تمرینات کششی و اصلاحی شانه بهترین تمرینات برای اصلاح شانه های گرد و خمیده به جلو هستند.
مشخص شده است که تمرینات کششی اصلاحی شانه می توانند شانه های گرد را اصلاح و وضعیت شانه و خمیدگی سر به جلو را برطرف کنند.
کشش شانه حرکت دادن بازوها از دو طرف بدن به سمت عقب است.
تمرینات شانه وضعیت خمیدگی شانه ها را برطرف می کنند.
95 درصد افراد بیشتر زمان خود در طول روز را با شانه های خمیده پشت رایانه یا تلفن های همراه می گذرانند و این یکی از دلایل گرد بودن شانه ها است.
در ماه مارس بر روی تمرینات شانه برای خمیدگی سر به جلو و شانه های گرد و اصلاح وضعیت نامناسب بدن تمرکز می کنیم.
تمرینات کششی شانه بهترین تمرینات برای اصلاح وضعیت شانه گرد و خمیدگی سر به جلو هستند.
قرار گرفتن طولانی مدت در حالت شانه های گرد یا خمیده به جلو با گذشت زمان باعث ایجاد حالت کیفوتیک و بروز مشکلاتی از جمله موارد زیر خواهد شد:
- گرفتگی پکتورال (عضلات قفسه سینه) و ضعف و کشیده شدن عضلات فوقانی کمر
- شانه های گرد شده (قوز کمر، شانه های گرد و خمیده، حرکت شانه به سمت جلو)
- خمیدگی سر به جلو (حرکت گردن به سمت جلو)
این وضعیت نامناسب خمیدگی شانه و سر به جلو در صورت عدم درمان به یک مشکل دائمی منجر شده و به دلیل گرفتگی و خشکی طولانی مدت ناحیه گردن و شانه باعث بروز دردهای مزمن گردن و شانه خواهد شد.
تمرینات شانه حالت گرد شانه ها را برطرف کرده و به شما در رفع گرفتگی ماهیچه های سفت قفسه سینه و بطور همزمان به تقویت عضلات ضعیف کمر نیز کمک می کنند.
تمرینات شانه تحرک مفاصل شانه را افزایش می دهند.
تمرینات کششی شانه باعث افزایش تحرک و انعطاف پذیری مفصل شانه شده و خطر آسیب دیدگی شانه یا گردن و همچنین خشکی کمر و شانه ها را کاهش می دهند.
برای اطمینان از تحت تأثیر قرار نگرفتن دامنه حرکتی لازم است به طور مرتب حرکات کششی شانه را انجام دهید.
محدود شدن دامنه حرکتی باعث ایجاد فشار بر روی مفصل شانه شده و در نهایت منجر به آسیب دیدگی سریع این ناحیه خواهد شد.
تمرینات اصلاحی شانه های گرد می توانند تحرک مفصل شانه را نیز افزایش دهند.
تمرینات اصلاحی شانه عضلات سه سر بازو و عضله پشتی بزرگ را تقویت می کنند.
تمرینات شانه علاوه بر کمک به اصلاح وضعیت شانه و کاهش حالت گرد شانه عضلات سه سر بازو و عضله پشتی بزرگ را نیز تقویت می کنند.
در نتیجه می توانید با افتادگی بازوها و برآمدگی کمر خداحافظی کنید!
پس از دانستن مزایای تمرینات شانه بهتر است به ساختار این تمرینات نگاهی بیندازیم.
درک ساختار تمرینات و حرکات کششی شانه به شما کمک می کند عضلات مورد نیاز را هدف قرار دهید و تمرینات مؤثرتری داشته باشید.
تمرینات کششی شانه بر روی چه عضلاتی تمرکز دارند؟
عضلات اصلی که تمرینات کششی شانه بر رو آن ها تمرکز دارد عبارتند از: عضله لاتیسیموس دورسی (عضله پشتی بزرگ)، عضلات سه سر بازو، عضله ذوزنقه ای پایینی، عضله دلتوئید پشتی و عضلات رومبوئید.
برای کاهش علائم دردناک و ناراحت کننده شانه های گرد و خمیدگی سر به جلو لازم است بر روی تقویت عملکرد عضلات اکستنسور شانه ذکر شده در بالا و کشش عضلات جلویی مانند پکتورال و عضله دو سر بازو تمرکز کنیم.
تمرینات شانه (حرکات کششی شانه) برای رفع خمیدگی شانه ها و کاهش درد
کشش دو طرفه شانه تمرین تقویتی اساسی شانه است که می توانید روزانه در خانه انجام دهید.
- در صورت نیاز بجای میله از حوله یا باندهای مقاومت استفاده کنید.
- صاف بنشینید، دست ها را از بدن فاصله داده و تیغه های شانه را به سمت پایین و عقب فشار دهید.
- دنده ها را در راستای باسن نگه دارید (بطوری که هیچ دنده ای مشخص نباشد).
- برای برداشتن فشار از روی گردن شانه ها را به آرامی از گوش ها دور کنید.
برای تقویت بیشتر اکستنسور های شانه در برابر جاذبه حرکت سوپرمن را امتحان کنید. حرکت سوپرمن یکی از مؤثرترین تمرینات شانه برای اصلاح شانه های گرد شده است.
برای مشاوره در مورد درمان درد شانه و بازو در کلینیک فیزیوتراپی دایان با شماره های زیر تماس بگیرید.
شماره تماس های کلینیک دایان: 02122764555 – 02122786049 – 09128340536
- برای پشتیبانی از کمر در طول انجام حرکت مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- سینه را از روی تشک بلند کرده و انگشتان خود را به انگشتان پا برسانید.
- شانه ها را از گوش ها دور کرده و هنگام بلند شدن تیغه های شانه را به آرامی به سمت یکدیگر فشار دهید.
- برای همسو نگه داشتن گردن با ستون فقرات به انتهای تشک نگاه کنید.
با قویتر شدن عضلات برای به چالش کشیدن قدرت دلتوئیدهای خلفی هنگام باز شدن سینه حرکات پیشرفته تر تخته برعکس را انجام دهید:
- برای پشتیبانی از کمر در طول انجام حرکت مرکز بدن را درگیر نگه دارید.
- با بلند کردن لگن از روی تشک فاصله بین استخوان های ترقوه را بیشتر کنید.
- هنگام بلند شدن شانه ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید.
- عضلات لگن و همسترینگ را درگیر نگه دارید تا وزن به طور مساوی در بدن پخش شود.
برای انجام این دو تمرین یا حرکات کششی شانه روزانه به سادگی 5 دقیقه (6 تا 8 مرتبه) وقت بگذارید.
با انجام این تمرینات انعطاف پذیری و قدرت اکستنسورهای شانه بهبود یافته و در نهایت وضعیت بدنی بهتری خواهید داشت!
اگر وقت بیشتری دارید و یا می خواهید شدت تمرینات شانه را افزایش می دهید می توانید تمرین سوم را نیز به تمرینات دیگر اضافه کنید.
در اینجا چند نکته برای انجام مؤثر حرکات کششی شانه در کلاس آورده شده است:
- هنگام انجام حرکات کششی شانه فاصله بین استخوان های ترقوه را بیشتر کنید.
- چانه را دور از سینه نگه دارید.
- هنگام انجام حرکات کششی شانه ها را به آرامی به سمت پایین و عقب فشار دهید.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی شانه و تمرینات اصلاحی شانه
اگر می خواهید گردی شانه ها و خمیدگی سر به جلو را بهبود ببخشید و یا عضلات سه سر بازو را تقویت کنید مربیان ما می توانند با استفاده از دستگاه های پیلاتس ریفورمر به شما در تسریع بهبودی و پیشرفت عملکرد کمک کنند.
شماره تماس های کلینیک دایان: 02122764555 – 02122786049 – 09128340536
جهت اطلاع از آدرس کلینیک دایان و راه های ارتباطی به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.
