نفس تان را برای هفت ثانیه نگه دارید.
4.  بعد از آن در طول هشت ثانیه نفس تان را بیرون دهید (با ایجاد یک صدای سوت).
5.  سعی نکنید که در طول هر دور تنفس حواستان به همه چیز باشد. سعی کنید بدون توجه زیاد آن را تمرین کنید.
6.  این دور را با چهار نفس کامل تکمیل کنید. اگر آرامش زودتر از زمانی که انتظار داشتید به سراغتان آمد بگذارید بدن تان به خواب برود.

 آرام سازی پیشرونده عضلات

 آرام سازی پیشرونده عضلات که همچنین با عنوان آرام سازی عمیق ماهیچه شناخته می شود به شما کمک می کند که تنش ها را از بین ببرید و آرام شوید.

 نحوه انجام این متد این است که ماهیچه هایتان را تحت فشار قرار دهید _ البته نه آنقدر که بیش از حد آنها کشیده شوند_  و سپس آنها را آرام کنید تا تنش از بین برود.

این حرکت موجب افزایش آرامش در سراسر بدن می شود.

این ترفند برای کمک به بی خوابی توصیه می شود.

 قبل از شروع انجام این متد، سعی کنید متد ۴-۷-۸ را در حالی که تصور می‌کنید با بازدم تنش از بدنتان خارج می شود انجام دهید.

 دستورالعمل آرام سازی

1.  برای ۵ ثانیه تا آنجا که ممکن است ابروهایتان را بالا بیندازید. این کار موجب سفت شدن عضلات پیشانی میشود.
2.  ماهیچه هایتان را به سرعت آرام کنید و حس کنید تنش ناگهان از بین میرود. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
3.  طوری لبخند بزنید که فشاری را در گونه های تان حذف کنید. ۵ ثانیه صبر کنید.
4.   عضلات تان را آرام کنید.
5.  ۱۰ ثانیه مکث کنید.
6.  با چشم های بسته چشم هایتان را لوچ کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. عضلات تان را آرام کنید.
7.  ۱۰ ثانیه صبر کنید.
8.  سرتان را کمی به عقب خم کنید تا بتوانید به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید.  همانطور که گردن تان را به عقب و بر روی بالش رها می‌کنید ۱۰ ثانیه صبر کنید.
9.  به پایین آوردن بقیه بدن ادامه دهید؛ از ماهیچه سه سر بازو تا سینه و از ران ها تا پاها.
10.  به خودتان اجازه دهید که به خواب بروید حتی اگر منقبض کردن ها و آرام کردن بقیه بدن را تمام نکرده اید.

همان طور که این کار را انجام می دهید، وقتی در حالت آرام و راحتی قرار گرفتید به این فکر کنید که چقدر بدنتان آرام و سنگین است.

بیشتر بخوانید: چگونه یک خواب سالم داشته باشیم؟

 چطور در عرض ۱۲۰ ثانیه به خواب برویم

 اگر متود های قبلی کارساز نبود ممکن است یک مشکل پس زمینه ای وجود داشته باشد که باید آن را برطرف کنید.

 این تکنیک ها را امتحان کنید.

 به خودتان بگویید که بیدار بمان

 اگرچه این کار “قصد متناقض” نامیده می شود اما اینکه به خودتان دستور بیدار ماندن بدهید راه خوبی برای سریعتر خواب رفتن است.

  تلاش برای خواب رفتن، به خصوص آنهایی که دچار بی خوابی هستند، می تواند اضطراب را بیشتر کند.

 تحقیقات نشان داده است که افرادی که قصد متناقض را تمرین کرده اند سریع تر از سایرین به خواب رفته اند.

 اگر اغلب هنگام تلاش برای خواب رفتن دچار استرس می شوید، این متد می تواند نسبت به تمرین های سنتی تنفس آگاهانه موثرتر باشد.

 مکان آرامی را تصور کنید

 اگر شمارش ذهنتان را زیاد فعال نگه می دارد سعی کنید  تخیل تان را درگیر کنید.

 بعضی ها می گویند که تصور کردن چیزی در ذهن می‌تواند آن را به حقیقت تبدیل کند و ممکن است که این موضوع درباره خوابیدن همه صحت داشته باشد.

 در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد انجام شد محققان دریافتند افرادی که از روش “انحراف توجه با استفاده از ایجاد تصویر ذهنی” استفاده می کنند، زودتر از کسانی که از سعی می کنند به طور کلی حواس شان را از نگرانی ها دور کنند یا از هیچ دستورالعملی استفاده نمی کنند به خواب می رود.

انحراف توجه با ایجاد یک تصویر ذهنی

 به جای شمردن گوسفند سعی کنید صحنه ای را با تمام احساساتی که ایجاد می کند تصور کنید.

 برای مثال می‌توانید آبشاری را تصور کنید، بازتاب صداها، شرشر آب، بوی خزه خیس خورده.

 نکته کلیدی این است که بگذارید این تصویر فضای ذهن تان را پر کند تا جلوی اینکه دوباره افکار و نگرانی ها قبل از خواب به سراغتان بیایند را بگیرید.

طب فشاری برای خواب

تحقیقات کافی برای اطمینان از تاثیر طب فشاری در این رابطه وجود ندارد. اما تحقیقات موجود نتایج امیدوار کننده ای را نشان داده اند.

دروازه روحیه

اجرای تکنیک:

1. فضای کوچک و توخالی زیر کف دست خود در ناحیه عصب اولنار را حس کنید.
2. به آرامی در یک حرکت دایره ای یا بالا و پایین به مدت ۲ تا ۳ دقیقه بر روی آن نفطه فشار وارد کنید.
3. برای چند ثانیه سمت چپ آن نقطه (کف دست) را ملایم فشار داده و سپس سمت راست آن را (رو به عقب) فشار دهید.
4. این کار را در همان ناحیه برای مچ دست دیگر تکرار کنید.

  دروازه مرز درونی

 اجرای تکنیک:

1.  بر روی دستی که کف آن به سمت بالا است به اندازه عرض سه انگشت از خط مچ پایین تر بیایید.
2.  با شست تان به طور پیوسته و رو به پایین بین این دو تاندون فشار وارد کنید.
3.  شما می‌توانید ماساژ را به صورت حرکت دایره ای یا بالا به پایین انجام دهید تا حس کنید ماهیچه هایتان آرام می شوند.

 استخر بادی

اجرای تکنیک:

1.  انگشتانتان را در یکدیگر قفل کنید. انگشتان تان به سمت بیرون باشد و کف دستانتان به یکدیگر بچسبند و کف دست هایتان را از هم باز کنید تا با دستانتان شکلی شبیه فنجان ایجاد کنید.
2.   انگشتان شست تان را در بر روی پایین جمجمه تان قرار دهید به طوریکه انگشتان شست تان ناحیه ای که گردن و سر به یکدیگر متصل می شوند را لمس کنند.
3. برای ماساژ این ناحیه با حرکات چرخشی یا پایین به بالا، فشار عمیق و محکمی را بر روی آن اعمال کنید.
4.  عمیق نفس بکشید و بر اینکه چگونه بدنتان هنگام بازدم آرامش پیدا می کند تمرکز کنید.

 قبل از انجام این تکنیک ها خودتان را کاملا آماده کنید.

 اگر این متدها را امتحان کردید و هنوز نمی‌توانید در عرض ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید به دنبال گزینه های دیگری بگردید که بتوانید اتاق خواب تان را فضای مناسب‌تری برای خواب کنید.

بیشتر بخوانید: آیا خواب بیشتر بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد است؟

می توانید تجربه خودتان را در مورد اجرای این تکنیک ها یا راه هایی که خودتان برای خوابیدن سریع و راحت به کار می گیرید، در قست نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

شماره تماس های کلینیک دایان : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات با فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید