چقدر با ریکاوری بدن بعد از ورزش کردن و تمرینات، به خصوص تمرینات سخت آشنا هستید؟
هنگام ورزش کردن بافت های بدن در سطح میکروسکوپی آسیب می بیند وبدن شما ممکن است دچار تورم، انباشتگی ضایعات متابولیک، کاهش ذخیره انرژی و خستگی عصبی شود.
اگرچه این موارد ممکن است مضر به نظر برسند، اما در حقیقت اینها واکنش‌هایی از بدن هستند که بروز آنها، به شرط استراحت کردن، یک فرایند ضروری برای بهبودی است.
ما باید به بدنمان زمان کافی برای ریکاوری را بدهیم. در این صورت می توانیم مطمئن شویم که می‌توانیم عملکرد های فیزیولوژیکی و روانی مان را بازیابی کنیم.
بازیابی این عملکردها خطر دچار شدن به جراحت های ناشی از استفاده بیش از حد از یک اندام را کاهش می دهد و باعث می شود که بتوانیم به مدت بیشتری و با کیفیت بیشتری تمرین کنیم و نتیجه تمام اینها بهبود عملکرد است.
یک رابطه مستقیم بین مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری و سطح خستگی و استرس شخص وجود دارد.
ریکاوری بدن زمانی بیشترین اهمیت را پیدا میکند که استرس و خستگی بسیار زیاد باشد.
به همین ترتیب اگر استرس و خستگی کم باشد به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز است.
ریکاوری بعد از ورزش می تواند دامنه وسیعی از عوامل بستگی داشته باشد اما خواب و تغذیه مهمترین فاکتورهایی هستند که باعث می شوند بدن بتواند بعد از ورزش کردن تعادل خود را بازیابد.
خواب اولین استراتژی بدن برای ریکاوری است.
مهم است که هر کسی از نیازهای بدن خود آگاه باشد، زیرا مقدار خوابی که هر شخص نیاز دارد با دیگران متفاوت است.
به طور متوسط هفت یا هشت ساعت میزان زمان استاندارد خوابیدن برای اکثر افراد است. اما احتمالا جوانان و افرادی که ورزش می کنند به خواب بیشتری احتیاج دارند.
نشان داده شده است که خواب کافی می تواند بر روی زمان واکنش، هماهنگی بدن، تمرکز، حافظه، انگیزه، حال روحی و عملکردهای ایمنی بدن شخص تاثیر بگذارد.
اگر دچار اختلالات خواب شده‌اید، چندین راه وجود دارد که می توانید با استفاده از آنها بهتر بخوابید.
مهم است که:
- در خودتان عادت های خوبی را به وجود بیاورید، عاداتی مانند، خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص و انجام یک سری کارهای روتین قبل از خواب.
- محیط راحتی را برای خوابیدن برای خودتان به وجود بیاورید که خنک، تاریک و ساکت باشد.
- تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی را در رختخواب محدود کنید.
- مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین را در پایان روز کم کنید یا کلا شب ها آنها را مصرف نکنید.
تغذیه یک عامل کلیدی دیگر برای ریکاوری است و مهم است که در طول ۳۰ دقیقه بعد از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشید.
غذایی که مصرف می‌کنید باید شامل کربوهیدرات ها باشد تا انرژی از دست رفته بدنتان را جایگزین کند، باید حاوی پروتئین باشد تا به ریکاوری ماهیچه ها و ترمیم آنها کمک کند.
همچنین به مایعات نیاز دارید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید.
برای مثال:
- کیک برنجی (حاوی برنج، بادام هندی، قند و نارگیل) با تونا
- ماست یونانی با انواع توت ها و یا بادام
- اگر زمان کافی ندارید، شیک های پروتئین
فاکتورهای دیگری وجود دارند که باید برای ریکاوری در نظر داشته باشید، از جمله گرم کردن بدن قبل از ورزش، انجام حرکات کششی، ماساژ، استفاده از لباس های فشرده سازی، آب درمانی و ریکاوری فیزیولوژیکی، کامپرشن تراپی
می‌توانید از یک فیزیوتراپیست کمک بگیرید تا ببینید آنها چگونه می توانند به ریکاوری بدن شما کمک کنند.
برای دریافت مشاوره فیزیوترایی با کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.
