تمرینات برای کف پای صاف

به طور معمول کف پای صاف (یا پا پلانوس) به عنوان قوس های افتاده یا فرو رفته شناخته می شوند.

این شرایط در میان مردم به نسبت رایج بوده و بیش از 30 درصد از مردم را تحت تاثیر خود قرار می دهد و باعث بروز علائم در 1 نفر از هر 10 نفر می شود.

در این شرایط معمولا هر دو پا تحت تاثیر قرار می گیرند اما این امکان هم وجود دارد که تنها یک پا به این عارضه دچار شود.

عارضه ها و عوامل بسیاری هستند که در صاف شدن کف پاها نقش دارند که از جمله آن ها می توان به آسیب دیدن، چاقی مفرط و ورم مفاصل اشاره کرد.

علاوه بر این، در صورتی که به بیماری های عضلانی یا عصب شناختی، مثل فلج مغزی، دیستروفی عضلانی یا مهره شکاف، مبتلا باشید، به احتمال زیاد کف پاهایی صاف دارید.

از آن جایی که کف پای صاف باعث می شود که فرد درد، استرس و عدم تعادل در بخش های دیگر بدن اش را تجربه کند، پس بسیار مهم است که به خوبی از آن ها مراقبت کنید.

چنانچه فرد سعی کند کف پاهای صافش را درمان کند، تمام قسمت های بدنش تنظیم شده و به یک تراز می رسند.

با درمان این عارضه، این احتمال وجود دارد که سایر بیماری هایی که در نتیجه صاف شدن کف پاها به وجود آمده هم درمان شوند.

در این مقاله به چندین حرکت ورزشی اشاره کرده ایم که به شما در تصحیح کردن قوس های افتاده کمک کرده و درد ناشی از آن را کم می کنند.

با خودتان عهد ببنیدید که حداقل سه بار در هفته این ورزش ها را انجام دهید. توصیه می کنیم که در لیست کارهای روزانه تان بخشی را به این ورزش ها اختصاص داده و در سراسر روز آن ها را انجام دهید.

زمانی که این ورزش ها را انجام می دهید، بر بلند کردن، قدرتمند و طولانی کردن قوس هر دو پای تان تمرکز کنید.

تمرینات فیزیوتراپی کف پای صاف + تصویرمتحرک

کشش پاشنه برای کف پای صاف

طرز انجام این ورزش به این صورت است:

1. بایستید و دستان تان را در حالت استراحت بر دیوار یا صندلی قرار دهید یا این که می توانید از نرده ای که همسطح با چشم یا شانه است هم استفاده کنید.
2. یک پای تان را جلو ببرید و دیگری را باز کنید و به عقب ببرید.
3. هر دو پاشنه پای تان را محکم روی زمین فشار دهید.
4. ستون فقرات تان را صاف نگه دارید، پای جلویی تان را خم کرده و خودتان را به دیوار یا تکیه گاه فشار دهید. با این کار، در پای عقب تان و تاندون آشیل کشش را احساس می کنید.
5. برای مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
6. برای هر پا 4 مرتبه این کار را انجام دهید.

غلت دادن توپ تنیس / گلف

نحوه انجام این تمرین :

1. روی صندلی بنشینید و توپ تنیس یا گلف را زیر پای تان قرار دهید.
2. مادامی که توپ را زیر پا می چرخانید، ستون فقرات تان را صاف نگه دارید و بر روی قسمت کف پا تمرکز کنید.
3. این کار را برای مدت 2 تا 3 دقیقه انجام دهید.
4. سپس این ورزش را برای پای دیگرتان هم انجام دهید.

بالا بردن قوس پا

نحوه انجام این تمرین :

1. بایستید و سعی کنید که پاها مستقیما زیر باسن تان قرار گیرد.
2. فراموش نکنید که در تمام مراحل باید احساس کنید که انگشتان پا زمین را لمس کنند. تا جایی که می توانید، مادامی که کف پای تان را به سمت بالا می کشید، وزن تان را به خارجی ترین لبه پای تان منتقل کنید .
3. سپس پای تان را به حالت استراحت برگردانید. با این کار، ماهیچه هایی که کف پا را به بالا و قسمت بیرونی می برند را درگیر کرده اید.
4. این کار را در 2 یا 3 ست برای 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بلند کردن ماهیچه ساق پا برای کف پای صاف

نحوه انجام این تمرین :

1. زمانی که ایستاده اید، سعی کنید تا جایی که می توانید پاشنه پای تان را بالا ببرید.
2. برای حفظ تعادل تان می توانید از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
3. 5 ثانیه به همین شرایط بمانید و سپس به حالت آرامش برگردید.
4. این کار را در 2 یا 3 ست برای 15 تا 20 بار تکرار کنید.
5. سپس روی پاشنه پای تان بروید و برای مدت 30 ثانیه بالا و پایین بروید.

بالا بردن قوس روی پله

نحوه انجام این تمرین :

1. روی یک پله بایستید، پای راست تان در همان پله و پای چپ تان در یک پله بالاتر از خودتان قرار داشته باشد.
2. زمانی که پای سمت راست تان را پایین می آورید، از پای سمت چپ تان برای تعادل استفاده کنید ؛ بنابر این پاشنه پا کاملا از پله آویزان است.
3. به آرامی و تا جایی که می توانید پاشنه پا سمت راست تان را بلند کنید؛ بر روی قدرتمند کردن کف پای تان تمرکز کنید .
4. زمانی که زانو و ماهیچه ساق پای تان به وضوح به طرفین می چرخد، کف پای تان را به داخل بچرخانید. با این کار کف پای تان بلندتر می شود.
5. به آرامی به همان شرایط اولیه برگردید.
6. این کار را در 2 یا 3 ست برای 15 تا 20 بار برای هر کدام از طرفین تکرار کنید.

لوله کردن حوله با پا

نحوه انجام این تمرین :

1. روی صندلی بنشینید و یک حوله زیر کف پای تان قرار دهید.
2. زمانی که انگشتان پا را خم می کنید تا حوله را دولا کنید، پاشنه پای تان باید کاملا با زمین تماس داشته باشد.
3. انگشتان پا را روی پا فشار دهید.
4. چند ثانیه صبر کنید و سپس پا را بردارید.
5. حواس تان باشد که نوک پای تان باید حتما به زمین یا حوله فشار بیاورد . تمرکزتان را بر روی قدرتمند کردن کف پا قرار دهید.
6. این کار را در 2 یا 3 ست برای 10 تا 15 بار برای تکرار کنید.

بالا بردن انگشتان پا

اگر دلتان می خواهد که در ورزش ها تنوع ایجاد کنید ، سعی کنید که این ورزش را در حالت یوگا، مثل حالت درخت، خم شدن به جلو در حالت ایستاده یا ایستاده به حالت تقسیم، انجام دهید.

نحوه انجام این کار:

1. در حالی که ایستاده اید، انگشت بزرگ پای راست تان را به زمین فشار دهید و چهار انگشت دیگر را بلند کنید.
2. سپس چهار انگشت را به زمین فشار دهید و انگشت بزرگ را بالا ببرید.
3. حالت های مورد 2 و 3 را برای 5 تا 10 مرتبه انجام دهید و در هر نوبت باید 5 ثانیه انگشتان بالا باشند.
4. سپس این ورزش را برای پای راست تان امتحان کنید.

سایر راهکارهای درمانی برای کف پای صاف

شاید بخواهید که از دستگاه ارتوتیک به منظور پشتیبانی از کف پاها و کم کردن استرس روی کف پا صاف استفاده کنید.

این دستگاه کارایی تان را بیشتر کرده و در همان زمان که نقش یک تکیه گاه را بازی می کند، پاهای تان را هم تنظیم و هم تراز می کند.

علاوه بر این ، دستگاه های ارتوتیک فشار را به خود جذب کرده و استرس را کم می کنند.

به دو صورت می توانید این دستگاه ها را تهیه کنید؛ یا این که دستگاه را به طور آماده خریداری کنید یا این که خودتان در خانه دست به کار شوید.

موارد دیگری که در این شرایط به شما کمک می کند و باید به آن ها توجه کنید، کفش های فراهم کننده ثبات و استحکام، مثل کفش های کنترل کننده حرکت هستند که نقش تکیه گاه برای کف پا را بازی کرده و به عنوان ضربه گیر عمل می کنند.

گاهی اوقات برای درمان کف پا صاف می توان به دکتر ارتوپد مراجعه کرد اما این در صورتی تاثیر دارد که این شرایط ناشی از بارها آسیب دیدن یا استعمال مفرط از حالت یا تکنیک های ضعیف باشد.

معمولا برای درمان این شرایط نیازی به جراحی نیست اما اگر صاف بون کف پاها منجر به بد شکل شدن استخوان یا پارگی یا از بین رفتن تاندون شود، فرد باید تحت عمل جراحی قرار بگیرد.

گاهی اوقات به افرادی که از درد پا مزمن ناشی از صاف بودن پاهای شان رنج می برند و تمام کارها را انجام داده اند اما هیچ تاثیری نداشته است، توصیه می شود که به دکتر جراح مراجعه کنند و عمل شوند.

بررسی اجمالی

فراموش نکنید که برای نتیجه گرفتن از ورزش ها باید چندین هفته آن ها را ادامه دهید. روشی که انجام کرده اید را دنبال کنید و حتی پس از نتیجه گیری هم این ورزش ها را رها نکنید.

با بالا بردن سطح آگاهی درباره بدن تان می توانید به خود کمک کنید تا برای خود مشخص کنید که بهترین کار برای تنظیم طرز ایستادن و حرکت کردن در طول روز و در هنگام انجام فعالیت های روزانه چه می باشد تا تعادل بدن را تصحیح کنید.

به طرز ایستادن، راه رفتن و حالت کلی بدن تان توجه کنید و کاملا خود را زیر نظر داشته باشید.

بیشتر بخوانید: علت، نشانه ها و درمان صافی کف پا چیست؟

بیشتر بخوانید: درد کف پا ، درمان و فیزیوتراپی کف پا

اگر در هنگام ایستادن یا راه رفتن درد احساس می کنید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است که بتوانید از دستگاه اورتوتیک یا فیزیوتراپی برای بهبود این وضعیت کمک بگیرید.

برای دریافت نوبت از کلینیک فیزیوتراپی دایان در شمال تهران با شماره های زیر تماس بگیرید و برای اطلاع از آدرس و نحوه ارائه خدمات کلینیک به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳

فیزیوتراپی محدوده قیطریه