تمرینات فیزیوتراپی و توانبخشی در منزل که در این مقاله مخصوص پا و مچ پا می‌باشد. به علت شیوع ویروس کرونا، میلیون ها نفر بعد از بروز آسیب و بیماری های نورولوژیکی که نیازمند فیزیوتراپی هستند، بدون دسترسی به امکانات فیزیوتراپی در منزل مانده اند. این مقاله قصد دارد آن هایی که نیاز به فیزیوتراپی و انجام تمرینات توانبخشی دارند را حمایت کرده و توصیه های ساده اما موثر درباره چگونگی نقاهت در منزل بدهد.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
فلکشن و اکستنشن ران
بایستید. کمی تنه خود را به جلو خم کنید و به آرامی پای راست را صاف کرده و به عقب ببرید. تا جایی که می توانید بدون خم کردن زانو پا را از زمین دور کنید.
۲ تا ۶ بار تکرار کرده و با پای دیگر هم همین کار را انجام دهید. کم کم به ۸ تا ۱۲ بار افزایش دهید.
برای مقاومت و فشار بیشتر، وزنه زانو استفاده کرده و پا را حرکت دهید.
ابداکشن و اداکشن ران
بایستید. بدن را صاف نگه دارید. سعی کنید بدن تاب نخورد. زانو را صاف کرده و شست پا را بالا به سمت خود بیاورید.
پا را دور تا دور بدن ببرید و به آرامی به سر جای قبلی بازگردانید. دوباره بالا تنه را صاف نگه دارید و سعی کنید بدن تاب نخورد.
زانو را صاف کرده و شست را بالا سمت خود بیاورید. پا را به سمت دیگر پای دیگر خود برده و بعد به آرامی به سر جای قبل برگردانید.
چرخش ران به داخل و خارج
بایستید و وزن خود را روی پای چپ بیندازید و بگذارید پای راست از روی زمین بلند شده قبل از اینکه فمور راست را چرخش خارجی دهید و سعی کنید شست پا سمت راست را نشان دهد.
با این حرکت، سر و بالا تنه را به چپ بچرخانید. پای راست را به داخل چرخانده قبل از اینکه بالا تنه به سمت راست چرخانده شود.
به حالت اول برگردید. چرخش خارجی پای راست را همزمان با چرخاندن سر و تنه به چپ انجام دهید.
پای راست را به داخل بچرخانید قبل از این که بالا تنه به راست چرخانده شود.
فلکشن و اکستنشن زانو
برای فلکشن زانو، روی یک صندلی محکم بنشینید. زانو را خم کرده و از زانو تا کف پا را به آرامی عقب و جلو ببرید و در صورت نیاز استراحت دهید.
سعی کنید هر بار پا را عقب تر ببرید. می توانید از دست خود برای عقب بردن پا استفاده کنید. چند دقیقه انجام دهید. پا را به آرامی به عقب ببرید تا حدی که احساس کشش کنید.
با سر، بدن خود را به سمت صندلی برده تا کشش افزایش یابد. ممکن است پاشنه از روی زمین بلند شود اما ران خود را بلند نکنید.
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به حالت اول برگردید و استراحت کنید. سه بار انجام دهید. برای اکستنشن زانو روی یک صندلی محکم بنشینید و پا را روی سطحی سفت قرار دهید.
عضلات را ریلکس کنید تا صاف کردن زانو راحت تر شود. باید پشت زانوی خود کششی آرام حس کنید. این کشش را ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی در منزل
فلکشن مهره های پشت در حالت ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و مطمئن شوید اطرافتان فضای کافی برای حرکت وجود داشته باشد.
به آرامی خود را به جلو خم کنید و دست ها را شل کرده تا روی ران ها برسد. تا جایی که می توانید خود را خم کنید.
برای اضافه کردن فشار افزوده و افزایش میزان کشش پشت، زانوی خود را با دست بگیرید و فلکشن بیشتری به بدن بدهید.
این حالت را یک تا دو ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
اکستنشن مهره های پشت در حالت ایستاده
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را به کمر بگیرید. به آرامی کمر را به پشت خم کنید.
چند ثانیه نگه داشته سپس دوباره به حالت قبل برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
به چپ و راست حرکت کردن ( فلکشن عرضی )
دست ها را به کنار آویزان کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. به سمت راست و چپ خم شوید. اجازه دهید به هر طرف که خم می شوید دست روی پا لیز خورده و پایین برود.
تا عدد ۱۵ بشمارید و ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.
خم کردن عرضی مهره های سینه ای کمری ( چرخش )
بایستید و دست ها را در طرفین آویزان کنید. توجه خود را به بخش بالای ستون فقرات جلب کنید.
شروع به چرخاندن بخش بالایی ستون فقرات از یک طرف به طرف دیگر کنید. دست ها باید اطراف بدن شل و کاملا ریلکس باشند.
به گرایش ران ها توجه کنید که همیشه ثابت بمانند. هرچه بیش تر بمانید، نرمش و انعطاف بیشتری در ستون فقرات حس می کنید.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی پا
این نکات ساده اما موثر به شما کمک می کند که بتوانید در دوران اپیدمی کرونا با توانبخشی در منزل بدن خود را بهبود بخشید و سالم و سر حال بمانید.
برای دریافت مشاوره با متخصصین فیزیوتراپی و توانبخشی در منزل ما در مورد بهترین ورزش های مناسب حالتان می توانید با شماره های زیر تماس بگیرید
شماره تماس های کلینیک : 02122764555 – 02122786049 – 09128340536
