گردن درد بعد از خواب و درمان آن

قطعا هیچ کس دوست ندارد با گردن درد از خواب بیدار شود و با درد گردن روزش را  شروع کند چون حال و هوای فرد تا انتهای روز به هم ریخته و حرکات ساده ای که همیشه انجام می داد دیگر نمی تواند انجام دهد مثل چرخاندن سر.

 در اکثر موارد، گردن درد بعد از بیدار شدن از خواب به علت قرارگیری غلط بدن حین خواب، نوع بالشت یا سایر مسائل مربوط به خواب است.

در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق به این مشکل و راه های حذف آن کنیم.

علت گردن درد بعد از خواب

احتمالاً حین خواب، به این که بدن و سرتان چه حالتی داشته باشد فکر نمی ‌کنید. اما هم حالت خوابیدن و هم نوع بالشت می توانند سبب سفت شدگی و درد گردن شده و دردهای دیگری را هم به دنبال داشته باشند.

تحقیقات نشان داده اند مشکلات خواب علت پنج درصد از دردهای مزمن جدید هستند.

بسیاری از این فاکتورها قابل کنترل اند که یعنی با ایجاد برخی تغییرات، گردن درد و سایر انواع درد از بین می ‌روند.

گردن درد به علت طرز قرارگیری بدن حین خواب

هر کسی ترجیح می ‌دهد مدلی که دوست دارد بخوابد اما اگر عادت دارید روی شکم بخوابید در حق گردنتان اجحاف کرده ‌اید.

خوابیدن روی شکم سبب می شود گردن چندین ساعت به یک طرف چرخیده و همان طور بماند. این حرکت باعث می شود عضلات گردن کشیده شده و صبح، دردناک و سفت شوند.

همچنین این مدل خوابیدن باعث کشیدگی کمر می شود مخصوصا اگر روی تشکی نا مناسب بخوابید.

 در این حالت شکم در تشک فرو رفته و سبب فشار آوردن به ستون فقرات و عضلات کمر و پشت خواهد شد.

بالشت

در شب، سر و گردن ساعت های طولانی روی بالشت قرار دارند و به همین علت، انتخاب بالشت مناسب در سلامت گردن و پیشگیری از درد بسیار مهم است.

بالشتی که به خوبی سر و گردن را نگه ندارد باعث بروز فشار و کشیدگی عضلات گردن شده و در این ناحیه درد ایجاد می کند.

بالشت های پَر یا فوم هوشمند سبب می ‌شوند سر توسط بالشت نگه داشته شده و ستون فقرات و گردن حالت طبیعی به خود بگیرند.

حرکتی ناگهانی

حرکات ناگهانی مثل نشستن سریع یا با شتاب پرتاب کردن دست در زمان خواب باعث کشیدگی عضلات گردن می‌ شوند.

لول خوردن و غلت زدن حین خواب هم سبب بروز کشیدگی و فشار در گردن خواهد شد.

آسیب های قدیمی

برخی از انواع آسیب ها مثل ویپلش ( گردن شلاقی ) یا آسیب های ورزشی همیشه ابتدا دردناک نیستند. اثرات کامل فیزیکی چند روز بعد مشخص می شوند.

اگر جوری آسیب دیده اید که گردن تان مشکل پیدا کرده، ممکن است بدون هیچ دردی به رختخواب بروید اما صبح با درد شدید و سفتی گردن از خواب بیدار می شوید.

سایر علل درد گردن

قطعاً دلایل دیگری هم وجود دارند که می توانند منجر به گردن درد در زمان بیدار شدن از خواب شوند.

در بعضی موارد ممکن است در طول روز هم درد داشته باشید. برخی علل شایع گردن درد این ها هستند:

• حالت غلط قرارگیری بدن در طول روز
• استفاده طولانی مدت از کامپیوتر یا تلویزیون بدون تغییر حالت بدن
• آرتروز در یکی از مفاصل بالایی ستون فقرات
• فشردگی عصب به علت فتق دیسک یا بیرون زدگی استخوان گردن

درمان های خانگی گردن درد

اگر با گردن درد از خواب بیدار شدید، چند درمان مختلف جهت حل این مشکل وجود دارد. شاید به ملاقات با پزشک یا فیزیوتراپیست نیاز نباشد مخصوصاً اگر علائم دیگری نداشته باشید.

در اینجا چند گزینه خود مراقبتی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• قرار دادن یخ یا کیسه ای سرد روی قسمت دردناک برای ۱۰ دقیقه مفید است. این کار سبب کاهش التهاب عضلات گردن می شود.
• اگر یک روز یا بیشتر است که درد دارید، کیسه داغ برای ۲۰ دقیقه روی موضع گذاشته تا عضلات آرام و ریلکس شوند.
• از مُسکن با مشورت پزشک استفاده کنید مثل ایبوپروفن (آدویل)، ناپروکسن (آلِو)، یا استامینوفن (تایلنول)
• چند ورزش آرام مثل پیاده روی یا یوگا انجام دهید. چون باعث افزایش جریان خون در نقطه آسیب دیده می شود.

تحرک را کامل متوقف نکنید چون در این صورت عضلات سفت می شوند.

بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی گردن

پیشگیری از گردن درد

برای پیشگیری از گردن درد بعد از خواب می توانید کارهای انجام دهید تا از کشیدگی عضلات گردن و درد در این ناحیه جلوگیری شود.

• اگر معمولاً روی شکم می خوابید، خوابیدن به پهلو یا پشت را امتحان کنید.
• اگر به پهلو می خوابید، بالشتی بین پاهای تان قرار دهید. این کار باعث می شود که گردن و ستون فقرات هم تراز باشند.
• وقتی به پهلو می خوابید مطمئن شوید بالشت کامل زیر سر و گردن قرار گرفته و سر در ارتفاع بالاتری نسبت به گردن قرار ندارد.

کشیدگی عضلات حین خواب حتی اگر کم باشد باعث درد صبحگاهی خواهد شد.

• از بالشت پر استفاده کنید چون به آسانی با سر و گردن سازگار می شود. بالش های پر حالت خود را در طول زمان از دست می دهند بنابراین بهتر است هر یک تا دو سال آنها را عوض کنید.
• بالشت های فومی هوشمند به شکل سر و گردن در می ‌آیند و باعث نگه داشتن گردن می شوند.
• در طول روز سعی کنید حالت قرارگیری بدن تان در زمان نشستن، ایستادن یا راه رفتن صحیح باشد مخصوصاً اگر پشت میز نشسته اید و کارتان با کامپیوتر است.

از قوز کردن و خم کردن گردن به جلو پیشگیری کنید.

• حین کار کردن با تلفن همراه گردن تان را خم نکرده و گوشی باید هم سطح با چشم باشد.
• از نگه داشتن گوشی بین گردن و گوش خودداری کنید.
• مدام ورزش کنید. فعالیت‌های فیزیکی باعث قوی تر شدن بدن و همچنین عضلات گردن می شوند.

همچنین ورزش هم باعث بهبود وضعیت قرارگیری بدن و آزاد شدن فشارهایی که سبب سفتی مفاصل اند، می‌شود.

ورزش هایی برای قوی تر کردن گردن

چند ورزش ساده سبب قوی تر شدن عضلات گردن می شوند که در این صورت ریسک بیدار شدن از خواب با گردن درد کاهش می یابد.

کشش گردن

1. صاف بایستید و دست ها را به طرفین آویزان کنید.
2. پشت و گردن صاف باشد. به آرامی سر را به چپ بچرخانید تا زمانی که کشیدگی آرامی در آن قسمت حس کنید.
3. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه داشته و به آرامی سر را به سمت راست چرخانده و همان کار را انجام دهید.
4. ۳ تا ۴ بار برای هر طرف اجرا کنید. این ورزش هر روز قابل انجام است.

بالا انداختن شانه با دمبل

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. چانه را بالا نگه داشته و گردن را صاف کنید.
3. در هر دست یک دمبل بگیرید ( یا بطری شیر یا قوطی کنسرو) و به آرامی شانه تان را تا گوش بالا بیاورید.

این حرکت را آرام انجام دهید بنابراین انقباض عضلات پشت و گردن را حس خواهید کرد.

•  چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شانه را پایین بیاورید و بازدم انجام دهید.
• ۸ تا ۱۰ بار و سه بار در هفته انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرین های فیزیوتراپی برای درمان گردن درد

چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟

درد گردن معمولاً خود به خود خوب می شود اما اگر بعد از چند روز بهتر نشد و رو به وخامت رفت حتماً به پزشک مراجعه کنید.

اگر علائم زیر را همراه با گردن درد داشتید حتما با پزشک تماس بگیرید:

• تب
• سردرد
• درد قفسه سینه و تنگی نفس
• احساس گیر کردن چیزی در گلو
• ورم غدد لنفاوی
• مشکل در بلع
• بی حسی و مورمور شدن دست ها و پاها
• دردی که به دست و پا می زند
• مشکلات مثانه یا روده

سخن آخر

بیدار شدن از خواب با گردن درد مشکلی رایج است اما راه هایی برای حل این مشکل وجود دارد.

ایجاد تغییراتی در بالشت، تشک و طرز خوابیدن و راحت تر کردن فضای خواب در پیشگیری از بروز این مشکل موثر است.

در طول روز به طرز قرارگیری بدن دقت کرده و سعی کنید آن را تغییر دهید تا عضلات تان ریلکس شود.

ورزش های مداوم هم باعث ارتقاء سلامت و قوی تر شدن عضلات گردن می شوند. شما می توانید با مشورت با یک فیزیوتراپیست بهترین و مناسب ترین ورزش های گردن برای شرایط تان را یاد بگیرید و در صورت نیاز از دیگر روش های فیزیوتراپی برای برطرف کردن درد گردن استفاده کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت مشاوره و نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶

برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره واطلاع از نحوه ارائه خدمات با ما تماس بگیرید

مرکز فیزیوتراپی در قیطریه