درد عصب سیاتیک

10 حرکت کششی برای تسکین درد عصب سیاتیک

درد عصب سیاتیک گاهی انقدر آزاردهنده و ناتوان کننده است که حتی نمی توانید از روی مبل بلند شوید. احتمالا افراد زیادی را می شناسید که این درد را تجربه می کنند؛ چراکه احتمال ابتلا به این بیماری در طول زندگی بین 10 تا 40 درصد و نسبتا رایج است.

عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر، لگن و باسن شروع شده، به هر یک از پاها گسترش یافته و به زانوها ختم می شود. درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که در هر نقطه از این مسیر مشکلی وجود داشته باشد.

علائم درد عصب سیاتیک

علل رایج بروز درد سیاتیک شامل موارد زیر است:

  • پاره شدن یکی از دیسک ها
  • باریک شدن کانال ستون فقرات (تنگی کانال نخاعی)
  • صدمه

درد سیاتیک گاهی نیز به دلیل وضعیتی به نام سندرم پیریفورمیس ایجاد شود. عضله پیریفورمیس در لبه ستون فقرات از باسن تا بالای ران امتداد یافته است.

گاهی اوقات این عضله دچار اسپاسم شده، عصب سیاتیک که در نزدیکی آن قرار دارد را به دام انداخته و منجر به درد سیاتیک می شود. درد سیاتیک به دلایل مختلفی رخ می دهد.

تشخیص قسمت هایی از بدن که به درستی حرکت نمی کنند، اولین گام برای حل مشکل است. کمر و باسن معمولا مشکل ‌سازترین قسمت ‌های بدن هستند.

بهترین راه برای کاهش دردهای سیاتیک، انجام تمرینات کششی است که لگن را از خارج می چرخانند. در ادامه 10 تمرین آورده شده است که دقیقا این کار را انجام می دهند:

تماس با کلینیک فیزیوتراپی دایان

  • حرکت کبوتر دراز کشیده
  • حرکت کبوتر نشسته
  • حرکت کبوتر خمیده به جلو
  • حرکت زانو و شانه مخالف
  • کشش ستون فقرات نشسته
  • کشش همسترینگ ایستاده
  • کشش اولیه نشسته
  • کشش پیریفورمیس ایستاده
  • کشش کشاله ران و عضله ابداکتور بلند
  • کشش همسترینگ
درمان درد عصب سیاتیک

1. حرکت کبوتر دراز کشیده

حرکت کبوتر دراز کشیده

کبوتر دراز کشیده یکی از حرکات رایج یوگا است که به شل کردن عضلات باسن کمک می کند. این تمرین چندین حالت مختلف دارد.

اولین حالت که تمرین ابتدایی در نظر گرفته می شود کبوتر دراز کشیده نام دارد. اگر تازه درمان را شروع کرده اید باید ابتدا حالت درازکشیده را امتحان کنید.

  • به پشت دراز بکشید، پای راست را در زاویه قائم بالا بیاورید. هر دو دست را پشت ران قرار داده و انگشتان را در یکدیگر قفل کنید.
  • پای چپ را بلند کرده و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • یک لحظه در این موقعیت بمانید. این تمرین به کشش عضله پیریفورمیس که گاهی ملتهب شده و با فشار وارد کردن به عصب سیاتیک منجر به درد می شود و همچنین کشش تمام عضلات چرخاننده عمقی لگن کمک خواهد کرد.
  • این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

پس از این که توانستید این تمرین را در حالت درازکشیده بدون درد انجام دهید، با متخصص فیزیوتراپی درباره انجام حرکت کبوتر در حالت نشسته و خمیده به جلو صحبت کنید.

2. حرکت کبوتر نشسته

حرکت کبوتر نشسته
  • روی زمین بنشینید و پاها را صاف مقابل خود دراز کنید.
  • پای راست را خم کرده و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
  • به جلو خم شوید و بالاتنه را به سمت ران حرکت دهید.
  • 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این تمرین باعث کشیدگی عضلات باسن و قسمت پایین کمر می شود.
  • این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

3. حرکت کبوتر خمیده به جلو

حرکت کبوتر خمیده به جلو
  • چهار دست و پا روی زمین بنشینید.
  • پای راست را بلند کنید و جلوی بدن قرار دهید. ساق پا باید روی زمین و به صورت افقی در راستای بدن باشد. پای راست باید جلوی زانوی چپ قرار گیرد و زانوی راست در سمت راست بماند.
  • پای چپ را به صورتی که قسمت بالای پا روی زمین و انگشتان به سمت عقب باشند پشت سر خود روی زمین دراز کنید.
  • وزن بدن را به تدریج از بازوها به پاها منتقل کنید تا پاها وزن را تحمل کنند. صاف بنشینید و دست ها را در دو طرف پاها قرار دهید.
  • نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بالاتنه را روی پای جلویی به سمت جلو خم کنید. وزن را تا جایی که ممکن است روی بازوها نگه دارید.
  • این تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

4. حرکت زانو و شانه مخالف

حرکت زانو و شانه مخالف

این کشش ساده با شل کردن عضلات گلوتئال و پیریفورمیس و رفع التهابی که به عصب سیاتیک فشار می آورد به تسکین درد کمک می‌کند.

  • به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
  • پای راست را خم کرده و دست ها را دور زانو حلقه کنید.
  • به آرامی پای راست را از روی بدن به سمت شانه چپ بکشید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. به خاطر داشته باشید که زانو را تنها تا جایی که راحت هستید بالا ببرید. با انجام این حرکت تنها باید کششی خفیف در عضله داشته باشید و دردی تجربه نکنید.
  • زانو را صاف کنید تا پا به حالت اولیه بازگردد.
  • این حرکت را 3 مرتبه تکرار کرده و سپس تمرین را بر روی پای دیگر انجام دهید.

5. کشش ستون فقرات نشسته

 کشش ستون فقرات نشسته

درد سیاتیک زمانی که مهره های ستون فقرات فشرده شوند به وجود می آید. این کشش به ایجاد فضا در ستون فقرات و کاهش فشار از روی عصب سیاتیک کمک می کند.

  • روی زمین بنشینید، پاها را صاف به سمت بیرون دراز کنید.
  • زانوی راست را خم کرده و پا را در قسمت بیرونی زانوی دیگر صاف روی زمین قرار دهید.
  • آرنج چپ را بر روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید تا بتوانید بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و هر بار این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. سپس تمرین را در سمت دیگر انجام دهید.

6. کشش همسترینگ ایستاده

کشش همسترینگ ایستاده

این حرکت کششی به کاهش درد و سفتی عضلات همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک می کند.

  • پای راست را در راستای باسن یا پایین تر از آن روی یک سطح مرتفع قرار دهید. می توانید از یک صندلی، چهارپایه یا پله استفاده کنید. پا را طوری که انگشتان و ساق پا صاف باشند خم کنید. اگر حس م کنید زانو بیش از حد خم می شود مشکلی نیست که کمی زانو را خم کنید.
  • بدن را کمی به سمت جلو و به سمت پا خم کنید. هر چه جلوتر می روید کشش عمیق تر می شود. تا حدی به خود فشار نیاورید که احساس درد داشته باشید.
  • لگن را در سمت پای بلند شده به سمت پایین رها کنید. اگر برای پایین آوردن لگن به کمک نیاز دارید روی ران راست و زیر پای چپ یک بند یوگا یا نوار ورزشی بلند ببندید.
  • حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : کنترل و مهار کمر درد و درد سیاتیک


7. کشش اولیه نشسته

 کشش اولیه نشسته

این کشش را با نشستن روی یک صندلی و قرار دادن پای دردناک روی زانوی پای دیگر آغاز کنید. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

  • سینه را به سمت جلو خم کرده و سعی کنید ستون فقرات را صاف نگه دارید. تا جایی که احساس درد نداشته باشید سعی کنید کمی بیشتر خم شوید. در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.
  • 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

8. کشش پیریفورمیس ایستاده

کشش پیریفورمیس ایستاده

این حرکت یکی دیگر از کشش های ایستاده است که به تسکین درد سیاتیک کمک می کند. اگر می توانید این تمرین را بدون پشتیبان انجام دهید و یا در صورت لزوم در مقابل دیوار بایستید و پاها را در فاصله 24 اینچی از دیوار قرار دهید.

  • در حالت ایستاده پای دردناک را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. پای ایستاده را خم کنید و سعی کنید در حالی که باسن را در زاویه 45 درجه به زمین نزدیک می کنید عدد 4 را بسازید.
  • کمر را صاف به سمت پایین خم کنید و دست ها را به سمت پایین بچرخانید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.
  • تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : درد سیاتیک چیست؟ درمان و علائم آن


9. کشش عضلات کشاله ران و ابداکتور بلند

برای انجام این تمرین لازم است روی زمین بنشینید و پاها را تا جایی که می توانید از هم باز کنید.

  • دست ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و بالا تنه را به سمت زمین حرکت دهید.
  • به جلو خم شوید و آرنج را روی زمین بگذارید. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.

10. کشش همسترینگ

توبروزیته ایسکیال که تحت عنوان استخوان نشیمنگاهی نیز شناخته می شود. از ایسکیوم که به همراه ایلیوم و پوبیس یکی از قسمت های تشکیل دهنده کمربند لگنی هستند شروع می شود.

رباط ساکروتوبروس عضلات همسترینگ را به توبروزیته ایسکیال متصل کرده و سفت شدن عضلات همسترینگ علائمی مشابه سیاتیک ایجاد می کند.

این کشش به شل شدن عضلات همسترینگ و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می کند. انجام روزانه این تمرین می تواند بسیار مفید باشد.

  • پای راست را حدود 3 فوت پشت پای چپ قرار دهید.
  • باسن را به سمت جلو و شانه ها را به سمت عقب بکشید، اما قسمت راست لگن نباید جلوتر از قسمت چپ باشد. می توانید برای انجام این کار از یک آینه استفاده کنید.
  • دست ها را روی باسن قرار دهید. در صورت نیاز برای حفظ تعادل می توانید از صندلی استفاده کنید.
  • کمر را صاف خم کنید و بالا تنه را کمی روی پای جلویی فشار دهید. وزن را روی پای جلویی نگه دارید.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. این حرکت را  3 تا 5 مرتبه روی هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی سیاتیک برای درمان درد


با احتیاط ورزش کنید

فکر نکنید همانند آنچه در یوتیوب یا تلویزیون می‌بینید می‌توانید حرکات را انجام دهید. بیشتر افرادی که می بینید انعطاف پذیری بالایی دارند و سال ها این حرکات را انجام داده اند. در صورت تجربه هرگونه درد باید تمرینات را متوقف کنید.

افرادی که درد عصب سیاتیک را تجربه می کنند، دارای ورزش یکسانی نیستند.

حرکات را کمی تغییر دهید، برای مثال زانوها را کمتر یا بیشتر بکشید و به حسی که دارید توجه کنید. اگر در حالتی دیگر احساس بهتری دارید، این همان تمرینی است که باید دنبال کنید.

در صورت تجربه درد خفیف عصب سیاتیک برای بیش از یک ماه باید به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید.

علائم با یک برنامه ورزشی خانگی که به طور خاص برای بیماران طراحی شده است تسکین پیدا خواهند کرد.

اولین روش برای درمان سیاتیک حتما باید فیزیوتراپی باشد چراکه فعال و آموزشی است و هدف اولیه آن بازگرداندن عملکرد و استقلال بیماران است.

بهترین اقدام پیدا کردن یک متخصص فیزیوتراپی مجرب و آموزش دیده در درمان دستی است که با علم بر هم ترازی، حرکت و تمرینات درمانی و طراحی یک برنامه مراقبتی مشخص به بیمار در رسیدن به اهداف خاص کمک می کند.

اگر دچار درد خفیف عصب سیاتیک هستید باید به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و زیر نظر او به تمرین ورزش های خانگی بپردازید. برای درمان درد عصب سیاتیک در تهران به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536

به اشتراک بگذارید

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

به بالای صفحه بردن