یک جراحت روتاتور کاف چه نوع جراحتی است و چه تمرین هایی برای بهبود آن وجود دارد؟ همانطور که ورزشکاران و طرفداران ورزش های مختلف می دانند جراحت های شانه مشکلات جدی هستند.
این آسیب ها ممکن است به شدت دردناک و محدودکننده باشند و روند بهبودی کندی داشته باشند. تمرین ها و ورزش هایی وجود دارند که می توانند به تقویت عضلات روتاتور کاف کمک کنند.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
در ادامه این مقاله 5 مورد از این تمرین ها را معرفی می کنیم.
روتاتور کاف یا گرداننده شانه گروهی از چهار عضله است که شانه را پایدار می‌کند و به آن امکان حرکت کردن می دهد
سر استخوان بازو را به صورت یک توپ گلف و استخوان کتف را به صورت میخ گلف تصور کنید.
شایعترین جراحت‌های روتاتور کاف پارگی ها و ایمپینجمنت ها (گیر افتادگی ها) هستند.
ایمپینجمنت (گیر افتادگی)
ایمپینجمنت یا گیر افتادگی شانه وقتی اتفاق می‌افتد که ماهیچه گرداننده شانه (روتاتور کاف) بین دو استخوان بازو و طاقکتف گیر می کند و فضای بین بازو و استخوان های شانه را می‌گیرد و موجب گیر افتادگی می شود.
کشیدگی ماهیچه، سایرجراحت های ناشی از استفاده بیش از حد دست و خارهای استخوانی شایع ترین دلایل این نوع آسیب شانه هستند.
پارگی روتاتور کاف شانه
پارگی شیوع کمتری دارد. یک پارگی روتاتور کاف زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون یا ماهیچه روتاتور کاف پاره شود.
اکثر پارگی ها با شدت کم تا متوسط نیاز به جراحی ندارند.
حرکات تکراری بالای سر می‌تواند موجب فرسودگی ماهیچه های روتاتور کاف شوند و از این رو یک دلیل شایع برای این جراحت هستند.
به همین دلیل است که ورزشکارانی مانند پرتاب کنندگان در بیسبال مکرر دچار مشکلاتی در شانه می شوند.
یک آسیب ناشی از حادثه (ترومایی) مانند افتادن بر روی بازو نیز می تواند دلیلی برای این نوع جراحت باشد.
صرف نظر از چگونگی وقوع جراحت، با افزایش سن و فرسودگی بدن خطر پارگی روتاتور کاف بیشتر می شود.
بعد از این نوع آسیب شانه چه باید کرد؟
فورا پس از وقوع یک جراحت روش RICE را امتحان کنید.
استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا گرفتن عضو در کنار یکدیگر برای کاهش درد و تورم موثر هستند.
زمانی که تورم فروکش کرد و حرکت دادن بازویتان دیگر دردناک نبود، انجام برخی تمرین های مخصوص روتاتور کاف به ترمیم جراحت و پیشگیری از بروز مشکلاتی مانند شانه یخ زده یا از دست رفتن دامنه حرکت کمک می کند.
تمرین های مخصوص روتاتور کاف شامل موارد زیر هستند:
- کشش چهارچوب در
- خوابیدن به پهلو و چرخش بیرونی
- پارو زدن از بالا به پایین
- پرواز معکوس
- کشش چمن زن
اگر با اضافه شدن وزنه به این تمرین ها مشکلی ندارید سعی کنید از دمبل های سبک یا باند مقاومتی در تکرار حرکات استفاده کنید.
اگر یک دمبل سبک ندارید، سعی کنید از یک قوطی استفاده کنید.
کشش در چهارچوب
- با ایستادن در یک چهارچوب در باز و باز کردن بازوها به طرف راست و چپ بدن ماهیچه هایتان را گرم کنید.
- با دو دست دو طرف چارچوب در را در جایی در ارتفاع زیر شانه بگیرید و به طرف جلو خم شوید تا کشش ملایمی را حس کنید.
- زمانی که خم می شوید کمرتان را صاف نگه دارید و وزن تان را بر روی انگشتان پاهایتان بیاندازید.
- باید کششی را در جلوی شانه تان حس کنید. مواظب باشید این کشش بیش از حد نشود.
چرخش بیرونی در حال خوابیدن به پهلو
- بر روی پهلوی مقابل شانه آسیب دیده دراز بکشید.
- آرنج بازوی آسیب دیده تان را تا ۹۰ درجه خم کنید و آرنج تان را بر روی پهلویتان تکیه دهید.
- ساعدتان باید عمود بر شکمتان قرار گیرد.
- یک دمبل سبک را با دست بازوی مجروح نگه دارید. آرنج تان را در مقابل پهلوی تان نگه دارید و به آرامی دمبل را به سمت سقف بلند کنید.
- اگر حس کردید عضلات تان بیش از حد کشیده میشوند، چرخش را متوقف کنید.
- دمبل را قبل از آنکه با پایین آوردن بازو به جای اول برگردانید، برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
- این تمرین را سه بار در روز در ۳ ست ده تایی تکرار کنید.
- وقتی تکرار ده بار برایتان آسان شد، تعداد تکرارها را تا ۲۰ بار افزایش دهید.
انجام حرکت پارو از بالا به پایین
- یک باند مقاومتی را در ارتفاع شانه یا بالاتر از آن به جسم محکمی ببندید.
- از محکم بسته شدن آن اطمینان حاصل کنید تا هنگام کشیدن از جا در نرود.
- طوری زانو بزنید که زانویی که در جهت مخالف بازوی مجروح است بالا باشد.
- بدن و زانوی پایین آورده شده باید هم راستا باشند.
- دست دیگرتان را بر روی زانویی که بالا آورده اید بگذارید.
- در حالی که باند را محکم با بازوی کشیده شده نگه داشته اید، آرنج تان را به سمت بدن تان بکشید.
- کمرتان را صاف نگه دارید و استخوان های کتف تان را هنگام این کشش پایین آورده و به یکدیگر نزدیک کنید.
- بدنتان نباید همراه با بازوهایتان حرکت کند یا بپیچد.
- به حالت اول برگردید و سه ست ده تایی از این تمرین را تکرار کنید.
پرواز معکوس
نکته: این ورزش در مراحل انتهایی درمان انجام می شود.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو هایتان را کمی خم کنید. کمرتان را صاف نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
- در حالیکه یک وزنه سبک را در هر دست نگه داشته‌اید بازوهایتان را صاف و کشیده نگه دارید و آنها را از بدن تان دور کنید.
- درهمین حال استخوانهای کتف تان را به یکدیگر نزدیک کنید. بازوهایتان را بالاتر از شانه هایتان نبرید.
- به حالت اول برگردید و این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
کشش چمن زن
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک سر باند مقاومتی را زیر پایی که در جهت مخالف بازوی مجروح است قرار دهید و سر دیگر آن را با دست بازوی مجروح تان بگیرید؛ به طوری که باند به صورت مورب در مقابل بدنتان باشد.
- دست دیگرتان را بر روی هیپ (مفصل ران) نگه دارید و بدون خم کردن زانوها از کمر کمی خم شوید؛ به طوری که دستی که باند را نگه داشته است با زانوی مقابل آن موازی شود.
- مانند زمانی که در یک حرکت آهسته شروع به کار با یک چمن زن می کنید، در حالیکه آرنج تان را به صورت ضربدری درجلوی بدن تان حرکت می دهید و از دنده های قفسه های سینه تان دور می کنید، بالاتنه تان را صاف نگه دارید.
- شانه هایتان را آرام نگه دارید و استخوانهای کتف تان را هنگام بلند شدن و ایستادن به یکدیگر نزدیک کنید.
- این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: درمان درفتگی مفصل شانه
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
این تمرین ها می توانند به افزایش قدرت پس از یک جراحت کوچک کمک کنند اما یک جراحت بزرگ یا عود کننده نیاز به مراقبت بیشتری دارد.
در صورتی که با هر یک از موارد زیر رو به رو شدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
- درد شدید یا درد خفیف عمیق
- تورم
- سخت شدن بالا اوردن بازو
- سخت شدن خوابیدن بر روی بازو برای بیش از چند روز پس از جراحت
- اینها علائمی از یک جراحت شدید تر هستند.
برای مشورت با یک پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد درد شانه و انجام تمرین تخصصی روتاتور کاف می توانید از طریق شماره های ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵_ ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ _ ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ یک نوبت ملاقات در کلینیک فیزیوتراپی دایان، واقع در خیابان دولت، تنظیم کنید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید.
