بهبود وضعیت بدن یا پوسچر برای عملکرد بهتر
۲۷ آذر, ۱۳۹۸
۱۲ تمرین عالی برای بهبود وضعیت بدن
۲۷ آذر, ۱۳۹۸

 بدن ما مطابق با وضعیت بدنی هایی که اکثراوقات داریم، خود را تغییر می دهد

 اگر در یک روز معمولی ۸ تا ۱۲ ساعت بر روی میز یا لپ‌تاپ خم می شوید و سپس یک تا دو ساعت در بعد از ظهر برای تماشای تلویزیون روی کاناپه لم میدهید، بدانید که تنها شما نیستید که این وضع را دارید.

افراد به طور میانگین ۱۳ ساعت در روز را در حالت نشسته سپری می کنند.

 اگر تعداد این ساعات بیشتر شود تعجبی ندارد که بدن ما هر چه بیشتر شکل منحنی و قوز کرده به خود بگیرد و دردناک شود.

اگر فقط شنیدن عبارت “وضعیت بدنی نامناسب”  شما را به یاد مادرتان بیاندازد که به شما می گوید “صاف بنشین!” یادتان بماند که در این مورد حق کاملا با مادرتان بوده است.

تاثیر وضعیت بدنی نامناسب

 وقتی که ما مدت زمانی را در وضعیت بدنی هایی سپری می کنیم که زیاد مناسب نیستند، ماهیچه های خاصی در بدن مانند عضلات شانه‌ها، کمر، میان تنه و گردن کوتاه می شوند.

 اگر بخواهیم ساده تربگوییم، بدن ما خود را با وضعیت بدنی هایی تطبیق می دهد که ما بیشتر اوقات در آن وضعیت ها به سر میبریم.

به مرور زمان این ماهیچه های کوتاه شده می‌توانند مشکلات بیشتری را برای سلامتی ایجاد کنند.

 وضعیت بدنی نامناسب علاوه بر ساختارهای فیزیکی بدن بر موارد دیگری نیز تاثیر می گذارد.

 وضعیت بدنی نامناسب بر دامنه وسیعی از موارد تاثیر می گذارد؛ از چگونگی تولید هورمون ها و نحوه گردش خون گرفته تا اینکه ما در بدن مان چه احساسی داریم و با بالا رفتن سن چگونه می توانیم حرکت کنیم.

 ممکن است خودمان فوراً متوجه تأثیر مخرب وضعیت بدنی نشویم اما بدن ما متوجه آن هست.

 برای مثال، بدن می تواند به خاطر وضعیت بدنی که همراه با استرس است، جمع یا خمیده شود و این منجر به آزادسازی کورتیزول میشود.

 از طرف دیگر وضعیت بدنی های قوی و باز_ که می تواند موجب آزادسازی اندورفین ها و حتی تستوسترون، هورمون تسلط، شود_  از بروز استرس جلوگیری می کند و حس اعتماد به نفس را ایجاد می کند

 بنابراین وضعیت بدنی شما نه تنها بر قامت و سلامت شما تاثیر می گذارد بلکه بر سلامت ذهنی و احساسی که درباره خودتان دارید نیز تاثیر دارد.

 با به یاد داشتن این موضوع به عنوان یک نکته انگیزشی، صبح ها این هفت وضعیت بدنی را امتحان کنید تا خون تان جریان پیدا کند، ماهیچه های سفت شل شوند و آگاهی شما از بدنتان افزایش پیدا کند تا بتوانید زمانی که از در ورودی خارج می شوید صاف بایستید.

 وضعیت بدنی کودک فعال

 سطح: مبتدی

 ماهیچه هایی که درگیر می شوند: شانه‌ها، میان تنه، پایین کمر

وضعیت بدنی کودک

 نحوه انجام این تمرین:

 با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید.

 زانوهای تان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.

 کف پاهایتان رو به بالا باشد و انگشتان شست پاها یکدیگر را لمس کنند.

 با دست هایتان به سمت جلو بخزید و بازوهایتان را صاف به سمت جلوی زیر انداز باز کنید یا آنها را در کنار بدنتان و بر روی زمین نگه دارید.

 به آرامی شروع به پایین آوردن باسن تان کنید و آن را بر روی پاشنه پاهایتان بگذارید.

بگذارید پیشانی تان آرام بر روی زمین قرار بگیرد.

 در این حالت ۵ تا ۱۰ بار نفس عمیق بکشید.

 چرا این تمرین موثر است؟

 وضعیت بدنی کودک به شما کمک می کند تا دامنه حرکتی در شانه ها را با کشش بازوها در بالای سر بررسی کنید.

 همچنین به کشش و طولانی کردن ستون فقراتی که پس از سال ها قرار گرفتن در وضعیت بدنی نامناسب به قوز کردن عادت کرده است کمک می کند.

دولا شدن به سمت جلو در حالت ایستاده

 سطح: مبتدی

 ماهیچه های درگیر شونده: گردن، شانه ها، همسترینگ ها

دولا شدن به سمت جلو در حالت ایستاده

 نحوه انجام  کشش:

تمرین را با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید.

  در حالی که زانوهایتان را تا حد زیادی برای ایجاد حمایت و تعادل شکل بدن خم کرده اید، نفستان را حین خم شدن به سمت جلو از کمر بیرون بدهید تا جلوی میان تنه تان کشیده شود.

 آرنج هایتان را خم کنید و باهر دست آرنج مخالف را بگیرید. بگذارید بالای سرتان به سمت پایین آویزان باشد. پاشنه هایتان را بر روی زمین فشار دهید و استخوانهای نشیمنگاه تان را  بالا بیاورید.

 شانه هایتان را از گوش هایتان دور کنید سر و گردن تان را پایین بیندازید.

 پاها و ران هایتان را بکشید تا اینکه کششی را در ماهیچه همسترینگ استفاده کنید. سعی کنید عضلات چهار سر ران را درگیر کنید تا عضلات همسترینگ رها شوند.

 اگر می توانید جلوی میان تنه تان را کشیده و زانوهایتان را صاف نگه دارید، کف دست‌ها یا نوک انگشتان تان را بر روی زمین و در کنار پاهایتان قرار دهید.

با هر بازدم سعی کنید با کشش بیشتری در این وضعیت قرار بگیرید، اگر تنشی را در شانه ها و گردن تان حس کردید بگذارید سرتان آویزان شود.

 برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

دلیل تاثیر این کشش:

 این خم شدن، عضلات همسترینگ را عمیقا میکشد، عضلات ناحیه لگن را باز می‌کند و به رهاسازی هرگونه تنش در گردن و شانه ها کمک می کند.

 این وضعیت بدنی می‌تواند یک کشش سخت برای عضلات همسترینگ باشد، بنابراین مراقب باشید که زیاده روی نکنید؛ در عوض بگذارید تنش شانه‌هایتان رها شود.

 گربه- گاو

 سطح: مبتدی

 ماهیچه های درگیر شونده: ماهیچه های کمر، سینه، شکمی

 نحوه انجام تمرین:

ابتدا در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید. مچ دستان تان باید زیر آرنج هایتان باشد و آرنج هایتان باید زیر شانه هایتان قرارگیرند. برای افزایش پایداری، انگشتان تان را برروی زمین از یکدیگر باز کنید.

 زانوهایتان را زیر مفاصل ران تان نگه دارید. انگشتان پای تان زیر پایتان نباشند و بالای پا بر روی زمین فشار داده شود.

 از استخوان دنبالچه تا سرتان را به صورت کشیده نگه دارید تا گردن در حالت خنثی قرار گیرد و به چند اینچ دورتر از انگشتان تان به سمت پایین نگاه کنید. این وضعیت بدنی اولیه شماست.

 مرحله گربه را شروع کنید. همان طور که نفس تان را بیرون می دهید، استخوان دنبالچه تان را به سمت پایین بکشید با استفاده از ماهیچه های شکم تان ستون فقراتتان را به سمت سقف بکشید تا شکل بدنتان شبیه یک گربه هالووین شود.

وضعیت بدنی گربه

 گردن تان را بکشید. بگذارید سرتان به سمت سینه برود تا اینکه گوش هایتان تا سر شانه تا پایین بیاید.

 در یک بازدم لگن تان را به پوزیشن گاو ببرید، به طوریکه شکم تان به سمت زمین آویزان شود، چانه و سینه تان را بالا بیاورید و به بالا نگاه کنید.

 استخوان های کتف تان را از هم باز کنید. شانه هایتان را از گوشهای تان دور کنید.

وضعیت بدنی گاو

 چند بار به صورت تناوبی وضعیت بدنی گربه و گاو را انجام دهید. مراقب باشید که فشار و استرسی بر سر و گردن تان وارد نشود.

 دلیل تاثیر این تمرین:

 این حرکات پی در پی به افزایش آگاهی از نحوه قرارگیری ستون فقرات که یکی از بزرگترین دلایل ایجاد وضعیت بدنی نامناسب است، کمک می کند.

 حرکت گربه گاو باید با استفاده از میان تنه و ناحیه لگن انجام شود، به این صورت که در زمان دم یک شیب رو به جلو را در ناحیه لگن ایجاد می کنید، به طوری که استخوان دنبالچه به سمت سقف باشد و در زمان بازدم یک شیب رو به عقب را در ناحیه لگن ایجاد می کنید، به طوری که استخوان دنبالچه تان به سمت زمین باشد.

حرکت گربه_ گاو ایستاده

سطح: متوسط

ماهیچه های درگیر شونده: کمر، سینه، شکم، ساق ها و ران ها

گربه-گاو ایستاده

نحوه انجام حرکت:

درحالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند و زانوها خم شده اند، دستها را در جلوی خود نگه دارید یا روی ران ها قرار دهید تا تعادل بیشتری ایجاد شود.
پاها را ثابت نگه دارید.

مرحله گربه (به سمت بالا) را شروع کنید: با استفاده از عضلات شکم ، استخوان دنبالچه را به پایین بکشید تا ستون فقرات به سممت بالا برود و شکل یک گربه هالووین را ایجاد کنید.

گردن خود را طولانی تر کنید. به سرتان اجازه دهید تا با حفظ همترازی با ستون فقرات به سمت سینه برود.

با بازدم، لگن را بکشید و به حالت گاو بروید تا شکم شما به سمت زمین پایین بیاید. چانه و سینه خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید.

استخوان های کتف خود را از هم باز کرده و شانه های خود را از گوش ها دور کنید.

چند بار به صورت تناوبی حرکت گربه و گاو را به صورت ایستاده انجام دهید.

دلیل تاثیر این تمرین:

این کشش ماهیچه های مختلف کمر را فعال می کند و فعال شدن آنها می تواند به افزایش آگاهی شما از وضعیت کمرتان نسبت به بقیه قسمت های بدن تان کمک کند.

اگر شغل شما نیازمند این است که هر روز در یک موقعیت قرار بگیرید، چند بار در کارتان وقفه بیاندازید و تمرین ایستاده گربه-گاو را چند بار انجام دهید تا تاثیر نشستن در تمام طول روز خنثی شود.

 پلانک بلند

 سطح: متوسط

ماهیچه های درگیر: ماهیچه های شکمی، نزدیک کننده، ماهیچه های مایل شکم، ماهیچه های باسن و شانه

 نحوه انجام تمرین:

پلانک بلند

 با حالت چهار دست و پا شروع کنید و انگشتان تان کمی از هم باز باشند.

 با یک پا یک قدم به عقب بردارید و سپس دیگری را کنار آن بگذارید.

 میان تنه یتان را درگیر و فعال و لگن تان را در حالت خنثی نگه دارید. استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه ها بکشید.

رانها و ساق هایتان را فعال نگه دارید، به طوری که با ماهیچه های چهارسر ران کشکک زانوها را به سمت بالا بکشید.

با پاشنه هایتان نیز به پشت فشار بیاورید تا عضلات ساق پایتان نیز فعال باشند.

 در حالی که آرنج هایتان زیر شانه هایتان قرار دارد، فاصله ای را بین شانه ها و گوش هایتان ایجاد کنید به طوری که کشش ملایمی ایجاد شود.

 برای اطمینان از پایین نیامدن سینه سعی کنید هوا را به فضای بین میانه و پایین کمر بکشانید به طوری که استخوان های کتف تا حد ممکن از یکدیگر دور شوند.

 در سه تا پنج دوره به این روش ده نفس بکشید.

 دلیل تاثیر این کشش:

اگر متوجه شدید که معده یا ناحیه لگن تان پایین می آید، لگن تان را کمی به سمت جلو خم کنید اما اگر سخت بود، در حالیکه میان تنه تان را سفت و لگن تان را در حالت خنثی نگه داشته اید، زانوهایتان را بر روی زمین بیاورید.

این وضعیت بدنی نیاز به آگاهی از وضعیت قرارگیری ستون فقرات و همچنین درگیری عضلات شکمی دارد.

 چنین قدرتی در میان تنه برای ایجاد اصلاحات در وضعیت بدنی حیاتی است.

سگ سر پایین

 سطح: متوسط

 ماهیچه‌های درگیرشونده: همسترینگ ها، هیپ، عضلات ساق پا

 نحوه انجام این تمرین:

حرکت سگ سرپایین

  با قرارگیری در حالت چهار دست و پا شروع کنید

 انگشتان پای تان را زیر پایتان فشار دهید و باسن تان را بالا بیاورید تا استخوان های نشیمنگاه تان به سمت سقف بالا بیایند.

 بدون اینکه بگذارید پاهایتان در حالت پلانک بر روی زمین قرار گیرند، پاشنه‌ پاهایتان را به عقب و به سمت زیر اندازتان بکشانید.

 سرتان را پایین بیندازید و گردن تان را بکشید.

 همان طور که در این حالت مانده اید اطمینان حاصل کنید که  مچ دست هایتان با لبه جلویی زیرانداز موازی باشند.

برای کاهش فشار روی مچ ها با بند انگشتان اشاره و شست بر زمین فشار بیاورید.

 در این حالت حداقل ۳ نفس عمیق بکشید.

 چرا این تمرین موثر است؟

 این تمرین برای باز کردن دیواره جلویی سینه و شانه هایی که اغلب با کار کردن بیش از حد بر روی میز به سمت جلو خم شده اند، مفید است.

 این تمرین را اغلب اوقات تکرار کنید. به این ترتیب ممکن است بتوانید درد گردن و کمری که مرتبط با وضعیت بدنی نامناسب است را تسکین دهید.

 حتی ممکن است متوجه شوید که کمی صاف تر می نشینید.

 به یاد داشته باشید که فعالانه استخوانهای کتف تان را به عقب بکشانید و فضایی را در گردن تان ایجاد کنید.

اگر متوجه شوید که اغلب شانه هایتان را به سمت گوش هایتان بالا میبرید این ممکن است به این معنی باشد که قدرت کافی در بالاتنه ندارید.

اگر تنش در استخوان های کتف تان شروع به افزایش کرد زانوهایتان را خم کنید و در وضعیت بدنی کودک قرار بگیرید و تا زمانی که دوباره برای قرار گرفتن در این وضعیت بدنی آماده شوید، استراحت کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش و تمرین عالی برای کاهش کمر درد و تسکین درد کمر

 چرخش ستون فقرات ناحیه سینه

 سطح: متوسط

 ماهیچه های درگیرشونده: کمر، سینه، شکمی

 نحوه انجام این تمرین:

 با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا شروع کنید. انگشتان دستان تان کمی از هم باز باشند.

 دست چپتان را پشت سرتان قرار دهید اما دست راستتان را با انگشتان از هم باز شده درجلویتان بر روی زمین در حالت کشیده نگه دارید

 در حالی که نفس تان را بیرون می دهید آرنج چپ تان را به سمت بالا بچرخانید تا قسمت جلوی میان تنه تان کشیده شود و در حالی که در یک نفس عمیق هوا را داخل و بیرون می دهید، این حالت را حفظ کنید.

 به حالت اول برگردید. برای ۵ تا ۱۰ نفس این کار را تکرار کنید.

 بازو را عوض کنید و تکرار کنید.

چرا این تمرین موثر است؟

 این تمرین کشش هایی را در میان تنه ایجاد می‌کند و تحرک آن را بهبود می بخشد به خصوص در قسمت ستون فقرات سینه ( قسمت بالایی و میانی کمر)

 این تمرین همچنین سفتی ناحیه میانی تا پایینی کمر را کاهش می دهد.

تحرک ستون فقرات ناحیه سینه برای برطرف کردن سفتی ماهیچه های کمر اهمیت بسیار زیادی دارد. هدف این تمرین حرکت دادن ماهیچه های اطراف ستون فقرات در دامنه حرکتی کامل شان است.

بررسی های علمی در مورد کشیدن و وضعیت بدنی

 تا به حال مدرک مستقیمی وجود ندارد که ارتباط بین کشش و وضعیت بدنی بهتر را نشان دهد اما علم مثل همیشه در حال جستجو برای پیدا کردن چنین مدرکی است.

 یک مطالعه در اوایل سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که کشش می‌تواند وضعیت بدنی را بهبود ببخشد و بعضی محققان در دانشگاه سائوپائولو بر این باورند که کشش به اندازه کافی مفید هست؛ به طوری که آنها در حال حاضر در حال استخدام شرکت کنندگانی برای یک آزمایش بالینی برای مطالعه ارتباط بین کشش، وضعیت بدنی بهتر و کاهش درد کمر ناشی از نشستن هستند.

 اما حالا چه؟  تمام این کشش ها چه نتیجه ای دارند؟

 باور بر این است که وضعیت بدنی های فعال یوگا که در آنها هم تنفس و هم انقباض عضلانی به کار گرفته می شود، می توانند به افراد کمک کنند که به تدریج همترازی بدن شان را دوباره به دست آورند و وضعیت بدنی شان را بهتر کنند.

 کشش دادن همچنین خون را به جریان می اندازد و می‌تواند به افزایش آگاهی از وضعیت بدن کمک کند؛ به طوری که حتی بدون تلاش کردن نیز بدن تان با یک درد یا قوز کردن به شما یادآوری کند که “صاف بنشینید!”

 و شما درست می نشینید، همانطور که مادرتان می خواسته است.

بیشتر بخوانید: تمرین هایی که برای درمان گردن درد توصیه می شود

برای اینکه بدانید بدن تان در حال حاضر چه مشکلاتی دارد و چه تمرین هایی برای شرایط خاص شما بهتر است، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان آماده اند که شما را در این زمینه راهنمایی کنند.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید

فیزیوتراپی در خیابان دولت

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *