تمرینات کشکک زانو برای تسکین زانو درد

در این مقاله چند تمرین مناسب برای کاهش درد و بهبود کشکک زانو را معرفی میکنیم. کندرومالاسی کشکک زانو زمانی رخ می دهد که غضروف پشت کاسه زانو نرم و شکننده می شود. این شکستگی منجر به ساییدگی کاسه زانو بر روی استخوان‌ های متصل به مفصل زانو شده و در نتیجه دردی ایجاد می شود که با فعالیت بدتر خواهد شد.

از آنجایی که کندرومالاسی کشکک زانو میان دوندگان و افراد فعالی که به مفصل زانوی آن ها فشار مکرر وارد می شود رایج است، این بیماری اغلب به عنوان زانوی دوندگان نیز شناخته می شود.

آسیب دیدگی، استفاده بیش از حد از مفصل زانو و عدم تعادل یا ناهماهنگی عضلات زانو معمولا منجر به کندرومالاسی کشکک زانو می شود.

تقویت عضلات پشتیبان زانو و مفاصل ران بدون افزایش فشار بر روی کاسه زانو از جمله روش های درمان این بیماری است.

معمولا در ابتدای دوره توانبخشی به جای تمرینات زنجیره بسته که پاها روی زمین قرار می گیرند از تمرینات زنجیره باز که پا آزادانه حرکت می کند استفاده خواهد شد.

این کار تحمل وزن بر روی زانو را به حداقل رسانده و تحریک کاسه زانو کاهش می یابد.

بلند کردن پای صاف

این تمرین به تقویت عضلات فلکسور لگن و چهار سر ران و در نتیجه تثبیت زانو هنگام بلند کردن پا کمک می کند.

عضلات چهارسر ران گروهی متشکل از چهار عضله مختلف است که از ساق پا تا مفصل زانو کشیده شده و کاسه زانو را در محل ثابت نگه می دارند.

برای انجام این تمرین :

• به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کرده و یک پا را دراز کنید.
• عضلات چهارسر ران پای کشیده را منقبض کنید تا پا سفت و مفصل زانو قفل شود.
• با حفظ انقباض پا را صاف به سمت بالا بلند کنید.
• با حفظ انقباض در عضله چهارسر ران و صاف نگه داشتن زانو، به آرامی پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین و فعال شدن عضلات چهارسر ران، دور مچ پا وزنه اضافه کنید.

بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و تثبیت زانو کمک می کند. گلوتئوس مدیوس عضله ای در اطراف لگن است که پا را از بدن دور کرده و مفاصل ران و زانو را ثابت نگه می دارد.

در صورت ضعیف شدن عضله گلوتئوس مدیوس، تراز استخوان فمور یا همان استخوان بالای ساق که مفصل ران و نیمه بالایی مفصل زانو را تشکیل می‌ دهد از بین رفته و فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می شود.

بیشتر بخوانید : ۱۱ باید و نباید در مورد زانو درد

برای انجام این تمرین :

• به پهلو دراز بکشید و باسن، زانو و مچ پا را روی یکدیگر قرار دهید، پای بالایی را صاف نگه داشته و پای پایینی را خم کنید.
• عضلات چهار سر ران پای بالایی را منقبض کنید تا پا سفت و مفصل زانو قفل شود.
• با حفظ انقباض، پا را صاف به سمت بالا بلند کنید. اجازه ندهید بدن یا باسن به سمت عقب بچرخد.
• پا را به مدت یک ثانیه بالا نگه دارید.
• با حفظ انقباض در عضله چهارسر ران و صاف نگه داشتن زانو، به آرامی پا را پایین بیاورید.
• این حرکات را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بر روی هر پا انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین و فعال شدن عضلات چهارسر ران و عضلات گلوتئوس مدیوس دور مچ پا وزنه اضافه کنید.

لازم است تا زمان کاهش درد، افزایش قدرت عضلات اطراف لگن و ران و همچنین تثبیت زانو از انجام حرکاتی مانند اسکات و لانژ که زانو شدیدا خم می شود و یا فعالیت‌ هایی مانند دویدن و پریدن که باعث فشرده شدن کاسه زانو به استخوان ران می شوند خودداری کرد.

کلامشل در درمان کشکک زانو

کلامشل به تقویت عضلات گلوتئوس مدیوس و چرخاننده خارجی مفصل ران کمک می کند. استخوان ران در صورت ضعیف بودن این عضله ناهماهنگ شده و فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می کند.

برای انجام این تمرین :

• به پهلو دراز بکشید، باسن، زانوها و مچ پاها را در یک راستا قرار داده و سپس زانوها را خم کنید.
• مچ پاها را کنار یکدیگر قرار دهید و به آرامی زانوی پای رویی را بالا بیاورید. اجازه ندهید بدن یا باسن به سمت عقب بچرخد.
• پا را به مدت یک ثانیه بالا نگه دارید.
• به حالت اولیه بازگشته و سپس حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
• این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه بر روی هر پا تکرار کنید.

برای افزایش شدت تمرین و فعال شدن عضلات سرینی، دور ران ها یک نوار مقاومتی قرار دهید.

بلند کردن پا و اکستنشن لگن در درمان کشکک زانو

این تمرین به تقویت عضلات سرینی، عضلات چهار سر ران و در نتیجه کشش مفصل ران و تثبیت زانو کمک می کند.

عضلات چهار سر ران به تثبیت کاسه زانو کمک کرده و عضلات سرینی قدرت و ثبات کلی پا را فراهم می کنند. اگر عضلات سرینی ضعیف شوند به مفصل زانو فشار و نیروهای اضافی و مکرر وارد می شود.

برای انجام این تمرین :

• پاها را صاف کرده و روی شکم دراز بکشید.
• عضلات چهارسر ران یک پا را منقبض کنید تا پا سفت و مفصل زانو قفل شود.
• با حفظ انقباض، پا را صاف به سمت بالا بلند کنید. از لگن برای انجام حرکت بدون قوس دادن به کمر استفاده کنید.
• با حفظ انقباض در عضله چهارسر ران و صاف نگه داشتن زانو، به آرامی پا را پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بر روی هر پا انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین و فعال کردن عضلات چهارسر ران و لگن، دور مچ پا یک نوار مقاومتی قرار دهید.

بیشتر بخوانید : جلوگیری از جراحی زانو یا لگن

اسکات نیمه

اغلب در ابتدای دوره توانبخشی از تمرینات زنجیره باز که پا آزادانه حرکت می کند استفاده می شود، اما پس از کاهش تحریک زانو، فعال شدن عضله چهار سر ران و افزایش قدرت عضلات سرینی می توان تمرینات زنجیره بسته که پاها روی زمین نگه داشته می شوند را نیز با خیال راحت انجام داد.

انجام تمرین اسکات نیمه در وضعیتی که زانوها ۴۵ درجه خم شده باشند به تقویت عضلات چهار سر ران، تثبیت زانو و حمایت از ساق پا هنگام تحمل وزن کمک کرده و فشار کمتری به کاسه زانو وارد می شود.

برای انجام این تمرین :

• تمرین را در حالت ایستاده جلوی یک صندلی شروع کنید.
• باسن را به عقب فشار داده، زانوها را خم کرده و به آرامی در حالت اسکات قرار بگیرید. اجازه ندهید زانوها بیش از انگشتان پا به سمت جلو یا به سمت یکدیگر حرکت کنند.
• با فاصله کم از صندلی زانوها را در زاویه ۴۵ درجه خم کنید.
• برای یک ثانیه در این حالت بمانید، سپس ایستاده و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کرده و سپس استراحت کنید.
• تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بر روی هر پا انجام دهید.

برای افزایش شدت تمرین، تا حدی که در ناحیه کاسه زانو احساس درد نداشته باشید دامنه حرکت را افزایش دهید. برای حفظ تراز صحیح لگن و زانوها و افزایش فعالیت لگن، دور ران ها یا بالای زانوها یک نوار مقاومتی قرار دهید.

بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی آرتروز زانو

سخن نهایی

کندرومالاسی کشکک زانو معمولا به دلیل وارد شدن فشار به مفصل زانو در نتیجه فعالیت‌های تکراری و ضربات زیاد ایجاد می ‌شود.

علت بروز این اتفاق آن است که عضلات اطراف زانو و لگن به اندازه کافی قوی نیستند که بتوانند از زانو هنگام انجام فعالیت پشتیبانی کنند.

تقویت عضلات تثبیت کننده زانو و لگن به هم ترازی مفاصل و الگوهای حرکتی عضلات کمک کرده و از افزایش فشار در زانو و کاسه زانو جلوگیری می شود. در نتیجه می توانید بدون درد به حرکت و ورزش بازگردید.

بیشتر بخوانید : ۱۰ تمرین فیزیوتراپی زانو

کشکک زانو در زمانی رخ می دهد که غضروف پشت کاسه زانو نرم و شکننده می شود. این امر باعث شکستگی و یا ساییدگی کاسه زانو شده که در نتیجه درد زیادی را برای فرد ایجاد می کند. برای درمان این آسیب به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶