علت دست درد
چه چیزی باعث دست درد میشود؟
۲۶ فروردین, ۱۳۹۹
تمرین مچ دست برای کاربران کامپیوتر
۵ تمرین مچ دست برای کاربران کامپیوتر
۲۶ فروردین, ۱۳۹۹

پیشگیری از آسیب مچ دست هنگام کار با کیبورد

آسیب مچ دست در هنگام کار با کیبورد

کار با کیبورد فعالیت سنگین به نظر نمی رسد اما اگر به درستی انجام نشود، درست مثل یک زمین خوردن بر روی سطح بتنی، در طول زمان می تواند به مچ و دست آسیب بزند.

کسانی که در یک دفتر کار کار می کند ممکن است هر روز ۸ ساعت یا بیشتر با کیبورد کار کنند.

متاسفانه بسیاری از آنها این کار را به روش غلطی انجام می دهند.

افراد دیگر زمان کمتری را به کامپیوتر می گذراند اما آنها نیز ممکن است دچار درجه ای از آسیب شوند.

آسیب تونل کارپال و کار با کامپیوتر

یک تصور غلط رایج که بسیاری از افراد دارند این است که استفاده از کامپیوتر موجب سندروم تونل کارپال میشود اما شواهد موجود درباره ارتباط مستقیم بین این دو بسیار اندک است.

حقیقت این است که استفاده نادرست از کامپیوتر موجب سندروم کونل کارپال میشود.

بسیاری از افراد نمی دانند که می‌توان تا حد زیادی از این آسیب پیشگیری کرد.

بسیاری از کارمندان در مورد استفاده از کامپیوتر برای کارشان آموزش می بینند اما درباره اینکه چگونه از لحاظ مکانیکی از آن استفاده کنند هیچ آموزشی دریافت نمی کنند.

در طراحی تمام محیط های کاری اصول ارگونومی به کار گرفته نشده است یا طوری برای یک شغل خاص تنظیم نشده اند که کارکنان را در معرض خطر جراحت ناشی از استفاده بیش از حد قرار ندهند.

حتی وقتی افراد دستورالعمل‌های مناسب را می دانند و محیط کاری مناسبی دارند اغلب عادات بد به دلیل عدم توجه و خستگی دوباره باز می گردند.

اگر طرز کارتان با کیبورد نامناسب باشد این احتمال وجود دارد که اولین نشانه آسیب، کمردرد، گردن درد، حس وجود جراحت یا سفتی باشد.

بیشتر بخوانید : تمرینات درد گردن

در نهایت درد ممکن است به شانه ها، ساعد، مچ و دست ها کشیده شود. بی حسی و سوزش ممکن است نشان‌دهنده مشکلات عصبی باشد.

آسیب مچ دست به علت آرتروز ممکن است با فعالیت های تکراری در محیط کار از جمله کار با کیبورد تشدید شود. علاوه بر این احتمال بروز تاندونیت نیز به وجود می آید.

داروهای بدون نسخه یا تجویز شده ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن قطعاً در استراتژی های درمانی اولیه وجود خواهند داشت.

اسپیلت های کمکی و فیزیوتراپی نیز می توانند مفید باشند اما وقتی علائم بروز کردند کنترل آنها تنها بخشی از کار است.

پیشگیری اهمیت بسیار بیشتری دارد

مهمترین چیز درباره آسیب های مچ که مربوط به کامپیوتر هستند، پیشگیری است. گفته می شود “دانش قدرت است”.

برای پیشگیری از آسیب مچ دست، خودتان را مانند یک قهرمان استفاده حرفه ای از کیبورد در نظر بگیرید و مانند دیگر قهرمانان، داشتن اطلاعات درباره تمرین و ایجاد چارچوب ذهنی، کلید موفقیت هستند.

شما می‌توانید اقدامات عملی بسیاری را انجام دهید و در حالی که این مطلب را می خوانید به یاد داشته باشید که تاکید اصلی بر قرار دادن مچ در حالتی است که از وارد شدن فشار بر آنها پیشگیری شود و خم شدن مچ ها به سمت بالا یا پایین به حداقل برسد.

در این وضعیت است که فشار بر تونل کارپال کاهش می یابد.

تاکید دیگر بر وضعیت قرارگیری یا حالت قرارگیری گردن، شانه ها و آرنج است؛ به طوری که کاملا راحت باشد و از بروز جراحت های ناشی از استفاده بیش از حد و فشار تکراری پیشگیری شود.

نکاتی درباره پیشگیری از سندروم تونل کارپال هنگام استفاده از کامپیوتر و نشستن پشت میز

صاف بنشینید به طوری که سر و تنه تان به صورت عمودی هم راستا باشند. فشار وزن تان در پشت نشیمنگاه به طور مساوی بر روی صندلی و باسن توزیع شود.

صفحه نمایش را حداقل ۲۰ اینچ دورتر از خودتان قرار دهید و ارتفاع آن با چشمان تان یکی باشد.

ارتفاع صندلی یا کیبورد تان را طوری تنظیم کنید که دست هایتان کمی پایین تر از آرنج هایتان باشد تا مچ دست تان آسیب نبیند.

کار را در حالی که شانه هایتان آرام است و دست هایتان به راحتی بر روی ران های تان قرار دارند و آرنج های تان در دو طرف بدنتان رها هستند شروع کنید.

هنگام استفاده از کیبورد

دست های تان را بالا بیاورید اما آنها را از سطح آرنج تان پایین تر نگه دارید.

  • پشت مچ ها باید صاف باشند یا فقط کمی به سمت عقب خم شده باشند.
  • هنگام استفاده از کیبورد بازوهای تان را بر روی دسته صندلی نگذارید. در صورت لزوم دسته های صندلی را بردارید یا تنظیم شان کنید.
  • زیر موس یا دستان تان چیزی نگذارید. شما باید دستان تان را طوری قرار دهید که انگار در حال نواختن پیانو هستید؛ به طوری که در بالای کیبورد شناور باشد و بلغزد.
  • برای استفاده ازموس نیز از هیچ پد ژلی استفاده نکنید.
  • محل قرارگیری کیبورد باید طوری تنظیم شود که امکان قرارگیری آرنج و مچ به طوری که در بالا توصیف شد را بدهد.

مچ های تان را صاف نگه دارید.

آنها را مانند چنگال های کبوتر به سمت داخل کج و خم نکنید.

و نه اینکه به شکل پاهای اردک به سمت بیرون باشند.

برای کسانی که ناحیه سینه و میان تنه (شکم) بزرگتری دارند و ممکن است برایشان سخت باشد که دست هایشان را بر روی یک کیبورد معمولی در وضعیت مناسبی قرار دهند، یک کیبورد آرگونومیک ممکن است مفید باشد.

بدون یک کیبورد ارگونومیک، قرار گرفتن آرنج ها خیلی دورتر از راستای قرار گیری مچ ها (به دلیل میان تنه بزرگتر) ممکن است افرادی که جثه بزرگتری دارند را وادار کند که هنگام نشستن پشت کیبوردهای معمولی مچ دستان شان را در “وضعیت پای اردک” قرار دهند.

از طرف دیگر استفاده از یک کیبورد ارگونومیک توسط افرادی که اندازه سینه و شکمشان باریک تر از سایرین است ممکن است همیشه توصیه نشود.

به منظور قرارگیری مناسب مچ ها بر روی یک کیبورد آرگونومیک شاید این افراد مجبور باشند که آرنج های شان را از بدن شان دور نگه دارند که این منجر به وارد شدن فشار بیشتر به شانه‌ها، آرنج و مچ ها می شود.

پیشگیری از آسیب مچ هنگام استفاده از موس

استفاده از موس

  • موس باید درست کنار کیبورد قرار گیرد تا آرنج برای رسیدن به آن از کنار بدن دور نشود.
  • همچنین دست باید پایین تر از آرنج بماند و هنگام استفاده از موس نباید هیچ فشاری بر روی مچ قرار گیرد.
  • از پد ژلی استفاده نکنید.
  • تنها باید فشار اندکی بر بین میانه کف دست و موس وجود داشته باشد و نباید هیچ فشاری به مچ بیاید.

تحرک داشته باشید

  • هنگام استفاده از کیبورد مکررا در کارتان وقفه بیاندازید_حدوداً ۵ ثانیه در هر ۳۰ دقیقه، به منظور کشش دادن دستها در بالای سر و بهبود وضعیت بدنی.
  • کمی به کارهای دیگر بپردازید، تلفن بزنید یا کارهای دیگر را دست بگیرید تا کمی تایپ کردن را متوقف کنید.
  • گهگاه وضعیت بدنت بدنی تان را تغییر دهید، در صندلی چرخ بزنید، بازوهایتان را بچرخانید، بایستید، بدنتان را به چپ و راست بگردانید و به اطراف نگاه کنید.
  • به کلیدها محکم ضربه نزنید یا موس را به طور غیر عادی نگه ندارید.
  • عادت کنید که هنگام تایپ کردن یک روند حرکتی نرم و آرام و بدون حرکات ضربه ای و ناگهانی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی مچ دست؛ آسیب مچ دست و درمان آن

مشکلات را نادیده نگیرید

در نهایت توجه به مکانیک و حرکات بدن بسیار مهم است و این امکان را فراهم می‌کند که در استفاده بلند مدت از کیبورد بتوانید عملکرد خوبی داشته باشید.

اما دانستن و عمل کردن دو چیز متفاوت است شما باید این دستورالعمل ها را به کار گیرید و به دقت از آنها پیروی کنید.

توصیه‌های تشریح شده در بالا می توانند به طور قابل توجهی خطر بروز جراحت را کاهش دهند.

اما تنها هوشیار بودن و مراقب بودن، شما را مصون نگه نمی دارد. اگر شروع به احساس ناراحتی یا درد در مچ دست تان کردید به پزشک مراجعه کنید تا آن را معاینه کند.

بسیاری از افراد سعی می‌کنند درد را تحمل کنند و امیدوار هستند که درد از بین برود اما فقط موجب بدتر شدن شرایط می شوند.

بیشتر بخوانید: درمان و فیزیوتراپی شکستگی مچ دست
بیشتر بخوانید: درمان افتادگی مچ دست با فیزیوتراپی

برطرف کردن زودهنگام یک مشکل آسان تر است و تیم حرفه ای ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان می توانند در این کار به شما کمک کنند.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳

جهت فیزیوتراپی تخصصی آسیب های مچ دست با کلینیک دایان تماس بگیرید.

فیزیوتراپی در شریعتی

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *