ورزش های کششی در محل کار + آموزش تصویری

آیا کارتان موجب بدن درد شده است؟

 ( ورزش های کششی در محل کار )اختلالات مرتبط با کار محدود به کارهای سنگین کارخانه ای یا ساخت و ساز نیستند. آنها ممکن است در تمام صنایع و محیط های کاری از جمله فضاهای اداری اتفاق بیفتند.

 تحقیقات نشان می‌دهند که حرکات تکراری و وضعیت بدنی نامناسب و ماندن در یک حالت ثابت می توانند موجب ایجاد اختلالات اسکلتی عضلانی یا بدتر شدن آنها شوند.

 ماندن در یک حالت ثابت و انجام حرکات تکراری معمولا مخصوص مشاغل پشت میز نشینی است.

گرایش ها به تحلیل و بررسی صنعت کار در ۵۰ سال گذشته موجب شد که روشن شود که حداقل از هر ۱۰ فرد شاغل آمریکایی ۸ نفر پشت میز نشین هستند.

 عاداتی که ما در پشت میزهایمان برای خودمان ایجاد کرده ایم، به خصوص در هنگام نشستن، می تواند در مشکلات سلامتی و ناراحتی هایمان از جمله موارد زیر دخیل باشند.

• درد شانه و گردن
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• استرس
• درد پایین کمر
• سندروم تونل کارپال

 تخصیص دادن بیش از ۴ ساعت در روز به یک فعالیت کم تحرک، می تواند به هر دلیلی خطر مرگ را برای شما تا ۵۰ درصد بیشتر کند.

 همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تا ۱۲۵ درصد افزایش پیدا خواهد کرد.

 خبر خوب این است که حرکت کردن یا کشش دادن عاداتی هستند که می توانید آنها را در خود به وجود آورید.

افرادی که در شروع کار هستند، میتوانند یک تایمر را تنظیم کنند تا به آنها یادآوری کند که کمی راه بروند یا حرکات کششی انجام دهند.

اگر برنامه کاری فشرده ای دارید، کشش های خاصی وجود دارند که می توانید آنها را حتی پشت میز کارتان نیز انجام دهید.

برای مطالعه آموزش تمرین های مخصوص علاقمندان به کامپیوتر به پایین صفحه بروید.

به یاد داشته باشید که در تمام مدتی که کشش ها را انجام می دهید، نرمال نفس بکشید و هیچ وقت نفس تان را نگه ندارید.

با انجام هر کشش ممکن است احساس کنید که انعطاف پذیری تان بیشتر شده است. کشش ها را فقط تا جایی ادامه دهید که برایتان ایجاد ناراحتی نکند.

ورزشهای کششی در محل کار

 کشش بازوها

کششهای ماهیچه سه سر بازو

1. بازویتان را بلند کنید و طوری آن را از آرنج خم کنید که دستتان به پشت تان برود.

2. از دست دیگرتان استفاده کنید و آرنج را به سمت سرتان بکشانید.

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

4. همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 کشیدن دست به بالای سر یا کشش ماهیچه پشتی بزرگ

1. بازویتان را به بالای سرتان بکشانید.

2. آن را به سمت مخالف ببرید. (مثلا بازوی راست تان را از بالای سر به سمت چپ بکشانید)

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

4. این کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.

 کشش بازو و بالاتنه

 1. در حالی که کف دستانتان به سمت بیرون است، دستان تان را در بالای سرتان به هم قلاب کنید.

2. بازوهای تان را به سمت بالا فشار دهید و آنها را به سمت بالا بکشید.

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید

 کشش دادن تنه

کشش شانه یا ماهیچه سینه ای بزرگ

1. دستان تان را پشت کمرتان به هم قلاب کنید

2. سینه تان را به سمت جلو فشار دهید و چانه تان را بالا ببرید.

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

 کشش به سمت جلو

 این کشش با عنوان کشش ماهیچه لوزی شکل یا کشش بالای کمر نیز شناخته میشود.

1. دستان تان را در روبه روی تان به هم قلاب کنید و سرتان را پایین بیاورید تا با بازوهای تان در یک راستا قرار گیرد.

2. دستان تان را به سمت جلو فشار دهید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

 کشش تنه یا چرخش تنه

1. پاهای تان را محکم بر روی زمین نگه دارید و روی تان به سمت جلو باشد.

2. بالاتنه تان را در جهت بازویی که در پشت صندلی تان نگه داشته اید، بچرخانید.

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

4. این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

 نکته : زمانی که برای رسیدن به یک دامنه حرکتی بیشتر از فشار بیشتری برای کشش استفاده می کنید، نفس تان را بیرون بدهید.

 کشیدن و دراز کردن ساق ها و ران ها و زانوها

کشش فلکسیون زانو و هیپ

1. در هر بار یک زانو را به سمت سینه تان بکشید و آن را بغل بگیرید.

2. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

3. پا را عوض کنید.

 کشش همسترینگ

1. در حالت نشسته بمانید و یک پا را دراز کنید.

2. سعی کنید انگشتان دست تان را به انگشتان پایتان برسانید.

3. ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

4. این مراحل را برای طرف دیگر تکرار کنید.

حتماً این حرکت را در هر بار برای یک پا انجام دهید زیرا انجام این تمرین با دراز کردن هر دو پا می تواند موجب ایجاد مشکلاتی برای کمر شود.

 کشش سر و شانه

 بالا انداختن شانه

1. هر دو شانه را یکباره به سمت گوش هایتان بلند کنید.

2. آنها را پایین بیندازید و این کار را برای هر دو طرف ۱۰ بار انجام دهید.

 کشش های گردن

1. بدنتان را آرام کنید و سرتان را کمی جلو دهید.

2. به آرامی به یک طرف بچرخید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

3. همین کار را برای طرف دیگر انجام دهید.

 4. دوباره بدنتان را آرام کنید و چانه تان را بالا ببرید و به جای اول خود برگردانید.

5. این کار را سه بار برای هر طرف انجام دهید.

کشش فیبرهای بالایی عضله ذوزنقه

1. به آرامی سرتان را به سمت هر کدام از شانه هایتان را ببرید تا جایی که کشش کمی را احساس کنید.

2. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید.

3. متناوباً این حرکت را برای هر شانه انجام دهید.

آیا میدانید؟

در یک مطالعه مروری از برنامه های حرکات کششی در محل کار مشخص شد که کشش دادن موجب بهبود دامنه ای حرکتی، وضعیت بدنی و کاهش استرس میشود.

تحقیقات همچنین نشان می دهند که انجام دوره ای حرکات کششی در محل کار میتواند درد را تا ۷۲ درصد کاهش دهد و بعضی مطالعات نشان می دهند که کمی ورزش کردن در ساعات کاری می‌تواند استرس ذهنی و جسمی را کاهش دهد.

 در حالی که تحقیقاتی که بر روی حرکات کششی در محل کار انجام شده اند هنوز کافی نیستند، در یک مطالعه که اخیرا انجام شده است، مشخص شد که وقف انداختن در زمان کار می تواند ناراحتی ها را به حداقل برسانند؛ بدون اینکه کارایی در محیط کار به خطر بیفتد.

 تمام این ورزش های کششی در محل کار مفید هستند.

هدف تغییر دادن وضعیت بدنی در طول روز است تا از جراحت های ناشی از کشش های تکراری جلوگیری شود.

 فعالیت فیزیکی _حتی اگر برای یک مدت کوتاه باشد_ می تواند حال تان را بهتر کند.

 انجام موارد زیر نیز مفید است:

• ایستادن هنگام صحبت کردن با تلفن یا صرف ناهار
• داشتن یک میز ایستاده انعطاف پذیر تا بتوانید وضعیت بدنی تان را تغییر دهید
• راه رفتن حین ملاقات های کوتاه
• برخاستن از روی صندلی، هر ساعت یکبار و راه رفتن در اطراف دفتر کار

از مدیر یا بخش نیروهای انسانی تان در مورد مبلمان ارگونومیک بپرسید.

همچنین می توانید برنامه StretchClock را دانلود کنید که یک برنامه یاد آوری کننده وقت استراحت است که هر ساعت به شما یادآوری می کند که بلند شوید و کمی راه بروید.

اگر نمی توانید میز کارتان را ترک کنید می توانید از ویدیو هایی که در این برنامه برای معرفی ورزش‌های بدون تعریق ارائه می شود استفاده کنید

مشاوره فیزیوتراپی آسیب های عضلانی و درد عضله، با فیزیوتراپی تماس بگیرید.

فیزیوتراپی در منزل

فیزیوتراپی محدوده دروس

ورزش های کششی در محل کار