بیماری مزمن انسدادی ریه
ورزش بیماری مزمن انسدادی ریه
۱۶ بهمن, ۱۳۹۸
علت دست درد
چه چیزی باعث دست درد میشود؟
۱۶ بهمن, ۱۳۹۸

آهن در بدن چندین عملکرد مهم دارد. مهمترین آنها انتقال اکسیژن به صورت بخشی از سلول های قرمز خون به سراسر بدن است.

آهن یک ماده مغذی اصلی است و باید از طریق تغذیه به بدن برسد. مقداری که باید روزانه مصرف شود (DV) هیجده میلی گرم است.

در این مقاله غذا هایی را به شما معرفی می کنیم که غنی از آهن هستند و در صورتی که کمبود آهن دارید می توانید در برنامه غذایی خود بگنجانید.

مقدار آهنی که بدن تان جذب می کند کمی بستگی به مقدار ذخیره شده آن در بدن دارد.

کمبود آهن زمانی اتفاق می افتد که مقدار آهنی که دریافت می کنید خیلی کمتر از مقداری باشد که مصرف می کنید.

کمبود آهن می تواند موجب کم خونی و بروز علائم خستگی شود.

زنان در دوران قاعدگی اگر غذاهای سرشار از آهن مصرف کنند در معرض خطر کمبود آهن قرار می‌گیرند.

خوشبختانه بسیاری از غذا های خوب وجود دارند که غنی از آهن هستند و نیاز روزانه شما به آهن را برطرف می کنند.

در اینجا چند مورد از غذای سالمی را معرفی می کنیم که سرشار از آهن هستند.

صدف ، غذایی پر از آهن

صدف

صدف ها خوشمزه و مغذی هستند. تمام صدف ها غنی از آهن هستند اما صدفهای دو کفه ای، صدف های چروک و صدف های سیاه به ویژه منابع خوبی از آهن هستند.

برای مثال، مصرف ۳۰ گرم صدف دوکفه ای حاوی ۳۰ گرم آهن است که  ۱۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه می باشد.

اما مقدار آهن موجود در صدف های دو کفه به میزان زیادی متغیر است و بعضی از انواع آن ها ممکن است حاوی مقدار کمی آهن  باشند.

آهن موجود در صدف، آهن هم است. بدن می تواند آهن هم را خیلی آسان تر از آهن های غیر هم موجود در گیاهان جذب  کند.

مصرف سه و نیم اونس صدف دوکفه‌ای ۲۶ گرم پروتئین  و ۲۴ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به ویتامین c و مقدار قابل توجه ۴۱۲۵ درصد از مقدار نیاز روزانه به ویتامین B12 را فراهم می کند.

در حقیقت صدف ها بسیار مغذی هستند و نشان داده شده است که سطح کلسترول خوب ( HDL ) که محافظ قلب است را در خون بالا میبرند.

اگر چه نگرانی های درستی درباره وجود جیوه و سموم در بعضی از انواع ماهی ها و صدف ها وجود دارد اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.

خلاصه

مصرف ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) صدف دوکفه ۱۷ درصد از مقدار نیاز روزانه به آهن را فراهم می کند.

صدف ها همچنین سرشار از دیگر مواد مغذی هستند زمین توانند سطح کلسترول مفید HDL را در خون افزایش دهند.

اسفناج ، منبع آهن

اسفناج

مصرف چند کالری اسفناج می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.

حدود ۳.۵ اونس یا ۱۰۰  گرم اسفناج خام حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن یا ۱۵ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به آهن است.

اگرچه آهن موجود در اسفناج غیرهم است که خیلی خوب جذب نمی شود اما اسفناج همچنین غنی از ویتامین C است.

 این موضوع مهم است زیرا ویتامین c به طور قابل توجهی جذب آهن را بالا می‌برد.

اسفناج همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئیدها هستند که می‌توانند خطر سرطان را کاهش دهند، میزان تورم را کمتر کند و از چشمانتان در برابر بیماری ها محافظت کند.

مصرف اسفناج و دیگر برگهای سبز همراه با روغن به بدن کمک می‌کنند که  کاروتنوئیدها را جذب کند.

بنابراین حتماً روغن های سالمی مانند روغن زیتون را همراه با اسفناج مصرف کنید.

خلاصه

اسفناج ۱۵ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به آهن وهمچنین چندین ویتامین و ماده معدنی را برای بدن فراهم می کند.

اسفناج همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهم است.

جگر و گوشت ارگان ها (دستگاه‎های بدن)

گوشت ارگان ها

گوشت ارگان ها بسیار مغذی هستند. انواع معروف آنها شامل جگر، کلیه، مغز و قلب است که تمام آنها سرشار از آهن هستند.

برای مثال، مصرف ۳.۵ اونس یا ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶.۵ میلی گرم آهن یا ۳۶ درصد از مقدار نیاز روزانه است.

گوشت ارگان ها همچنین حاوی مقدار زیادی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم است.

جگر همچنین مقدار زیادی ویتامین A دارد و مصرف ۳.۵ اونس از آن ۱۰۴۹ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن را فراهم می کند.

علاوه بر این گوشت این ارگان های داخلی از جمله بهترین منابع کولین هستند.

کولین یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و ریه است که بسیاری از افراد به اندازه کافی مصرف نمی کنند.

خلاصه

گوشت ارگان ها منابع خوبی از آهن هستند و هر بار مصرف جگر ۳۶ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن را فراهم می کند.

گوشت ارگانها همچنین غنی از بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند مانند سلنیوم و ویتامین A و کولین.

حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. چند مورد از معمول ترین انواع حبوبات لوبیا، عدس نخود نخود فرنگی و سویا هستند.

آنها منابع غنی از آهن هستند به خصوص برای گیاهخواران مناسب هستند یک فنجان ۱۹۸ گرم از عدس پخته شده حاوی ۶ و ۶ میلی گرم آهن است که ۳۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه بدن می باشد

لوبیاهایی مانند لوبیای سیاه و لوبیا قرمز به راحتی می‌توانند به افزایش دریافت آهن در بدن کمک کنند.

حبوبات همچنین منبع خوبی برای اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم هستند.

حبوبات

علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که لوبیاها و دیگر حبوبات می توانند تورم را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند.

 حبوبات همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در افراد مبتلا به سندروم متابولیک کاهش دهند.

 حبوبات ممکن است در کاهش وزن نیز موثر باشند.

 آنها غنی از فیبر محلول هستند که حس سیر بودن را افزایش و در نتیجه مصرف کالری را کاهش می‌دهند.

در یک مطالعه نشان داده شد که یک برنامه غذایی سرشار از فیبر که شامل لوبیاها است به اندازه یک برنامه غذایی با کربوهیدرات کم در کاهش وزن موثر است.

به منظور حداکثر سازی جذب آهن،  لوبیاها را همراه با غذاهایی مصرف کنید که ویتامین C بالایی دارند، مانند سیب زمینی، سبزیجات و مرکبات.

خلاصه

یک فنجان یا ۱۹۸ گرم عدس پخته شده ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم میکند.

لوبیا همچنین سرشار از فولیک اسید، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند و حتی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

گوشت قرمز

گوشت منبع سرشار آهن

گوشت قرمز خوشمزه و مغذی است. مصرف ۳.۵ اونس یا ۱۰۰ گرم از گوشت گاو کوبیده شده حاوی ۲.۷ میلی گرم آهن است که برابر با ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن (DV) است.

گوشت همچنین سرشار از پتاسیم، زینک، سلنیوم و چندین ویتامین B است.

محققان می گویند احتمال کمبود آهن در میان افرادی که مرتب گوشت قرمز، مرغ و ماهی می خورند کمتر است.

در حقیقت گوشت قرمز احتمالاً تنها منبع آهن هم است که بیش از سایرین در دسترس است و این ویژگی آن را به طور بالقوه یک غذای مهم برای افرادی که مستعد ابتلا به کم خونی هستند می کند

در یک مطالعه که در آن تغییرات ذخیره آهن پس از ورزش ایروبیک بررسی شد، مشخص شد زنانی که گوشت قرمز مصرف کرده بودند بهتر از آنهایی که قرص آهن مصرف کرده بودند، آهن بدنشان را بازیابی کردند.

خلاصه

مصرف یک وعده گوشت کوبیده شده گاو حاوی ۱۵ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به آهن است. 

دسترسی به این منبع از آهن از سایر منابع کمتر است.

همچنین سرشار از ویتامینهای زینک، سلنیوم و پروتئین با کیفیت است.

تخم کدوتنبل

تخم های کدو تنبل خوشمزه و اسنک های قابل حمل هستند.

مصرف یک اونس یا ۲۸ گرم تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که برابر ۱۴ درصد از مقدار مورد نیاز بدن در روز (DV) می باشد.

به علاوه تخم های کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین کا، زینک و منگنز هستند.

آنها همچنین از بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از مردم کم مصرف می کنند.

مصرف یک اونس یا ۲۸ گرم از آن حاوی ۴۰ درصد از DV برای منیزیم است که به کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.

خلاصه

 مصرف هر اونس تخم های کدو تنبل ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند.

 آنها همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی دیگر به ویژه منیزیم هستند.

کینوآ

کینوا یک دانه مشهور است که به عنوان شبه غلات شناخته میشود.

کینوا

مصرف یک فنجان یا  ۱۸۵ گرم کینوآی پخته‌شده ۲.۸ میلی گرم آهن که برابر ۱۶ درصد از DV است را فراهم می‌کند.

بیش از آن، کینوا حاوی گلوتن نیست و در نتیجه گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دیگر اشکال عدم تحمل گلوتن است

پروتئین کینوا از بسیاری از غلات بیشتر است.

کینوآ همچنین سرشار از فولیک اسید، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر می باشد.

علاوه بر این کینوا فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به سایر غلات دارد. آنتی اکسیدان ها از سلولها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

رادیکال های آزاد حین متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می شوند.

 خلاصه

مصرف هر وعده کینوا ۱۶ درصد از DV را فراهم می کند. کینوا همچنین حاوی گلوتن نیست و پروتئین، فولیک اسید، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بسیار زیادی دارد.

گوشت بوقلمون

بوقلمون

گوشت بوقلمون غذایی سالم و لذیذ است. این گوشت منبع خوبی از آهن است؛ به خصوص گوشت بوقلمون سیاه.

مصرف ۳.۵ اونس یا ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون سیاه ۱/۴۳ میلی گرم آهن دارد که  برابر است با ۸ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به آهن.

همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی فقط  ۰.۷ میلی گرم آهن است.

گوشت بوقلمون سیاه همچنین در هر وعده حاوی مقدار قابل توجه ۲۸ گرم آهن و چندین نوع ویتامین B و مواد معدنی شامل ۳۲ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به زینک و ۵۷ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به سلنیوم است.

مصرف غذاهای پروتئینی مانند بوقلمون می تواند برای کاهش وزن نیز مفید باشد زیرا پروتئین موجب می شود احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم پس از صرف غذا افزایش می یابد.

مصرف مقدار زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از از دست رفتن عضلات که هنگام کاهش وزن و در روند پیری رخ می دهد کمک می کند.

 خلاصه

گوشت بوقلمون ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند و منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است.

 پروتئین بالای آن حس سیری و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و از از بین رفتن ماهیچه پیشگیری می‌کند.

 کلم بروکلی

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. مصرف یک فنجان یا ۱۵۶ گرم کلم بروکلی پخته شده حاوی یک میلی گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می کند.

علاوه بر این مصرف کلم بروکلی همچنین ۱۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند. ویتامین c به بدن کمک می‌کند که آهن را بهتر جذب کند.

مصرف همین مقدار از کلم بروکلی همچنین حاوی فولیک اسید بالایی است و ۵ گرم فیبر و بعضی از ویتامین‌های کا را دارد.

بروکلی از خانواده  سبزیجات صلیبی یا چلیپایی است. گل کلم، کلم بروکسل، کلم کالی و کلم برگ نیز جز این سبزیجات هستند.

سبزیجات صلیبی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات هستند.

این مواد از اجزای تشکیل دهنده گیاهان می باشند و باور بر این است از بدن در برابر سرطان محافظت می کنند.

خلاصه

مصرف یک وعده بروکلی ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می‌کند و ویتامین c، کا و فولیک اسید بالایی دارد.

 همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

توفو

توفو

توفو یک غذای تهیه شده از سویا است که در میان گیاه خواران و بعضی از کشورهای آسیایی محبوب است.

مصرف نصف فنجان یا ۱۲۶ گرم توفو ۳.۴ میلی گرم آهن دارد که برابر است با ۱۹ درصد از مقدار نیاز روزانه بدن به آهن.

 توفو همچنین منبع خوبی از ویتامین ب ۱ یا تیامین و چندین ماده معدنی مانند کلسیم منیزیم و سلنیوم است.

به علاوه مصرف هر وعده توفو، ۲۲ گرم پروتئین رابه بدن می رساند.

توفو حاوی ترکیب شیمیایی خاصی به نام ایزوفلاون است که ارتباط آن با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قبلی و کاهش علائم یائسگی مشخص شده است.

خلاصه

مصرف هر وعده توفو ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را فراهم می کند و غنی از مواد معدنی و پروتئین است.

 ایزوفلاون موجود در آن می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و علائم یائسگی را کم کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ

شکلات تلخ فوق العاده خوشمزه و مغذی است.

مصرف یک اونس یا ۲۸ گرم از آن حاوی ۳.۴ میلی گرم آهن است که برابر است با ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن (DV) به آهن.

مصرف این مقدار کم از شکلات تلخ همچنین  به ترتیب حاوی ۵۶ درصد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به مس و منیزیم است

به علاوه، شکلات تلخ حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های مفید در روده را تغذیه می کند.

در یک مطالعه مشخص شد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و معجون های ساخته شده از بلوبری ها و آسای بری ها دارد.

مطالعات همچنین نشان داده است که شکلات تاثیرات مفیدی بر سطح کلسترول خون دارد و ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

اما تمام شکلات ها به یک شیوه ساخته نمی شوند.

باور بر این است که فواید شکلات به دلیل وجود بعضی از مواد آن که فلاونوئیدها نام دارند است

مقدار فلاونوئید موجود در شکلات تلخ بسیار بیشتر از مقدار آن در شکلات شیری است.

بنابراین برای اینکه از بیشترین فواید شکلات بهره ببرید بهتر است شکلاتی را مصرف کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد.

خلاصه

مصرف مقدار کمی شکلات تلخ حاوی ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن و چندین ماده معدنی و فیبر پروبیوتیک را تامین می کند.

ماهی

بوقلمون منبع آهن

ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است و انواع خاصی از آن مانند تونا به ویژه سرشار از آهن هستند.

در حقیقت مصرف ۳  اونس یا ۸۵ گرم کنسرو ماهی تونا حاوی ۱.۴ میلی گرم آهن است که حدودا برابر با ۸۰ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن است.

 ماهی همچنین سرشار از اسید چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای قلب است.

به خصوص اینکه نشان داده شده است اسید چرب امگا ۳ برای سلامت مغز مفید است و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و به رشد سالم کمک می کند.

 ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر است مانند  نیاسین، سلنیوم و ویتامین ب ۱۲.

به غیر از تونا، روغن ماهی کوچک، ماهی خال خالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های سرشار از آهن هستند که می توانید در برنامه غذایی تان بگنجانید.

خلاصه

مصرف کنسرو ماهی تونا می‌تواند حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به  آهن را تامین کند.

ماهی همچنین منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله اسید چرب امگا ۳، ویتامین ها و مواد معدنی است.

در آخر

آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم به بدن برسد زیرا بدن خودش نمی تواند آن را بسازد.

قابل ذکر است که بعضی از افراد نیاز دارند که مصرف روزانه گوشت قرمز و دیگر غذاهای که آهن هم (Hem iron) بالایی دارند را محدود کنند.

اما اکثر افراد به آسانی می توانند این مقدار را از غذاهای دیگر به دست آورند.

به یاد داشته باشید اگر ماهی و یا گوشت قرمز نمی خورید، می توانید جذب آهن را با خوردن ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن بالا ببرید.

بیشتر بخوانید: فواید ویتامین دی D برای سلامتی

کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران و در خیابان دولت واقع شده است و با استفاده از نیروهای مجرب و دستگاه های پیشرفته و بروز انواع خدمات فیزیوتراپی را جهت بهبود و درمان دردهای عضلانی پیش و یا پس از عمل، آسیب های ناشی از ورزش و یا افزایش سن ارائه می دهد.

برای دریافت نوبت و آگاهی از نحواه ارائه خدمات کلینیک با ما تماس بگیرید.

شماره تماس های کلینیک دایان : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات با فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید

فیزیوتراپی محدوده پاسداران

به اشتراک بگذارید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *