در این مقاله برخی تمرینات فیزیوتراپی را برای درمان و تسکین درد آرنج گلف بازان یا گلف البو ارائه می کنیم. گلف البو که با نام اپی کندیلیت داخلی نیز شناخته می شود. منجر به درد، التهاب و حساسیت در عضلات داخل آرنج و ساعد خواهد شد.
این مشکل نتیجه استفاده بیش از حد یا ساییدگی و پارگی تاندون ها، استخوان ها و عضلاتی است که از آن ها برای گرفتن اجسام و خم کردن مچ دست استفاده می شود.
از درد و کوفتگی بدن خسته شدی؟
تماس بگیر و وقت معاینه یا فیزیوتراپی تنظیم کن!
فعالیت هایی مانند پرتاب کردن، صخره نوردی، ورزش های راکتی یا تمرینات وزنه برداری که به حرکات چنگ زدن مکرر نیاز دارند معمولا منجر به آرنج گلف بازان می شوند.
در ادامه پنج مورد از بهترین تمرینات برای کمک به بهبودی از این آسیب آورده شده است. این تمرینات باعث افزایش جریان خون، تسکین درد و کاهش التهاب عضلات آرنج و ساعد شده و به کشش و تقویت تاندون ها نیز کمک می کنند.
برای یادگیری چگونگی و زمان انجام این تمرینات و توصیه هایی برای پیشگیری و درمان آرنج گلف بازان به خواندن ادامه دهید.
نکات ورزشی برای آرنج گلف بازان
برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری و همچنین پیشگیری و تسکین درد، تمرینات زیر را روزانه دو مرتبه انجام دهید.
تمرینات را به آرامی و به تدریج افزایش داده و قبل و بعد از هر فعالیتی که باعث استرس یا فشار می شود این تمرینات را انجام دهید. آرام باشید و برای انجام حرکات به خود فشار وارد نکنید.
شاید هنگام انجام تمرینات کمی احساس درد و ناراحتی داشته باشید، اما نباید علائم شدیدتری را تجربه کنید.
اگر احساس درد دارید و یا هر یک از علائم تشدید شده است انجام تمرینات را متوقف کنید. به خود زمان داده و استراحت کنید. اگر پس از چند روز بهبود نیافتید با پزشک صحبت کنید.
تقویت ایزومتریک مچ دست (اکستنشن)
در طول این تمرین بدن را ثابت نگه دارید.
- در حالت نشسته ساعد آسیب دیده را طوری روی میز یا دسته صندلی قرار دهید که کف دست به سمت پایین باشد.
- دست مخالف را روی دست آسیب دیده قرار دهید.
- دست آسیب دیده را به سمت بالا فشار داده و از دست مخالف با فشار آوردن به سمت پایین برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.
تقویت ایزومتریک مچ دست (فلکشن)
در طول این تمرین بدن را ثابت نگه دارید.
- در حالت نشسته ساعد آسیب دیده را طوری روی میز یا دسته صندلی قرار دهید که کف دست به سمت بالا باشد.
- کف دست مخالف را روی دست آسیب دیده فشار دهید.
- دست آسیب دیده را به سمت بالا فشار داده و از دست مخالف با فشار آوردن به سمت پایین برای ایجاد مقاومت استفاده کنید.
- ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی مقاومت را افزایش دهید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.
مقاومت در برابر اکستنشن مچ دست
در حالت نشسته با دست آسیب دیده یک وزنه را نگه دارید.
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار داده و دست ها را بطوری که کف دست ها رو به پایین باشد از لبه آویزان کنید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه، دست ها را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را در یک تا سه ست 15 عددی انجام دهید.
مقاومت در برابر فلکشن مچ دست
در حالت نشسته با دست آسیب دیده یک وزنه را نگه دارید.
- ساعد را روی میز یا دسته صندلی قرار داده و دست ها را بطوری که کف دست ها رو به بالا باشد از لبه آویزان کنید.
- قبل از بازگشت به حالت اولیه، دست را به آرامی پایین بیاورید.
- این حرکت را در یک تا سه ست 15 عددی انجام دهید.
تمرینات کششی برای آرنج گلف بازان
این کشش را در قسمت زیرین ساعد احساس خواهید کرد.
- بازوی آسیب دیده را در حالتی که انگشتان و کف دست رو به بالا باشد در مقابل خود دراز کنید.
- از دست مخالف برای کشیدن آرام انگشت ها و مچ دست به طرف بدن استفاده کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را 2 تا 5 مرتبه انجام دهید.
پیشگیری از آرنج گلف بازان
برای پیشگیری از گلف البو اقداماتی از جمله موارد زیر وجود دارد که می توانید انجام دهید:
- از برداشتن وزرنه های سبک یا فشار دادن توپ تنیس به مدت 5 دقیقه برای تقویت عضلات ساعد استفاده کنید.
- برای جذب فشار کمتر بازو تکنیک خود را تغییر داده و سرعت چرخاندن چوب گلف را کاهش دهید.
- برای جلوگیری از وارد شدن فشار بیش از حد به عضلات از تکنیک مناسب استفاده کنید.
- به جای چوب های گلف سنگین از چوب های گرافیتی سبک تر استفاده کنید.
- قبل، در حین ورزش و پس از بازی گلف با نوشیدن مقدار زیادی آب هیدراته بمانید.
یکی از بهترین روش های پیشگیری از آرنج گلف بازان یا گلف البو، گرم کردن بدن قبل از ورزش است.
این کار به افزایش جریان خون و دمای ماهیچه ها کمک کرده و بدن برای انجام فعالیت های شدیدتر آماده می شود. قبل از هر جلسه ورزش تمرینات کششی شانه، بازو و کمر را انجام دهید.
اگر درد دارید می توانید از بریس یا آتل های ضد فورس و همچنین باندهای فشاری استفاده کنید. این وسایل به توزیع تنش در تاندون ها و عضلات و برداشتن فشار مستقیم از روی محل آسیب کمک می کنند.
بریس های ضد فورس و باندهای فشاری برای آرنج گلف بازان به صورت آنلاین، در داروخانه و یا فروشگاه های ورزشی محلی در دسترس هستند.
بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی شانه یخ زده و ورزش
درمان های خانگی برای تسکین آرنج گلف بازان و افزایش بهبودی
این درمان های خانگی ساده علائم شدید را کاهش داده و از بازگشت مجدد آن‌ها جلوگیری می کنند.
استراحت
در صورت شدید بودن علائم چند روز استراحت کرده و از انجام هر حرکتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
اگر لازم است کاری را انجام دهید حرکات را تا جایی که می توانید تغییر دهید. همچنین برای جلوگیری از تورم، آرنج را بالاتر از سطح سینه قرار دهید.
گرما و یخ
یک پد گرم یا کیسه یخ را برای جلوگیری از تماس مستقیم با پوست در یک حوله بپیچید و بر روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. این کار را هر چند ساعت یکبار به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
علاوه بر بسته های گرم و یخ خانگی می توانید پدهای گرما و کیسه های یخ را به صورت آنلاین و در داروخانه های محلی نیز پیدا کنید.
بیشتر بخوانید : یخ درمانی در فیزیوتراپی
داروهای مسکن
برای تسکین درد و قبل از تشدید شدن علائم از استامینوفن یا داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی استفاده کنید.
همیشه داروها را طبق دوز توصیه شده مصرف کنید و روزانه بیش از 10 مسکن استفاده نکنید. زردچوبه، پوست درخت بید و میخک موادی طبیعی هستند که به تسکین درد کمک می کنند.
یک قرار ملاقات تعیین کنید
کمی به خودتان اهمیت بدهید. اگر می توانید برای طب سوزنی، ماساژ یا رولفینگ یک قرار ملاقات تعیین کنید. حتی در صورت بهبود یافتن علائم نیز جلسات را ادامه دهید.
ارگونومی
اگر به دلیل نحوه نشستن پشت میز یا بلند کردن و حمل اجسام سنگین یا کیف درد دارید وضعیت بدن را برای بهبود حرکت تغییر دهید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
درد آرنج معمولا در عرض چند روز بهبود می یابد. اگر درد مجدد بازگشت و یا با گذشت زمان بهبود نیافت با پزشک صحبت کنید.
پزشک شما را معاینه کرده و پس از تشخیص مشکل یک برنامه درمانی ارائه می دهد. درمان احتمالا شامل تزریق کورتیزون یا پلاسمای غنی از پلاکت و یا فیزیوتراپی خواهد داد.
موارد کمتر رایج به نوعی جراحی که تحت عنوان جراحی باز اپی کوندیلار داخلی شناخته می شود نیاز دارند. در این روش بافت های آسیب دیده آرنج برداشته می شوند.
همچنین اگر علائمی شدیدتر از درد و سفتی عمومی همچون موارد زیر دارید لازم است به پزشک مراجعه کنید:
- احساس مور مور
- بی حسی
- ضعف
- ورم
- تب
- سرخی
- بی حرکتی بازو
- تغییر شکل
بیشتر بخوانید : تنیس البو چیست؟ و چگونه درمان می‌شود؟
نتیجه نهایی
تمرینات ساده و موثر بالا به مدیریت علائم آرنج گلف یا گلف البو بازان کمک می کنند. می توانید این تمرینات را روزانه چندین مرتبه انجام دهید.
همچنین درمان های خانگی و توصیه هایی پیشگیرانه برای جلوگیری از بدتر شدن علائم وجود دارد. علاوه بر موارد فوق، یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، به اندازه کافی استراحت کنید و در هفته چندین مرتبه ورزش کنید.
علائم باید در طول دو هفته پس از شروع درمان تسکین یابند. اگر پس از این مدت بهبودی مشاهده نکردید به پزشک مراجعه کنید.
دوره درمان آرنج گلف بازان به پزشک متخصص و نوع درمان آن بستگی دارد. در نتیجه اگر می خواهید دوره درمان به حداقل برسد؛ می توانید به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی دایان در تهران مراجعه کنید.
شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان جهت دریافت نوبت حضوری فیزیوتراپی مچ دست و فیزیوتراپی در منزل : 02122786049 – 09128340536
