آسیب کمر در هنگام وزنه زدن در بدنسازی یکی از مشکلات رایجی است که معمولا به دلیل کشیدگی عضلانی و یا خشکی بدن رخ می دهد.
طبیعی است که با شروع یک برنامه ورزشی جدید یا زمانی که در ورزش بیش از حد معمول به خود فشار بیاورید درد عضلانی داشته باشید.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
برداشتن وسایل سنگین، یا پیچ خوردن کمر و خم شدن به طور نامناسب هنگام بلند کردن اجسام منجر به درد و آسیب کمر می شود.
کشش یا وارد کردن نیروی بیش از حد به بدن در حین ورزش نیز به عضلات کمر فشار وارد می کند.
برای اطلاع از نحوه کاهش فشار روی عضلات کمر، جلوگیری از بدتر شدن آسیب و وزنه زدن ایمن در آینده و همچنین اطلاع از زمان مناسب برای مراجعه به پزشک، به خواندن ادامه دهید.
کاهش علائم کشیدگی عضلانی آسیب دیدگی کمر در بدنسازی
اگر عضله کمر تحت فشار باشد احتمالا هنگام لمس ناحیه آسیب دیده درد و حساسیت خواهید داشت. در برخی موارد نیز متوجه تورم یا کبودی می شوید.
اگر کشیدگی عضلانی شدید نباشد علائم باید طی چند روز بهبود یابند. همچنین اقداماتی برای کاهش علائم وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. موارد زیر را در چند روز اول امتحان کنید:
- استراحت : ورزش را متوقف کرده و سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید.
- یخ : هر 2 تا 3 ساعت یکبار یک کیسه یخ را به مدت 20 دقیقه روی ناحیه دردناک قرار دهید (می توانید از کیسه سبزیجات یخ زده پیچیده در حوله استفاده کنید).
- محافظت : بهتر است برای محافظت از کمر از پشتی استفاده کنید. هنگامی که متوجه شدید درد در حال کاهش است، باید برای جلوگیری از سفت شدن عضلات و مفاصل به آرامی حرکت کنید.
چگونه از بدتر شدن گرفتگی عضلات جلوگیری کنیم؟
علاوه بر انجام اقدامات بالا برای کاهش درد ناشی از کشیدگی عضلانی، مهم است که از انجام کارهایی که آسیب کمر را در بدنسازی بدتر می کنند اجتناب کنید.
در 2 یا 3 روز اول پس از آسیب دیدگی باید از موارد زیر اجتناب کرد:
- گرما، از جمله حمام آب گرم، دوش یا بسته های گرما
- مصرف الکل
- دویدن
- ماساژ درمانی
همچنین می توانید برای کاهش درد از مسکن های ساده استفاده کنید. هرچند این داروها برای همه مناسب نیستند، بنابراین با داروساز یا پزشک درباره مصرف ایمن مسکن ها صحبت کنید.
اگر کشیدگی کمر بهتر نشد، باید با پزشک صحبت کرده و درمان هایی برای کمک به کاهش علائم دریافت کنید.
بیشتر بخوانید : درمان دستی کمر درد و درد پایین کمر
چگونه با خیال راحت و بدون آسیب زدن به کمر وزنه بزنیم؟
وزنه زدن نادرست نه تنها منجر به آسیب می شود، بلکه شما را از انجام کامل تمرینات باز می دارد. همیشه باید وزنه هایی که برایتان مناسب است را آهسته و کنترل شده بلند کنید.
به طور کلی از قوز کردن یا قوس دادن به کمر خودداری کرده و سعی کنید ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. اگر در وزنه زدن تازه کار هستید بهتر است از یک مربی شخصی یا مربی ورزشی مشاوره بگیرید.
- لیفت اسکات یا بلند کردن وزنه در حالت اسکات : اشتباه انجام دادن این تمرین اغلب باعث آسیب دیدگی می شود.
رایج ترین اشتباه وارد کردن فشار بیش از حد به کمر است. در عوض تمام فشار باید بر روی عضلات پا باشد و کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن خودداری کنید.
- کشش لت به پایین یا کشیدن یک میله وزنه دار از بالای سر به سمت پایین : این تمرین یکی دیگر از علل رایج آسیب دیدگی است. اگر میله را پشت گردن به پایین بکشید، باید سر را رو به جلو خم کنید تا به گردن و کمر فشار کمتری وارد شود. بنابراین مطمئن شوید که میله را به سمت قفسه سینه به سمت پایین بکشید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
در اکثر مواقع کمر به خودی خود بهبود می یابد. با این حال اگر همچنان درد دارید و یا هر یک از موارد زیر در شما وجود دارد، بهتر است با پزشک صحبت کنید:
- علائم در عرض چند هفته بهبود نمی یابند.
- درد شما را از انجام فعالیت های معمولی باز می دارد.
- درد شدید است یا بدتر می شود.
در صورت داشتن کمردرد و موارد زیر باید فورا کمک پزشکی دریافت کنید:
- شنیدن صدای ترکیدن هنگام آسیب دیدگی کمر
- ضعف در پا یا هر یک از عضلات پا
- تورم کمر
- بی حسی اطراف اندام تناسلی یا باسن
- مشکل در ادرار کردن
- از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع (بی اختیاری)
- تشدید درد در شب
- تب بالا (38 درجه سانتیگراد یا بالاتر)
- کاهش وزن غیرارادی
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی کمر + 8 تمرین موثر برای کمر درد
نکات کلیدی برای پیشگیری از آسیب کمر در بدنسازی
- بلند کردن وزنه یکی از علل رایج کمردرد است و منجر به کشیدگی عضلات می شود.
- می توانید با استراحت و استفاده از یخ، درد ناشی از کشیدگی عضله را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از آسیب بیشتر از گرما، مصرف الکل، دویدن و ماساژ اجتناب کنید.
- مهم است که وزنه ها را به طور صحیح، به آرامی و کنترل شده بلند کنید.
اگر کمردردتان شدید شد و در عرض چند هفته کاهش نیافت و یا در صورت تجربه هر یک از علائم هشدار دهنده بالا می توانید به کلینیک فیزیوتراپی دایان در تهران مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
