تمرین های آسان برای آرتروز زانو

چگونه ورزش می تواند برای آرتروز زانو مفید باشد؟

اگرچه ورزش دادن زانو یی که دچار آرتروز شده است ممکن است مناسب به نظر نرسد اما ورزش منظم در حقیقت می تواند درد ناشی از آرتروز و علائم دیگر آن مانند سفتی و تورم را کم کند و حتی تسکین دهد.

موارد زیر دلایل ورزش کردن، حتی با وجود آرتروز زانو، هستند.

•  ورزش دامنه حرکتی کامل مفصل را حفظ می کند
•  ورزش ماهیچه هایی که از مفصل حمایت می‌کنند را تقویت می‌کند
•  ماهیچه های قوی به مفصل کمک می‌کنند تا شوک را جذب کند

لازم نیست ورزش سخت باشد تا مفید باشد. در حقیقت ورزش های سبک و کم برخورد برای آرتروز زانو بهترین هستند.

آنها با افزایش قدرت و انعطاف پذیری مفصل، فشار روی مفصل را به حداقل می رسانند.

 ورزش کردن در خانه یا محل کار

بهترین ورزش های زانو ممکن است همان هایی باشند که می توانید در خانه و یا در وقت استراحت در محل کار انجام دهید.

 این ورزش ها آسان، موثر و راحت هستند و نیازی به هیچ گونه تجهیزات خاصی ندارند.

 آنها را به آرامی انجام دهید و همانطور که ماهیچه ها قوی تر میشوند تدریجاً تعداد تکرارها را افزایش دهید.

بعد از آن، به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از سفت شدن ماهیچه ها چند ورزش کششی سبک را انجام دهید.

در نظر داشته باشید که یک روز درمیان زانوهایتان را ورزش دهید تا ماهیچه های دردناک فرصت بهبود داشته باشند.

 1- بالا بردن پاها (در حالت درازکش)

• 

• 

  صاف به پشت دراز بکشید. بازوهای تان در کنارتان و انگشتان پاهایتان رو به بالا باشند.

ساق ها و ران هایتان را صاف نگه دارید. ماهیچه های  یک پا را سفت کنید و به آرامی آن را چند اینچ بالا بیاورید.

 ماهیچه های ناحیه شکم تان را سفت کنید و ناحیه پایین کمر تان را  به سمت پایین فشار دهید.

در این حالت بمانید و تا 5 بشمارید. سپس تا انجا که ممکن است به آرامی پایتان را پایین بیاورید.

 این حرکت را تکرار کنید. سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

 نکته این تمرین:

این تمرین را با یک ست ۴ تایی برای هر پا شروع کنید.

دلیل تاثیر گذاری این ورزش:

این تمرین عضلات چهار سر ران را تقویت میکند. این عضلات عضلات بزرگی در جلوی ران ها هستند که به مفاصل زانو متصل می شوند.

 2- کشش همسترینگ در حالت درازکش

• 

• 

بر روی زمین یا تخت خواب دراز بکشید. هر دو زانویتان خم باشد.

به آرامی یک پایتان را در حالی که هنوز خم است بالا بیاورید و زانویتان را به سمت سینه بکشید.

دستان تان را در پشت ران تان، نه زانویتان، به هم برسانید و پای تان را صاف کنید.

پای صاف شده تان را به سمت سرتان آنقدر به عقب بکشید که کششی را احساس کنید.

۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پایتان را پایین آورده و بر روی زمین برگردانید.

 نکته این تمرین:

این کشش را یک بار بر روی هر پا انجام دهید.

دلیل تاثیر گذاری این تمرین:

این تمرین ماهیچه‌های همسترینگ را کشش می‌دهد و تقویت می‌کند.

این ماهیچه ها در پشت ران ها قرار دارند و به زانوها متصل میشوند.

 3- اسکات نیمه

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز باشند بازوهایتان در جلویتان بالا بگیرید.

به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار گیرید.

در صورت لزوم برای حفظ تعادل یک صندلی را نگه دارید.

 کمرتان را صاف و سینه تان را بالا نگه دارید.

 به سمت جلو خم نشوید.

در حالی که پاهای تان صاف بر روی زمین قرار دارد، ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی دوباره  بایستید.

 در حال انجام این تمرین نباید هیچ دردی حس کنید.

 نکته مربوط به این تمرین:

۱۰ تکرار از این تمرین را انجام دهید و به آرامی این مقدار را تا ۳ ست ۱۰ تایی افزایش دهید.

چرا این تمرین موثر است؟

این تمرین ماهیچه های جلو و پشت ران ها و همچنین ماهیچه های سرینی را تقویت می کند.

4- پایین آمدن با یک پا

• 

• 

بین دو صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آنها را با دست نگه دارید.

یک پایتان را از جلو حدود ۱۲ اینچ بالا بیاورید.

به آرامی در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید پای دیگرتان را خم کنید و بدنتان را چند اینچ پایین آورید؛ به طوری که انگار می خواهید روی یک صندلی بنشینید.

پای بلند شده تان را از جلوی پای خم شده عبور ندهید.

برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید و کمرتان را صاف نگه دارید.

پاها را عوض کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید.

 نکته این تمرین:

این تمرین را با یک ست ۴ تایی برای هر دو پا شروع کنید و به آرامی این مقدار را به سه ست افزایش دهید.

چرا این تمرین موثر است؟

 این تمرین ماهیچه های جلو و عقب ران ها و همچنین عضلات باسن را تقویت می کند.

 5- کشش پا

بر روی زمین بنشینید و پاهایتان صاف در جلویتان کشیده شده باشد. با قرار دادن دستانتان در کنار مفاصل ران و صاف نگه داشتن کمر، بدنتان را در حالتی پایدار نگه دارید.

به آرامی یک زانو را خم کنید تا کششی را حس کنید.

آنقدر کشش را ادامه ندهید که برایتان دردناک شود.

برای ۵ ثانیه پایتان را در آن حالت نگه دارید.

سپس به آرامی پای تان را تا آنجا که می توانید صاف کنید.

دوباره برای ۵ ثانیه در این حالت بمانید.

نکته این تمرین:

این حرکت را ده بارتکرار کنید و هر وقت که یک پا خسته شد پا را عوض کنید.

چرا این تمرین موثر است؟

این تمرین عضلات چهار سر را تقویت می کند.

کدام نوع دیگر از ورزش های زانو بیشترین تاثیر را دارند؟

پیاده روی یک ورزش عالی است. پیاده‌روی کم برخوردار است و به دلیل اینکه یک ورزش تحمل وزن است به تقویت ماهیچه ها و استخوان سازی کمک می کند.

کفش های مناسب و محکمی را بپوشید. به آرامی شروع کنید و برای گرفتن بهترین نتیجه به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید.

ورزش های آبی یا راه رفتن در قسمت کم عمق یک استخر نیز برای تقویت ماهیچه و انعطاف پذیری زانو عالی هستند.

از آنجا که بدن در آب غوطه ور میشود، احتمال ایجاد برخورد نزدیک به صفر می شود زیرا حرکت کردن در آب کمی سخت تر است.

قبل و پس از تمرین

اگر می‌توانید قبل از شروع تمرین برای ۲۰ دقیقه یک بسته ی گرمایشی رطوبتی را بر روی زانوی مبتلا به آرتروز بگذارید.

گرما آرامش بخش است و همچنین خون را به سطح پوست می‌آورد، سفتی را کم میکند و گاهی اوقات موجب تسکین درد میشود.

اگر داروهای مسکن مصرف می کنید سعی کنید ۴۵ دقیقه قبل از شروع ورزش کردن آن‌ها را مصرف کنید تا درد در حین ورزش کردن بیشتر کنترل شود.

پس از ورزش کردن یک بسته یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بر روی زانوی دردناک قرار دهید.

یخ به فروکش کردن هرگونه تورم ایجاد شده در اثر ورزش و همچنین به کاهش و تسکین درد کمک می کند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ تمرین فیزیوتراپی برای درمان درد زانو + عکس

اگر ورزش کردن باعث درد تان شد چه؟

کمی ناراحتی در حین ورزش عادی است. احساس درد داشتن یک روز پس از ورزش کردن نیز عادی است اما اگر دچار درد، تورم و یا سفتی شدید شدید، ورزش دادن مفصل آسیب دیده را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها افراد مبتلا به آرتروز زانو  باید  ۵ روز در هفته، حداقل هر روز ۳۰ دقیقه در حد متوسط ورزش کنند.

شما حتی می توانید این مدت زمان را به سه جلسه ۱۰ دقیقه‌ای در هر روز تقسیم کنید که همانقدر موثر خواهد بود.

باید در طول ۴ تا ۶ هفته قدرت حرکت تان بیشتر شود و درد کمتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی آرتروز

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی زانو ؛ مقاله جامع درد زانو، علائم و روش های درمان

در صورتی که به توصیه های بیشتری در مورد شرایط خاص تان نیاز دارید و می خواهید تحت نظر یک متخصص ورزش ها را انتخاب کنید و انجام دهید، فیزیوتراپیست های ما در کلینیک دایان می توانند شما را راهنمایی کنند.

برای دریافت مشاوره و نوبت با شماره های ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ تماس بگیرید.

برای آگاهی از آدرس و نحوه ارائه خدمات کلینیک فیزیوتراپی دایان به صفحه تماس با ما مراجعه کنید

فیزیوتراپی محوده قیطریه