۷ تمرین کششی : تقویت عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ از پایین لگن شروع شده و در امتداد ران تا پشت زانوها ادامه یافته اند. این گروه عضلانی تا حدی در قرارگیری لگن در تراز صحیح نقش دارند.

همسترینگ از جمله عضلاتی هستند که هم به لگن و هم به استخوان پا متصل شده و به خم کردن زانو و حرکت دادن لگن کمک می کنند.

سفتی بیش از حد این عضلات منجر به درد کمر، زانو و پا می شود. در این مقاله به نکات و تمرینات کششی مناسب برای عضلات همسترینگ خواهیم پرداخت.

کشش عضلات همسترینگ

ستون فقرات میان دو استخوان لگن در کمر قرار گرفته است. این دو استخوان به همراه یکدیگر لگن را تشکیل داده و لگن و ستون فقرات کمری با هم حرکت می کنند.

انقباض عضلات همسترینگ باعث کج شدن لگن در قسمت خلفی یا همان نوک استخوان دنبالچه که رو به پایین به سمت پشت ران امتداد می یابد خواهد شد.

عضلات لگن، از جمله عضلات همسترینگ، توانایی تغییر و گاهی اصلاح موقعیت لگن را دارند.

سفتی بیش از حد عضلات همسترینگ منجر به کمردرد می شود و دلیلش این است که عضلات به طور مزمن منقبض شده و لگن را به سمت پایین می کشند.

در این وضعیت قوس طبیعی کمر صاف شده و عضلات کمر بیش از حد کشیده یا ضعیف می شوند.

زمانی که لگن در تراز صحیح نباشد و به درستی توسط عضلات حمایت نشود احتمالا دچار کمردرد خواهید شد. سفتی مزمن عضلات همسترینگ نیز در بروز سایر مشکلات کمر نقش دارد.

کشش منظم عضلات همسترینگ به کاهش درد کمر و پیشگیری از بروز علائم کمک می کند.

هنگام انجام دادن این کشش‌ ها مراقب باشید زیاد به جلو خم نشوید. هر کشش را حدود ۳۰ ثانیه در سطحی راحت نگه دارید. باید کشش را احساس کنید اما نباید درد داشته باشید.

بیشتر بخوانید : آسیب عضله همسترینگ

۱. لمس انگشت پا

لمس انگشتان پا یکی از راه‌ های کشش همسترینگ است. در حالی که ایستاده اید از لگن به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را با انگشتان دست لمس کنید. در ادامه چند نکته برای ایمن تر و موثرتر کردن این تمرین آورده شده است.

• نپرید. پریدن مکانیزمی به نام رفلکس کشش را فعال کرده که منجر به انقباض بیشتر عضلات می شود.
• استخوان های نشیمنگاه را به سمت بالا حرکت دهید. این کار باعث کشیدگی عضلات همسترینگ می شود.
• مطمئن شوید باسن مستقیما روی پاها قرار دارد و عقب تر از پاها نباشد. این اشتباه باعث می شود کشش اثر کمتری داشته باشد.
• اگر عضلات مرکز بدن ضعیف هستند، برای بازگشت به حالت ایستاده از یک میز یا سطح دیگر استفاده کنید.

قانون کلی برای ایمنی : تنها تا جایی که کمردرد یا احساس ناامنی ندارید پیش بروید.

۲. کشش عضلات همسترینگ به پشت

به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف بالا بیاورید. این حرکت اغلب در یوگا و باشگاه های بدنسازی و تناسب اندام انجام می شود. عضلات همسترینگ را کشیده و از حالت انقباض خارج کنید.

هدف نهایی این است که پا را آنقدر بالا بیاورید که بتوانید انگشتان پا را لمس کنید. با تکرار حتی شاید بتوانید پای صاف را به سمت سر بیاورید. اما برای انجام صحیح این تمرین لازم نیست تا این حد پیش بروید.

۳. کشش همسترینگ به پشت برای افراد مبتدی

تمام افراد نمی توانند هنگام انجام این تمرین انگشتان خود را لمس کنند. مشکلی نیست. اگر همچنان عضلات سفتی دارید یکی از این روش ها را امتحان کنید.

یک نوار یا کمربند را دور پا قرار دهید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید از نوار برای کشیدن پا به سمت سر استفاده کنید.

همچنین به جای انگشتان پا می توانید قسمتی از پایین ساق پا را بگیرید. همانطور که در بالا می بینید، تنها هر قسمتی که راحت هستید را بگیرید. برای کمک به تثبیت و تراز بالاتنه هنگام کشش، پای مخالف را خم کنید.

خلاصه : در حالی که به پشت دراز کشیده اید می توانید عضلات همسترینگ را به خوبی کشش دهید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید سعی کنید از یک نوار استفاده کنید و یا ساق پا را بگیرید.

۴. کشش عضلات همسترینگ ایستاده

دلایلی وجود دارد که شاید هنگام دراز کشیدن و بلند شدن از روی زمین احساس ناراحتی کنید. برای مثال ممکن است باردار یا آسیب دیده باشید و یا درد داشته باشید.

در چنین وضعیتی کشش همسترینگ یک پا را امتحان کنید. می توانید این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید.

یک پا را به سمت بیرون دراز کنید و کمر را صاف نگه دارید. از ناحیه لگن خم شوید و قفسه سینه را به سمت ران بیاورید. در این حالت زانوی پای مخالف خم می شود.

تنها تا جایی که بدون درد، فشار یا لرزش باشد پیش بروید. اگر به تکیه گاه اضافی نیاز دارید از یک مبل و یا دیوار استفاده کنید.

خلاصه : سعی کنید کشش همسترینگ یک پا را در حالت ایستاده انجام دهید. اگر بلند شدن از حالت خوابیده به پشت برای شما سخت است، این تمرین انتخاب خوبی خواهد بود.

۵. کشش آسان همسترینگ برای ورزشکاران

اگر فعال هستید این کشش آسان را امتحان کنید. پاشنه یا قوزک یک پا را روی سطحی هم ارتفاع کمر یا کمی پایین تر قرار دهید. از ناحیه لگن خم شوید تا قسمت جلوی بالاتنه به سمت ران حرکت کند.

برای دریافت بهترین نتیجه کمر را صاف نگه دارید. صاف نگه داشتن کمر از ستون فقرات نیز محافظت می کند.

بیشتر بخوانید : ۱۴ تمرین کششی برای درد لگن و مفصل ران (ناحیه هیپ)

۶. کشش همسترینگ پیشرفته برای ورزشکاران

اگر تمرین قبلی به اندازه کافی برای ورزشکاران چالش برانگیز نیست، سعی کنید آن را در حالت اسکوات با یک پا انجام دهید.

خلاصه : اگر فعال هستید، سعی کنید کشش را در حالی که پاشنه پا روی نیمکت یا سطح دیگری هم ارتفاع کمر است انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت اسکوات با یک پا امتحان کنید.

۷. کشش همسترینگ با کمک شخص همراه

می توانید کشش همسترینگ را با کمک یک دوست یا مربی کمی پیشرفته کنید. در حالت خوابیده به پشت از این شخص بخواهید به شما کمک کند پای خود را به سمت سر بیاورید.

مطمئن شوید هنگام انجام این تمرین نظر خود را بیان کنید تا شخص کمک کننده کشش بیش از حد انجام ندهد. شدت ایده آل تمرین جایی بین راحت و چالش برانگیز است.

خلاصه

اگر عضلات همسترینگ خیلی سفت باشند احتمالا دچار کمردرد می شوید. کشش این عضلات به کاهش و پیشگیری از این درد کمک می کند.

سعی کنید انگشتان پا را در حالت ایستاده لمس کنید. همچنین می توانید به پشت دراز بکشید و پا را به سمت سر ببرید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید از یک نوار استفاده کرده و یا بخشی از ساق پا را بگیرید.

همچنین می توانید کشش همسترینگ یک پا در حالت ایستاده را امتحان کنید. اگر فعال هستید سعی کنید پاشنه پا را روی سطحی هم ارتفاع با کمر قرار دهید. برای پیشرفته تر کردن کشش، این تمرین را در حالت اسکوات با یک پا انجام دهید.

می توانید از شخص دیگری نیز برای کمک به کشش در حالت خوابیده استفاده کنید. فقط مطمئن شوید احساسات خود را در طول تمرین به صورت شفاهی بیان می کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات فیزیوتراپی تقویت عضلات

سوالات متداول

کشش همسترینگ برای کدام عضلات مناسب است؟

کشش همسترینگ باعث افزایش انعطاف پذیری سه عضله پشت ران با نام های نیمه غشایی، نیمه تاندینوزیس و عضله دو سر ران می شود. این عضلات که بین مفصل ران و زانو قرار دارند مسئول انجام حرکات زیر هستند:

• خم کردن زانو
• چرخش ساق پا هنگام خم شدن زانو
• خم کردن لگن و ثابت نگه داشتن بالاتنه

کشش همسترینگ چه فوایدی دارد؟

عضلات همسترینگ بدون کشش دائما در حال انقباض هستند. این انقباض زمانی که عضلات مرکز بدن نتوانند لگن را ثابت نگه دارند اتفاق می افتد.

این وضعیت منجر به سفتی و افزایش خطر کشیده شدن عضلات همسترینگ می شود. انجام تمرینات کششی به موارد زیر کمک خواهد کرد:

• پیشگیری از آسیب همسترینگ
• افزایش انعطاف پذیری مفاصل
• بهبود وضعیت و ثبات بدن
• بهبود عملکرد

آیا کشش همسترینگ درد کمر را تسکین می دهد؟

در صورت سفت شدن عضلات همسترینگ شاید سعی کنید برای انجام حرکات به جای لگن از قسمت پایین کمر استفاده کنید.

اگر به طور منظم تمرینات کششی عضلات همسترینگ را انجام دهید، لگن مسئولیت خم و صاف کردن قسمت بالایی بدن را بر عهده گرفته و بهتر می تواند مرکز بدن را ثابت نگه دارد.

آیا کشش همسترینگ درد زانو را تسکین می دهد؟

سفت بودن عضلات همسترینگ حرکت عضلات چهار سر ران را تحت تاثیر قرار داده و به تاندونی که عضله چهارسر را به زانو متصل می کند فشار اضافی وارد می کند.

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش با انتقال نیرو به عضلات همسترینگ برای خم کردن زانو به جلوگیری از آسیب کمک کرده و درد زانو را نیز کاهش می دهد.

سفتی بیش از حد عضلات همسترینگ منجر به درد کمر، زانو و پا می شود که می توانید با تمرینات کششی مربوط به این عضلات مشکلات این عضلات را برطرف کنید. برای دریافت این خدمات به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶