۱۰ راه پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان و نوجوانان

ورزش برای کودکان و نوجوانان فواید زیادی دارد؛ از افزایش آمادگی جسمانی و قدرت عضلات گرفته تا یادگیری مهارت‌های حرکتی و تجربه فعالیت گروهی. اما ورزشکاران در سن رشد هم ممکن است دچار آسیب‌های حاد یا آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از یک بافت شوند.

این آسیب‌ها همیشه هم با یک ضربه شدید اتفاق نمی‌افتند. گاهی درد به‌تدریج ظاهر می‌شود؛ مثلاً کودکی که هفته‌ها بدون استراحت کافی تمرین می‌کند، مرتب یک حرکت تکراری انجام می‌دهد یا در چند تیم مختلف فعالیت دارد، ممکن است با آسیب ناشی از افزایش بار تمرینی روبه‌رو شود.

خبر خوب این است که بسیاری از عوامل خطر قابل مدیریت هستند. در ادامه ۱۰ راهکار مهم برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان و نوجوانان را بررسی می‌کنیم.

از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!

تماس با کلینیک فیزیوتراپی

۱۰ راهکار پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان و نوجوانان

۱. گزارش درد را جدی بگیرید

یکی از مهم‌ترین کارهایی که والدین می‌توانند انجام دهند، ایجاد فضایی است که کودک از گفتن درد یا احساس ناتوانی نترسد. بعضی کودکان و نوجوانان به‌دلیل ترس از نیمکت‌نشینی، ناراحت کردن مربی یا عقب ماندن از هم‌تیمی‌ها ممکن است علائم خود را پنهان کنند.

درد مداوم یا دردی که هنگام تمرین بیشتر می‌شود، چیزی نیست که کودک مجبور باشد صرفاً برای ادامه مسابقه آن را تحمل کند. در آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد نیز ممکن است ابتدا فقط بعد از تمرین درد ایجاد شود و سپس با ادامه فشار، درد در حین فعالیت یا حتی خارج از ورزش ظاهر شود.

والدین و مربیان باید به کودک یاد بدهند که گزارش درد نشانه ضعف نیست و می‌تواند به جلوگیری از ادامه فشار نامناسب و تشدید یک مشکل کمک کند.

۲. وضعیت سلامت و آمادگی کودک را بررسی کنید

پیش از شروع یک فصل ورزشی یا ورود به تمرینات منظم، بررسی وضعیت سلامت و آمادگی جسمانی کودک می‌تواند فرصت مناسبی برای شناسایی بعضی مشکلات باشد. این بررسی، بسته به شرایط کودک و نوع ورزش، می‌تواند در چارچوب ارزیابی پیش از مشارکت ورزشی توسط پزشک و در صورت نیاز با همکاری سایر اعضای تیم درمان انجام شود.

این ارزیابی با هدف بررسی وضعیت سلامت و شرایطی که ممکن است روی ایمنی ورزش اثر بگذارند انجام می‌شود و لزوماً به معنی انجام آزمایش‌های متعدد برای همه کودکان نیست. در صورت وجود سابقه آسیب، بیماری زمینه‌ای، علائم مداوم یا نگرانی درباره تحمل فعالیت، ممکن است بررسی بیشتری لازم باشد.

۳. بار تمرین را تدریجی افزایش دهید

یکی از مشکلات رایج در ورزش کودکان و نوجوانان، افزایش ناگهانی حجم تمرین یا مسابقه است. اگر کودک برای مدتی کم‌تحرک بوده و ناگهان وارد تمرینات سنگین شود، بدن فرصت کافی برای سازگاری با فشار جدید نخواهد داشت.

افزایش تدریجی مدت، شدت و تعداد جلسات تمرین معمولاً منطقی‌تر از افزایش ناگهانی بار فعالیت است. زمان کافی برای سازگاری و ریکاوری نیز باید در برنامه وجود داشته باشد. در مقابل، تمرین با بار مناسب و مدیریت‌شده می‌تواند باعث سازگاری بدن شود؛ بنابراین هدف، حذف تمرین نیست، بلکه ایجاد تعادل بین بار تمرین و ریکاوری است.

۴. از تخصصی شدن زودهنگام و تمرین تکراری با بار بالا پرهیز کنید

تخصصی شدن بسیار زودهنگام، به‌ویژه زمانی که با تمرین تکراری با بار بالا و ریکاوری ناکافی همراه باشد، می‌تواند فشار مداومی روی برخی بافت‌ها ایجاد کند. آکادمی اطفال آمریکا نیز بر اهمیت مهارت‌محوری، تنوع فعالیت‌ها و ایجاد وقفه مناسب در برنامه ورزشی کودکان و نوجوانان تأکید کرده است.

برای مثال، اگر کودک در چند تیم مختلف فعالیت می‌کند، بهتر است والدین از مجموع زمان تمرین و مسابقه او مطلع باشند. فقط نگاه کردن به تعداد تمرین‌های یک تیم، تصویر کاملی از بار ورزشی کودک به شما نمی‌دهد. فعالیت هم‌زمان در چند تیم باید به‌گونه‌ای مدیریت شود که روزهای استراحت و فرصت کافی برای ریکاوری از بین نرود.

۵. گرم کردن هدفمند را جدی بگیرید

گرم کردن قبل از ورزش فقط به چند حرکت کششی ایستا محدود نمی‌شود. برای بسیاری از ورزش‌ها، گرم کردن پویا که بدن را به‌تدریج برای حرکات مورد نیاز آماده کند، انتخاب مناسب‌تری است.

حرکات ساده مانند راه رفتن یا دویدن سبک، حرکات پویا، تمرینات تعادلی، چابکی و فعال‌سازی عضلات می‌توانند بر اساس نوع ورزش در برنامه گرم کردن قرار بگیرند.

در ورزش‌های تیمی نوجوانان، برنامه‌های گرم‌کردن عصبی‌عضلانی که شامل ترکیبی از تعادل، قدرت و چابکی هستند، در مطالعات با کاهش برخی آسیب‌های ورزشی همراه بوده‌اند. یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز نیز روی برنامه‌های گرم کردن در کودکان و نوجوانان، کاهش نرخ آسیب را در مجموع مطالعات گزارش کرده است.

۶. خواب و استراحت کافی داشته باشید

بدن کودک و نوجوان در حال رشد است و استراحت فقط زمانی لازم نیست که درد یا آسیب ایجاد شده باشد. برنامه تمرینی باید زمان کافی برای خواب و ریکاوری بین جلسات داشته باشد.

خواب ناکافی و خستگی می‌توانند ریکاوری و عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار دهند. به همین دلیل، والدین نباید فقط تعداد تمرین‌ها و مسابقات را ببینند؛ کیفیت خواب و زمان بازیابی نیز بخشی از برنامه ورزشی کودک است.

۷. تغذیه متعادل و آب‌رسانی کافی را جدی بگیرید

کودکان ورزشکار برای رشد و فعالیت بدنی به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند. رژیم‌های محدودکننده یا کاهش وزن خودسرانه، به‌ویژه در ورزش‌هایی که وزن اهمیت زیادی دارد، می‌تواند برای ورزشکار در سن رشد مشکل‌ساز باشد.

وعده‌های غذایی منظم و دریافت متناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت دارد. در مورد کودکی که قرار است وزن کم کند یا رژیم غذایی خاصی داشته باشد، بهتر است برنامه با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.

در هوای گرم یا هنگام فعالیت طولانی نیز باید به آب‌رسانی توجه شود. خستگی شدید، تهوع، استفراغ، سرگیجه، ضعف یا غش در زمان ورزش علائمی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در هوای گرم، اگر کودک دچار گیجی، تغییر سطح هوشیاری، ضعف شدید، اختلال هماهنگی حرکات یا حال عمومی بسیار بد شد، فعالیت را متوقف کنید و فوراً برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

۸. از تجهیزات مناسب و متناسب با ورزش استفاده کنید

کفش و تجهیزات محافظتی باید متناسب با نوع فعالیت و اندازه کودک باشند. در ورزش‌هایی که استفاده از کلاه ایمنی، محافظ دهان یا پدهای محافظ توصیه می‌شود، تجهیزات مناسب باید به‌درستی استفاده شوند.

البته تجهیزات به‌تنهایی جلوی همه آسیب‌ها را نمی‌گیرند. تکنیک مناسب، شرایط زمین، قوانین بازی، آمادگی جسمانی و مدیریت بار تمرین نیز نقش دارند.

۹. تکنیک و کنترل حرکتی را آموزش دهید

یادگیری صحیح مهارت‌های ورزشی باید متناسب با سن و سطح مهارت کودک باشد. مربی باید تکنیک‌های مربوط به رشته ورزشی را به‌صورت مرحله‌ای آموزش دهد و بر اجرای صحیح حرکات نظارت کند.

برای مثال در فوتبال، آموزش تغییر جهت، فرود و کنترل بدن اهمیت دارد و در ورزش‌های پرتابی، تعداد پرتاب‌ها و زمان ریکاوری نیز باید در نظر گرفته شود.

در فوتبال کودکان و نوجوانان، تمرینات حرکتی و عصبی‌عضلانی متناسب با سن می‌توانند بخشی از برنامه پیشگیری باشند. بهتر است این تمرینات بر اساس سطح مهارت، نوع فعالیت و نیازهای کودک تنظیم شوند، نه اینکه همه ورزشکاران از یک مجموعه حرکت ثابت استفاده کنند.

۱۰. علائم آسیب را زود بررسی کنید

گاهی والدین زمانی متوجه مشکل می‌شوند که الگوی حرکت کودک تغییر کرده است. لنگیدن، دویدن غیرعادی، اجتناب از یک حرکت، کاهش عملکرد یا تغییر روش انجام یک مهارت ورزشی می‌تواند نشانه‌ای باشد که ارزش بررسی دارد.

اگر کودک به دلیل درد نحوه دویدن، پریدن یا پرتاب کردن خود را تغییر داده است، بهتر است فقط به او توصیه نکنید «تحمل کند». ادامه فعالیت با الگوی حرکتی تغییرکرده ممکن است فشار نامناسبی روی بخش دیگری از بدن ایجاد کند.

در صورت درد مداوم، تورم، محدودیت حرکت، ناپایداری مفصل یا کاهش واضح عملکرد، فعالیت ورزشی باید متناسب با شدت علائم متوقف یا تعدیل شود و در صورت تداوم علائم، ارزیابی انجام شود.

در صورت شک به ضربه مغزی نیز، علائمی مانند سردرد، سرگیجه، اختلال تعادل، تهوع، اختلال تمرکز یا تغییر وضعیت ذهنی باید جدی گرفته شوند. بازگشت به ورزش پس از ضربه مغزی باید تدریجی و بر اساس ارزیابی و توصیه تیم درمان انجام شود.

چه علائمی بعد از ورزش در کودک یا نوجوان نیاز به بررسی دارند؟

هر درد بعد از ورزش به معنی آسیب جدی نیست. با این حال، بعضی علائم نباید نادیده گرفته شوند؛ به‌خصوص اگر مداوم باشند، رو به تشدید بروند یا باعث تغییر در عملکرد کودک شوند.

• درد مداوم یا دردی که در حین ورزش افزایش پیدا می‌کند
• تورم مفصل یا اطراف آن
• محدود شدن حرکت مفصل
• احساس خالی کردن یا ناپایداری مفصل
• لنگیدن یا تغییر واضح در الگوی حرکت
• کاهش محسوس توانایی انجام فعالیتی که کودک قبلاً به‌راحتی انجام می‌داده است
• دردی که با استراحت و کاهش فعالیت برطرف نمی‌شود
• علائم بعد از ضربه به سر مانند سردرد، سرگیجه، اختلال تعادل، تهوع یا تغییر وضعیت ذهنی

در هوای گرم، گیجی، تغییر سطح هوشیاری، ضعف شدید، اختلال هماهنگی حرکات یا حال عمومی بسیار بد نیازمند توقف فعالیت و ارزیابی فوری پزشکی هستند.

فیزیوتراپی چه کمکی به آسیب‌های ورزشی کودکان و نوجوانان می‌کند؟

فیزیوتراپی در آسیب‌های ورزشی کودکان و نوجوانان فقط به استفاده از دستگاه‌های درمانی محدود نمی‌شود. پس از ارزیابی و مشخص شدن مشکل، برنامه توانبخشی می‌تواند بر اساس آسیب شامل تمرین درمانی، بهبود دامنه حرکتی، تقویت عضلات، تمرینات تعادل و کنترل عصبی‌عضلانی و بازگشت تدریجی به فعالیت باشد.

برای کودکان و نوجوانان، نوع تمرین و میزان بار توانبخشی باید متناسب با سن، مرحله رشد و نوع آسیب باشد. همچنین اگر آسیب نیازمند بررسی یا مدیریت پزشکی باشد، فیزیوتراپی بخشی از برنامه درمان و توانبخشی است و جایگزین ارزیابی پزشکی نمی‌شود.

برای آشنایی بیشتر با خدمات مرتبط با این موضوع می‌توانید به صفحه فیزیوتراپی آسیب ورزشی مراجعه کنید.

برای آسیب‌های زانو نیز، در صورت مرتبط بودن شرایط کودک یا نوجوان، مطالعه صفحه فیزیوتراپی زانو می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره روند ارزیابی و توانبخشی در اختیار شما قرار دهد.

در مواردی مانند آسیب رباط صلیبی نیز توانبخشی ممکن است بخشی از مسیر درمان پیش یا پس از جراحی باشد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مطلب آسیب دیدگی رباط زانو ACL را مطالعه کنید.

چرا پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان با بزرگسالان فرق دارد؟

بدن کودک و نوجوان هنوز در حال رشد است و نیازهای تمرینی، مرحله رشد، سطح مهارت و میزان تحمل بار او با یک بزرگسال متفاوت است. به همین دلیل، برنامه ورزشی باید با سن، مرحله رشد، سطح آمادگی و مهارت فرد هماهنگ باشد.

از طرف دیگر، کودک ممکن است همیشه نتواند شدت یا میزان درد خود را به‌خوبی توصیف کند. نقش والدین، مربی و در صورت نیاز تیم درمان در مشاهده تغییرات رفتاری و حرکتی بنابراین بسیار مهم است.

جمع‌بندی

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان و نوجوانان یک اقدام واحد نیست. مجموعه‌ای از عادت‌ها و تصمیم‌های درست می‌تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند: افزایش تدریجی بار تمرین، تنوع فعالیت‌ها، گرم کردن مناسب، خواب و استراحت کافی، تغذیه و آب‌رسانی مناسب، تجهیزات متناسب، تکنیک صحیح و توجه به درد و تغییرات حرکتی.

از همه مهم‌تر، کودک باید بداند که لازم نیست برای ادامه ورزش درد را پنهان کند. تشخیص به‌موقع و اصلاح برنامه تمرینی می‌تواند به جلوگیری از ادامه فشار نامناسب و کاهش احتمال تشدید برخی آسیب‌ها کمک کند.

سؤالات متداول

مهم‌ترین راه پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان چیست؟

یک عامل به‌تنهایی تعیین‌کننده نیست. مدیریت مناسب حجم تمرین، استراحت و خواب کافی، گرم کردن مناسب، آموزش تکنیک صحیح، تغذیه و آب‌رسانی کافی و توجه به درد و علائم غیرطبیعی همگی اهمیت دارند.

آیا کشش قبل از ورزش برای جلوگیری از آسیب ضروری است؟

گرم کردن قبل از ورزش مفید است، اما این کار نباید صرفاً به کشش ایستا محدود شود. بر اساس نوع ورزش، می‌توان از گرم کردن پویا و تمرینات تعادلی، قدرتی و کنترل حرکتی نیز استفاده کرد.

آیا کودک ورزشکار باید همیشه قبل از فصل ورزشی معاینه شود؟

ارزیابی پیش از مشارکت ورزشی می‌تواند بخش مهمی از مراقبت سلامت ورزشکار جوان باشد، اما زمان، دفعات و نوع ارزیابی به سابقه پزشکی، نوع ورزش، مقررات محل فعالیت و نظر پزشک بستگی دارد. این بررسی لزوماً به معنی انجام آزمایش‌های متعدد برای همه کودکان نیست.

آیا تخصصی شدن زودهنگام در یک ورزش خطر آسیب را افزایش می‌دهد؟

تخصصی شدن زودهنگام به‌تنهایی به معنی آسیب‌زا بودن یک ورزش نیست. نگرانی اصلی زمانی بیشتر می‌شود که تمرین تخصصی و تکراری با بار بالا، برنامه فشرده و ریکاوری ناکافی همراه باشد. تنوع فعالیت و مدیریت بار تمرین برای ورزشکاران جوان اهمیت دارد.

آیا کودک می‌تواند هم‌زمان در چند تیم ورزشی فعالیت کند؟

فعالیت هم‌زمان در چند تیم لزوماً برای همه کودکان ممنوع نیست، اما باید مجموع تمرین و مسابقه، فرصت ریکاوری، خواب و وجود علائم درد در نظر گرفته شود. برنامه چند تیم نباید باعث حذف روزهای استراحت یا افزایش بیش از حد بار تمرینی شود.

آیا گرم کردن می‌تواند از آسیب‌های ورزشی کودکان جلوگیری کند؟

برنامه‌های گرم کردن مناسب، به‌خصوص برنامه‌هایی که شامل حرکات پویا و تمرینات عصبی‌عضلانی مانند تعادل، قدرت و چابکی هستند، در مطالعات کودکان و نوجوانان با کاهش برخی آسیب‌های ورزشی همراه بوده‌اند. با این حال، هیچ برنامه گرم کردنی نمی‌تواند از همه آسیب‌ها جلوگیری کند.

آیا هر درد بعد از ورزش نشانه آسیب جدی است؟

خیر. اما درد مداوم، رو به تشدید یا همراه با تورم، محدودیت حرکت، ناپایداری، لنگیدن یا کاهش واضح عملکرد باید جدی گرفته شود و در صورت ادامه‌دار بودن نیاز به ارزیابی دارد.

بعد از ضربه مغزی چه زمانی می‌توان به ورزش برگشت؟

پس از شک به ضربه مغزی، بازگشت به ورزش نباید صرفاً بر اساس بهتر شدن احساس کودک یا نوجوان انجام شود. بازگشت باید تدریجی و بر اساس ارزیابی و توصیه تیم درمان باشد و فعالیت‌هایی که خطر برخورد، تماس یا سقوط دارند تا زمان مناسب محدود شوند.

فیزیوتراپی برای آسیب ورزشی کودکان چه زمانی لازم است؟

زمانی که کودک دچار آسیب یا محدودیت عملکردی شده است و برای بازگشت به فعالیت به ارزیابی و برنامه توانبخشی نیاز دارد، فیزیوتراپی می‌تواند بر اساس نوع آسیب در مسیر درمان قرار گیرد. نوع تمرین و بار توانبخشی نیز باید متناسب با سن، مرحله رشد و شرایط ورزشکار باشد.

فیزیوتراپی با بیمه بانک مرکزی