آخرین به روزرسانی در 12 اسفند 1398
بورسیت مفصل ران یا آماس کیسه های مفصلی ران یک مشکل به نسبت رایج است که در آن کیسه های قرار گرفته بین عضلات و استخوان در مفاصل ران که از مایع پر شده اند، ملتهب می شوند.
در این مقاله تمرین هایی را برای تسکین درد ناشی از بورسیت مفصل ران به شما نشان می دهیم.
این در حقیقت عکس العمل درونی بدن تان است که در هنگام بلند کردن اجسام سنگین وزن یا انجام زیاد حرکات ورزشی از خود نشان می دهد یا به طور کلی، انجام حرکت هایی است که نیاز به کار کشیدن بیشتر از ران تان دارد .
آماس کیسه های مفصلی ران یک مشکل و چالش به ویژه برای دوندگان است.
حرکات ضربه ای مکرر و تکراری که ناشی از برداشتن قدم های بلند است، به مرور زمان باعث تحریک مفاصل ران می شود، مخصوصا اگر حرکات مناسبی را تمرین نکنید.
خوشبختانه باید بگوییم که حرکات ورزشی زیادی هستند که با انجام آن ها می توانید این تحریک و پارگی را خنثی کنید.
بسیار مهم است که پایه و اساس عضلانی ران و ماهیچه تان را حفظ کنید .
از آن جایی که داشتن پایه و اساس عضلانی محکم و قدرتمند از مفاصل ران تان پشتیبانی می کند، به شما این امکان را می دهد که با کمترین آسیب وارده، که به خود مفاصل وارد می شود، کارهای تان را انجام دهید.
در عوض باعث می شود که خود ماهیچه ها تاثیر وارد شده را به خود جذب کنند.
تصور بر این است که ماهیچه ها با دریافت نیرو سعی می کنند تا وضعیت مفاصل ران تان را به ثبات برسانند؛ به جای این که به مفاصل اجازه دهند تا کاری غیر از این را انجام دهند.
زمانی که صحبت به کم کردن درد بورسیت مفصل ران یا آماس کیسه های مفصلی ران می رسد، توجه به تمرین های قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.
مفصل های ران یکی از سه مفاصلی هستند که به شدت تحت تاثیر آماس کیسه های مفصلی هستند و این عارضه در آن ها رایج است.
این در حالی است که دو مفصل شانه و آرنج به ترتیب جایگاه های اول و دوم را به خود اختصاص داده اند.
تمرین اول : پل های مفاصل ران
پل های مفصل ران باعث درگیر کردن عضله خم کننده ران، ماهیچه سرینی، زردپی طرفین حفره پشت زانو، و ماهیچه چهار سرمی شود.
تمام این مفاصل با یک دیگر همکاری کرده واز مفاصل ران پشتیبانی می کنند. از این رو این حرکات ورزشی برای تقویت و نیرومند کردن مفاصل عالی و بی نظیر هستند.
وسایل مورد نیاز برای انجام این ورزش: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: عضله های خم کننده ران، ماهیچه سرینی، زردپی طرفین حفره پشت پا، ماهیچه چهار سر و ماهیچه پایینی کمر.
نحوه انجام این تمرین:
- کار را با خوابیدن روی کمر روی سطحی صاف آغاز کنید به صورتی که انگشتان پا صاف روی زمین در نزدیک باسن تان باشد و پاهای تان خم شوند .
- در حرکتی کنترل شده، وزن تان را روی پاشنه پا بیاندازید تا باسن تان را بالا بیاورید؛ در نتیجه در یک ردیف با شانه ها و زانوها قرار خواهند گرفت.
- باید حس کنید که ابتدا ماهیچه سرینی و زردپی طرفین حفره پا شروع به حرکت کنند.
- باسن تان را به آرامی روی زمین بگذارید.
- این کار را در 5 دوره با 20 مرتبه تکرار انجام دهید.
به مرحله بعد بروید.
اگر می خواهید چالش پل های ران را برای خودتان بیشتر کنید، 5 دور این کار را انجام دهید تا خسته و درمانده شوید.
- .همان طور که در قسمت قبل گفته شد تمرین پل های ران انجام دهید.
- همان طور که می دانید، زمانی که تمرین را ادامه دهید بیشتر برای تان چالش برانگیز می شود. پس سعی کنید که فرم بدن تان به هم نخورد.
- 5 دور را تکمیل کنید. در هر کدام از دورها تا زمانی کار را ادامه دهید که خسته شوید. به عبارت دیگر، منظورمان این است که تا زمانی به تمرین کردن ادامه دهید که دیگر نتوانید هیچ کار دیگری انجام دهید . اگر هنوز هم به دنبال این هستید که چالش را برای خودتان بیشتر کنید، وزن بیشتری را به قسمت لگن تان اضافه کنید.
تمرین دوم : رو به پهلو بخوابید، پاهای تان را بلند کنید
زمانی که رو به پهلو بخوابید و پاها را بلند کنید ، ماهیچه کشنده نیام پهن {TFL} و ایلیوتیبیال باند {IBT} ، که شامل ناحیه بیرونی قسمت بالایی پای تان هستند، تقویت می شوند.
این باند عروقی مسئولیت کمی در حرکت پهلو به پهلو پا دارد. که اغلب اوقات در هنگام دویدن این باند فراموش می شود؛ دلیل آن هم این است که در هنگام دویدن این باند به عقب و جلو حرکت می کند.
همچنین، این کار باعث صرف کردن زمان اندکی برای تقویت قدرت و پایداری این باند می شود.
وسایل مورد نیاز: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه چهار سر، ماهیچه کشنده نیام و ایلیوتیبیال باند.
نحوه انجام این ورزش:
- روی سمت راست بدن تان دراز بکشید و دست راست تان را بکشید تا تعادل حفظ شود.
- تا جایی که می توانید پای تان را بلند کنید و سعی کنید که بهترین حرکت ممکن را انجام دهید.
- در زمان انجام حرکت کنترل شده، پای سمت چپ تان را پایین بیاورید به نحوی که در یک ردیف با پای سمت راست تان قرار بگیرد .
- 15 بار با همان پا این کار را تکرار کنید، سپس به سمت دیگر دراز بکشید و 15 بار هم این کار را برای این سمت انجام دهید.
- سه ست از پنج دور را روی هر پا انجام دهید . روی هر پا 30 بار این کار را تکرار کنید.
زمانی که روی پهلوهای تان دراز می کشید، ممکن است آماس کیسه های مفصلی ران آزارتان دهد. اگر اذیت شدید، بهتر است که یک پالشت یا فوم مت را بین کف اتاق و مفصل ران تان قرار دهید.
اگر فکر می کنید که این حالت باز هم اذیت تان می کند، می توانید این ورزش را به صورت ایستاده انجام دهید.
تمرین سوم : چرخاندن دایره ای پا در حالت درازکشیده
با انجام دادن حرکت چرخاندن دایره ای پا در حالت درازکشیده، به بیشتر کردن حرکات بدنی، انعطاف و قدرت در تمام ماهیچه هایی که چرخش پا و ران را امکان پذیر می کنند، کمک کرده اید.
وسایل مورد نیاز: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: عضله خم کننده مفصل ران، ماهیچه چهار سر و عضلات ماهیچه سرینی
نحوه انجام این تمرین:
- کار را با خوابیدن روی کمر روی سطحی صاف آغاز کنید و پاهای تان را باز کنید.
- پای سمت چپ تان را به اندازه حدود 7 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و سپس دایره های کوچک فرضی بسازید؛ تمام قسمت های پای تان باید صاف و در یک خط باشند.
- اکنون نوبت به پای چپ تان رسیده است؛ همین حرکات را تکرار کنید.
- سه ست از پنج دور را روی هر پا انجام دهید. برای هر پا 30 مرتبه این کار را تکرار کنید .
بررسی اجمالی
اگر به دنبال این هستید که نتیجه بهتری از انجام تمرین های بورسیت مفصل ران بگیرید، چهار تا پنج مرتبه در هفته آن ها را تکرار کنید.
بدون شک تقویت کردن نیرو مفاصل ران و ماهیچه های پا در کم کردن خطر پیشرفت آماس کیسه های مفصلی ران موثر است و در آرام کردن درد ناشی از بیماری نیز بسیار تاثیر گذار است.
علاوه بر این که برنامه ورزشی موثر و نیرو بخش را انجام می دهید، بسیار مهم است که بعد از کار کردن، خود را خنک کنید و سپس استراحت کنید.
فراموش نکنید که استراحت بسیار مهم است زیرا بدن فرصت پیدا می کند که بر بازسازی و جوان سازی خودش تمرکز کرده و ماهیچه هایی که در طول انجام حرکات به آن ها فشار وارد می کنید را بازسازی کند.
بیشتر بخوانید: درد مفصل ران و راه های درمان آن
بیشتر بخوانید: ۱۴ تمرین کششی برای درد لگن و مفصل ران (ناحیه هیپ)
در صورتی که مشکل تان شدید بود یا می خواهید یک برنامه تمرینی مناسب خودتان برای بورسیت مفصل ران داشته باشید به یک فیزیوتراپیست با تجربه مراجعه کنید.
متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
برای دریافت نوبت و مشاوره با شماره های ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ تماس بگیرید.
برای اطلاع از آدرس کلینیک و راه های ارتباطی با کلینیک به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.
