بورسیت مفصل ران یا آماس کیسه های مفصلی ران یک مشکل به نسبت رایج است که در آن کیسه های قرار گرفته بین عضلات و استخوان در مفاصل ران که از مایع پر شده اند، ملتهب می شوند.
در این مقاله تمرین هایی را برای تسکین درد ناشی از بورسیت مفصل ران به شما نشان می دهیم.
این در حقیقت عکس العمل درونی بدن تان است که در هنگام بلند کردن اجسام سنگین وزن یا انجام زیاد حرکات ورزشی از خود نشان می دهد یا به طور کلی، انجام حرکت هایی است که نیاز به کار کشیدن بیشتر از ران تان دارد .
حرکات ضربه ای مکرر و تکراری که ناشی از برداشتن قدم های بلند است، به مرور زمان باعث تحریک مفاصل ران می شود، مخصوصا اگر حرکات مناسبی را تمرین نکنید.
خوشبختانه باید بگوییم که حرکات ورزشی زیادی هستند که با انجام آن ها می توانید این تحریک و پارگی را خنثی کنید.
بسیار مهم است که پایه و اساس عضلانی ران و ماهیچه تان را حفظ کنید .
از آن جایی که داشتن پایه و اساس عضلانی محکم و قدرتمند از مفاصل ران تان پشتیبانی می کند، به شما این امکان را می دهد که با کمترین آسیب وارده، که به خود مفاصل وارد می شود، کارهای تان را انجام دهید.
در عوض باعث می شود که خود ماهیچه ها تاثیر وارد شده را به خود جذب کنند.
تصور بر این است که ماهیچه ها با دریافت نیرو سعی می کنند تا وضعیت مفاصل ران تان را به ثبات برسانند؛ به جای این که به مفاصل اجازه دهند تا کاری غیر از این را انجام دهند.
زمانی که صحبت به کم کردن درد بورسیت مفصل ران یا آماس کیسه های مفصلی ران می رسد، توجه به تمرین های قدرتی به یک ضرورت تبدیل می شود.
مفصل های ران یکی از سه مفاصلی هستند که به شدت تحت تاثیر آماس کیسه های مفصلی هستند و این عارضه در آن ها رایج است.
این در حالی است که دو مفصل شانه و آرنج به ترتیب جایگاه های اول و دوم را به خود اختصاص داده اند.
پل های مفصل ران باعث درگیر کردن عضله خم کننده ران، ماهیچه سرینی، زردپی طرفین حفره پشت زانو، و ماهیچه چهار سرمی شود.
تمام این مفاصل با یک دیگر همکاری کرده واز مفاصل ران پشتیبانی می کنند. از این رو این حرکات ورزشی برای تقویت و نیرومند کردن مفاصل عالی و بی نظیر هستند.
وسایل مورد نیاز برای انجام این ورزش: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: عضله های خم کننده ران، ماهیچه سرینی، زردپی طرفین حفره پشت پا، ماهیچه چهار سر و ماهیچه پایینی کمر.
به مرحله بعد بروید.
اگر می خواهید چالش پل های ران را برای خودتان بیشتر کنید، ۵ دور این کار را انجام دهید تا خسته و درمانده شوید.
زمانی که رو به پهلو بخوابید و پاها را بلند کنید ، ماهیچه کشنده نیام پهن {TFL} و ایلیوتیبیال باند {IBT} ، که شامل ناحیه بیرونی قسمت بالایی پای تان هستند، تقویت می شوند.
این باند عروقی مسئولیت کمی در حرکت پهلو به پهلو پا دارد. که اغلب اوقات در هنگام دویدن این باند فراموش می شود؛ دلیل آن هم این است که در هنگام دویدن این باند به عقب و جلو حرکت می کند.
همچنین، این کار باعث صرف کردن زمان اندکی برای تقویت قدرت و پایداری این باند می شود.
وسایل مورد نیاز: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی کوچک، ماهیچه چهار سر، ماهیچه کشنده نیام و ایلیوتیبیال باند.
نحوه انجام این ورزش:
زمانی که روی پهلوهای تان دراز می کشید، ممکن است آماس کیسه های مفصلی ران آزارتان دهد. اگر اذیت شدید، بهتر است که یک پالشت یا فوم مت را بین کف اتاق و مفصل ران تان قرار دهید.
اگر فکر می کنید که این حالت باز هم اذیت تان می کند، می توانید این ورزش را به صورت ایستاده انجام دهید.
با انجام دادن حرکت چرخاندن دایره ای پا در حالت درازکشیده، به بیشتر کردن حرکات بدنی، انعطاف و قدرت در تمام ماهیچه هایی که چرخش پا و ران را امکان پذیر می کنند، کمک کرده اید.
وسایل مورد نیاز: نیازی به وسیله ندارید اما در صورت تمایل می توانید از مت یوگا استفاده کنید.
ماهیچه هایی که در این ورزش دخالت دارند: عضله خم کننده مفصل ران، ماهیچه چهار سر و عضلات ماهیچه سرینی
نحوه انجام این تمرین:
اگر به دنبال این هستید که نتیجه بهتری از انجام تمرین های بورسیت مفصل ران بگیرید، چهار تا پنج مرتبه در هفته آن ها را تکرار کنید.
بدون شک تقویت کردن نیرو مفاصل ران و ماهیچه های پا در کم کردن خطر پیشرفت آماس کیسه های مفصلی ران موثر است و در آرام کردن درد ناشی از بیماری نیز بسیار تاثیر گذار است.
علاوه بر این که برنامه ورزشی موثر و نیرو بخش را انجام می دهید، بسیار مهم است که بعد از کار کردن، خود را خنک کنید و سپس استراحت کنید.
فراموش نکنید که استراحت بسیار مهم است زیرا بدن فرصت پیدا می کند که بر بازسازی و جوان سازی خودش تمرکز کرده و ماهیچه هایی که در طول انجام حرکات به آن ها فشار وارد می کنید را بازسازی کند.
در صورتی که مشکل تان شدید بود یا می خواهید یک برنامه تمرینی مناسب خودتان برای بورسیت مفصل ران داشته باشید به یک فیزیوتراپیست با تجربه مراجعه کنید.
متخصصان ما در کلینیک فیزیوتراپی دایان می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
برای دریافت نوبت و مشاوره با شماره های ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵ – ۰۲۱۲۲۷۸۶۰۴۹ – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ تماس بگیرید.
برای اطلاع از آدرس کلینیک و راه های ارتباطی با کلینیک به صفحه تماس با ما مراجعه کنید.