همیشه با شروع سال جدید افراد جدیدی به باشگاه ها می پیوندند. بعد از زیاده روی کردن در میهمانی ها، بسیاری تصمیم می گیرند که عزم خود را برای رسیدن به تناسب اندام بهتر جزم کنند.
نتیجه تلاش آنها کاملا به خودشان بستگی دارد؛ اما انتظار زیادی می‌رود که این افراد قبل از شروع سومین ماه، عضویت خود در باشگاه را لغو کنند و اپلیکیشن های مخصوص تناسب اندام را از گوشی هایشان پاک کنند.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
با تمام باشگاه هایی که برای انتخاب کردن وجود دارند، به علاوه دنیایی از تمرین های تناسب اندام که در باشگاه های ارزان قابل دسترس هستند و با وجود تکنولوژی های پوشیدنی و اپلیکیشن های مخصوص تناسب اندام و تمرینهای خانگی، ایجاد یک تغییر چشمگیر در برنامه تناسب اندام در یک مدت زمان کوتاه آسان خواهد بود.
اما اشتباهاتی وجود دارند که انجام آنها برایتان گران تمام میشود.
مجروح شدن در باشگاه ها چیز شایعی است.
افراد بالای ۳۰ سال احتمالاً بیشتر دچار جراحت‌های تاندون میشوند و ورزش های پر برخوردی مانند دویدن یا شرکت در کلاس هایی که فرد باید در این کلاس ها بالا و پایین بپرد، نسبت به نشستن و دوچرخه سواری کردن، فرد را بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می دهند.
مشکل دیگری که وجود دارد این است که اکثر افراد بدون آمادگی جسمانی قبلی ورزش کردن را شروع می کنند.
اگر کسی عادت به دویدن نداشته باشد، نمیتواند خیلی سریع دویدن را شروع کند.
قسمت هایی از بدن که باید از آنها مراقبت کنید، پایین کمر و زانو ها هستند.
مردم می‌خواهند خیلی زود و با شدت زیاد ورزش کردن را شروع کنند، اما اگر 10 سال قبل را پشت میز نشسته باشند و در نتیجه ماهیچه هایشان مانند سابق کار نکند، تمام فشارها به جای عضلات ساق ها و ران ها به کمر و زانو ها وارد می شوند.
اما اگر شما برای این کار برنامه بلندمدتی دارید و نمی خواهید بدون گرفتن نتیجه آن را رها کنید و می خواهید تمرین کردن را بدون توقف و بدون آسیب دیدگی ادامه دهید، بهتر است این پنج اشتباه رایج را به یاد داشته باشید.
نداشتن یک هدف واقع بینانه
شاید هدف امسال شما این باشد که کلیمانجارو را فتح کنید یا شکل بدنتان که در حال حاضر شبیه افراد میانسال است را تبدیل به بدن ستاره های هالیوودی کنید.
به هر حال هر هدفی که دارید، درباره زمان دستیابی به آن هدف واقع بین باشید؛ احتمالا تا ۳ هفته دیگر به آن نمی رسید.
بعضی ها می‌گویند که می‌خواهند ۴ بار در هفته با شدت زیاد تمرین کنند؛ اما احتمالا نمی‌توانند این کار را برای مدت زیادی ادامه دهند و بدنشان دیگر نمی کشد؛ زیرا ورزشی که آنها انجام می‌دهند خیلی شدید است.
این شدت زیاد می تواند مربوط به سرعت دویدن آنها، وزن وزنه هایی که بلند می کنند و یا مسافتی که شنا می کنند، باشد.
توصیه می شود که شدت ورزش کردن را تدریجاً زیاد کنید و به خودتان سخت نگیرید. مشخص کنید که ورزش کردن با چه سرعتی برایتان ایده‌آل است؛ برای مثال ممکن است دو جلسه ورزش در باشگاه و دو بار در هفته دویدن برایتان ایده آل باشد.
اگر مدتی ورزش نکرده اید، سعی کنیدطی چهار هفته یا چهار ماه به این نقطه برسید.
احتمالاً یک ماه طول می‌کشد تا به اولین هدفتان برسید و ماه اول بیشتر به آماده سازی می گذرد.
در عمل این به معنی آن است که اگر میخواهید ۵۰ کیلوگرم از وزنتان کم کنید، اول باید با ۳۰ کیلو شروع کنید و در نهایت به پنجاه کیلو برسید.
به همین ترتیب اگر میخواهید بر روی تپه دوی سرعت انجام دهید، بار اول با ۵۰ درصد نیرویتان بدوید، سپس با ۶۰ درصد نیرویتان و الی آخر، تا زمانی که بتوانید با ۱۰۰ درصد نیرویتان بدوید.
بهتر است همیشه قبل از انجام هر فعالیتی بدن خود را گرم کنید.
مهم است که هیچ ورزشی را با بدن سرد شروع نکنید؛ زیرا در این صورت همیشه مشکلی به وجود خواهد آمد.
اولین اشتباهی که مردم مرتکب می شوند، برداشتن همان سنگ بزرگی است که علامت نزدن است.
اگر قبلا هیچ ورزشی را انجام نمی دادید، پیوستن به یک باشگاه، جایی که در آن شما را تشویق می کنند که ۷ جلسه فشرده در هفت روز هفته داشته باشید، به بدنتان به طرق مختلفی شوک وارد میکند و باعث میشود که شما درباره ورزش کردن احساس بدی داشته باشید.
درحالیکه اگر ورزش کردن به طور مناسبی انجام شود، باید به شما حس خوبی بدهد.
شما باید چیزی را پیدا کنید که باعث شود در طولانی مدت بخواهید برنامه هایتان را دنبال کنید و با شدت تمرین کردن چیزی نیست که بتوانید آنرا ادامه دهید.
تاکید بر این است که سلامت ذهنی شما باید با روتینهای جسمی تان هماهنگ باشد.
در غیر این صورت ورزش کردن به سرعت برایتان به یک دردسر تبدیل میشود.
کلید رسیدن به نتایجی که اثرات آن در طولانی مدت باقی بماند، ایجاد تغییرات کوچک در یک دوره طولانی مدت است.
اما این تغییرات کوچک، زیاد هیجان انگیز نیستند.
مردم فکر میکنند که باید کارهای بزرگی انجام دهند در صورتی که نیازی به این کار نیست.
مربیان می‌گویند مشکلی نیست اگر رسیدن به یک هدف کمی بیشتر از حد انتظار طول بکشد.
اگر شما مدت ها ورزش نکرده باشید، ممکن است سه ماه طول بکشد تا به جایی که می خواهید برسید.
بی‌توجهی به روزهای استراحت
ممکن است با سخت کار کردن احساس کنید که بیشتر مفید هستید و کارایی تان بیشتر است.
اما اگر به بدنتان فرصت استراحت ندهید، بدن فرصت کافی برای بازسازی عضلات، اعصاب، استخوان ها و بافت های همبند را نخواهد داشت.
در واقع در زمان استراحت است که بدن شما متناسب تر، سریع تر و قوی تر می شود.
اما اگر شما به خودتان این استراحت را ندهید، احتمالاً بیش از اندازه تمرین خواهد خواهید کرد که این ممکن است مشکلاتی را برای خواب شما ایجاد کند، زیرا تمرین بیش از حد به بدن استرس زیادی وارد می کند و از طرفی باعث می شود که احتمال اینکه دچار اضافه وزن شوید، بیشتر شود.
نداشتن خواب کافی ارتباط خاصی با داشتن شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر دارد و ممکن است منجر به مقاومت بدن در برابر انسولین و مبتلا شدن به بیماریهای قلبی عروقی شود.
روزهای استراحت علیرغم نام گول زننده آن، موجب میشوند که فرد فعال تر باشد.
زیرا علیرغم این که شما در این روز ها ورزش شدیدی انجام نمی دهید، اما هنوز تحرک دارید، حرکات کششی انجام میدهید و به کلاس هایی مانند یوگا میروید که به شما کمک می کنند که در حالی که هنوز فعال هستید، استراحت تان را هم داشته باشید.
در عوض شما می توانید سعی کنید که فعالیت هایتان را عوض کنید و ۴۸ ساعت بین هر تغییر فاصله بیندازید.
مثلا اگر دوشنبه میدوید تا چهارشنبه دویدن را کنار بگذارید.
در عوض می توانید به باشگاه بروید و در روز سه شنبه وزنه بزنید.
طوری برنامه ریزی کنید که کارهایی که میکنید یکسان و تکراری نباشند.
تغییر ندادن برنامه غذایی
همه ما این را تجربه را داشته ایم؛ مصمم می شویم که امسال همان سالی است که باید به همان تناسب اندام گذشته بازگردیم، اضافه وزن مان را کم کنیم و چربیهای دور شکم و بازوهایمان را بسوزانیم اما وقتی سریع نتیجه نمیگیریم یا به نسبت تلاش و کاری که انجام می دهیم نتیجه نمی گیریم ممکن است خیلی راحت ناامید شده با کشیدن یک آه حسرت، تا سال دیگر که دوباره فکر ورزش کردن به سرمان بزند، دست از تمرین کردن برداریم.
شایع ترین اشتباهی که افرادی که نتیجه ای نمی گیرند، مرتکب می شوند، این است که آنها بدون اینکه برنامه غذایی شان را تغییر دهند ورزش میکند.
شما حتما باید به یاد داشته باشید که می توانید بدون ورزش کردن و با غذا نخوردن هم وزن کم کنید.
اما نمی توانید با ورزش کردن و تغییر ندادن برنامه غذایی تان وزن کم کنید.
کم کردن وزن، 70 درصد به برنامه غذایی و ۳۰ درصد به تمرین کردن ارتباط دارد.
لوری یکی از طرفداران پر و پا قرص برنامه غذایی سالم است و برنامه Meal Day Intermittent Fasting Plan2 را برای کاهش وزن و ساختن عضله طراحی کرده است.
در این برنامه با حذف کردن یک وعده غذایی شما در حقیقت یک روزه ۱۶ ساعته می گیرید و بدن این گونه تمرین داده می شود که به جای استفاده از قند غذاها، چربی های ذخیره شده اش را برای تولید انرژی بسوزاند.
اگر می خواهید وزن کم کنید باید بر روی برنامه غذایی تان تمرکز کنید.
وقتی شما چارچوب ذهن تان را این طور تنظیم کردید که ورزش کردن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست، بعد از آن می توانید در حالی که بر روی بیشتر کردن ساعات روزه دار بودنتان در شب تمرکز میکنید (که می تواند فواید عمیقی داشته باشد)، از روند ورزش کردن هایتان به طور مناسبی لذت ببرید.
حتی لازم نیست که این روزه 16 ساعت طول بکشد، بلکه تنها فقط هشت ساعت غذا نخوردن تفاوت بزرگی را ایجاد می کند.
تجربه نخوردن بعداز بیدار شدن از خواب نیز نتایج فوق العاده ای داشته است، زیرا این کار یک فاصله دوازده ساعته بین دو وعده غذایی می‌اندازد.
ورزش کردن به همان کیفیتی که ۲۰ سال پیش ورزش می کردید
افراد پیر و جوان می توانند نتایج یکسانی بگیرند؛ اما افراد مسن تر باید خیلی سخت تر کار کنند تا به آن اهداف برسند.
اینکه به خودتان بقبولانید که دیگر همان دونده صحرانورد زمان مدرسه نیستید، ممکن است سخت باشد اما نباید آنقدر ناامیدتان کند که مانع از پیشرفت شما شود.
وقتی که شما ۲۱ ساله هستید، می توانید ۱۰ کیلومتر در محیط باز بدوید.
اما وقتی چهل ساله می شوید، احتمالا باید ۲۰ دقیقه تحرک داشته باشید تا خود را گرم کنید و سپس می توانید به همان اندازه بدوید، فقط باید زمان بیشتری را صرف آماده‌سازی برای این کار کنید.
یکی از ارزشمند ترین توصیه هایی که درباره ورزش کردن می توانید دریافت کنید این است که اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، حتماً باید ورزش کردن را ابتدا با کارکردن بر روی انعطاف پذیری و تحرک شروع کنید.
جوانان و سالمندان می توانند به اهداف یکسانی دست پیدا کنند، ولی سالمندان باید برای رسیدن به آن اهداف سخت‌تر کار کنند.
“برای کسب اعتبار باید تصویر خوبی را از خودتان به نمایش بگذارید”
یکی دیگر از اشتباهات مردم این است که فکر می کنند تمرین کردن با شدت بالا تنها شکل ورزش کردن است؛ اما حقیقت این است که برای اکثر افرادی که برای مدت‌های طولانی ورزشی انجام نداده اند و آنهایی که مدتها پشت میز نشسته اند، بهتر است که یوگا و تمرین های تحرکی و انعطاف پذیری انجام دهند تا بدنشان به قدر کافی قوی شود.
زمانی که آنها به اندازه کافی قوی شدند، میتوانند به تمرین کردن با شدت بالا فکر کنند.
انجام کارهایی برای تحرک بیشتر و کشش عضلات باسن و بالای کمر قبل از ورزش کردن فواید زیادی دارد.
در صورتیکه سن تان بالای ۳۰ سال باشد احتمال اینکه با ورزش کردن باعث آسیب دیدگی خودتان شوید، بیشتر می شود.
سی سالگی سنی است که در آن بدن شروع به آهسته تر شدن میکند
نداشتن تغییرات کافی در برنامه های تمرینی
یکی از اشتباهات شایعی که هم افراد مبتدی و هم افراد با تجربه مرتکب آن میشوند، این است که تنوع زیادی در برنامه تمرینی شان ندارند.
افراد معمولا فقط یک نوع ورزش را انجام میدهد و در نهایت با مشکلاتی رو به رو میشوند.
ایجاد تنوع در صورتی که به درستی به کار گرفته شود، می تواند مانند روزهای استراحت و همراه با آن اثرات مثبتی داشته باشد.
اگر شما واقعا مشتاق این کار باشید با اینکه هفت روز هفته را تمرین کنید و در این ۷ روز متناوب، کارهای مختلفی را انجام دهید، مشکلی نخواهید داشت.
اما اگر سعی کنید ۷ روز هفته را بدوید، دچار مشکل خواهید شد.
اگر می خواهید تمرین های مخصوص تقویت قلب و عروق مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن را انجام دهید، تمرین های قدرتی مانند وزنه زدن یا شرکت در کلاس های بادی پامپ مناسب خواهد بود و در نهایت شاید بهتر باشد کارهایی را برای افزایش تحرک انجام دهید؛ مانند یوگا، پایلیت یا حرکات کششی.
تمام این کارها به سلامتی شما کمک میکنند؛ اما باید احتیاط کنید و هر کسی باید سرعت انجام این کارها را با توجه به شرایط بدنی خودش تنظیم کند. سعی نکنید که در آن واحد چند کار مختلف را با هم انجام دهید.
بسیاری از افراد تصمیم می‌گیرند که هفت بار در هفته ورزش کنند، مصرف کربوهیدرات ها راه کنار بگذارند و نوشیدنی های الکلی ننوشند و همه این کارها را با هم انجام دهند.
شما با این کار بدنتان را شوکه می کنید و احساس بسیار بدی پیدا خواهد کرد.
فرقی نمی کند که تازه این کلاسها را شروع کرده باشید یا به صورت فصلی ورزش می کنید.
حالا بهترین زمان است که کمی تامل کنید و درباره تناسب اندام تان فکر کنید.
اگرچه سال جدید فرصت قدم برداشتن در مسیری نو را به شما می دهد، اما امسال هم باید به فکر بلایی که نوروز گذشته بر سر بدنتان آورده اید باشید.
