فیزیوتراپی سندروم تونل کارپال
۶ شهریور, ۱۳۹۸
نورالژی پودندال در مردان، کف لگن
۶ شهریور, ۱۳۹۸

وضعیت سر به جلو یا گردن به جلو یک عارضه ترکیبی از شل شدن و آویخته شدن شانه ها به سمت جلو و گردی بیش از حد ناحیه بالای ستون فقرات(کیفوز) است که یک نتیجه شایع از زندگی مدرن و شیوه کار کردن امروزی است.

 گوژپشتی می تواند منجر به کوتاه شدن دردناک عضلات پشت گردن و همچنین فشردگی مهره های ستون فقرات در ناحیه گردن شود_ بالاترین قسمت ستون فقرات که سر را نگه میدارد و از نخاع محافظت می کند.

 دلیل آن این است که وقتی شانه ها و ناحیه بالای کمر به سمت جلو و پایین خم میشوند، سر نیز به طور طبیعی تحت تاثیر آنها قرار می گیرد و باعث می‌شود که نگاه شما به سمت پایین متمایل شود.

برای آنکه بتوانید آن چه در روبروی تان هست را ببینید، مثلا صفحه نمایش کامپیوتر تان یا مناظر بیرون شیشه جلوی ماشین، باید سرتان را بالا بیاورید.

با این کار فک تان کمی جلو می آید و باعث ایجاد یک چین در پشت گردن شما می شود، جایی که ستون فقرات باید در یک خط صاف از پشت سر شما تا بالای کمرتان کشیده شده باشد.

برای مشاهده تصویر در سایز بزرگ بر روی آن کلیک کنید

موقعیت های دیگری که می تواند با وضعیت سر به جلوی ناشی از کیفوز ارتباط داشته باشد، عبارتند از:

نگاه پیوسته به سمت پایین و بر روی تبلت، گوشی همراه یا دستگاه های دیگر، انجام کارهای دقیقی مانند دوخت و دوز و حمل کردن مکرر یک وزن قابل توجه مانند وزن یک کودک در جلوی بدنتان.

وضعیت مناسب بدن هنگام کار چگونه باید باشد؟

وزرش بهترین گزینه برای اصلاح مشکل سر به جلو

 هرگونه تغییر آرگونومیکی که می توانید در محیط کار، محیط پیرامون یا عادات سبک زندگی تان ایجاد کنید که باعث شود راحت تر صاف بنشینید و بایستید، به کاهش خطر قرار گرفتن در وضعیت سر به جلو کمک خواهد کرد اما این ممکن است کافی نباشد.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد و به مقایسه بعضی ورزش های خاص با انجام اصلاحاتی در محیط کار پرداخت، مشخص شد که ورزش روش موثرتری است.

هدف از این اصلاحات، کاهش درد گردن، شانه و کمر دردهای مرتبط با وضعیت محیط کار بود.

علاوه بر این، حال افراد مورد مطالعه ای که ورزش می کردند تنها در عرض ۴ ماه بهتر شد.

فیزیوتراپی درد و آسیب گردن

 یک برنامه تمرینی کوچک برای اصلاح وضعیت سر به جلو

 این سه تمرین برای رسیدگی به مشکلات فردی طراحی شده است که مرتبط با وضعیت سر به جلو هستند، مانند کیفوز.

بهتر است این تمرین ها را خیلی سریع در یک مرتبه انجام دهید، اگرچه می توانید حرکت Cervical Retraction (یا به عقب کشیدن گردن) را در تمام طول روز انجام دهید.

 حرکت عقب دادن گردن (Cervical Retraction)

Cervical به معنی گردن و Retraction به معنی عقب دادن است.

در این تمرین کلیدی وضعیت بدنی، هدف این است که سرتان را عقب بیاورید تا با ستون فقرات در ناحیه گردن در یک خط قرار گیرد.

۱. تمرین را با صاف نشستن بر روی یک صندلی شروع کنید.

۲. چانه تان را کمی به سمت سینه تان بکشید.

۳. در این حالت بمانید و پشت سرتان را به دیوار پشت سرتان فشار دهید.

این احساس به شما دست خواهد داد که سرتان را کمی به طور مورب به سمت سقف حرکت می دهید.

۴. این کشش را برای چند ثانیه نگه دارید. این حالت را رها کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

در یک مرتبه، این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید یا چهار یا پنج بار در روز ۵ تا ۸ تکرار از این حرکت را انجام دهید.

 تقویت ماهیچه های لوزی شکل

 ماهیچه های لوزی شکل ماهیچه هایی هستند که از ناحیه پشتی ستون فقرات و کمر حمایت می کنند و همتزازی مناسب آن را حفظ می کنند این ماهیچه ها مسئول سه حرکت مجزا هستند:

کشیدن استخوان های کتف به سمت یکدیگر، بالا بردن شانه ها و امکان انجام حرکت شانه بالا انداختن، فشار دادن شانه ها به سمت پایین و دور کردن آنها از گوش ها.

این عضلات را با نزدیک کردن استخوان های کتف به یکدیگر فعال کنید.

این حرکت فوراً و به طور طبیعی شانه های شما را به سمت بالا و عقب می کشد؛ معکوس کردن خمیدگی به سمت جلو.

 تقویت ماهیچه های لوزی شکل به منظور مقاوم کردن آنها در برابر کشش جاذبه به سمت جلو می‌تواند به معکوس کردن کیفوز و وضعیت سر به جلوی ناشی از آن کمک کند.

۱. بر روی یک صندلی محکم بنشینید.

۲. بازو های خود را دور دنده های تان بیندازید؛ طوری که انگار می خواهید خودتان را بغل کنید. سعی کنید استخوان های کتف شانه تان را لمس کنید.

در نظر داشته باشید که شما تنها می توانید انگشتانتان را به لبه بیرونی آن برسانید.

انگشتانتان را به سمت پایین حرکت دهید و سعی کنید که نوک پایین هر استخوان کتف را پیدا کنید و سپس بازوهایتان را از هم باز کنید.

۳. دو دست تان را به پشت سرتان بیاورید.

آرنج هایتان را بالا بیاورید تا ساعد هایتان به موازات کف زمین قرار گیرند.

 در همین حالت بمانید و استخوانهای کتف و شانه تان را به هم نزدیک کنید تا ماهیچه های لوزی شکل فعال شود.

تا ۵ شماره در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید.

۴. این حرکت را تکرار کنید. این بار با این تصور که یک زاویه ۹۰ درجه بین استخوانهای کتف شانه تان وجود دارد که شما باید سعی کنید آن را حفظ کنید.

این به شما کمک می کند که زاویه را تا حدی افزایش دهید که ماهیچه های تان منقبض شوند.

تا ۵ شماره در این حالت بمانید و به آرامی آن را رها کنید.

 کشش عضلات سینه ای

 سومین تمرین یک کشش ساده برای ماهیچه هایی است که در عرض سینه شما کشیده شده اند؛ عضلات سینه ای یا pecs.

وقتی شانه ها به سمت جلو خم میشوند، این عضلات منقبض شده و سفت میشوند، بنابراین مهم است که سعی کنید این عضلات را شل کنید تا از آن وضعیت خارج شوند.

 حرکات اصلی این تمرین به این صورت است:

  1. روبه روی گوشه ای از یک دیوار بایستید.
  2.  در حالیکه آرنج هایتان تا زاویه ۹۰ درجه خم شده اند و بازوهایتان به موازات زمین قرار دارند، کف دستها و ساعدهایتان را بر روی دیوار نزدیک به هرکدام قرار دهید.
  3.  نفستان را فرو دهید و سپس هنگام بازدم عضلات شکمتان را به طرف ستون فقرات تان را بکشید تا ناحیه پایین کمر تان ثابت شود.

بدون اینکه پای تان را حرکت دهید، تنه بدنتان را به سمت دیوار خم کنید تا اینکه کشش ملایمی را در تمام ناحیه جلوی سینه تان احساس کنید.

  •  بین ۵ تا ۳۰ ثانیه نفس تان را نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.

 حرف آخر

 اگر معمولا دچار گردن درد می شوید، اگر گردن، شانه‌ها یا کمرتان آسیب دیده است یا اگر بیماری هایی مانند آرتروز دارید، قبل از انجام این تمرین ها یا هر تمرین دیگری برای اولین بار، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

این تمرین ها می توانند مفید باشند اما باید بدانید که چگونه از بدتر شدن و جدی تر شدن آسیب های فعلی مشکل فعلی جلوگیری کنید.

تمرین هایی که برای درمان گردن درد توصیه می شود

فیزیوتراپی و اصلاح درد گردن و وضعیت سر به جلو سر و گردن زیر نظر فیزیوتراپیست های متخصص کلینیک فیزیوتراپی دایان تماس بگیرید.

فیزیوتراپی شانه

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *