تمرین های کششی و تقویتی گردن

ورزش بخشی حیاتی از درمان ستون فقرات پس از یک جراحت یا عمل جراحی است.

ورزش هایی که به صورت فعال و با هدف درمان انجام میشوند، مواد مغذی را به فضای بین دیسک ها، مفاصل و بافتهای نرم گردن می رسانند.

 یک برنامه تمرینی منظم موجب بهبود تحرک، افزایش قدرت و به حداقل رسیدن احتمال عود مجدد بیماری و کاهش شدت و مدت دوره های احتمالی درد گردن و بازو در آینده می‌شود.

 چه تمرین هایی به حفظ سلامت کمر کمک می کنند؟

 تمرین ها را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد:

قدرتی _ انقباض های مکرر ماهیچه ها تا زمانی که ماهیچه خسته شود.

کششی یا انعطاف پذیری _ طولانی کردن آهسته و مستمر ماهیچه

ایروبیک کم برخورد _ ورزش کردن مداوم و پیوسته با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ

 تمام این ورزش ها باید به آهستگی و به طوری که برای فرد ایجاد ناراحتی نکند اجرا شوند تا از ایجاد جراحت پیشگیری شود.

 به یاد داشته باشید که عادی نفس بکشید و نفستان را حبس نکنید.

زمانی که نیروی زیادی مصرف می کنید، نفس تان را بیرون بدهید و زمانی که بدن تان آرام می گیرد نفستان را فرو دهید.

اکیدا توصیه می شود که قبل از شروع هر برنامه تمرینی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

 تمرین هایی که در ادامه معرفی می‌شوند تمرین های عمومی برای افرادی هستند که از مشکلات بازو و گردن رنج می برند.

 ممکن است با توجه به شرایط خاصی که ستون فقرات دارد، لازم باشد که تغییراتی در این تمرین ها صورت گیرد.

 نسبت به درد بی تفاوت نباشید. اگر درد تان افزایش پیدا کرد یا به شانه و بازوهایتان کشیده شد، فعالیت تان را ادامه ندهید.

 تمرین های کشش گردن

1– کشش ناحیه بالایی ماهیچه ذوزنقه ای

 صاف بنشینید، بدن تان در وضعیت خوبی قرار دهید و شانه هایتان را پایین نگه دارید.

دست تان را به پایین صندلی برسانید.

به آرامی گوش تان را به شانه تان نزدیک کنید تا جایی که کشش ملایمی را در طرف دیگر گردن تان احساس کنید.

۲۰ ثانیه در آن حالت بمانید

 این حرکت را ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.

 این تمرین را دو بار در هر روز انجام دهید.

2- کشش ماهیچه بالا برنده کتف

 صاف بنشینید. وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید و شانه هایتان را پایین نگه دارید.

پایین صندلی تان را با دست لمس کنید. به آرامی چانه تان را به سمت زیر بغلتان ببرید تا کشش ملایمی را در طرف دیگر گردنتان احساس کنید.

 ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را سه بار برای هر طرف تکرار کنید. این تمرین را هر روز دو بار انجام دهید.

3- چرخش گردن

 سرتان را به آهستگی و به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. سرتان را یکباره به طور کامل به طرف دیگر نبرید و سعی کنید حرکت گردن تان اندک اندک و به آهستگی باشد.

 چانه تان را به موازات زمین نگه دارید و نگذارید که به سمت سینه تان پایین بیاید.

 ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را هر روز دو بار انجام دهید.

4– کشش چارچوب

 در چارچوب در بایستید و دست ها و بازوهای تان را بالا بیاورید تا همانطور که در شکل نشان داده شده است دو طرف چارچوب در را با دست بگیرید.

 ساعد هایتان را صاف به چارچوب در بچسبانید.

با یک پا یک قدم به جلو بروید تا کشش ملایمی را در سینه خود احساس کنید.

۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. سه بار این کار را تکرار کنید. هر روز دو بار این تمرین را انجام دهید.

 تمرین های تقویت گردن

1- فشردن کتف شانه

 استخوان های کتف تان را به یکدیگر نزدیک کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

فقط تا حدی به استخوانهای کتف تان فشار بیاورید که موجب بهبود وضعیت بدنی تان شود؛ نه اینکه موجب درد یا ناراحتی تان گردد.

 این تمرین را هر روز دو بار انجام دهید.

2- شنا روی دیوار

 تمرین را با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید. دستهایتان را کمی پایین تر از سطح شانه تان بر روی دیوار بگذارید و آرنج هایتان را همانطور که در شکل نشان داده شده است صاف نگه دارید.

 در حالی که سرتان را در وضعیت طبیعی نگه داشته اید، آرنج هایتان را خم کنید. این حرکت را در دو ست و در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

3- حرکت پارو با تراباند

تراباند را به دور دستگیره در ببندید یا گره ای در وسط تراباند بزنید و گره را پشت در بگذارید و در را ببندید.

صاف بایستید و دو انتهای ترا باند را با دستانتان بگیرید. زانوهایتان کمی خم و عضلات شکم تان سفت باشند.

در حالی که سفتی ماهیچه های تنه تان را حفظ کرده اید، بازوهایتان را به عقب بکشید تا استخوان های کتف تان به یکدیگر نزدیک شوند.

بدون اینکه شانه هایتان به سمت گوش هایتان بالا بیایند، سعی کنید که بر نزدیک کردن استخوان های کتف به یکدیگر تمرکز کنید و بدنتان به عقب متمایل نشود.

این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و هر روز دو بار این تمرین را انجام دهید.

4– حرکت پارو در حالت دمر

بر روی شکم دراز بکشید و بازوهایتان در دو طرف تخت آویزان باشند.

سعی کنید به بدنتان زاویه دید؛ به طوری که رویتان به سمت گوشه ای از تخت باشد.

برای راحتی بیشتر زیر معده تان یک بالش بگذارید.

حرکت را با کشیدن بازوهایتان به سمت عقب شروع کنید؛ به طوری که آرنج هایتان خم و استخوان‌های کتف تان به یکدیگر نزدیک شوند. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 وقتی بازوهایتان را به سمت عقب می کشید، سرتان را بالا نیاورید.

۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید و این تمرین را هر روز دوبار انجام دهید.

با روش درمانی فیزیوتراپی گردن درد بیشتر آشنا شوید

برای دریافت نوبت و فیزیوتراپی گردن و دریافت برنامه تمرینی و ورزشی اختصاصی برای گردن با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

کلینیک فیزیوتراپی شریعتی