آسیب شانه و بدنسازی؛ چگونه تمرین کنیم؟

فیزیوتراپی سرشانه؛ چگونه با وجود آسیب شانه و ناحیه سرشانه می توان در باشگاه بدنسازی به ورزش کردن ادامه داد؟

در این مقاله:  بهبود پایداری و تحرک، قابلیت تحرک، افزایش قدرت،  ورزش کردن به طرز صحیح و بی خطر

مفصل شانه متحرک ترین مفصل در بدن انسان است. این مفصل می تواند استخوان بازو را بالا ببرد، برگرداند و تقریبا در تمام جهات بچرخاند.

با این وجود، این اندازه آزادی در حرکت می تواند منجر به سایش، پارگی ها، جراحت و درد شود.

در حالی که بسیاری از قسمت های بدن مستعد صدمه دیدن های مکرر هستند، آسیب های شانه احتمالا بیشتر از بقیه شما را دچار مشکل می کند، علی الخصوص اگر شما به طور منظم ورزش می کنید.

با این وجود، در صورتی که با پزشک خود مشورت کنید،  ممکن است هنوز هم قادر باشید با وجود آسیب شانه تان به ورزش کردن ادامه دهید.

در این صورت شما باید کارتان را با بازسازی عملکردهای پایه ای شروع کنید و بعد از آن تمرین های تقویتی و قدرتی را انجام دهید.

همچنین بسیاری از اقدامات ایمنی وجود دارند که می توانید با انجام آنها از آسیب دیدن بیشتر جلوگیری کنید.

بخش اول :  بهبود پایداری و تحرک

تمرین پاندول را امتحان کنید

مهم است که ورزش کردن را با تمریناتی شروع کنید که کمک می کنند تا عملکرد های اصلی شانه یتان را بازسازی کنید ، مانند پاندول و بعد به سراغ تمرین هایی بروید که موجب تقویت شانه ی شما می شود. 

بر روی یک میز به سمت جلو خم شوید. با یک دست بر روی میز تکیه دهید و وزن خود را بر روی آن دست بیاندازید.

بگذارید دست دیگر در یک طرف آزادانه معلق باشد و به آرامی به جلو و عقب تاب بخورد و در یک حرکت دایره وار بچرخد.

در 5 تا 6 روز در هفته این تمرین را در دو ست و در هر ست 10 حرکت پاندول را انجام دهید.

حرکت کشش کراس اور  بازو را انجام دهید (crossover arm stretch)

شما می توانید وضعیت شانه خود را با درست کشیدن آن بهبود بخشید. کشش کراس اور بازو به آرامی کششی را در عضلات اطراف شانه ایجاد می کند.

این کشش موجب می شود که دامنه ی حرکتی شانه بیشتر شود.

شانه هایتان را آرام کنید و یک بازو را به صورت عمود بر بدنتان قرار دهید و بکشید.

با بازوی دیگرتان بازویی که به صورت عمود بر بدن قرار گرفته است را بکشید و 30 ثانیه در آن حالت نگه دارید.

پس از آن 30 ثانیه استراحت کنید.

در 5 یا 6 روز در هر هفته این کشش را 4 بار تکرار کنید.  

از یک چوب برای انجام حرکت چرخش داخلی منفعل استفاده کنید.

با استفاده از یک چوب، می توانید این تمرین را انجام دهید تا حرکات چرخش داخلی شانه خود را بهبود ببخشید.

یک سر چوب را با یک دست در پشت سر خود نگه دارید و به آرامی سر دیگر را با دست دیگر بگیرید.·       چوب را برای 30 ثانیه به طور افقی در یک جهت بکشید تا شانه ی شما به آرامی کشیده شود.

30 ثانیه بعدی استراحت کنید.

این کار را 5 یا 6 روز در هفته، روزی 4 بار تکرار کنید.

بر روی چرخش خارجی منفعل کار کنید

این تمرین مشابه چرخش داخلی منفعل است، اما به جای آن، تحرک خارجی را تحت تاثیر قرار می دهد.

یک چوب را به صورت افقی در مقابل خود نگه داشته و دو سر آن را با دو دست خود بگیرید.

در حالی که آرنج های خود را در کنار بدن خود نگه داشته اید به آرامی چوب را به صورت افقی از سمتی به سمت دیگر حرکت دهید

چوب را تا آنجا که می توانید به یک طرف فشار دهید و این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

چوب را در جهت مخالف حرکت دهید و تا جایی که می توانید آن را به آن سمت فشار دهید.

این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

بخش دوم : افزایش قدرت

سرشانه نشر جانب، دو دست خود را از طرفین بالا بیاورید (lateral raises)

زمانی که شما قدرت حرکت و ثبات بیشتری در شانه ی آسیب دیده ی خود بدست آوردید، حرکت بالا آوردن دو دست از کنارین را انجام دهید تا شانه و عضلات خود را نیرومندتر  کنید.

انجام این حرکت برای یک شانه ی آسیب دیده بی خطر خواهد بود.

این حرکت را با در دست گرفتن دو دمبل با وزن مناسب شروع کنید.

کمی زانوهایتان را خم کنید، کمرتان را صاف کنید، سینه یتان را کمی به جلو بدهید و بازو های خود را در کنار خود نگه دارید.

سعی کنید هر دو بازوی خود را در یک حرکت کنترل شده در دو طرف بدنتان بالا بیاورید_در حالی که کف دستانتان رو به زمین هستند.

وقتی که بازو هایتان در موازات زمین قرار گرفتند، شروع به پایین آوردن آنها کنید تا دوباره در کنار بدنتان قرار گیرند.

حرکت بالاسینه دمبل را انجام دهید ( chest flyes)

این حرکت  تمرین دیگری است که می تواند به آرامی قدرت شما را بهبود بخشد.

این حرکت در اصل برای کار کردن روی عضلات سینه است و از عضلات شانه به عنوان گروه ماهیچه های حمایت کننده و ثانوی استفاده می شود.

بر روی نیمکت دراز بکشید و دمبل هایی که وزن مناسبی دارند را در دو دست خود نگه دارید.

برای آنکه بدنتان در حالت تعادل باقی بماند، پاهایتان باید کاملا به طور ثابت بر روی زمین قرار گرفته باشند.

برای شروع بازو های خود را صاف به سمت بیرون باز کنید و بعد آنها را به سمت سقف بالا بیاورید. کف دست هایتان باید به سمت یکدیگر باشند.

به آرامی دست هایتان را پایین بیاورید و از بدن خود دور کنید. در هنگام پایین آوردن بازو ها سعی کنید خمیدگی کوچکی را در بازو های خود حفظ کنید.

وقتی بازو هایتان در موازات زمین قرار گرفت، پایین آوردن را متوقف کنید.

برای آنکه مطمئن شوید که این حرکت به شانه یتان آسیب نمی رساند، هنگام پایین آوردن وزنه ها، بازوی خود را در مقابل شانه هایتان نگه دارید.

همچنین بازو های خود را از سطح میان تنه یتان پایین تر نبرید.

دوباره به آرامی بازوهای خود را به سمت سقف بالا ببرید و بعد دو باره به حالت اول باز گردانید.

این حرکت را هر چقدر که می توانید و تا زمانی که احساس درد نمی کنید، تکرار کنید.

سرشانه نشر از جلو، حرکات بالا آوردن دست از جلو را اجرا کنید (front raises)

این حرکت عضله ی دلتوئید قدامی را درگیر می کند و با این حال باز هم می تواند با برخی از بدترین  انواع آسیب های شانه اجرا شود.

برای کمک به جلوگیری از آسیب بیشتر  به جای دو دمبل تکی، یک صفحه ی وزنه را با دو دست نگه دارید.

کمی زانوی خود را خم کنید، کمرتان را صاف نگه دارید، کمی سینه یتان را بیرون دهید و بازو هایتان را در دو طرف بدنتان نگه دارید. صفحه ی وزنه ای که وزن مناسبی دارد را با دو دست خود بگیرید.

به آرامی هر دو دست تان را در جلویتان با یک حرکت کنترل شده بالا بیاورید. صفحه باید صاف باقی بماند.

وقتی بازوهایتان به موازات زمین قرار گرفت، شروع به پایین آوردن آنها کنید تا دوباره در کنارتان قرار گیرند.

تا زمانی که احساس درد نمی کنید، این حرکت را هر چند بار که می توانید انجام دهید.

حرکت سیم کش کراس اور (cable crossovers) را اجرا کنید.

هدف اصلی این تمرین کار کردن بر روی سینه است و شانه ها به حفظ تعادل بدن کمک می کنند.

از آنجا که شانه ها گروه ماهیچه های هدف این تمرین نیستند، در نتیجه انجام این تمرین نباید آسیب بیشتری ایجاد کند.

این تمرین نیاز به دستگاه کابل دارد. وزنه ها را بر روی کابل ها قرار دهید تا جایی که وزن آنها برای شرایط شما مناسب باشد.

راست و آرام بایستید. ساعدهای دستتان در کنار بدن و باسن تان قرار داشته باشند.

مشت هایتان بسته باشد و کف دستانتان رو به خودتان نباشد (به سمت جلو باشد.)

در حالی که انتهای یک کابل را در هر دست نگه داشته اید، هر دو دست خود را به آرامی تا کناره های بدنتان بالا بیاورید.

سپس آنها را به جلوی سر خود بیاورید (مانند انجام حرکت پروانه)، تا جایی که بازو هایتان رو به روی هم قرار گیرند در یک حرکت آرام و کنترل شده، بازو هایتان را به نقطه ی شروع اولیه بازگردانید.

احتیاط کنید، اگر  دردتان بعد از بالا آوردن بازو ها تا بالای سر تان تشدید شد، ممکن است حرکت کراس اور برای شما خطر داشته باشد.

حرکت upright row را به صورت نیمه انجام دهید

این تمرین خاص، عضلات دلتوئید عقبی را هدف قرار می دهد و در نتیجه نباید درد زیادی در مفصل شانه ایجاد کند.

راست بایستید و پاهایتان را به اندازه ی عرض باسن تان از هم باز کنید. با هر دست یک دمبل با وزن مناسب نگه دارید. کف دست هایتان به طرف بدنتان باشد.

به آرامی دست هایتان را تا وسط سینه یتان بالا بیاورید. زمانی که بازوهایتان را بالا می آورید آرنج تان را طوری خم کنید که دور از بدن تان باشد.

سعی نکنید این حرکت را تا آخر ادامه داده و دست ها را کاملا بالا بیاورید، زیرا ممکن است آسیب شانه یتان را تشدید کند.

دستان خود را به آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردند. تازمانی که احساس درد نمی کنید و آسیب بیشتری نمی بینید، این تمرین را هر چند بار که می توانید انجام دهید.

تمرین bent over rows را در برنامه ی تمرین هایتان بگنجانید

این تمرین بر روی تقویت عضلات عقبی در کمر شما تمرکز می کند. شانه ها در این تمرین یک گروه عضلانی ثانویه هستند که نقش حمایتی دارند.

دو دمبل با وزن مناسب را در هر یک از دستان خود نگه دارید. بازو های خود را در کنار بدنتان قرار دهید و کف دستانتان را به سمت بدنتان نگه دارید.

به اندازه ای از کمر خم شوید که میان تنه ی شما با زمین موازی شود. حتما کمرتان را راست و محکم نگه دارید، اما بازو هایتان آرام و راحت در جلویتان معلق باشند.

به آرامی بازوهایتان را به طرف بدنتان بالا بیاورید، تا جایی که بازوهایتان در موازات زمین قرار گیرند.

آرنج های خود را طوری خم کنید که بازوهای شما با کنار بدن شما تماس پیدا کنند.

دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه برسند. تا جایی که احساس درد نداشته باشید، این حرکت را بارها و بارها تکرار کنید.

کارتان را با تمرینات کاردیو و تمرین هایی که بر روی اندام های تحتانی بدن کار می کنند ادامه دهید

فقط به این دلیل که شانه شما آسیب دیده است، شما نباید کاملا غیرفعال باشید.

تا زمانی که احساس درد نداشته باشید، تمرین های کاردیو و تمرین های اندام تحتانی را ادامه دهید.

اکثر متخصصان سلامت توصیه می کنند که شما هفته ای 2 بار به مدت نیم ساعت تمرین های شدید یا متوسط کارتیو و اندام های تحتانی را ​​انجام دهید.

بر روی فعالیت هایی تمرکز کنید که نیازی به استفاده از شانه های شما ندارند.

پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری به صورت خمیده یا صاف (بدون اینکه بر روی دستان خود خم شوید) و یا استفاده از تمرینات استیرمستر (stair master)، همگی تمرین های مناسبی برای این کار هستند.

با این وجود اگر هر گونه تمرین کارتیو به شانه ی شما آسیب برساند، آن را ادامه ندهید.

بسیاری از تمرینات مخصوص اندام های تحتانی بدن نیازی به استفاده از شانه های شما و یا هر بخشی از بالای بدن شما ندارند.

تمریناتی مانند لانگز(lunges)، اسکات ها(squats) یا بالا آوردن پا مناسب هستند.

باز هم، اگر این تمرین ها به شانه ی شما آسیب برسانند نباید آنها ادامه دهید.

بخش سوم : ایمن ورزش کنید

با پزشک خود صحبت کنید.

هر زمان که زخمی می شوید، دردتان دوباره عود می کند و یا زمانیکه پس از بهبود یافتن یک جراحت می خواهید دوباره تمرین کردن را شروع کنید، همیشه مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

در مورد میزان فعالیتی که می توانید انجام دهید و در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا بهبود یابید، از پزشک خود بپرسید. پزشک شما ممکن است توصیه کند تا برای مدتی به مفصل شانه یتان استراحت دهید.

با توجه به آسیب های شما، ممکن است پزشک حتی توصیه کند که شانه یتان در یک اسلینگ (sling) ثابت بماند تا فرصت التیام را پیدا کند.

حتی اگر آسیب شما جدی و پیچیده نباشد، شما همیشه باید قبل از شروع مجدد هر نوع فعالیت بدنی، نظر پزشک خود را بپرسید.

او می تواند به شما بگوید که آیا ورزش برای شما مناسب و بی خطر است یا نه.

ممکن است دکتر شما از گرما و / یا یخ بر روی شانه ی شما استفاده کند و همچنین داروهای ضد التهابی را برای کاهش التهاب شما تجویز کند.

علاوه بر این، همیشه پزشک خود را در جریان وضعیت خود و جراحت تان قرار دهید.

او می خواهد بداند که آیا همه چیز رو به راه است یا نه، اینکه آیا ورزش کردن برایتان آسان یا دشوار است و یا اینکه آیا درد شما ادامه دارد یا بدتر شده است.

اگر درد شما دوباره شروع شود یا بدتر شده باشد، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله با پزشک خود مشورت کنید.

اگر درد بدتر شده باشد، ممکن است دستور عکسبرداري داده شود يا ممکن است نیاز داشته باشید که به يک درمانگر (فيزيوتراپيست يا کایروپراکتیک) ارجاع داده شوید.

همیشه به اندازه ی کافی روزهایی را برای استراحت کردن در نظر بگیرید

حتی اگر جراحتی نداشته باشید، اینکه به طور منظم چند روزی را برای استراحت و بازیابی نیرو آزاد بگذارید، برای روال عادی هر نوع فعالیت فیزیکی مهم است.

اگر جراحتی داشته باشید، اهمیت این موضوع بیشتر می شود.

هنگامی که قرار باشد فعالیتی را انجام دهید، مهم است که آن را آهسته و آرام انجام دهید.

شما باید در دوره ای که می خواهید آرام آرام به روال عادی فعالیت هایتان بازگردید، به طور منظم روز هایی را برای استراحت کردن بگذارید.

مفصل شانه شامل بسیاری از رباط ها، تاندون ها و ماهیچه ها است.

اگر شانه ی شما مجروح شده باشد و برای مدتی فعالیت کمتری داشته باشد، ممکن است بعد از شروع مجدد فعالیت، احساس درد کنید.

درد داشتن پس از یک جراحت به طور کلی عادی در نظر گرفته می شود. با این حال، هنگامی که احساس درد می کنید.

شاید بهتر باشد که قبل از آنکه شروع به انجام تمرین هایی کنید که شانه یتان را درگیر می کند، حداقل 24 تا 48 ساعت استراحت کنید.

شما برای بهبودی و تجدید نیروی عضلاتتان به استراحت نیاز دارید.

بیشتر محتاط باشید

هنگامی که تمرینهای معمولی خود را دوباره شروع می کنید، بیشتر مراقب شانه ی خود باشید. احتیاط بیشتر می تواند از آسیب دیدن بیشتر شانه یتان جلوگیری کند.

بر روی آن یخ بگذارید. اگر احساس درد می کنید یا فقط به عنوان یک اقدام احتیاطی اضافه پس از ورزش، بر روی شانه ی خود یخ بگذارید.

یخ گذاشتن می تواند به جلوگیری از التهاب و تورم کمک کند.

همچنین از پیراهن ها و پوشش های فشرده سازی استفاده کنید.

درست مانند یخ، این موارد نیز می توانند التهاب و تورم را در شانه ی شما کاهش دهند و شانه شما را محکم در جای خود نگه می دارند.

از روش مناسبی استفاده کنید. این موضوع همیشه برای همه ی انواع ورزش ها اهمیت دارد، اما اهمیت آن در دوران نقاهت پس از یک آسیب دیدگی، بیشتر می شود. اگر شما از روش های مناسبی استفاده نکنید، خود را در معرض خطر آسیب دیدگی دوباره یا تشدید جراحت فعلی شانه یتان قرار می دهید.

از تمریناتی که باعث افزایش دردتان می شوند، اجتناب کنید

هر تمرینی که موجب ایجاد درد در شانه یتان می شود را ادامه ندهید و یا آن را شروع نکنید. این تمرین ها می توانند جراحت شما را بدتر کنند.

چند تمرین خاص وجود دارند که توصیه می شود که در دوران نقاهت پس از یک جراحت شانه، برای جلوگیری از آسیب شانه از انجام آنها اجتناب کنید. از جمله:

• پرس بالای سر (overhead presses)
• پرس سینه ی خوابیده (incline bench press)
• انجام حرکت upright rows تا بالاتر از سطح شانه
• بالا بردن دمبل در طرفین (dumbbell side lifts)
• زیربغل سیم کش ( لت پول داون_  lateral pull downs) در پشت گردن.

نکات مهم:

اگر جراحتی دارید و می خواهید دوباره به برنامه ی ورزشی یتان بازگردید، حتما با پزشک خود صحبت کنید.

اگر احساس درد در محل جراحت دارید، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله با دکتر خود صحبت کنید.

به یاد داشته باشید که بهبود یافتن بیشتر آسیب ها زمان زیادی می برد.

صبور باشید و به آرامی کار کنید تا دوباره قدرتتان را بدست آورید.

یکی از مهم ترین درمان های شانه و سرشانه، فیزیوتراپی است.

فیزیوتراپی به دلیل استفاده از متدهای مدرن پزشکی و ورزشی خطرات عمل های جراحی و درمان های پر خطر را نداشته و علاوه بر آن درصد بهبود آسیب های شانه و سرشانه در آن بسیار بالاتر از سایر روش ها شناخته می شود.

در بسیاری از موارد نیز پس از مراجعه به پزشک، پس از تصویر برداری و معاینه پزشک معالج فیزیوتراپی را به عنوان درمان و بهبود تجویز می کند.

فیزیوتراپی و ورزش شانه یخ زده

کلینیک فیزیوتراپی دایان واقع در پاسداران تهران، خیابان دولت با بهره گیری از کادر و فیزیوتراپیست های باتجربه و حرفه ای راه کارهای درمان و بهبود آسیب های مفصل و عضلانی را ارائه و در شرایط کاملا تخصصی پیاده سازی می کند.