عضلات چهارسر ران در جلوی ران قرار گرفته و به همین دلیل است که گاهی منجر به بروز یک وضعیت مزمن می شوند.
دو نیرو در بروز این مشکل نقش دارند و حتی ممکن است هم زمان اتفاق بیافتند:
- سفتی عضلات چهارسر با کشیدن لگن به سمت پایین منجر به کمردرد می شود.
- سفتی عضلات چهارسر به طور طبیعی منجر به ضعف عضلات همسترینگ می شود. این عضلات در سمت مخالف عضلات چهارسر، یعنی در پشت ران قرار گرفته اند. وارد شدن استرس و فشار به عضلات همسترینگ باعث کمردرد می شود.
هر دو شرایط روی تراز لگن تأثیر می گذارند. اگر لگن در تراز صحیح قرار نداشته باشد وضعیت بدن دچار مشکل شده و درد افزایش می یابد.
در این مقاله توضیح داده شده است که چرا سفتی عضلات چهارسر ران باعث کمردرد شده و به شما در تشخیص سفتی این عضلات نیز کمک می کنیم. یک پزشک به بهترین شکل مشکل شما را تایید یا رد خواهد کرد.
سفتی عضلات چهارسر ران باعث کشیدگی لگن به سمت پایین می شود
هیچ واژه ای بهتر از درد یا آسیب برای توضیح وضعیت پزشکی وجود ندارد. اما انجام این کار به درک بهتر وضعیت و برقراری ارتباط با پزشک کمک می کند.
با عضلات چهارسر ران که عضلات بزرگ جلوی ران هستند شروع کنید. یکی از چهار عضله تشکیل دهنده این گروه به نام رکتوس فموریس در محلی به نام خار خاصره قدامی فوقانی به لگن می چسبد.
این بدان معناست که رکتوس فموریس تنها عضله در گروه عضلانی چهارسر ران است که از روی مفصل لگن عبور می کند (همچنین حرکت این ناحیه را تحت تاثیر قرار می دهد).
خار خاصره قدامی فوقانی را به عنوان قسمت جلویی استخوان لگن در نظر بگیرید. می توانید این قسمت را به راحتی لمس کنید.
هنگامی که عضلات چهارسر (مخصوصا رکتوس فموریس) سفت می شوند، استخوان لگن را کشیده و لگن به سمت پایین یا جلو حرکت می کند. (این حالت از نظر فنی شیب قدامی لگن نامیده می شود.)
شاید بدانید که ستون فقرات در بین دو نیمه لگن قرار می گیرد. بنابراین منطقی است که در صورت حرکت لگن به سمت جلو، ستون فقرات کمری با قوس دار شدن واکنش نشان دهد.
افزایش قوس در قسمت پایین کمر که لوردوز بیش از حد نامیده می شود معمولا باعث سفت شدن (دردناک) عضلات کمر می شود.
بیشتر بخوانید : ۷ تمرین کششی : تقویت عضلات همسترینگ
سفتی عضلات چهارسر ران باعث وارد شدن فشار به عضلات همسترینگ می شود
زمانی که عضلات چهارسر ران سفت شده و لگن از جلو به سمت پایین کشیده می شود، کمر به سمت بالا حرکت می کند. پزشکان معمولا این وضعیت را کشش همسترینگ می نامند. و بله، این وضعیت دردناک خواهد بود.
اگر در خانه یا محل کار زیاد می نشینید، احتمالا می توانید استخوان های نشیمنگاه خود را احساس کنید. این استخوان های کوچک برای چسبیدن به لگن به عضلات همسترینگ نیاز دارند.
به طور کلی، وضعیت خوب بدن (و تون مناسب عضلات همسترینگ) به پایین کشیدن لگن در ناحیه کمر کمک می کند. این اتفاق خوب است چراکه باعث می شود لگن در یک موقعیت راحت قرار بگیرد.
سفتی عضلات چهارسر باعث ایجاد یک واکنش زنجیره ای در بدن می شود، زیرا هنگامی که عضلات همسترینگ کشیده می شوند لگن در قسمت جلویی به سمت پایین و در قسمت عقب به سمت بالا حرکت می کند.
در نتیجه در این ناحیه دردی بسیار شدید تجربه خواهید کرد. اگر عضلات همسترینگ را تقویت نکنید و عضلات چهارسر را کشش ندهید، عضلات همسترینگ توانایی قرار دادن لگن و ستون فقرات در موقعیت های صحیح را از دست می دهند.
بیشتر بخوانید : آسیب چهار سر ران ، پارگی یا کشیدگی
آگاهی از سفت شدن عضلات چهارسر ران
باور کنید یا نه، گاهی حتی ورزشکاران هم از سفتی عضلات چهارسر ران خود اطلاعی ندارند. تشخیص قطعی این موضوع به خصوص اگر بیشتر روز را نشسته سپری کنید می تواند دشوار باشد.
اما یک چیز حتمی است: هر چه زمان بیشتری را روی صندلی بگذرانید، احتمالا عضلات چهارسر و عضلات کمر سفت تر می شوند.
هیچ جایگزینی برای مراجعه به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی وجود ندارد. ارزیابی وضعیت بدن دقیق ترین و قابل اعتمادترین روش بررسی عضلات چهارسر است.
اما اگر برای دانستن عجله دارید سعی کنید چند آزمایش را در خانه انجام دهید:
- بایستید و لگن را به سمت جلو حرکت دهید. (به استخوان های نشیمنگاه فشار بیاورید تا در تراز صحیح قرار بگیرند.) چقدر می توانید به جلو حرکت کنید؟ چه احساسی دارید؟
در صورت سفت بودن عضلات چهارسر ران احتمالا احساس درد خواهید داشت.
- حالت لانژ را در نظر بگیرید، یک پا را در حالت خمیده جلوی پای دیگر بگذارید و پای عقب را صاف نگه دارید.
علاوه بر سوالات بالا این سوال را نیز از خود بپرسید: قسمت جلویی لگن روی پای عقبی چه احساسی دارد؟
- در حالی که پای جلویی خم و پای عقب صاف باشد بایستید. احساس ناراحتی در پای عقب می تواند به این معنا باشد که عضلات چهارسر ران سفت هستند.
- در حالت زانو زده، کمر را قوس دهید. اکنون از پشت، مچ پاها را بگیرید. (به همین دلیل است که این وضعیت حالت شتر نامیده می شود) برای کنترل هر گونه درد یا مشکلات مفصلی وضعیت بدن را تغییر دهید.
اگر مجبور هستید بدن را صاف کنید و یا وضعیت خود را برای کاهش درد تغییر دهید احتمالا عضلات چهارسر شما سفت هستند.
بیشتر بخوانید : آسیب ها و فیزیوتراپی چهار سر ران
خلاصه
شاید این سوال پیش بیاید که سفتی عضلات چهارسر چه ارتباطی با کمردرد دارد. این وضعیت احتمالا دو دلیل دارد: عضلات چهارسر، لگن را به سمت جلو خم کرده و عضلات ضعیف همسترینگ نیز به کمر فشار وارد می کنند.
برای تشخیص سفتی عضلات چهارسر به پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و یا می توانید خودتان ارزیابی انجام دهید.
سوالات متداول
آیا تمرین با فوم رولر درد کمر را تسکین می دهد؟
بله. هرچند درباره تاثیرگذاری این تمرین بحث هایی وجود دارد. تمرین با فوم رولر در صورتی که به درستی انجام شود به کشش و افزایش طول عضلات سفت شده کمک می کند.
این تمرین همچنین برای از بین بردن چسبندگی های فاسیا (بافت همبند) که عضلات را می پوشانند مفید خواهد بود. (این نکته را به خاطر داشته باشید: هرگز فوم رولر را بر روی ستون فقرات قرار ندهید.)
در صورت نشستن طولانی مدت چگونه فلکسورهای لگن را کشش دهیم؟
شورای ورزش آمریکا برای افرادی که به دلیل نشستن در تمام طول روز عضلات چهارسر سفتی دارند تمرینات کشش خم کننده لگن در حالت زانو زده را توصیه می کند. این تمرین را حداقل دو بار در هر سمت تکرار کنید:
- روی یک سطح راحت مانند تشک یوگا زانو بزنید. زانوی چپ را روی تشک قرار داده و زانوی راست را در زاویه 90 درجه مقابل خود خم کنید. پای راست را صاف روی تشک نگه دارید.
- دست‌ها را به شکل ضربدر روی سینه قرار دهید و هر دست را به سمت شانه مخالف ببرید.
- بدن و ستون فقرات را صاف و در یک راستا نگه دارید. سپس عضله گلوتئال در سمت چپ لگن را منقبض کنید.
سمت چپ لگن را تا جایی که در قسمت جلوی ران کشش را احساس کنید به سمت جلو حرکت دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و تمرین را در سمت دیگر نیز تکرار کنید.
اگر مجبور باشم زیاد بنشینم چگونه می توانم از سفت شدن عضلات چهارسر جلوگیری کنم؟
در اینجا چند نکته آورده شده است:
- در حالتی بنشینید که ستون فقرات و گردن در یک راستا قرار بگیرند و لگن به راحتی و به طور طبیعی به سمت پایین متمایل شده باشد. به جلو خم نشوید و اجازه ندهید کمر گرد شود.
- از عضلات اصلی برای مقاومت در برابر خمیدگی به جلو استفاده کنید.
- هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید. پاها را روی هم نگذارید و یا به بیرون یا طرف پای دیگر خم نکنید.
- هر ساعت یک بار ایستاده و 10 دقیقه پیاده روی کنید.
بیشتر بخوانید : درمان کمر درد و فیزیوتراپی آن
عضلات چهارسر ران در جلوی ران قرار گرفته و گاهی منجر به بروز یک وضعیت مزمن می شوند. اگر لگن در تراز صحیح قرار نداشته باشد وضعیت بدن دچار مشکل می شود. برای درمان سفتی عضلات چهارسر ران به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری : 02122786049 – 09128340536
