کلینیک فیزیوتراپی دیباجی
کلینیک فیزیوتراپی دیباجی
۷ آذر, ۱۳۹۹
فیزیوتراپی برای درمان آسیب های ناشی از تصادف اتومبیل
فیزیوتراپی برای درمان آسیب های تصادف اتومبیل
۷ آذر, ۱۳۹۹

بهترین حالت خوابیدن برای تسکین درد پایین کمر

بهترین حالت های خوابیدن برای تسکین درد پایین کمر

بهترین حالت خوابیدن برای تسکین درد پایین کمر

بهترین حالت های خوابیدن برای تسکین و بهبود درد پایین کمر چیست؟ در این مقاله توضیح می دهیم که در صورت وجود درد در پایین کمر بهترین حالت های خوابیدن از نظر فیزیوتراپی کدامند و همچنین نکاتی را برای ترازبندی صحیح بدن و دیگر موارد توضیح خواهیم داد.

آیا با درد پایین کمر دست و پنجه نرم می کنید؟ شما تنها نیستید. مطالعات جهانی نشان  می دهد که علت اصلی ناتوانی در سراسر جهان درد پایین کمر می باشد.

نکته جالب‌تر این است که بیشتر کمر درد ها علل خطرناک پزشکی مانند: سرطان یا آرتروز را ندارند و اغلب به دلیل استرس یا فشار ایجاد شده ناشی از قرار گیری بدن در وضعیت نامناسب ، حالات عجیب و ناجور موقع خوابیدن و سایر عادات در سبک زندگی ایجاد می شوند.

اگر مبتلا به درد پایین کمر هستید در این مقاله بهترین حالت های خوابیدن را معرفی می کنیم و همچنین برخی کارهای دیگر، که برای داشتن استراحت شبانه بهتر، می توانید انجام دهید.

 1- خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالشت بین زانوها

 خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالشت بین زانوها

اگر با خوابیدن به پشت احساس ناراحتی می کنید، سعی کنید به پهلو بخوابید

  1.  اجازه دهید شانه چپ یا راست در راستا با سایر قسمت های بدن روی تشک قرار بگیرد.
  2.   یک بالش بین زانوها قرار دهید.
  3.   اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، از یک بالش کوچک به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.

چه از یک بالش یا دو بالش استفاده می کنید نباید همیشه به یک سمت بخوابید و باید در مقابل این اشتیاق مقاومت کنید در غیر این صورت باعث مشکلاتی از قبیل عدم تعادل عضلانی و حتی اسکولیوز (گوژپشتی) می شود.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

به یک سمت خوابیدن به تنهایی نمی تواند حال شما را بهتر کند. شگرد این حالت استفاده از بالش بین زانوها است.

 بالش باسن، لگن و ستون فقرات را در تراز بهتری نگه می دارد.

۲- خوابیدن به پهلو در وضعیت جنینی

خوابیدن به پهلو در وضعیت جنینی

اگر دیسک کمر دارید ممکن است بخواهید خوابیدن به یک پهلو در حالت جنینی را امتحان کنید

  1. به پشت بخوابید و به آرامی به یک پهلو بچرخید
  2. زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و بالاتنه را به آرامی به سمت زانوها متمایل کنید.
  3. به یاد داشته باشید هر چند وقت یکبار برای ایجاد تعادل به پهلو دیگر بخوابید

۳- روی شکم بخوابید و یک بالش را زیر شکم خود قرار دهید

 روی شکم بخوابید و یک بالش را زیر شکم خود قرار دهید

شاید شنیده باشید که خوابیدن بر روی شکم برای کمر درد مضر است این مسئله تا حدودی درست است چون فشار اضافی به گردن وارد می کند اما اگر خود را در حال خوابیدن روی شکم مشاهده کردید (اگر در حال خوابیدن روی شکم یودید) مجبور به تغییر حالت نیستید و در عوض:

۱- بالشی زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا بخشی از فشار وارد بر کمر کاسته شود.

۲- با توجه به احساسی که در این حالت دارید ممکن است بخواهید از یک بالشت دیگر زیر سر استفاده کنید یا نکنید.

این حالت چگونه به شما کمک می کند؟

افرادی که بیماری درگیری دیسک بین مهره دارند احتمالا بیشترین فایده را از خوابیدن روی شکم به همراه بالشت می برند.

زیرا این کار هرگونه فشاری که در بین فاصله دیسک ها وجود دارد را از بین می برد.

۴- خوابیدن به پشت و قراردادن بالشت زیر زانوها

برای برخی افراد خوابیدن به پشت بهترین حالت برای از بین بردن درد کمر می باشد

  1. به پشت و کاملا صاف دراز بکشید
  2. یک بالشت زیر زانوها گذاشته و ستون فقرات را در حالت طبیعی قرار دهید. استفاده از بالشت حائز اهمیت است و باعث حالت انحنای پایین کمر می شود.
  3. می توانید از یک حوله کوچک تا شده به عنوان تکیه گاه در زیر کمر استفاده کنید.

این حالت چگونه به شما کمک می کند؟

هنگامی که به پشت می خوابید وزن شما به طور مساوی توزیع می شود علاوه بر این وزن در عریض ترین نواحی بدن پراکنده می شود در نتیجه نیروی کمتری بر نقاط فشار بدن وارد می شود همچنین راحت تر میتوانید ستون فقرات و ارگان های داخلی بدن را همتراز کنید.

۵- از پشت و به حالت خمیده بخوابید

از پشت و به حالت خمیده بخوابید

آیا وقتی روی کاناپه می خوابید احساس راحتی می کنید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی بهترین گزینه برای درد کمر نیست اما اگر به عارضه سرخوردگی مهره دچار هستید این حالت بسیار مفید است.

خرید یک تخت قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید با بهترین تراز و تکیه گاه بخوابید.

این حالت چطور به شما کمک می کند؟

سر خوردگی مهره شرایطی است که یکی از مهره ها روی مهره زیرین خود قرار می گیرد.

خوابیدن در حالت خمیدگی در این حالت مفید است زیرا بین ران و بالاتنه زاویه ایجاد می کند این زاویه باعث کاهش فشار روی ستون فقرات می شود.

به یاد داشته باشید: راه حل در تراز بندی صحیح بدن است

مهم نیست کدام حالت برای خوابیدن انتخاب شود، حفظ تراز بندی درست ستون فقرات مهم ترین بخش معادله است.

به خصوص روی قرار گرفتن گوش، شانه ها و باسن در راستای مناسب تمرکز داشته باشید.

ممکن است متوجه فاصله بین بدن و تخت شده باشید که ماهیچه ها و ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می دهد.

 می توانید این فشار را با استفاده از بالش برای پر کردن فاصله ها، کاهش دهید.

هنگام چرخیدن در تخت باید مراقب باشید. در حین چرخیدن و حرکت کردن ممکن است تراز بدن را به هم بزنید.

 همیشه تمام بدن را با هم حرکت دهید، ستون فقرات را محکم و کشیده نگه دارید. حتی آوردن زانو به سمت سینه باعث راحتی بیشتر هنگام چرخیدن می شود.


بیشتر بخوانید: آیا خواب بیشتر بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد است؟


بالش خوب چه ویژگی هایی دارد

بالش خوب چه ویژگی هایی دارد؟

بالش باید سر و گردن را پوشش داده و از قسمت فوقانی ستون فقرات حمایت کند. اگر به پشت می خوابید، بالشت باید کاملا فضای بین گردن و تشک را پر کند.

 اگر به پهلو می خوابید، از بالشی ضخیم تر استفاده کنید که سر را در راستای بدن نگه دارد. هر کاری که می کنید، بالش را زیر شانه ها قرار ندهید.

برای کسانی که به پشت می خوابند

شاید بهتر باشد از بالش های باریک تر استفاده کنید که حاشیه اضافه در قسمت پایین برای حمایت از گردن داشته باشند.

 یکی از بهترین موادی که می توان در بالش استفاده  کرد مواد پلی اورتان (فوم حافظه) است که به شکل  قالب گردن در می آید.

بالش آبی هم گزینه دیگری است که به خوبی از تمام قسمت ها حمایت می کند.

برای کسانی که به شکم می خوابند

باید تا حد ممکن از بالش خیلی نازک استفاده کنید، یا اصلا از بالش استفاده نکنید.

در حقیقت، اگر دوست دارید به شکم بخوابید بهتر است سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش بلند را در این حالت بغل کنید.

این بالش فشاری در خلاف جهت شکم به بدن وارد کرده و کمک می کند که بدن را تراز بندی کنید ( در بدن توازن درستی ایجاد شود). 

برای کسانی که به پهلو می خوابند

بالش خوب برای خوابیدن به پهلو

بهتر است به دنبال یک بالش سفت باشید. بالشی که پهن باشد تا بتواند فاصله بین گوش و شانه را پر کند.

 فراموش نکنید که یک بالش سفت هم بین زانوها قرار دهید یا حتی از یک حوله لوله شده می توانید برای این منظور استفاده کنید.

بعد از به خاطر سپردن این توصیه ها، به یاد داشته باشیدکه هر ۱۸ ماه بالش را عوض کنید.

روبالشی ها می توانند محافظ خوبی باشند، ولی فراموش نکنید که بالش ها عوامل حساسیت زای زیادی مانند گرد و غبار و قارچ را در خود جمع می کنند.

برای انتخاب تشک باید به دنبال چه ویژگی هایی بود؟

انتخاب تشک مناسب بسیار مهم است. پزشکان و فیزیوتراپیست ها (در گذشته معمولا) تشک های ارتوپدی خیلی سفت را به افرادی که کمر درد داشتند، توصیه می کردند.

 ولی بهتر است این کار را نکنید و این تشک ها را نخرید.  

مطالعات اخیر نشان داده است افرادی که از تشک های خیلی سفت استفاده می کنند، کیفیت خواب کمی دارند محققان می گویند، تشک خیلی نرم هم تاثیر زیادی برای تراز بندی صحیح بدن ندارد.

 اگر می خواهید روی خرید تشکی جدید سرمایه گذاری کنید، از تشک های سفت یا نیمه سفت که انعطاف پذیر یا فومی هستند استفاده کنید.

حتی می توانید با اضافه کردن یک لایه فوم اورتان روی تشک کیفیت وانعطاف تشک خود را بهبود ببخشید.

متاسفانه حتی موقع خرید و تست چند دقیقه ای هم نمی توانید متوجه راحتی و مناسب بودن تشک شوید.

 بعضی شرکت ها اجازه می دهند مدت زمانی خاص از تشک استفاده کنید و در صورت عدم رضایت آن را برگردانید. 

این تشک را در حال حاضر در بازار پیدا نمی کنید؟ می توانید با قرار دادن یک تخته چوبی ارزان در زیر تشک، باعث سفت تر شدن آن شوید یا این که تشک را کف اتاق بیندازید تا کمتر حرکت کند و برای درد کمرتان بهتر باشد.


بیشتر بخوانید: چگونه یک خواب سالم داشته باشیم؟


دیگر نکات بهداشتی خواب

در اینجا نکات دیگری برای خواب بهتر و کاهش درد کمر می آوریم:

برای خوابیدن برنامه ریزی کنید:

مقاومت در مقابل خواب، اگر هر شب تغییراتی در الگوی آن داشته باشید، احتمالا مشکل است.

مقید بودن به یک زمان منظم برای خوابیدن و بیدارشدن می تواند به بدن یک الگوی خواب طبیعی بدهد. هدف داشتن حداقل ۸ ساعت خواب، برای هرشب است. 

 با برنامه ریزی برای خواب مشکل دارید؟ تلاش کنید تا یک برنامه منظم شبانه برای خود بگذارید. این کار را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از آماده کردن رختخواب شروع کنید.

 دو فعالیت تسکین دهنده که کمک می کنند تا ذهن را آرام کنید، انتخاب نمایید.

پیشنهاد فیزیوتراپی دایان به شما دوش گرفتن، یوگا یا انتخاب سرگرمی های آرامش بخشی مانند کتاب خواندن و بافتنی است. 

 نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و یا هرچیز شبیه به آن را ننوشید: آخرین فنجان قهوه خود را قبل از بعدازظهر میل کنید.

 تمرینات سخت ورزشی را صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر انجام دهید:

انجام هر کار سختی قبل از اینکه به رختخواب بروید، سطح آدرنالین و دمای بدن شما را بالا می برد که این دو فاکتور خوابیدن را سخت می کنند.

برای تسکین درد کمر

قبل از خوابیدن از یخ یا بسته های یخ که به شکل ژله هستند، استفاده کنید. این کار به کاهش التهاب و تسکین درد کمر کمک می کند.

بسته های یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از خواب به کمر خود بمالید.


بیشتر بخوانید : فیزیوتراپی کمرو بهبود درد

بیشتر بخوانید : مقالات مرتبط با فیزیوتراپی کمر


لطفا نظرات خود را برای ما کامنت بگذارید.

درکلینیک فیزیوتراپی دایان برای درمان و پیشگیری از کمردرد با به کار گیری یک شیوه کل نگرانه تمام جوانب سلامت و حال عمومی فرد از طریق معاینات فیزیکی دقیق در نظر گرفته میشود و انجام ورزشهای دقیق و اصلاح سبک زندگی و وضعیت بدنی در هنگام خواب، کار و انجام فعالیت های روزمره پیش گرفته خواهد شد.

شماره تماس های کلینیک فیزیوتراپی دایان: ۰۲۱۲۲۷۶۴۵۵۵  – ۰۹۱۲۸۳۴۰۵۳۶ –  02122786049

برای اطلاع از آدرس و خدمات کلینیک فیزیوتراپی دایان به با ما تماس بگیرید.

به اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *