مدیریت استرس و اضطراب بیمار در مدت درمان
مدیریت استرس و اضطراب بیمار در مدت درمان
۲۳ فروردین, ۱۳۹۹
تکارتراپی چیست
تکارتراپی چیست؟
۲۳ فروردین, ۱۳۹۹

ویروس کرونا : ۱۰ راه ورزش کردن در خانه

تمرین و ورزش در خانه

ماندن در خانه می تواند روند انتشار ویروس کرونا را آهسته کند و فاصله گذاری اجتماعی سخت گیرانه و زیاد می‌تواند از آلوده شدن افراد بیشتر پیشگیری کند.

اما کند کردن سرعت انتقال بیماری به این معنی نیست که باید روتین های ورزشی تان را کنار بگذارید. می توان ورزش های زیادی را در خانه انجام داد.

به خواندن ادامه دهید تا با ۱۰ راه ورزش کردن در خانه در حالی که در قرنطینه هستید آشنا شوید.

یوگا

یوگا در خانه

هنگام تشویش و استرس شدید، حرکات آرام و تنفس کنترل شده یوگا می‌تواند اضطراب را کاهش داده و به کاهش تنش فیزیکی کمک کند.

این حرکات و ورزش های ساده یوگا را در خانه امتحان کنید:

  1. کار را با قرار گرفتن در “وضعیت بدنی کودک” شروع کنید؛ به طوریکه زانوها در زیر سینه و تنه خم شده‌ و سرتان رو به پایین باشد.
  2. پاهای تان را دراز کنید و با فشار دادن بر روی دست ها خودتان را با حرکت شنای سوئدی بالا بکشید و در وضعیت بدنی سگ سر پایین قرار بگیرید. مفاصل ران باید از روی زمین بلند شوند تا بدن به شکل وی وارونه در آید.
  3. یکی از پاها را از بین دستها به سمت جلو ببرید در این حال پای تان باید صاف بر روی زمین قرار داشته باشد زانو خم و دست ها در دو طرف آن پا باشند.
  4. بالاتنه و بازوهایتان را بلند کنید، ساق و ران پایی که در عقب است را صاف دراز کنید و کف پای عقبی را در زاویه ۴۵ درجه محور کنید.
  5. یک بازو را در پشت بدن و بازوی دیگر را در جلوی بدن دراز کنید. کشش را انجام دهید و عمیق نفس بکشید.
  6. این ترتیب حرکات را تکرار کنید و آنها را برای سمت دیگر انجام دهید.

یوگا فقط برای بزرگسالان نیست. والدین و مراقبین سلامت می توانند حتی به کودکان نیز وضعیت بدنی های یوگا را آموزش داده و با آنها تمرین کنند.

برای به کارگیری یک روش ساختار یافته Cosmic Kids Yoga را امتحان کنید.

این کانال شامل دامنه وسیعی از ویدیو هایی است که در آن آموزگار یوگا ورزش های وضعیت بدنی های یوگا را در داستان های کودکانه اموزش می دهد.

ورزش های تحمل وزن بدن

ورزش های تحمل وزن بدن که به راحتی می توان آن ها را در خانه انجام داد بسیاری از همان فواید و تاثیری را دارند که تجهیزات باشگاهی گران ایجاد می کنند.

این ورزش های ساده را امتحان کنید:

اسکات

اسکات را در ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

به تدریج تعداد تکرار ها و ست ها را افزایش دهید.

در ابتدا بایستید و سپس باسن تان را پایین بیاورید و زانوهای تان را خم کنید تا در حالت نشستن قرار گیرند. بعضی از افراد اگر توپی بین زانوهایشان باشد این ورزش را آسانتر انجام می دهند.

انجام حرفه ای شنا روی سینه

افراد مبتدی می‌توانند در شروع با نگه داشتن زانوها بر روی زمین این تمرین را انجام دهند. در حالیکه حرفه ای ها در حرکت شنای روی سینه می توانند تلاش کنند که این حرکت را روی یک دست انجام دهند.

با انجام تمرین پلانک عضلات شکمی ABS را قوی کنید.

بر روی شکم دراز بکشید. سپس با آرنج خم شده با فشار بر روی ساعد ها خودتان را بالا بکشید.

حداقل برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را تکرار کنید. با تمرین بیشتر سعی کنید مدت زمان بیشتری را در آن حالت بمانید.

تمرین های لانگ را امتحان کنید

با یک پا یک قدم بلند به سمت جلو بردارید و هر دو زانو را خم کنید. زانوی جلویتان نباید از انگشتان پای تان جلوتر برود.

این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

حرکات لانگ معکوس که با قدم برداشتن به سمت عقب شروع می شود و لانگ پهلو که با قدم برداشتن به پهلوی چپ یا راست شروع می شود برای بعضی از افراد راحت تر هستند.

ورزش در خانه

ورزش با وزنه

کار با وزنه نیازی به تجهیزات باشگاهی خاص یا حتی وزنه ندارد.

اگر شخصی وزنه نداشته باشد می‌تواند در عوض از قوطی ها، کتاب ها یا دیگر اجسام سنگین استفاده کنند.

سعی کنید در روتین های ورزشی تحمل وزن بدن خود، اسکات زدن انجام حرکات لانگ از وزنه ها استفاده کنید و هنگام انجام این تمرین ها وزنه در دست بگیرید.

متناوباً چرخش عضلات بازو پرس شانه و اکستنشن ماهیچه سه سر را انجام دهید.

برای ورزش با وزنه در خانه در حالت خوابیده پشت بر روی نیمکت (پرس سینه) با وزنه های آزاد به سادگی به پشت دراز بکشید و وزنه ها را در حالی که هر کدام را در یک دست گرفته اید به بالا فشار دهید.

برای انجام یک تمرین شانه متفاوت سعی کنید بعد از بالا بردن وزنه ها بازوهایتان را به بیرون، پایین و پهلو دراز کنید.

برنامه های ورزشی آنلاین

بعضی از افراد در صورت وجود حمایت گروهی پیشرفت می کنند. بعضی دیگر نمی توانند خودشان یک برنامه تمرینی را طراحی کنند.

برنامه های تمرینی انلاین می تواند برای این افراد مفید باشد:

بعضی برنامه ها تمرین های مخصوص مادران را ارائه می دهد از جمله زنانی که تازه زایمان کرده اند و ممکن است دچار عارضه هایی مانند جدایش شکمی شده باشند.

برنامه های دیگر دامنه وسیعی از تمرین ها را به افراد مبتدی و حرفه ای و هرکسی که بین این دو دسته قرار می گیرد ارائه می دهد.

بعضی کلاس های یوگا را به صورت آنلاین به تمام افراد در هر سطح از مهارت و تجربه ارائه می دهند.

بعضی سایت ها ویدیو و فایل صوتی مخصوص تمرین های فضای باز و همچنین کلاس های یوگا و تمرین های تحمل وزن بدن را ارائه می دهد.

بسیاری از باشگاه‌های محلی و استودیو های یوگا نیز به برنامه های آنلاین روی آورده اند.

افرادی که از قبل در یک برنامه تناسب اندام ثبت نام کرده بودند باید درباره این گزینه ها پرس و جو کنند.

باغداری

باغداری در قرنطینه

با رویارویی با حقیقت لزوم گذراندن هفته ها یا حتی ماه ها در خانه بسیاری از افراد می خواهند که بیشتر خودکفا شوند.

برای آنهایی که شانس داشتن یک حیاط بزرگ یا باغ را دارند، باغداری یک راه عالی برای پرورش محصول غیر الوده و سلامت است.

این کار همچنین می‌تواند با ورزش های بسیاری همراه باشد.

از پیاده روی در اطراف حیاط و هرس گلها گرفته تا کندن چاله های عمیق برای سیب زمینی شیرین، هنگام فرصت های زیادی برای ورزش کردن وجود دارد.

برای اینکه از باغداری بیشترین بهره را ببرید، باید گیاهانی را انتخاب کنید که از پرورش آنها لذت می برید.

مبتدی ها ممکن است بخواهند که با گزینه های آسانی مانند گوجه ها و گیاهان شروع کنند.

والدین و پرستاران کودکان می‌توانند در کارهایی مانند دادن شلنگ آب و خاک انداز کودکان را به کار بگیرند.

کودکان احتمالاً خرابکاری خواهند کرد اما کمی از زندگی کسل کننده درون خانه فاصله می گیرند و به والدین و افرادی که وظیفه مراقبت از کودکان را به عهده دارند این فرصت را می دهد که کمی بدون هیچ مزاحمتی از باغداری لذت ببرند.

ورزش های ی که در فضای باز انجام می‌شوند

کسانی که حیاتی دارند که از محل های عمومی مانند پارک ها یا پیاده روها به اندازه ی شش پا فاصله دارد، می‌توانند به طور ایمن از ورزش در فضای باز لذت ببرند.

یک تور بدمینتون در حیاط پشتی نصب کنید یا مربعی بر روی سطح قسمت ماشین رو بکشید و بازی Four Square را انجام دهید.

بسیاری از ورزش هایی که در فضای باز انجام می‌شوند نیاز به هیچ مهارت خاص یا تجهیزاتی ندارند یا لوازم کمی میخواهند.

بعضی از بهترین گزینه ها عبارتند از:

  • بازی گرگم به هوا یا قایم باشک برای این که کمی وادار به دویدن شوید.
  • انجام یک بازی با فریزبی
  • کشیدن مربع های لی لی بر روی زمین و آموزش دادن نحوه بازی به کودکان
  • ساختن یک دروازه فوتبال و بازی کردن بازی های فوتبالی

پیاده روی های خانوادگی

پیاده روی تا زمانی که فرد یک فاصله مشخص را از دیگران حفظ کند ایمن است_ حداقل ۶ فوت اما بیشتر از این مقدار بهتر است.

برای انجام این کار مهم است که از مکان های شلوغ یا مسیرهای باریکی که در آنها امکان برخورد نکردن با دیگران وجود ندارد دوری کنید.

همچنین بهتر است طوری برنامه ریزی کنید که در ساعات خلوت صبح یا عصر و وقتی افراد کمی بیرون هستند به پیاده‌روی بروید.

پیاده روی نه تنها شما را فعال نگه می دارد بلکه موجب تغییر حال و هوای تان نیز می شود.

در صورتیکه فرد در اثر زندگی در اتاق کوچک و کم نور دچار تشویش و ملال شده باشد این تغییر می تواند موجب افزایش سلامت ذهنی فرد شود.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در دوران قرنطینه

سوار دوچرخه شدن و رفتن به یک دوچرخه سواری تفریحی در صورتی که فرد بتواند فاصله ایمن حداقل ۶ فوت را از دیگران حفظ کند ایمن است.

کسانی که دوچرخه ثابت دارند ممکن است متوجه شوند که دوچرخه سواری با انرژی زیاد یک راه عالی برای مقابله با اضطراب ناشی از اپیدمی کرونا است.

رقصیدن

ورزش همیشه نباید یک کار کسل کننده برنامه ریزی شده باشد. می‌توان با رقصیدن یک ورزش قلبی عروقی عالی انجام داد و انعطاف پذیری بدن را بیشتر کرد.

یک موسیقی خوب بگذارید صدایش را بلند کنید و آنقدر برقصید و بالا و پایین بپرید که بدن تان خسته شود. این کار یک راه عالی برای کمک به کودکان برای سوزاندن انرژی عصبی بیش از حد است.

افزایش میزان فعالیت

برای اکثر افراد ماندن در خانه به معنی کاهش سطح فعالیت است.

برای مثال اکثر افراد دیگر از خانه تا فروشگاه پیاده روی نمی کنند یا چند بار در روز در دفتر کارشان راه نمی روند.

این تغییر در سبک زندگی می‌تواند منجر به این شود که افراد بسیاری از ساعات روز را یکجا بنشینند؛ به خصوص آنهایی که کودک یا حیوان خانگی ندارند و ترجیح می دهند که قرنطینه شان را با تماشای فیلم‌ها بگذرانند.

یک سبک زندگی ساکن سلامت فرد را به خطر می اندازد.

نشستن برای مدت طولانی در طول روز خطرات بلند مدت چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

بعضی استراتژی های ساده می توانند زمانی که برای نشستن سپری می شود را کاهش داده و فعالیت کلی را افزایش دهند.

موارد زیر را امتحان کنید:

  • خریدن یک میز ایستاده یا ایستادن در کنار پیشخوان برای کار کردن در منزل.
  • هنگام صحبت کردن با دوستان و اعضای فامیل با تلفن، در اطراف خانه راه بروید یا به جای نشستن کارهای خانه را انجام دهید.
  • ساعتی یک بار بلند شوید و اطراف خانه راه بروید یا کارهای ساده ای را در خانه انجام دهید.
  • کالستنیک ها را در فعالیت‌های روزمره تان بگنجانید، برای مثال یک میله بارفیکس مخصوص چهارچوب در را نصب کنید و از آن آویزان شوید یا وقتی از در رد می شوید بارفیکس بزنید یا هنگام صحبت با تلفن اسکات بزنید.

خلاصه

برای ورزش وداشتن تناسب اندام نیازی به رفتن به باشگاه یا حتی داشتن مهارت های خاص نیست. فرد می تواند بسیاری از کارهای ساده را در خانه انجام دهد تا کمی ورزش کند.

اینکه با خود تعهد کنید که هر روز حرکت داشته باشید، حرکات کششی و هر گونه فعالیت فیزیکی که از لحاظ فیزیکی و ذهنی به شما حس خوبی بدهد را انجام دهید، کمک می کند که فعال و سالم بمانید حتی اگر قرنطینه چند ماه طول بکشد.

بیشتر بخوانید: تمرین هایی که برای کاهش کمردرد توصیه می شود
بیشتر بخوانید: وضعیت مناسب بدن هنگام کار چگونه باید باشد؟

در صورتی که مشکل جسمی خاصی دارید فیزیوتراپیست های ما می توانند در تهیه یا بازنگری برنامه تمرینی برای ورزش در خانه مناسب با شرایط خاص شما با هدف تناسب اندام یا بهبودی کامل به شما کمک کنند.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳

برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد کلینیک و نحوه ارائه خدمات در آن با تماس بگیرید.

فیزیوتراپی در شمال تهران

فیزیوتراپی در منزل تهران

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *