درمان گرفتگی عضلات گردن : درمان و ورزش

گرفتگی گردن حین فعالیت های روزانه می تواند دردناک باشد و همچنین خواب راحت شبانه را از چشمان فرد بگیرد.

در سال ۲۰۱۹، بیش از ۱۷ درصد زنان و بیش از ۱۲ درصد مردان از انواع گرفتگی و درد گردن شکایت داشتند.

این رقم با استفاده روزافزون از تلفن های همراه و رایانه ها رو به افزایش است، چون این ابزارها افراد را مجبور به قرار دادن گردن خود در زوایای نامناسب می نمایند.

در واقع، نگاه کردن به تلفن همراه، لپ تاپ یا دیگر ابزارها اغلب دلیل کشیدگی گردن محسوب می شود. چنین وضعیت خمیده ای موجب وارد آمدن فشار به عضلات و بافتهای نرم گردن خواهد شد.

سایر دلایل این عارضه می تواند موارد زیر باشد:

• قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب
• فشار روی آرواره
• استرس
• حرکات تکراری گردن
• آرتروز
• آسیب به گردن یا ستون فقرات

ما به دنبال راه هایی برای کمک به بهبود گرفتگی گردن و درد آن و نیز روش هایی برای جلوگیری از چنین عارضه ای هستیم.

پیشگیری از گرفتگی گردن

اغلب اوقات، با تغییر سبک زندگی و ابزارهای کاری مطابق با ارگونومی بدن می توانید از گرفتگی گردن در امان بمانید.

همچنین ترک برخی عادات بد مانند قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب نیز می تواند کمک کند.

علاوه بر این، ورزشهای منظم موجب تقویت ماهیچه ها شده و احتمال کشیدگی یا آسیب به آنها را کاهش می دهد.

عدم استعمال سیگار یا ترک آن هم می تواند موثر باشد. البته ترک سیگار احتمالاً دشوار است و بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا یک برنامه مناسب ترک سیگار به شما پیشنهاد کند.

۱- ایجاد محل کار مناسب با ارگونومی بدن

بسیاری از افراد پشت میزهای رایانه خود به مدت هشت ساعت در روز کار می کنند. این روند به گرفتگی گردن و همچنین سایر بیماری ها دامن می زند.

در ادامه روشهایی برای پیشگیری از گرفتگی گردن در اثر کار آمده است:

• صندلی را طوری تنظیم کنید که در وضعیت راحتی قرار بگیرید و کف پاها روی زمین و زانوها کمی پایین تر از عضله ران باشد.
• از اصول آرگونومی بدن در حالت نشسته استفاده کنید به طوری که کمرتان صاف است و دستها هم راستای میز است.
• رایانه را طوری تنظیم کنید که همراستای چشمتان باشد.
• از صفحه کلید و ماوس مطابق با ارگونومی بدن استفاده کنید.
• هر ساعت یک بار بلند شوید و خود را کش بیاورید و حرکت کنید.

۲- محدود کردن مدت زمان نگاه کردن به صفحه گوشی هوشمند

نگاه کردن مداوم به صفحه تلفن همراه باعث گرفتگی عضلات گردن و فشار آمدن به آن می شود. اگر مجبور به استفاده همیشگی از تلفن همراه هستید نکات زیر را رعایت کنید تا احتمال کشیدگی گردن کاهش یابد:

• تلفن را هم سطح چشمتان نگه دارید.
• تلفن را بین شانه و گوشتان نگیرید.
• از هدفون استفاده کنید.
• روزانه ساعتی را به دور از تلفن سپری کنیم.
• بعد از استفاده از تلفن، عضلات تان را بکشید تا شل شود.

۳- پرهیز از رانندگی به مدت طولانی

نشستن پشت فرمان هم می تواند به اندازه تمام روز نشستن پشت میز، بر گردن تاثیر بگذارد.

اگر مجبور به رانندگی به مدت طولانی هستید، این نکات را برای پیشگیری از گرفتگی گردن مورد توجه قرار دهید:

• اختصاص زمانی را به ایستادن و کش آوردن بدن
• زنگ هشدار را فعال کنید را قرارگیری وضعیت بدن حین رانندگی را بررسی کنید
• صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بیشترین تکیه را داشته و از وضعیت خوبی برخوردار باشید.
• موقع رانندگی پیامک بازی نکنید. این کار هم غیرمجاز و خطرناک است و هم برای عضلات گردن به دلیل اینکه مدام از صفحه تلفن به جاده نگاه می کنید، مضر است.

۴- حرکات کششی

توقف دوره ای برای کشش بدن می تواند به جلوگیری از گرفتگی گردن کمک کند. این حرکات کششی عبارتند از:

• شانه ها را به عقب و جلو بچرخانید
• کتف ها را چندین بار فشرده کنید
• گوش خود را به آرامی از دو طرف به سمت شانه حرکت دهید
• به آرامی سر خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

۵- تغییر موقعیت خواب

موقعیت خواب شبانگاهی می تواند بر گردن تاثیر بگذارد. سعی کنید بر پشت یا به پهلو بخوابید تا فشار کمتری به گردن وارد آید.

هنگامی که بر روی شکم می خوابید، گردن را تحت فشار طولانی مدت قرار می دهید که همین باعث گرفتگی و درد گردن می شود.

اگر تمام یا بخشی از شب را روی پهلو می خوابید می توانید بالش محافظ گردن تهیه کنید.

درمان گرفتگی گردن

اگر دچار گرفتگی و درد گردن شده اید، سعی کنید راهکارها و درمان های زیر را برای کاهش گرفتگی امتحان کنید. بسیاری از این راهکارها را می توان برای پیشگیری از گرفتگی گردن هم استفاده کرد.

استفاده از گرما یا یخ

به مدت ۱۰ دقیقه و چند بار در روز از یخ استفاده کنید تا التهاب گردن بهبود یابد. همچنین می توانید یکی در میان از یخ و گرما استفاده کنید.

حمام آب گرم یا استفاده از پدگرمایشی نیز می تواند کمک کند.

استفاده از مسکن های OTC

استفاده از بعضی مسکن ها با نظر پزشک می توانند به کاهش درد گردن کمک کنند:

• ایبوپروفن (موترین، ادویل)
• ناپروکسین سدیم (Aleve)
• یلکسیب
• ملوکسیکام
• استامینوفن (Tylenol)

انجام حرکات کششی اما اجتناب از حرکات ناگهانی

حرکات کششی به بهبود درد و گرفتگی و همچنین پیشگیری از آن در آینده کمک می کند. کشش نرم و آرام حائز اهمیت است.

حرکات کششی ناگهانی می تواند موجب تورم بیشتر، درد و جراحت جدی تر شود.

استفاده از پد گرمایشی یا حمام آب گرم قبل از حرکات کششی می تواند مفید باشد.

حرکات کششی عبارتند از:

• شانه ها را در یک حرکت دایره ای به عقب و سپس به جلو بچرخانید
• کتف ها را فشرده کنید و به مدت کوتاهی همین حرکت را ادامه دهید، سپس دوباره تکرکنید.
• به آرامی سرخود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

ماساژ درمانی

استفاده از ماساژ درمانی از سوی فرد آموزش دیده، می تواند به شل شدگی و کشش عضلات گردن و ماهیچه های پشت کمک کند.

طب سوزنی

طب سوزنی و درای نیدلینگ شامل قرار دادن سوزن در نقاط خاص طب فشاری در بدن است.

اگرچه شناخت مزایای این نوع طب به تحقیقات علمی بیشتری نیاز دارد اما سابقه آن به بیش از هزاران سال بر می گردد که در شرق انجام می شد.

فقط اینکه این کار را تحت نظر یک پزشک و یا فیزیوتراپیست و با سوزنهای استریل انجام دهید.

توجه به درمان دستی فیزیوتراپی

یک متخصص فیزیوتراپی با انجام انواع درمانهای دستی و منوال تراپی می تواند ماهیچه ها و عضلات را به منظور آزادسازی فاشیا، عضلات و تسکین درد با دست حرکت دهد.

محدود نمودن فعالیت فیزیکی

چنانچه پس از انجام فعالیت بدنی به گرفتگی گردن و درد آن دچار می شوید، باید فعالیت را تا زمان رفع گرفتگی گردن متوقف کنید.

به هر حال، باید از بلند کردن اجسام سنگین و فعالیت هایی که موجب تشدید درد عضلات گردن می شود، اجتناب کنید.

کاهش استرس

استرس می تواند موجب تنش ماهیچه های گردن و کاهش آستانه درد شود. کاهش استرس می تواند به درمان و پیشگیری از درد گردن و گرفتگی آن کمک کند.

راههای مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد، از جمله:

• گوش دادن به موسیقی
• مراقبه
• رفتن به تعطیلات یا استراحت کردن، حتی اگربه اندازه چند ساعت دور بودن از محیط کار یا محیط استرس آور باشد
• انجام کارهای لذت بخش

ورزش منظم

ورزش با تقویت عضلات از آسیب دیدگی ها جلوگیری می کند. همچنین می تواند به بهبود وضعیت بدن برای بهبود و جلوگیری از گرفتگی گردن کمک کند.

این روشی عالی برای بهبود استرس هایی است که ممکن است موجب گرفتگی گردن شود.

محیط خواب تان را برای داشتن خواب خوب آماده کنید

تنظیم محیط خواب می تواند به بهبود گرفتگی گردن کمک کند. راهکارهایی برای تغییر محیط خواب وجود دارد از جمله:

• استفاده از تشک سفت
• استفاده از بالش مخصوص گردن
• خوابیدن فقط به پشت یا پهلو
• آرامش قبل از خواب
• استفاده از محافظ دهان در صورت ابتلا به دندان قروچه هنگام خواب

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم

اگر درد گردن موجب اختلال در فعالیتهای منظم روزانه شود، باید به پزشک مراجعه کنید. هریک از دلایل زیر هم می تواند نشانه نیاز شما به پزشک باشد:

• دردی که پس از آسیب دیدگی یا تصادف با خودرو شروع شده باشد.
• دردی که به سمت پایین بازوها یا پاها گسترش می یابد.
• ضعف در بازوها، دستها یا پاها
• سردرد همراه با درد
• حالت تهوع و سرگیجه

این علائم ممکن است نشانه آسیب جدی‌تر به گردن باشد، عوارضی مانند فتق دیسک گردن، آسیب عصبی، بیرون زدگی دیسک یا آرتروز باشد.

حرف حساب

اکثر اوقات درد گرفتگی گردن را می توان در خانه با گذاشتن یخ، گرمادهی و کشش درمان کرد. اگر بعد از چند روز همچنان درد ادامه داشت یا علائم دیگری هم اضافه شد، به پزشک مراجعه کنید.

ما در فیزیوتراپی دایان از انواع تکنیک ها و درمانهای دستی، تمرین درمانی و همچنین از بروزترین تجهیزاتی همانند لیزرپرتوان و لیزر کم توان، مگنت درمانی، شاک ویو، الکترواکوپانکچر، بیوفیدبک و… جهت بهبود و درمان سریع تر شما کمک خواهیم کرد.

متخصصین فیزیوتراپی ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان پس از تشخیص علت گرفتگی گردن یک برنامه درمانی کاملا شخصی سازی شده را برای شما تهیه می کنند و در صورت لزوم شما را به متخصصین دیگر ارجاع خواهند داد.

آنها در طول درمان بر اجرای درمان ها و نحوه پیشرفت بیمار نظارت خواهند داشت و اصلاحات لازم را برای گرفتن بهترین نتیجه ایجاد خواهند کرد.

شماره تماس های کلینیک دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای کسب اطلاعات بیشتر و آشنایی با نحوه ارائه خدمات کلینیک فیزیوتراپی دایان با ما تماس بگیرید.

فیزیوتراپی در شمال تهران