۷ تمرین کشش عضلات همسترینگ

آیا هنگام تلاش برای لمس انگشتان پا، در پشت ران خود احساس کشیدگی و درد می‌کنید؟ آیا از درد مبهم و مداوم در ناحیه کمر خود رنج می‌برید و دلیل آن را نمی‌دانید؟ یا شاید ورزشکاری هستید که احساس می‌کنید سفتی عضلات مانع از رسیدن شما به اوج عملکردتان می‌شود؟ اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، به احتمال زیاد با مشکل شایع سفتی عضلات همسترینگ روبرو هستید.

عضلات همسترینگ، گروهی از سه عضله قدرتمند در پشت ران هستند که از پایین لگن شروع شده و تا پشت زانوها امتداد می‌یابند. این عضلات نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن، پریدن و خم کردن زانو دارند. اما به دلیل سبک زندگی مدرن و نشستن‌های طولانی‌مدت، این عضلات به شدت مستعد کوتاهی و سفتی هستند. خبر خوب این است که یک برنامه منظم و صحیح کشش همسترینگ می‌تواند یک تغییردهنده بازی برای سلامت کمر، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش کیفیت زندگی شما باشد.

در این مطلب، ما به طور ما به اهمیت کشش عضلات همسترینگ، اشتباهات رایج حین انجام آنو معرفی مؤثرترین و ایمن‌ترین تمرینات کششی می‌پردازیم.

از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!

تماس با کلینیک فیزیوتراپی

چرا کشش همسترینگ اینقدر مهم است؟

انجام منظم کشش همسترینگ فواید گسترده‌ای دارد که بسیار فراتر از توانایی ساده لمس انگشتان پاست:

کاهش فشار بر زانو: سفتی همسترینگ می‌تواند تعادل نیروها در اطراف مفصل زانو را بر هم زده و فشار بر روی مفصل کشکک و ران (پاتلوفمورال) را افزایش دهد، که خود می‌تواند منجر به درد جلوی زانو شود.

کاهش و پیشگیری از درد کمر: این مهم‌ترین دلیل برای بسیاری از افراد است. عضلات همسترینگ سفت، استخوان لگن را به سمت عقب می‌کشند (Posterior Pelvic Tilt). این چرخش لگن، انحنای طبیعی و لوردوز گودی کمر را صاف کرده و فشار غیرطبیعی زیادی را بر روی دیسک‌ها، مفاصل و عضلات کمر وارد می‌کند. این فشار مداوم، یکی از دلایل اصلی دردهای مزمن کمر است. یک برنامه منظم کشش عضلات همسترینگ با بازگرداندن لگن به وضعیت طبیعی، به طور مستقیم به کاهش دردهای کمری کمک می‌کند.

بهبود وضعیت بدنی (Posture): با اصلاح وضعیت لگن، کل راستای ستون فقرات بهبود یافته و از قوز کردن و وضعیت‌های نامناسب بدنی جلوگیری می‌شود.

کاهش خطر آسیب‌های ورزشی: عضلات سفت و غیرمنعطف بسیار بیشتر در معرض کشیدگی و پارگی (Strain) قرار دارند. کشش همسترینگ با افزایش انعطاف‌پذیری، خطر آسیب به خود این عضلات و همچنین سایر ساختارها مانند رباط صلیبی زانو (ACL) را کاهش می‌دهد، زیرا بیومکانیک صحیح‌تری را در حرکات ورزشی ایجاد می‌کند.

بهبود عملکرد ورزشی: انعطاف‌پذیری بیشتر در همسترینگ به معنای دامنه حرکتی وسیع‌تر در مفصل ران است. این امر مستقیماً بر بهبود طول گام در دویدن، ارتفاع پرش و قدرت شوت زدن در ورزش‌هایی مانند فوتبال تأثیر می‌گذارد.

بیشتر بخوانید : آسیب عضله همسترینگ

۱. لمس انگشت پا

لمس انگشتان پا یکی از راه‌ های کشش همسترینگ است. در حالی که ایستاده اید از لگن به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را با انگشتان دست لمس کنید. در ادامه چند نکته برای ایمن تر و موثرتر کردن این تمرین آورده شده است.

• نپرید. پریدن مکانیزمی به نام رفلکس کشش را فعال کرده که منجر به انقباض بیشتر عضلات می شود.
• استخوان های نشیمنگاه را به سمت بالا حرکت دهید. این کار باعث کشیدگی عضلات همسترینگ می شود.
• مطمئن شوید باسن مستقیما روی پاها قرار دارد و عقب تر از پاها نباشد. این اشتباه باعث می شود کشش اثر کمتری داشته باشد.
• اگر عضلات مرکز بدن ضعیف هستند، برای بازگشت به حالت ایستاده از یک میز یا سطح دیگر استفاده کنید.

قانون کلی برای ایمنی : تنها تا جایی که کمردرد یا احساس ناامنی ندارید پیش بروید.

۲. کشش عضلات همسترینگ به پشت

به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف بالا بیاورید. این حرکت اغلب در یوگا و باشگاه های بدنسازی و تناسب اندام انجام می شود. عضلات همسترینگ را کشیده و از حالت انقباض خارج کنید.

هدف نهایی این است که پا را آنقدر بالا بیاورید که بتوانید انگشتان پا را لمس کنید. با تکرار حتی شاید بتوانید پای صاف را به سمت سر بیاورید. اما برای انجام صحیح این تمرین لازم نیست تا این حد پیش بروید.

۳. کشش همسترینگ به پشت برای افراد مبتدی

تمام افراد نمی توانند هنگام انجام این تمرین انگشتان خود را لمس کنند. مشکلی نیست. اگر همچنان عضلات سفتی دارید یکی از این روش ها را امتحان کنید.

یک نوار یا کمربند را دور پا قرار دهید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید از نوار برای کشیدن پا به سمت سر استفاده کنید.

همچنین به جای انگشتان پا می توانید قسمتی از پایین ساق پا را بگیرید. همانطور که در بالا می بینید، تنها هر قسمتی که راحت هستید را بگیرید. برای کمک به تثبیت و تراز بالاتنه هنگام کشش، پای مخالف را خم کنید.

خلاصه : در حالی که به پشت دراز کشیده اید می توانید عضلات همسترینگ را به خوبی کشش دهید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید سعی کنید از یک نوار استفاده کنید و یا ساق پا را بگیرید.

۴. کشش عضلات همسترینگ ایستاده

دلایلی وجود دارد که شاید هنگام دراز کشیدن و بلند شدن از روی زمین احساس ناراحتی کنید. برای مثال ممکن است باردار یا آسیب دیده باشید و یا درد داشته باشید.

در چنین وضعیتی کشش همسترینگ یک پا را امتحان کنید. می توانید این حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید.

یک پا را به سمت بیرون دراز کنید و کمر را صاف نگه دارید. از ناحیه لگن خم شوید و قفسه سینه را به سمت ران بیاورید. در این حالت زانوی پای مخالف خم می شود.

تنها تا جایی که بدون درد، فشار یا لرزش باشد پیش بروید. اگر به تکیه گاه اضافی نیاز دارید از یک مبل و یا دیوار استفاده کنید.

خلاصه : سعی کنید کشش همسترینگ یک پا را در حالت ایستاده انجام دهید. اگر بلند شدن از حالت خوابیده به پشت برای شما سخت است، این تمرین انتخاب خوبی خواهد بود.

۵. کشش همسترینگ برای ورزشکاران

اگر فعال هستید این کشش آسان را امتحان کنید. پاشنه یا قوزک یک پا را روی سطحی هم ارتفاع کمر یا کمی پایین تر قرار دهید. از ناحیه لگن خم شوید تا قسمت جلوی بالاتنه به سمت ران حرکت کند.

برای دریافت بهترین نتیجه کمر را صاف نگه دارید. صاف نگه داشتن کمر از ستون فقرات نیز محافظت می کند.

بیشتر بخوانید : ۱۴ تمرین کششی برای درد لگن و مفصل ران (ناحیه هیپ)

۶. کشش همسترینگ پیشرفته برای ورزشکاران

اگر تمرین قبلی به اندازه کافی برای ورزشکاران چالش برانگیز نیست، سعی کنید آن را در حالت اسکوات با یک پا انجام دهید.

خلاصه : اگر فعال هستید، سعی کنید کشش را در حالی که پاشنه پا روی نیمکت یا سطح دیگری هم ارتفاع کمر است انجام دهید. همچنین می توانید این تمرین را در حالت اسکوات با یک پا امتحان کنید.

۷. کشش همسترینگ با کمک شخص همراه

می توانید کشش همسترینگ را با کمک یک دوست یا مربی کمی پیشرفته کنید. در حالت خوابیده به پشت از این شخص بخواهید به شما کمک کند پای خود را به سمت سر بیاورید.

مطمئن شوید هنگام انجام این تمرین نظر خود را بیان کنید تا شخص کمک کننده کشش بیش از حد انجام ندهد. شدت ایده آل تمرین جایی بین راحت و چالش برانگیز است.

خلاصه

اگر عضلات همسترینگ خیلی سفت باشند احتمالا دچار کمردرد می شوید. کشش این عضلات به کاهش و پیشگیری از این درد کمک می کند.

سعی کنید انگشتان پا را در حالت ایستاده لمس کنید. همچنین می توانید به پشت دراز بکشید و پا را به سمت سر ببرید. اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید از یک نوار استفاده کرده و یا بخشی از ساق پا را بگیرید.

همچنین می توانید کشش همسترینگ یک پا در حالت ایستاده را امتحان کنید. اگر فعال هستید سعی کنید پاشنه پا را روی سطحی هم ارتفاع با کمر قرار دهید. برای پیشرفته تر کردن کشش، این تمرین را در حالت اسکوات با یک پا انجام دهید.

می توانید از شخص دیگری نیز برای کمک به کشش در حالت خوابیده استفاده کنید. فقط مطمئن شوید احساسات خود را در طول تمرین به صورت شفاهی بیان می کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات فیزیوتراپی تقویت عضلات

سوالات متداول

کشش همسترینگ برای کدام عضلات مناسب است؟

کشش همسترینگ باعث افزایش انعطاف پذیری سه عضله پشت ران با نام های نیمه غشایی، نیمه تاندینوزیس و عضله دو سر ران می شود. این عضلات که بین مفصل ران و زانو قرار دارند مسئول انجام حرکات زیر هستند:

• خم کردن زانو
• چرخش ساق پا هنگام خم شدن زانو
• خم کردن لگن و ثابت نگه داشتن بالاتنه

کشش همسترینگ چه فوایدی دارد؟

عضلات همسترینگ بدون کشش دائما در حال انقباض هستند. این انقباض زمانی که عضلات مرکز بدن نتوانند لگن را ثابت نگه دارند اتفاق می افتد.

این وضعیت منجر به سفتی و افزایش خطر کشیده شدن عضلات همسترینگ می شود. انجام تمرینات کششی به موارد زیر کمک خواهد کرد:

• پیشگیری از آسیب همسترینگ
• افزایش انعطاف پذیری مفاصل
• بهبود وضعیت و ثبات بدن
• بهبود عملکرد

آیا کشش همسترینگ درد کمر را تسکین می دهد؟

در صورت سفت شدن عضلات همسترینگ شاید سعی کنید برای انجام حرکات به جای لگن از قسمت پایین کمر استفاده کنید.

اگر به طور منظم تمرینات کششی عضلات همسترینگ را انجام دهید، لگن مسئولیت خم و صاف کردن قسمت بالایی بدن را بر عهده گرفته و بهتر می تواند مرکز بدن را ثابت نگه دارد.

آیا کشش همسترینگ درد زانو را تسکین می دهد؟

سفت بودن عضلات همسترینگ حرکت عضلات چهار سر ران را تحت تاثیر قرار داده و به تاندونی که عضله چهارسر را به زانو متصل می کند فشار اضافی وارد می کند.

انجام تمرینات کششی قبل از ورزش با انتقال نیرو به عضلات همسترینگ برای خم کردن زانو به جلوگیری از آسیب کمک کرده و درد زانو را نیز کاهش می دهد.

سفتی بیش از حد عضلات همسترینگ منجر به درد کمر، زانو و پا می شود که می توانید با تمرینات کششی مربوط به این عضلات مشکلات این عضلات را برطرف کنید. برای دریافت فیزیوتراپی همسترینگ به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.

در انتها شماره تماس‌های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶